ゆず
うた
ゆず
うた
2026年8月21日の朝、体重計に71.3kgと出ました。人生で70キロを超えたことがなかったし、ダイエットブログを書いているのにこれはヤバいと思いました。
そのとき僕が最初にしたのは、食事を変えることでも、運動を増やすことでもありません。食事を変えたりHIIT（短い時間に強く動く運動）を取り入れたりしたのは、もっと後です。先に、食事の記録だけはしようと思いました。目標とカロリーの設定は、7月に再挑戦を始めたときにアプリへ入れてありました。足りなかったのは、毎日の記録です。
先に結論をお伝えします。カロリー管理は、①目標を立てる → ②消費カロリーを知る → ③PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）に分ける → ④記録して続ける、の4ステップで進めます。ただし、4つは同じ重さではありません。①〜③は、アプリに入れれば数分で終わります。続く人と続かない人を分けるのは、④の記録です。
書いているのは、健康や栄養の資格を持たない一般の47歳です。
僕（りきanela）は43歳で当時の最高体重66.8kgになり、そこから1年5か月で約12kg減らしました。そのあと約2年は60kg前後で過ごしました。2025年の秋から大きく増え、2026年8月には71.3kgになりました。いまは減らしている途中で、10月9日の朝は67.8kgです。
この記事では、僕がいま自作のアプリで回している4ステップを、画面と数字のまま見せます。読み終えるころには、「1日にどれだけ減らすかの枠を1つ決める」ところまで進めます。
カロリー管理の始め方は4ステップ。本題はSTEP4の記録
カロリー管理は、次の4つを上から順に進めます。カッコの中は、僕の数字です。
- STEP1 目標を立てる（6か月で9kg → 1日360kcal減らす）
- STEP2 消費カロリーを知る（推定2,513kcal）
- STEP3 PFCに分ける（目標2,153kcalを、たんぱく質147g・脂質54g・炭水化物270gに）
- STEP4 記録して続ける（2026年8月25日から毎日）
順番が大事なのは、前のステップが決まらないと次が決められないからです。目標の枠がなければ1日に何kcal食べていいか決まらず、消費カロリーが分からなければその枠も作れません。
正直、最初の3ステップはアプリに入れれば簡単に出てくるし、アプリがなくても、やり方さえ分かれば簡単な計算で誰でもできます。継続できるかできないかが、大きな分かれ道です。
だからこの記事は、STEP1〜3を短く、STEP4を長く書きます。
前回の約12kgは、4ステップを使わずに減らした
2022年4月から1年5か月で約12kg減らしたとき、僕はこの4ステップを使っていません。食事の記録も、カロリーやPFCの計算も、「何kgまで」という数値の目標もありませんでした。
したのは、運動を続けたことと、食事を変えたことです。主食を抜き、カップ麺・インスタント麺・スナック菓子・ファストフードをやめました。僕自身は、こうした食事の変え方がいちばん効いたと考えています。ただ、これは僕1人の経験で、主食を抜くやり方をすすめるつもりはありません。
この4つの食べ物を減らす順番は、やめる前と今の回数とあわせて、別の記事にまとめました。
「目標→消費→PFC→記録」という順番を知ったのは、痩せたあとです。YouTubeや雑誌『ターザン』で学び、2024年4月から食事管理アプリ「あすけん」の有料プランでPFCを見るようになりました。
計算も記録もせずに減らせたのなら、4ステップは要らないのでは。僕の答えは逆です。ちゃんと目標を立てて、記録しながらやったほうがいい。あの減量期に戻れるなら、必ずそうします。
STEP1：1日にどれだけ減らすか、枠を決める
最初に決めるのは、体重そのものより「1日に何kcal減らすか」という枠です。
僕の目標体重は58kgです。痩せていた頃の普段の体重が、だいたい58kgだったからです。7月1日の朝は66.9kgだったので、9kg減らす計算になります。期間は6か月にしました。
- 減らしたい体重：9kg（脂肪と考える）
- 脂肪1kgぶんのカロリー：約7,200kcal（アプリの値）
- 期間：6か月（アプリでは180日として計算）
- 9kg × 7,200kcal ÷ 180日 ＝ 1日あたり360kcal
脂肪1kgぶんのカロリーは、資料によって数字に幅があります。厚生労働省の資料では約7,000kcalです。7,000kcalで計算しても1日350kcalで、差は10kcalです。どちらも計算のための目安で、体がこの数字どおりに変わるわけではありません。
6か月で9kgは、思うように進みませんでした。10月に目標を「1年で9kg」に変え、1年なら1日約180kcalです。ただ、アプリの設定はまだ6か月のままで、この記事の数字もその設定のまま載せています。
目標体重と期間の決め方は目標の立て方をまとめた記事に、僕が実際に1か月で何kg減っていたか（平均で月0.7kg）は1か月に減った量の実際の記録に書いています。
STEP2：消費カロリーを知る（基礎代謝＋活動量）
次は、自分が1日に使うカロリー（消費カロリー）です。STEP1の枠を、実際に食べる量へ変えるために必要になります。
消費カロリーは、じっとしていても使う「基礎代謝」、体を動かして使う「身体活動」、食べたものを消化するときに使う「食事誘発性熱産生」の3つでできています。割合はおよそ6割・3割・1割とされています（健康長寿ネットの解説）。
僕のアプリでの出し方は、次のとおりです。
- 基礎代謝：1,468kcal（47歳・男性・身長164.5cm・体重67kgから、Mifflin-St Jeor式という計算式で出した推定値）
- ふだんの活動量「ふつう」：＋450kcal
- ウォーキング1万歩：＋400kcal
- 筋トレ30分：＋195kcal
- 合計：2,513kcal
ふだんの活動量を「座り中心」にすると2,263kcal、「よく動く」にすると2,813kcalです。選び方1つで、1日300kcal近く変わります。
歩数は、スマホとスマートウォッチの記録で1日平均1万3千〜1万5千歩ほどです。ただ、断続的に歩いた分の合計なので、アプリにはウォーキングとして1万歩だけ入れました。家の体組成計に出る基礎代謝は、10月の朝で1,425kcalでした。どちらの数字も推定です。
僕は、食べる量が基礎代謝を下回らないようにしています。理由は後半の「40代以降のカロリー管理で気をつけたい3つ」に書きました。消費カロリーの出し方は、消費カロリーの計算方法で詳しく書いています。
ゆずうたSTEP3：目標カロリーを、PFCに分ける
STEP1とSTEP2がそろうと、1日の目標カロリーが決まります。
2,513kcal（消費） － 360kcal（STEP1の枠） ＝ 2,153kcal
この2,153kcalを、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）に分けます。僕のアプリでは、たんぱく質と脂質をグラムで入れると、残りのカロリーで炭水化物が自動で決まります。P:F:C＝3:2:5くらいを目安に、たんぱく質と脂質のグラムを決めました。
- たんぱく質（P）：147g（588kcal・約27%）
- 脂質（F）：54g（486kcal・約23%）
- 炭水化物（C）：270g（1,080kcal・約50%）
合計は2,154kcalです。炭水化物をグラム単位に丸めたので、目標と1kcalずれています。
たんぱく質147gは、体重1kgあたり約2.2gです。炭水化物がどうしても少なくなってしまうので、PFCの比率を考えた結果、この数字にしました。国の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推奨量（18〜64歳で男性65g・女性50g）よりかなり多く、運動する人向けの体重1kgあたり1.4〜2.0gという目安も、国の目標量の上限（エネルギーの20%）も超えています。
まねはしないでください。厚生労働省の資料でも、必要な量以上にとると腎機能などの健康障害のリスクが高くなる可能性があるとされています。腎臓の病気がある方、持病のある方は、たんぱく質を増やす前に医師に相談してください。
脂質の約23%は、食事摂取基準の目標量「20%以上30%未満」に入っています。炭水化物は、正直、今も昔も足りていません。前回の減量で主食を抜いた習慣が残っていて、仕事の日の昼はおかずだけのお弁当、夕食もご飯を食べないからです。
家族と同じ食卓の夕食で、大皿のおかずをどう取って量っているかは、家族の食事を変えずに大皿のおかずを量って取る記事にまとめました。
P→F→Cの順にグラムを出す手順はPFCバランスをグラムで出す手順に、たんぱく質を食品に置き換える目安はたんぱく質20gの食品ごとの目安とカロリーにまとめています。
STEP4：記録を続ける。ここが本当の分かれ道
STEP1〜3は、一度決めればしばらくそのまま使えます。毎日やるのは、STEP4の記録だけです。そして、続く人と続かない人が分かれるのも、ここです。
2026年7月1日に再挑戦を始めたとき、僕の食事の記録はとびとびでした。体重は毎朝測っていましたが、食べたものは入れたり入れなかったりです。8月21日に71.3kgを見て、8月25日から毎日記録するようにしました。10月9日まで約6週間、1日も抜けていません。
記録の手間を減らす方法の1つに、朝と夜のメニューを固定するやり方があります。僕のいまの固定メニューと、栄養の偏りの点検のしかたは、毎日同じ食事で記録をラクにする方法にまとめました。
記録の回数が多い人ほど、体重が減っていた
海外の研究でも、記録の続け方と体重の関係が調べられています。
平均48.9歳の142人を24週間追った研究では、食事の記録の回数が多い人ほど体重が減っていました。記録にかかる時間は、1か月目の1日平均約23分から、6か月目には約15分に減っていました（Harveyほか、2019年）。
22の研究をまとめた論文でも、記録と体重の減少のあいだに同じ関係がくり返し見られました。ただし、研究の質は高くないとされています（Burkeほか、2011年）。どちらも「記録する人ほど減っていた」という関係で、記録すれば必ず痩せるという意味ではありません。
残りが「カウントダウン」で見えるアプリを自作した
あすけんでいちばん役に立ったのは、摂取栄養素のグラフです。その時点の過不足が一目瞭然でした。
いま使っているのは、自分で作ったアプリです。たんぱく質・脂質・炭水化物の残りを「あと何g食べられるか」のカウントダウンで表示するようにしました。食べたものを入れるたびに、残りが減っていきます。カウントダウンにしたのは、「あといくつか」がすぐ分かって便利だからです。
道具は、市販のアプリでも手帳でも構いません。僕は、残りが一目で分かる形にしてから、記録が続いています。アプリは無料で公開していて、作った経緯と使い方は自作したPFC管理アプリの記事に書いています。
記録を始めて約6週間の数字
- 2026年8月25日（毎日の食事の記録を始めた日）：69.9kg・体脂肪率23.5%
- 2026年10月9日：67.8kg・体脂肪率23.5%
約6週間で、体重は2.1kg減りました。体脂肪率は23.5%のままで、横ばいです。体脂肪率は家庭用の体組成計の値で、2日分を比べただけなので、これだけで「脂肪が減っていない」「筋肉が落ちた」とは言えません。
記録して分かった、僕の食べ方のズレ
記録してみると、実際に食べている量は、目標の2,153kcalを下回る日が多いと分かりました。それでも、基礎代謝（1,425〜1,468kcal）は下回っていません。足りないのは主に炭水化物で、目標より1日100gほど少ない日が多いです。
僕の場合、記録が面倒になった理由は「食べたものを探す・量を入れる・外食で困る」の3つでした。全部やめる前に試せる手を、カロリー計算がめんどくさいときの4つの選択肢にまとめています。
記録が止まった時期に、僕に起きていたこと
2023年9月に54.9kgまで減ったあとの崩れ方は、次のとおりです。
- 2025年夏ごろ：腰痛とテニス肘で、筋トレを休みがちになる
- 2025年秋：アルバイトを増やして疲れ、朝起きられなくなる。10月には朝の筋トレを完全にやめた
- 同じ頃（2025年10月1日）：あすけんの有料プランがちょうど満了し、続けなかった（アルバイトを増やした時期とどちらが先かは、はっきりしません）
- そのあと：甘いものが増える
いちばんの原因は、疲れて朝起きられなくなり、筋トレをやめてしまったことだと僕は考えています。
あすけんを続けなかったのは、サブスクを整理している最中に、ちょうどプランが満了したからです。疲れて記録が億劫になっていたことも、続けなかった理由の一つでした。
記録が止まり、そのあと甘いものが増えました。2026年1月4日の朝には67.8kgと、それまでの最高体重を超えています。
記録をやめたあとに甘いものが増えた経緯は記録をやめたあとに間食が増えた話に、疲れている時期に何を残せば立て直せるかは疲れている時期に残す習慣の記事に書いています。一度痩せたのに戻ってしまった方は、リバウンドの原因を順番に整理した記事も参考にしてください。
40代以降のカロリー管理で気をつけたい3つ
- 減らしすぎない
- 食事だけで減らそうとせず、体も動かす
- 数値には個人差がある。体調に不安があれば医師に相談する
1つ目について、僕は、あすけんを使っていた頃から、食べる量が基礎代謝を下回らないようにしています。基礎代謝は生きるのに欠かせない分なので、それより下げるのは危ないと考えたからです。どこからが減らしすぎかという公的な線はなく、これは僕の考え方です。
2つ目について、食事だけで減らすと、減った体重のうち筋肉などが占める割合が大きくなりやすいことが、50歳以上を対象にした研究のまとめで報告されています。運動を組み合わせた場合は、その割合が小さかったとされています（Weinheimerほか、2010年）。
運動の量は、厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（成人版）が目安を示しています。成人には、歩行などを1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）、筋力トレーニングを週2〜3日すすめています。高齢者向けの目安は、1日40分以上（約6,000歩以上に相当）です。どれも健康づくりのための目安で、減量の基準ではありません。
僕は日曜以外の朝に30分の筋トレをしています。家でできる下半身の筋トレは、家でできるバックランジのやり方で紹介しています。
よくある質問
Q. カロリー管理は何から始めればいいですか？
目標（1日に減らすカロリーの枠）→ 消費カロリー → PFC → 記録の順に進めます。最初の3つはアプリや電卓で数分で出せるので、今日はまず、1日に減らす枠を1つ決めるところからで十分です。数値はどれも目安なので、持病のある方は始める前に医師に相談してください。
Q. カロリー管理の計算は、アプリがなくてもできますか？
できます。電卓があれば、次の順で出せます。
- STEP1：減らしたい体重（kg）× 7,200（または7,000）÷ 日数 ＝ 1日に減らすカロリー
- STEP2：基礎代謝 ＋ ふだんの活動 ＋ 運動 ＝ 消費カロリー（基礎代謝の出し方は基礎代謝を手計算する方法）
- 目標カロリー：消費カロリー － STEP1の数字
- STEP3：目標カロリー －（たんぱく質のg × 4）－（脂質のg × 9）＝ 炭水化物のカロリー。これを4で割ると炭水化物のg
僕の数字なら、9 × 7,200 ÷ 180 ＝ 360、2,513 － 360 ＝ 2,153、2,153 － 588 － 486 ＝ 1,079、1,079 ÷ 4 ≒ 270gです。
Q. カロリー管理では、1日に何kcal減らせばいいですか？
決まった数字はなく、目標の体重と期間から逆算します。僕は「6か月で9kg」で1日360kcal、「1年で9kg」なら1日約180kcalです。目標カロリーが基礎代謝を下回るような枠になったら、期間をのばすか、減らすkgを少なくして組み直す方法があります。僕のアプリも、目標カロリーが基礎代謝を下回ると、そう組み直すよう注意が出るようにしています。
Q. カロリー管理が続かないときは、どうすればいいですか？
僕は、「あと何g食べられるか」が一目で分かる仕組みにしてから、記録が続いています。市販のアプリでも、手帳でも構いません。
僕の場合、いちばんの原因は、疲れて朝起きられなくなり、筋トレをやめてしまったことだと考えています。食事の記録も同じ頃に止まり、そのあと甘いものが増えました。記録だけでなく、疲れている時期に何を残すかも決めておくと立て直しやすい、と僕は考えています。
食べる量を減らすがまんがつらいときは、曜日と食事を先に決めて、週1回のチートデイを入れる方法もあります。
まとめ：今日はSTEP1の枠を1つ決めよう
- カロリー管理は、①目標 → ②消費カロリー → ③PFC → ④記録の4ステップ
- STEP1〜3は、アプリか簡単な計算で数分。僕の場合は1日2,153kcal、たんぱく質147g・脂質54g・炭水化物270g
- 分かれ道はSTEP4。残りが一目で分かる形で、毎日記録を続ける
- 僕は8月25日から約6週間、記録が抜けていません。体重は2.1kg減り、体脂肪率は横ばいです
まずは目標設定。ステップバイステップでちょっとずつやれば、目指すゴールが明確になります！
全部を一度にやろうとしなくて大丈夫です。今日は、STEP1の「1日にどれだけ減らすか」の枠を1つだけ決めてください。
ここまで読んでくださり、ありがとうございます。僕も、約12kg減らしたことと、そこから増えたことの両方を経験しました。いまは記録を続けながら、もう一度減らしている途中です。同じように体と向き合う一人として、一緒に進めていきましょう。
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参考にした情報
- 健康長寿ネット「エネルギー消費量の測定方法」
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- 健康長寿ネット「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（高齢者版）」
- 厚生労働省「身体活動とエネルギー・栄養素について」（運動ガイド2023 参考情報）
- 厚生労働省「身体活動・運動の推進」（運動ガイド2023の掲載ページ）
- Jäger R ほか「国際スポーツ栄養学会の見解：たんぱく質と運動」J Int Soc Sports Nutr（2017）
- Weinheimer EM ほか「中高年の食事制限・運動と除脂肪量の系統的レビュー」Nutr Rev（2010）
- Burke LE ほか「減量における自己記録の系統的レビュー」J Am Diet Assoc（2011）
- Harvey J ほか「Log Often, Lose More：電子的な食事記録と減量」Obesity（2019）
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。紹介しているアプリは個人が制作した非公式のツールで、数値の正確性や効果を保証するものではありません。効果や感じ方には個人差があります。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
