睡眠不足と太りやすさ40代の僕が変えたのは寝る時刻でした

ゆず

うたくん…ぼく、昨日の夜も甘いもの食べちゃった。寝不足の日ほど、どうしても手が伸びるんだ。

うた

それ、ゆずくんの意志が弱いからじゃないよ。寝不足のあとに甘いものが欲しくなるのは、体の側の変化として報告されているんだ。

ゆず

えっ、そうなの？　じゃあ、たくさん寝れば痩せるってこと？

うた

うーん、そこがややこしくて。実は「寝不足だと必ず太る」とまでは言い切れない研究もあるんだ。

ゆず

どっちなの…もう分かんないよ。

うた

だから今日は、時間の長さだけじゃなくて「何時に寝ているか」の話をするね。僕らの飼い主さんの場合が、ちょうどその話だったんだ。

寝不足の日ほど、甘いものや白いごはんに手が伸びる。だめだと分かっているのに止まらない。そんな夜を、僕も何度も過ごしてきました。

先に結論を書きます。自分の就寝・起床時刻を並べてみると、体重が戻った時期の犯人は「睡眠時間の短さ」そのものよりも、就寝時刻がうしろにずれたこと（22時〜24時から、午前1時30分頃へ）のように見えました。減量に成功していた頃も、短い日の睡眠は4時間20分ほどだったからです。時間の長短だけでは、成功した時期と戻った時期の差を説明できませんでした。念のため書きますが、その頃の睡眠も足りていたわけではありません。

僕は43歳から1年5ヶ月で12kg減らし、1年以上その体重をキープしたあと、2025年9月頃からリバウンドした47歳です。資格は持っていません。ここに書くのは、毎日測ってきた体重と、自分の就寝・起床時刻を振り返って、そして厚生労働省の資料や研究論文を突き合わせて分かったことです。

先に、いちばん大事な注意を書かせてください。僕の今の睡眠は約4時間45分で、国が示す成人の目安（6時間以上）を下回っています。これは真似してほしい状態ではなく、僕自身がまだ解けていない課題です。本筋は「睡眠時間を確保すること」。この記事は、夜勤・介護・育児・掛け持ちなどで今すぐ時間を増やせない人が、それでも今夜からできることを探すための記事です。

読み終わる頃には、「何時間眠れたか」だけで一喜一憂する代わりに、今夜15分だけ早く布団に入るという具体的な一歩が見えているはずです。

寝不足の日に甘いものが欲しくなるのは、意志の弱さではありません

寝不足の翌日に甘いものへ手が伸びるのは、体の中で起きている変化として報告されています。気合いの問題として片づけないでください。

理由は2つあります。食欲に関わるホルモンが動くこと、そして脳のブレーキがゆるむことです。

2004年に発表された研究（Spiegel ら）では、健康な男性12人を対象に、2晩ずつ睡眠を短くした場合と長くした場合を比べています。短くしたときは、満腹を伝えるレプチンが18%低く、空腹を伝えるグレリンが28%高くなりました。本人が感じる空腹感は24%、食欲は23%増え、甘いものや炭水化物の多い食べ物への欲求は33〜45%増えていました。ただしこの研究の参加者は平均22歳と若く、期間も2晩だけです。40代にそのまま当てはまるとは言えません。

脳を調べた2013年の研究（Greer ら）では、23人を対象に、眠らせなかった翌日の脳の反応を測っています。ものごとを冷静に評価する部分の働きが下がり、欲求に反応する部分が強く働いていました。そのとき参加者は高カロリーの食べ物を強く欲しがり、その強さは本人が感じる眠気の強さと関係していました。

そして僕が一番「これだ」と思ったのが、平均39歳の11人を対象にした2009年の研究（Nedeltcheva ら）です。14日間、ベッドにいる時間を5.5時間にした場合と8.5時間にした場合を比べました。増えたのは食事ではなく、間食からの摂取で1日あたり平均221kcalでした。1日の総摂取量も297kcal増えていましたが、こちらは統計的な差とは言えない結果でした。さらに、間食に占める炭水化物の割合が61.0%から64.5%に上がり、夜19時から朝7時の間の間食が増えていました。

これは、僕のリバウンド期そのものでした。バイトから遅く帰ると目が冴えて寝付けず、午前0時前後に甘いものや白いごはんを食べていました。夕食を我慢できなかったのではありません。深夜に、間食として食べていたのです。

だから、寝不足の夜に甘いものを食べてしまった自分を責めなくていいと思っています。責める代わりに、手の届く場所を変えるほうが早い。ここは後半の「今できること」でもう一度触れます。

でも「寝不足だと必ず太る」とは言い切れません

ここは正直に書きます。「睡眠不足は必ず体重を増やす」と言い切れる根拠は、今のところありません。

理由は、研究の種類によって結果が違うからです。研究には大きく2つあります。たくさんの人を追いかけて「短い睡眠と肥満が一緒に起きていたか」を見る調査（観察研究）と、実際に睡眠時間を変えて体重がどうなるか試す実験（介入研究）です。このあと出てくる「メタ解析」は、同じテーマの研究をいくつも集めて、全体の傾向を出す方法のことです。

観察研究では、関連がはっきり出ています。153の追跡調査・約517万人をまとめた2017年のメタ解析（Itani ら）では、睡眠が短い人は肥満が1.38倍、糖尿病が1.37倍という結果でした。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、日本人の男性労働者約4万人を7年間追跡した調査を紹介しています。1日5時間未満の人は、5時間以上の人と比べて肥満になるリスクが1.13倍でした。メタボリックシンドロームの発症リスクは1.08倍だったと報告されています。

ところが、実験だけを集めると景色が変わります。実験的に睡眠を短くした6つの研究・275人をまとめた2019年のメタ解析（Yu ら）では、体重の増加も体脂肪の増加も、統計的に意味のある差にはなりませんでした。著者は「観察研究から立てられた『短い睡眠が体重増加を招く』という仮説を、このレビューは支持できない」と述べています。

個人差の大きさも見ておきたいところです。平均22歳の健康な男性12人を、1晩だけ約4時間睡眠にした2010年の研究（Brondel ら）では、翌日の摂取が平均559kcal増えました。ただし、そのばらつきは±617kcalです。平均値と同じくらいの幅がある、つまり大きく増えた人もいれば、ほとんど変わらなかった人もいたということです。

まとめると、寝不足は太りやすさに関わる要素の1つではあるけれど、体重が増えた原因を全部そこに背負わせるのは正確ではありません。僕の場合も、同じ時期にアルバイトを増やし、食事管理アプリを解約し、ケガと朝起きられないことで筋トレをやめています。睡眠は、そのうちの1つでした。この4つの絡み合いは「12kg痩せたのに、なぜリバウンド？」でまとめています。

体重より怖いのは「減る中身」が変わることかもしれません

ダイエット中に睡眠が短いと、減る体重の量は同じでも、その中身が脂肪より筋肉などの除脂肪に偏る可能性が報告されています。ここが、僕がこの記事で一番伝えたかったところです。

もとになっているのは2010年の研究（Nedeltcheva ら）です。平均41歳・体重が多めの成人10人が、同じ減量食を続けながら、ベッドにいる時間を8.5時間にした期間と5.5時間にした期間を両方経験しました。減った体重の合計はほぼ同じでした。しかし内訳が違います。

8.5時間の期間：脂肪が1.4kg減り、除脂肪（筋肉や水分など脂肪以外）が1.5kg減った
5.5時間の期間：脂肪の減少は0.6kgにとどまり、除脂肪は2.4kg減った

脂肪の減り方は約55%小さく、除脂肪の減り方は約60%大きくなった計算です。あわせて空腹感も強くなっていました。ただし参加者は10人です。これ1本で「そうなる」と決めつけることはできません。

2018年には36人を対象にした8週間の研究（Wang ら）も出ています。週5晩だけ睡眠を短くしたグループは、1週間あたり合計169分ほど睡眠が減りました。総減量は両グループでほぼ同じでしたが、減った体重に占める脂肪の割合は睡眠を減らしたグループのほうが小さいという結果でした。著者は「週末などに寝だめをしても、完全には取り返せない可能性がある」と述べています。

僕がこの2本を重く見ているのは、40代になって一番守りたいのが筋肉だからです。体重計の数字だけを見ていると、減っているのが脂肪なのか、それ以外なのかは分かりません。体重が増えた・減ったをどう読むかは「筋トレ1ヶ月で体重が増えた理由と40代の見分け方」に詳しく書きました。

もう一度書きますが、根拠になっているのは10人と36人の研究です。「寝不足だと筋肉が減る」と断定はできません。それでも、減量中の40代が気に留めておく価値のある報告だと僕は思っています。

僕の場合、睡眠時間の長さだけでは説明がつきませんでした

ここからは僕自身の話です。結論から言うと、成功した時期と戻った時期を分けていたのは、睡眠時間の長さではありませんでした。

3つの時期の就寝・起床時刻を並べます。

減量に成功していた頃（2022〜2023年）：バイトがない日は22時〜24時に就寝、起床は4時20分（約4時間20分〜6時間20分）
リバウンドが始まった頃（2025年9月〜）：就寝は午前1時30分頃、起床は5時30分（約4時間）
現在（2026年8月）：就寝は午前0時、起床は4時45分（約4時間45分）

見ていただくと分かるとおり、12kg減らせた時期にも、4時間20分しか眠れていない日がありました。もし睡眠時間の長さだけが問題なら、あの時期に痩せられた説明がつきません。誤解のないように書きますが、これは「4時間台で十分だった」という意味ではありません。当時から睡眠は足りておらず、その状態でも体重は減っていた、というだけの話です。

違ったのは、寝る時刻と寝つきでした。成功期は、バイトがない日に22時に布団へ入れる日がありました。リバウンド期は、遅く帰ると目が冴えて寝付けず、その間に甘いものや白いごはんを食べていました。就寝時刻がうしろにずれ、深夜に食べる時間ができてしまったわけです。今は帰宅時間が早くなり、ばらつきはあるものの、以前と比べれば寝つきは良くなりました。

ただしこれは、僕1人の観察です。因果関係を証明するものではありません。同じ時期にアプリの解約も筋トレの中断も起きているので、「就寝時刻のせいでリバウンドした」とは言えません。あくまで「僕の場合、時間より時刻のほうに差があった」という話です。

「何時に寝るか」を調べた研究もあります

寝る時刻や生活リズムの規則性についても、体重や代謝との関連を調べた研究があります。ここも「関連が報告されている」までで、原因と結果を証明したものではありません。

日本の研究では、愛知ワーカーズコホートの報告があります。交代勤務ではない勤労者2,231人（29〜69歳、71.6%が男性）を4年間追跡した調査です。メタボリックシンドロームを新しく発症した人の割合は、朝型9.9%・中間型9.5%に対し、夜型は17.6%でした。生活習慣などの影響を調整したあとでも、中間型に比べて夜型のオッズ比（発症のしやすさの比）は2.30（95%信頼区間1.48〜3.57）と報告されています。年齢層は、この記事の読者に近い調査です。

平日と休日の起きる時刻が大きくずれることは、「社会的時差ぼけ」と呼ばれます。厚生労働省の睡眠ガイド2023にも、この言葉が出てきます。ガイドでは、週末に眠りを取り戻す習慣は「社会的時差ボケ」とも呼ばれる、と説明されています。そして、肥満や糖尿病などの生活習慣病、脳血管障害や心血管系疾患、うつ病の発症リスクとなることが報告されている、と書かれています。2012年の大規模調査（Roenneberg ら）でも、睡眠時間とは別に、社会的時差ぼけの大きさとBMIの高さが関連していました。

ここは正直に書いておきます。僕自身は、この社会的時差ぼけには当てはまりません。休日の起床は5時30分〜6時で、平日の4時45分との差は45分から1時間15分ほどだからです。僕の弱点は生活リズムの規則性ではなく、就寝時刻の遅さと睡眠の総量です。逆に言えば、平日は6時起きなのに休日は昼まで寝ている、という方は、時間を増やすより先に「起きる時刻をそろえる」ほうが取り組みやすいかもしれません。

規則性そのものを調べた研究もあります。2024年に発表された報告（Windred ら）は、イギリスの大規模な健康調査（UK Biobank）に参加した60,977人（平均62.8歳）の腕時計型センサーのデータを、最長7.8年追跡したものです。睡眠の規則性が高い人ほど、あらゆる原因を合わせた死亡（全死因死亡）が20〜48%低く、規則性は睡眠時間よりも強い予測因子だったとしています。ただし、この研究が見ているのは体重ではなく死亡です。観察研究であることも合わせて頭に置いてください。

今すぐ睡眠時間を増やせない人が、今夜からできる3つ

睡眠時間を増やせるなら、それが一番です。でも夜勤、介護、育児、仕事の掛け持ちで、明日から2時間増やすのは無理という人もいます。僕もその1人です。その場合に僕がやっていること、まだできていないことを正直に3つ挙げます。

1. 就寝時刻を15分だけ前に動かす

1時間早く寝ようとすると、たいてい続きません。15分なら、帰宅後にスマホを触る時間を1つ減らすだけで作れます。僕はリバウンド期の午前1時30分から、今は午前0時まで戻しました。ただ、これは意志の力というより、帰宅時間が早くなったおかげです。生活の条件が変わらないと動かせない部分は確かにあります。

2. 甘いものを「買わない」より「手の届く場所に置かない」

寝不足の夜は、脳の冷静な判断が働きにくくなるという報告がありました。その状態で「我慢する」ことに賭けるのは分が悪い。だから判断そのものを減らします。目に入る場所に置かない、椅子から立たないと取れない場所にしまう。それだけで、深夜0時の1回が減ります。僕のリバウンド期に増えていたのは、まさにこの時間帯の間食でした。

3. 昼寝をするなら30分以内にする

ここは目的を取り違えないでほしいところです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」（現在は睡眠ガイド2023に置き換わった旧指針）の第8条を見てみます。夜に必要な睡眠時間を確保できなかった場合、昼間の仮眠がその後の覚醒レベルを上げ、作業能率の改善に役立つ可能性がある、と書かれています。ただし必要以上に長く寝すぎると目覚めが悪くなるため、30分以内の仮眠が望ましい、とも添えられています。公的な資料が言っているのは「作業能率」であって、体重や食欲ではありません。

昼寝の長さについては、21の追跡調査・371,306人をまとめた2024年のメタ解析があります。昼寝をする人はしない人に比べて全死因死亡が1.28倍でしたが、1時間未満の昼寝では差が出ていません（ハザード比1.00）。差が出たのは1時間以上の昼寝です。著者自身も、体調が悪い人ほど長く昼寝をするという逆向きの説明が成り立つことを認めています。

僕は昼休みに、昼食のあと30分のパワーナップ（短い仮眠）を取っています。ただしこれは夜の睡眠の代わりではありません。前に紹介した2018年の研究でも、寝だめでは完全には取り返せない可能性が指摘されていました。僕にとっての昼寝は、午後を乗り切るための手段です。

なお、寝不足のときに増えていたのは間食でした。食べたものを記録する習慣があると、そこに気づけます。何をどれだけ食べているかを把握する手順は「カロリー管理の始め方」にまとめてあるので、あわせて読んでみてください。

それでも、本筋は「睡眠時間を確保すること」です

ここまで「時刻」と「規則性」の話をしてきましたが、土台は睡眠時間の確保です。そこは動きません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人についておおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられるとしたうえで、1日の睡眠時間が少なくとも6時間以上確保できるように努めることを推奨しています。ただし、適正な睡眠時間には個人差があり、6時間未満でも睡眠が充足する人もいる、とも書かれています。あわせて、食生活や運動などの生活習慣、寝室の環境を見直して、睡眠で休めたという感覚（睡眠休養感）を高めることをすすめています。

僕の今の睡眠は約4時間45分です。この目安を下回っています。この記事を「4時間台でも痩せられる」と読まれるのは、僕の本意ではありません。僕は減量に成功した時期も戻った時期も、一貫して睡眠が足りていない側の人間です。時刻を整えるのは、時間を増やせない間の次善の策であって、正解ではありません。

もう1つ、僕自身が受け止めている報告があります。同じ睡眠ガイド2023には、日本の男性労働者2,282人を14年間追跡した調査が紹介されています。1日の睡眠時間が6時間未満の人は、7時間以上8時間未満の人と比べて、心筋梗塞や狭心症などの心血管疾患の発症リスクが4.95倍だったという報告です。日本人・男性・働いている人という、今の僕にそのまま重なる条件の調査でした。怖がらせたくて書いているのではありません。この記事を書きながら、自分のこととして読んだ数字だからです。

必ず書いておきたいこともあります。睡眠ガイド2023には、睡眠の不調や睡眠休養感の低下がある場合、生活習慣の改善が重要である一方で、病気が潜んでいる可能性にも留意すると書かれています。大きないびきを指摘される、日中に強い眠気がある、寝つけない日が続く。こうした状態が続くときは、生活の工夫だけで抱え込まず、医療機関に相談してください。睡眠時無呼吸などが隠れていることがあります。

まとめ

寝不足の日に甘いものが欲しくなるのは意志の弱さではなく、ホルモンと脳の変化が報告されている
11人を対象にした研究では、増えたのは食事より間食で、夜19時から朝7時の時間帯に多かった
ただし実験研究をまとめたメタ解析では体重増加に有意な差は出ておらず、「必ず太る」とは言えない
減量中に睡眠が短いと、減る体重の中身が脂肪より除脂肪に偏る可能性が小規模研究で示されている
僕の場合、成功期も4時間20分の日があった。当時から睡眠は足りておらず、差がついたのは時間より就寝時刻と寝つきだった
夜型・社会的時差ぼけ・睡眠の規則性は、代謝や死亡との関連が報告されている（因果ではない）
本筋は睡眠時間の確保。厚生労働省の目安は6時間以上で、僕自身はまだ届いていない

今夜の一歩は、布団に入る時刻を15分だけ前に動かすことです。それも難しい日は、甘いものを手の届かない場所へ移すだけでかまいません。効果や感じ方には個人差がありますし、体調に不安があるときは医師などの専門家に相談してください。

ここまで読んでくださって、ありがとうございます。同じ40代として、今夜の15分を一緒に取り戻していけたらうれしいです。

ゆず

なんだ、ぼくが弱いんじゃなかったんだ。ちょっとホッとした。

うた

うん。でもね、「短くていい」って話じゃないよ。飼い主さんも4時間45分で、まだ足りてない側なんだって。

ゆず

じゃあぼくは、今日は15分だけ早く丸くなってみる。

うた

いいね。その15分が第一歩だよ。

参考にした情報

※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。