ゆず
うた
ゆず
うたカロリー計算がめんどくさい。食事の記録が続かない。毎食量って入れているのに、アプリを開くたびに気が重くなる。もう記録そのものをやめてしまった、という方もいると思います。
先に、僕から1つ聞かせてください。
「真面目な人ほど陥りやすい罠、正確な記録を付ける作業が大事になって、本来の目的、足りないものを知り過剰なものを減らすなどが疎かになっていないですか？ 理論と現実の差は必ずあるので、そんなに正確じゃなくても平気ですよ！」
これが、この記事でいちばん伝えたいことです。記録は正確さのためではなく、足りない物を知り、多すぎる物を減らすためにあります。
僕は食事管理アプリ「あすけん」で、約1年6か月のあいだ毎食きっちり量って記録しました。そのうち記録が義務のようになって嫌になり、約9か月、まるごとやめました。いまは5gや10gのずれは気にせずに、毎日つけています。研究にも、体重と関係していたのは記録の細かさではなく、続けた日数のほうだった、という報告があります。
僕は1978年生まれの47歳です。2022年4月に66.8kg（身長164cm）からダイエットを始め、1年5か月で54.9kgまで、11.9kg減らしました。この減量のときは、食事の記録はつけていません。その後リバウンドし、いまは再挑戦中の一般人で、健康や栄養の資格は持っていません。体重は、どれも朝に体重計で測った値です。
この記事で分かること
- きっちり量っていた僕が、記録が嫌になった本当の理由
- 記録を全部やめた約9か月に起きたこと
- 研究で分かった「体重と関係がある記録」の条件
- 全部やめる前に試せる4つの選択肢
リバウンド全体の流れはリバウンドを振り返った記事に、道具の話は自作アプリを紹介した記事に書きました。この記事では、記録そのものの話をします。
毎食量っていた約1年半
痩せたあとの2024年4月6日から、あすけんで食事の記録を始めました。有料のプレミアム（年額3,600円）です。それから2025年9月30日まで毎日、約1年6か月つけました。
やり方はこうです。
- 毎食、食べる前にキッチンスケールで量って、そのまま入力する
- 100gと決めたら、きっちり100gに合わせる
- 1食にかかる時間は2〜3分。当時は1日に5〜6回食べていたので、1日にすると10〜15分ほど
あすけんでいちばん役立ったのは、摂取栄養素のグラフでした。足りない物と多すぎる物が、ひと目で分かったからです。記録を始めた目的も、まさにそこにありました。
記録には、もう1つ働きがありました。甘いものを、ほとんど食べずにいられたことです。
「誰に見られるわけでもないのですが、自分が見て、ダイエットしているのにこんなものを食べて恥ずかしいという思いは常にあったので、記録したくないから、食べませんでした」
この頃の途中までは、間食を焼き芋とクルミにしていて、お菓子への執着もありませんでした。この時期の体重は、朝の月平均で59〜63kg。60kg前後で過ごしていました。
「めんどくさい」の正体は3つあった
あすけんで記録していて、僕が面倒だと感じていたのは次の3つでした。
- 食べた物を検索して探すのが面倒
- 量（グラム数）を入れるのが面倒
- 外食や、人からもらった物のときに困る
ひとまとめに「入力が面倒」と言ってしまうと、打つ手は「がんばる」しかなくなります。3つに分けると、どれを軽くすればいいかが見えてきます。
その1：食べた物を探すのが面倒
アプリの検索窓に食べた物の名前を入れると、似た名前の候補がずらりと並びます。どれが自分の食べた物にいちばん近いのか、その判断を1品ごとに求められます。
食事記録アプリの使われ方を調べた研究があります。Cordeiroらの2015年の報告（国際学会CHIで発表）は、141人へのアンケートと、記録アプリの掲示板への書き込み5,526件を分析したものです。ここでも、候補が多すぎてどれが近いのか決められない、という声が挙がっていました。
その2：量を入れるのが面倒
3つのうち、僕がいちばんきつかったのはここです。理由は2つあります。
- 量る作業そのものの手間。スケールを出して量る
- 回数の多さ。量る作業は、1品ごとに毎回ついてくる。1日5〜6回食べれば、それだけ積み上がる
合っているか不安だった、という話ではありません。手間と回数の話です。
先ほどのCordeiroらの報告でも、量の見積もりは大きな壁として挙がっていました。特に、自分で作った料理や、いくつもの材料が混ざった料理です。
その3：外食やもらい物のときに困る
外食のメニューには、材料の量が書かれていません。人からもらった物も同じです。僕はこういうとき、AIに聞いて調べていました。
Cordeiroらの報告でも、レストランでの食事や、友人の家で出された料理は、記録しにくい場面の上位でした。
3つの面倒をまとめて振り返ると、嫌になった理由は、もっと根っこのところにありました。
「記録することが義務化され、当初の目的からかけ離れた物になってしまって嫌になった」
そう感じ始めたのは、2025年ごろ、疲れが出てきた頃です。当初の目的は、足りない物を知り、多すぎる物を減らすことでした。それがいつの間にか、毎食正しく入れること自体が目的になっていました。
記録を全部やめた約9か月
2025年10月1日、あすけんのプランの期間が終わりました。ちょうどサブスクを整理していた時期で、僕はそのまま更新しませんでした。本音を言えば、量る面倒から解放される、という気持ちが大きかったです。
そして、何もしませんでした。メモ帳に書くことも、無料のアプリを入れ直すこともしていません。食事の記録は、2026年7月まで約9か月ゼロでした。
その間の体重（朝の値）です。
- 2025年10月1日：61.5kg（あすけんのプランが終わった日）
- 2026年1月4日：67.8kg（2022年4月の66.8kgを超えて、当時の過去最高に）
- 2026年7月1日：66.9kg（再挑戦を始めた日）
正月明けに67.8kgを見たときは、さすがに焦りました。それでも、記録を戻そうとは思いませんでした。約9か月のあいだ、「また記録しないとまずい」と思ったことは、正直ありません。
一度やめると、戻るきっかけがなかなか来ない。僕の場合はそうでした。Cordeiroらの報告にも、習慣がいったん途切れると、また始めるのは難しいという声があります。もう記録をやめてしまった方は、戻れないのは自分だけではない、と知っておいてください。
この約9か月、甘いものやスナック菓子はほぼ毎日になりました。その経緯は、食事記録をやめたあとに何が先に消えたかを研究と並べた記事に書いています。
ただ、記録をやめたから太った、とは言い切れません。同じ頃、生活のほうも崩れていました。
- 2025年の夏ごろから、ケガで筋トレを休みがちになった
- 疲れて朝起きられなくなり、週6日の朝の筋トレを完全にやめた（僕は、これがいちばんの原因だと考えています）
- そのあと、疲れた夜に甘いものを食べるようになった
あすけんの期間が終わったのも、同じ頃です。睡眠、疲れ、筋トレの中断、食べる量。いくつものことが重なって動いていました。この時期のことは疲れていた時期に続けられたことの記事にも書いています。
そのなかで、1つだけ残ったものがあります。朝に体重計に乗って記録する、約1分の作業です。朝のルーティンになっていたので、疲れていても流れで測れていました。
研究で見えた、記録と体重
食事の記録と体重の関係を調べた研究をいくつか読みました。読んでみると、記録の細かさは、それほど大事ではなさそうでした。
詳しさと体重には関係が見られず
Petersonらの2014年の研究は、50〜75歳の女性220人（アメリカの農村部）を対象にしたものです。6か月の減量プログラムのあと、12か月間の記録と体重の戻りを調べました。
- 記録の詳しさ（時刻・品名・量・カロリーがそろっているか）は、体重の変化と関係が見られなかった
- 記録の回数が多い人ほど体重の戻りが少なかったのは、週3日以上記録した週が期間の半分以上あった人に限られた
差が出たのは時間より開いた回数
Harveyらの2019年の研究は、142人（平均48.9歳、9割が女性）が24週のオンライン減量プログラムで記録した時間を調べたものです。
- 記録にかけた時間は、記録を続けていた人の平均で1日23.2分（1か月目）から14.6分（6か月目）に減った
- 体重が10%以上減った人たちでも、約23分から約16分
- 体重が5%以上減った人とそれ未満の人で、かけた時間に差はなかった
- 差が出たのは、1日に記録のページを開いた回数と、1か月に記録した日数だった
僕のあすけん時代は、1日10〜15分でした。研究とはやり方も道具も違うので比べられませんが、毎日それだけの時間をかけていたことになります。
週3日以上の人ほど戻りにくい傾向
Arroyoらの2024年の研究は、74人（平均50.7歳）が3か月の減量プログラムを終えたあとの9か月間を調べたものです。「週◯日以上記録したか」という基準で週ごとに区切って比べると、次のような傾向でした。
- 「週1日以上」「週2日以上」の基準を満たした週では、体重が増えていた
- 「週3日以上」「週4日以上」では、横ばいだった
- 「週5日以上」では、減っていた
人を振り分けて比べた研究ではないので、原因と結果としては読めない、と研究者自身も書いています。
研究者は、少なくとも週3日の記録が体重の維持に役立つかもしれない、週5〜6日ならより大きな効果が期待できるかもしれない、とまとめています。
ただし、証拠の強さには限りがある
ここは正直に書きます。この分野の22の研究をまとめたBurkeらの2011年のレビューでは、記録と体重減少の関係はくり返し見られたものの、研究の方法に限りがあり、証拠の水準は弱いとされています。上の研究も、参加者の多くは海外の女性です。数字は「こうすれば必ずうまくいく」という保証ではなく、傾向をつかむ手がかりとして読んでください。
ここで紹介した研究では、記録を続けた日数や回数が、体重と関係していました。細かさを調べたPetersonらの研究では、細かさとの関係は見られていません。ただし、細かく書いた人ほど減ったという、それより前の研究もあります。なお、「カロリー計算をやめたほうが痩せる」という説を支持する研究（専門家の審査を通ったもの）は、僕には見つけられませんでした。
毎日の記録に戻れた理由
道具ができても、7月はとびとび
2026年に入って、指示すると自分で手順を考えて作業を進めてくれるAI（AIエージェント）を、僕でも使えるようになりました。プログラミングの知識がない僕でも、アプリを作れるようになったのです。そこで作ったのが、自作のPFC管理アプリです（PFC＝たんぱく質・脂質・炭水化物）。
ところが、再挑戦を始めた7月1日から使い始めたものの、7月の記録はとびとびでした。理由は、自分ではこう考えています。
「毎日食べるのを固定していなかったので、少し調べるのが面倒になっていた」
道具ができても、それだけでは毎日にはなりませんでした。
71.3kgと、食べる物の固定で毎日に
8月21日の朝、体重計は71.3kg。人生で70kgを超えたことは、それまでありませんでした。ダイエットのブログを書いているのにこれはまずい、と思いました。
そして8月中に、毎日食べる物を固定しました。決め手は、この71.3kgと、食べる物の固定の両方です。8月25日（69.9kg）から毎日つけるようになり、10月19日の時点まで1日も抜けていません。
いまのやり方は、こうです。
- 食べる物は、お弁当も含めて全部スケールで量る
- ただし昔ほどきっちりではなく、5gや10g多くても気にしない
- 朝と夜はほぼ固定で、アプリの「よく使う食品」に登録済み。毎日入れるのは昼の分だけで、1〜2分
- お弁当はAIに聞くか、分かる物は外装の栄養成分表示を見る
- 外食や人からもらった物は、AIに任せる
「昔ほど厳密に量らず、ちょっと5gか10gオーバーしても気にしなくなりました」
前は100gと決めたら、きっちり100gに合わせていました。いまは目的が「足りない物と多すぎる物を知ること」なので、5gのずれで結論は変わりません。
体重は、8月21日の71.3kgから、10月11日の朝には67.1kgになりました。ただ、同じ時期に運動や食事も見直しているので、記録だけの効果とは言えません。記録をやめていた頃に消えた甘いものの歯止めが戻ったかも、正直まだよく分かりません。
やめる前の4つの選択肢
記録が続かないとき、「完璧にやる」か「全部やめる」かの二択ではありません。その間に、選べる道があります。選択肢1〜3は、僕がいまやっていることです。選択肢4は僕はやっていませんが、研究で試されている方法です。
選択肢1：量の厳密さを落とす
僕がいちばんすすめる方法です。量るのはやめずに、きっちり合わせるのをやめます。僕は5gや10gのずれは気にしていません。
別の記事にも書いた、僕の考えをもう一度書いておきます。
「完璧に記録していたとしても、あくまで理論値であって、実際の摂取カロリーなり消費カロリーには誤差があるものだと考えるので、その辺は気にしてもしょうがない」
足りない物や多すぎる物を知るには、だいたいの量が分かれば足りる、と僕は考えています。ただし、持病があって食事の量が治療に関わる方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。なお、Petersonらの研究で体重と関係が見られなかった「詳しさ」は、記録の項目がそろっているかどうかで、グラムの正確さそのものを調べたものではありません。
選択肢2：食べる物を固定する
毎日食べる物を決めて、アプリに登録しておく方法です。7月にとびとびだった僕の記録は、71.3kgを見たことと、食べる物を固定したことが重なって、毎日になりました。いまは朝と夜を登録してあるので、入れるのは昼の分だけです。
市販のアプリにも、よく食べる物を登録しておく機能はたいてい付いています。Burkeらのレビューでも、よく食べる食事を保存しておけば、検索と入力をくり返さずに済むと書かれています。
ただし、同じ物ばかりだと食べる物の種類が狭くなりがちです。Cordeiroらの報告にも、同じ物をいつも食べれば記録が楽になる、と食べる物の幅が狭まる声がありました。栄養がかたよらないか心配な方は、毎日同じ食事を5つの区分で点検する方法を参考にしてください。
選択肢3：外食やもらい物はAIに聞く
手が止まる場面を、聞ける相手に任せる方法です。僕はChatGPTやPerplexityに聞いています。パッケージに栄養成分表示がある物は、そちらを見ます。
ただし、AIが出すカロリーは目安で、正確とは限りません。同じ料理でも、店や作り方で量も味つけも変わります。持病があって食事の管理が治療に関わる方は、AIやアプリの数字で自己判断せず、主治医や管理栄養士に相談してください。
選択肢4：記録する食事や日数を絞る
僕は毎日、全部の食事を記録していますが、研究では記録する範囲を絞る方法も試されています。
- Nezamiらの2022年の研究：2〜12歳の子どもがいる親72人（平均40歳）を、お菓子や揚げ物、甘い飲み物などの高カロリーな食品だけを記録するグループと、カロリーを全部記録するグループに分けた
- その結果：6か月後の体重の減り方は、全部記録が5.7%、高カロリー食品だけが4.0%で、統計的な差は見られなかった
- Patelらの2022年の研究：38人（平均47.4歳）の小さな試験で、続けられるかどうかを確かめるのが目的のもの。3か月後の体重は、全部記録が−3.4kg、高カロリー食品のチェック表だけが−3.3kgで、ほぼ同じだった。記録できた日（真ん中の値）は、チェック表が97%、全部記録が49%。ただし数え方が違い、チェック表は「表を出した日」、全部記録は「800kcal以上入力した日」を数えている。グループの差を確かめる検定はしていない
どちらも参加者が数十人の小さな試験です。「絞っても同じ効果がある」と言い切れる段階ではなく、有望な選択肢の1つ、と受け取るのが正確だと思います。日数を絞るなら、先ほどのArroyoらの研究から考えると、週3日が1つの目安になりそうです（日数を決めて比べた研究ではありません）。
たんぱく質だけを気にするなら、たんぱく質20gになる食品の量を覚えておくと、数えずに済みます。
よくある質問
Q. キッチンスケールは必要ですか？
僕は使っています。いまも食べる物は全部量っています。ただ、きっちり合わせる必要はない、と僕は考えています。研究では、量を書かずに高カロリーな食品だけを記録する方法も試されています（選択肢4）。
家族と同じ食卓で、大皿のおかずを1品ずつ量るときのやり方は、大皿のおかずを1品ずつ量って記録する手順の記事に書きました。
Q. AIの数字は信じていいですか？
目安として使うのがいいと思います。AIの数字は正確とは限りません。僕は、栄養成分表示がある物は表示を見て、外食や人からもらった物のように手がかりがないときだけ、AIに聞いています。持病があって食事の管理が治療に関わる方は、主治医や管理栄養士に相談してください。
Q. 記録は毎日でないとだめ？
研究を見るかぎり、毎日でなくても意味はありそうです。Arroyoらの研究では、週3日以上で体重が戻りにくく、週5〜6日ならより大きな効果が期待できるかもしれない、とされています。僕が毎日つけられているのは、食べる物を固定して、毎日入れるのが昼の分の1〜2分になったことが大きいです。
Q. やめた記録はどう再開する？
僕は約9か月、戻るきっかけがありませんでした。戻れたのは、道具ができたことと、食べる物の固定と、71.3kgという数字が重なったからです。いきなり全部を記録し直さなくていいと思います。毎日食べる物を1つだけ量って、計算するところから始めてみてください。
まとめ
- 記録は正確さのためではなく、足りない物を知り、多すぎる物を減らすためにある
- 僕はあすけんで約1年6か月きっちり量ったあと、記録が義務になって嫌になり、約9か月まるごとやめた。その間に体重は61.5kgから66.9kgへ（1月には67.8kgで当時の過去最高）。疲れや筋トレの中断も重なっていて、記録だけが原因とは言えない
- 紹介した研究で体重と関係していたのは、記録を続けた日数や回数。細かさを調べた研究では関係は見られなかった。ただし証拠の水準は強くない
- 全部やめる前に、選択肢1 量の厳密さを落とす、選択肢2 食べる物を固定する、選択肢3 外食やもらい物はAIに聞く、選択肢4 記録する食事や日数を絞る、という道がある
- 目標カロリーの出し方から記録までの流れは、カロリー管理の始め方にまとめてある
今日の一歩：毎日食べる物を1つだけ量る
「何か一つでもキッチンスケールで量って、カロリー計算してみてください」
選ぶなら、毎日食べる物がおすすめです。一度登録しておけば、次の日からは探さずに入れられます。
- いま、全部量るのがしんどい方へ。全部をやめる前に、量るのを1品だけにしてみてください
- もう記録をやめてしまった方へ。1品だけでいいので、また始めてみませんか
ここまで読んでくださり、ありがとうございます。最後に、僕からもう一言だけ。
「カロリー計算をする意味をもう一度考えて、本質に戻りましょう！！」
ゆず
うた※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
参考にした情報
- 食事記録の続けにくさと、その理由（Cordeiro F ら, CHI 2015）
- 食事記録の頻度・一貫性・詳しさと体重の変化（Peterson ND ら, Obesity 2014）
- 食事記録にかけた時間・回数と減量（Harvey J ら, Obesity 2019）
- 体重維持のための食事記録の最低ライン（Arroyo KM ら, Obesity 2024）
- 体重減少と記録（食事・運動・体重）の系統的レビュー（Burke LE ら, J Am Diet Assoc 2011）
- 高カロリー食品だけの簡略記録とカロリー記録の比較（Nezami BT ら, Obesity 2022）
- 詳細な記録と簡略な記録の比較の予備試験（Patel ML ら, JMIR Form Res 2022）
