夜遅い食事は
本当に太るのか？
40代からの検証

ゆず

うたくん、今日もバイトで、帰ったら22時過ぎ。こんな時間に食べたら、太るよね…。

うた

それで、夕ごはんはどうしたの？

ゆず

こわくて抜いちゃった。でも寝る前におなかがすいて、結局お菓子をひとつ食べちゃったんだ。

うた

遅い日ほど、そうなりやすいよね。

ゆず

遅い日は、抜いたほうがいいのかな。

うた

時計を見る前に、見てほしい場所があるんだ。1日の合計と、寝る前のもう一品。夕ごはんは抜かなくていいよ。

帰りが遅くなって、夕食が22時を回る日。「22時以降に食べると太る」と読んだことがあると、食べるのが怖くなって、いっそ抜いてしまおうかと考える。そんな夜はありませんか。

先に結論を書きます。見る順番は、まず1日の総量、食べる時刻はその次です。遅い日も夕食は抜かずに、1日の合計と寝る前のもう一品を見る。それがこの記事の答えです。

書いているのは、健康や栄養の資格を持たない一般の40代です。僕（りきanela・47歳）は43歳のとき、当時の最高体重だった66.8kgから、1年5か月で54.9kgまで、11.9kg減らしました。そのあと体重が戻り、いま再挑戦しています。

その減量期も、夕方からのバイトがある日の夕食は22時過ぎでした。帰りが遅いからと夕食を抜いたことは、ありません。

この記事では、僕のいまと減量期の夜の食べ方を軸にして、研究で言えることと言えないことを分けて書きます。読み終えるころには、遅くなった日に夕食を抜かなくていい理由と、そのかわりにどこを見ればいいかが分かるはずです。

まず総量、時刻はその次

この記事の答えは3つです。

• 見る順番は「1日の総量 →（余裕があれば）食べる時刻」
• 遅い日も、夕食は抜かない
• 増えやすいのは、夕食そのものより「寝る前のもう一品」

この順番にするのは、研究の結果が、時刻については割れていて、差も小さいからです。くわしくは後の章で書きますが、食べる時刻を早いほうに寄せた4件の試験をまとめた結果でも、体重の差は平均1.75kgでした。その分析の著者自身が、この差が臨床的に重要かどうかは不確実だと書いています。

1日にどれくらい食べればいいかが、まだ決まっていない方は、1日に食べる量を4つの手順で決める方法を先に読んでみてください。そこが決まると、この記事の「1日の合計」の話がつながります。

僕も信じていた「夜は太る」

若い頃の僕は、「夜遅く食べると太る」をずっと信じていました。当時はそれが通説でした。いつまで信じていたのかは、覚えていません。

減量期（2022年4月〜2023年9月）も、夕方からのバイトがある日の夕食は、22時過ぎでした。いまのバイトは12年近く続けているので、減量期もいまも、バイトの日は同じ時間帯です。帰りが遅くても、気にせず食べていました。

減量期の夜のメニューは、こうでした。

• サラダ
• 自作のサラダチキン
• 納豆
• 豆腐
• めかぶ
• ご飯はなし

体重は、朝の体重計の記録で次のとおりです。

• 2022年4月5日：66.8kg（43歳・当時の最高）
• 2023年9月7日：54.9kg（いちばん軽かった日）
• 1年5か月で11.9kg減

ここで、1つ断っておきます。この結果は「遅く食べても痩せる」という意味ではありません。減量期の僕は、主食を抜く・カップ麺などをやめる・筋トレ・インターバル速歩を、どれも同時にしていました。どれが効いたのかは分けられません。やめた食べ物と、やめる前に食べていた回数は、減量期にやめた4つの食べ物の記事に書いています。

言えるのは、「22時過ぎに食べる日がありながら、1年5か月で11.9kg減った」という事実までです。

では、なぜ時刻を気にしなかったのか。僕の言葉では、こうです。

「元々、夕飯は軽めであるので、時間は気にしていませんでした」

夕食が軽めなのは、減量期からずっと変わっていません。遅い日の工夫を何もしていないのではなく、もともと軽いので変える必要がなかった、ということです。

研究はどこまで言える？

ここからは、調べた研究を短く並べます。結論を先に言うと、「時刻はまったく関係ない」とも「遅いと太る」とも言い切れない、というのが今回の調査の範囲です。

BMAL1の研究は細胞とマウス

検索の上位には、「22時以降はBMAL1（ビーマルワン）が日中の何十倍にもなるので、脂肪になりやすい」という説明が多く並んでいました（2026年9月時点）。BMAL1は、体内時計に関わるたんぱく質です。

BMAL1と脂肪の関係を調べた研究として、日本大学のShimbaさんたちが2005年に発表した論文を読みました。細胞とマウスを使った研究で、BMAL1が脂肪細胞のでき方や、脂肪をつくる働きに関わることを示したものです。

ただ、この論文の中に「22時」や「何十倍」という数字は見当たりませんでした。数字の出どころは、今回は確認できませんでした。ヒトで「22時以降に食べた分が脂肪に変わる」と示したデータも、今回調べた範囲では見つけられていません。

体内時計と食事の関係そのものは、研究が進んでいる分野です。ただ、この数字をそのまま自分の夕食に当てはめる段階ではありません。

11本の研究は、結果が割れていた

日本健康教育学会誌に、小澤啓子さんたちのシステマティックレビュー（複数の研究を集めて整理した論文・2016年）が載っています。夜遅い食事と肥満について、条件に合った英語の論文11本を集めた結果は、次のとおりでした。

• 正の関連（遅いと太る）：5本
• 関連なし：5本
• 逆の関連（遅く食べる人のほうがメタボリックシンドロームのリスクが低い）：1本

著者は、結果が割れた理由の1つとして、研究によって1日に食べた量（エネルギー摂取量）をそろえて比べたものと、そろえていないものがあり、それが結果を左右した可能性を挙げています。遅く食べる人は、そもそも食べる量が多いのかもしれない、ということです。

早く寄せると、平均1.75kg

食べる時刻を早いほうに寄せた試験では、体重は少し多く減る方向でした。ただ、差は小さく、数字の読み方に注意がいります。

JAMA Network Openに2024年11月、Liuさんたちの分析が載りました。ランダム化比較試験（参加者をくじ引きで分けて比べる方法）29件・2,485人（平均44歳）をまとめたものです。

1.75kgは、この29件全体の結果ではありません。29件のうち、1日のカロリーを早い時間に寄せるか、遅い時間に寄せるかを比べた4件の結果です。

• 解析に入ったのは272人
• 期間はどれも12週
• 4件とも、過体重や肥満の女性を対象にした試験
• 早い時間に寄せたほうが、体重が平均1.75kg多く減った

4件のうち1件（Madjdさんたち・2021年）は、夕食の時刻そのものを比べています。カロリーを減らす減量プログラムの中で、82人の女性を「19時〜19時半に夕食」と「22時半〜23時に夕食」に分けました。12週で、19時〜19時半のグループは平均6.74kg、22時半〜23時のグループは平均4.81kg減っています。遅いグループも、減っていました。

著者は、まとめの中で「効果の大きさは小さく、臨床的な重要性は不確実」と書いています。論文全体については、試験ごとのばらつきやかたより（バイアス）があり、結果の確かさに懸念がある、とも書いています。

遅い食事は、空腹感を強めた

もう1つ、時刻を軽く見すぎないための研究があります。

Cell Metabolism（2022年）に載った、Vujovićさんたちの試験です。過体重や肥満の16人（女性5人・25〜59歳）が実験室に泊まりました。睡眠・活動・光・食事の中身をそろえ、同じ食事を約4時間遅らせる条件と早い条件の両方を、同じ人が順番に試しています（交差試験）。

遅い条件では、空腹感が強まり、起きている間に使うエネルギーが下がりました。

ただし、この試験は体重を比べたものではありません（体重は変わらないように管理されていました）。期間も数日と短く、人数も少ない研究です。言えるのは「遅い食事は、そのあともっと食べたくなる方向に働きうる」というところまでです。

つまり、時刻そのものより、遅いせいで増える量のほうを見るのが現実的です。この話は、あとで僕のリバウンド期の話につながります。

遅い日の夕食が最も軽い

いまの僕の夕食の時刻は、その日の帰り方で3通りに分かれます。

• 定時で帰れた日：19時
• 残業した日：20時
• バイトの日：22時過ぎ

そして僕の場合、いちばん遅い日の夕食が、いちばん軽いのです。

いつもの夕食は237kcal

夕食は、ほぼ毎日同じ固定メニューです。

• 酢納豆（リンゴ酢大さじ1・納豆1パック・キムチ10g・豆腐1/4丁）
• めかぶ1パック
• 酢玉ねぎ5g
• 冷奴1/4丁
• サラダチキン30g
• ご飯はなし

ご飯を食べないのは僕のやり方で、おすすめするものではありません。この固定メニューだけで、237kcalです（自作のPFCアプリに記録している値）。同じ物を食べ続けている理由や、栄養のかたよりの点検のしかたは、毎日同じ食事でダイエットしても大丈夫かを書いた記事にまとめています。

定時の日とバイトの日

違いが出るのは、誰と食べるかです。

定時で帰れた日は、19時に家族と一緒に食べます。いつもの固定メニューに、家族のおかずを加えます（ご飯は食べません）。食べる分だけ先に取り分けて、量ってからAIに聞いてカロリーを計算し、アプリに記録しています。残業した日（20時）も、同じように家族のおかずを加えます。

バイトの日は、22時過ぎに一人で、固定メニューだけを食べます。夕方の17〜18時ごろには、コンビニでおにぎりを1つ食べます。ツナマヨか鮭を、その日の気分で選びます。Base Breadにする日もあります。

夕方のおにぎりは、夕食とは別物と考えていて、夕食から引いてはいません。それでも、家族のおかずがない分、アプリの数字で見ると、1日の合計はバイトの日も定時の日も変わりません。

夕方におにぎりを食べるのは、僕の言葉ではこういう理由です。

「バイト中にお腹が空くので、少しでも血糖値の乱高下を防ぐ為」

YouTubeや雑誌『ターザン』で知った考え方です。おにぎり1つで血糖値がどうなるかを、僕が測ったわけではありません。これは僕の考えとして読んでください。

22時過ぎに食べた日と、19時に食べた日で、寝つき・翌朝の体調・空腹感は、僕の実感では変わりません。

翌朝の体重を記録で比べた

体重計の記録でも、比べてみました。8月25日から10月7日までの朝の体重（ヘルスケアに残っている体重計の値）で、「その日の朝から翌朝まで」の変化を、バイトの日とバイトのない日に分けて並べたものです。

• バイトの日 → 翌朝：24回のうち20回で減っていた（真ん中の値は −0.4kg）
• バイトのない日 → 翌朝：19回のうち12回で増えていた（真ん中の値は ＋0.3kg）
• 休日の食事で増えやすい日曜→月曜の5回を外しても、バイトのない日の真ん中の値は ＋0.1kg（14回）

ただし、これで「遅く食べると減る」とは言えません。バイトの日は体を動かす日ですし、夕食も家族のおかずがない分だけ軽くなります。家庭用の体重計には日ごとのぶれもあります。1人の記録を並べただけで、研究ではありません。

言えるのは、僕の場合、遅い時刻に食べた翌朝に、体重が増えていたわけではない、というところまでです。

増えたのは寝る前の一品

体重が戻っていったリバウンドの時期に増えていたのは、夕食のあとの一品でした。

その頃の僕は、バイトを掛け持ちしていました。もう1つのバイトは、家に着くのが23時過ぎでした。その帰り道に、毎日コンビニに寄って、エナジードリンクと甘いものを買っていました。

0時前後には、甘いものや白いご飯を食べていました。夕食は別に食べていたので、夕食のあとの間食です。当時の夕食の時刻は、バラバラでした。

腕時計の記録では、リバウンドしていた頃（2025年10月〜2026年6月）の仕事の日に、0時を過ぎてから眠った晩は74%、4晩に3晩でした。その頃は、寝る時間が短い日ほど、夜の甘いものが増えていました。これは僕の実感で、測って比べたものではありません。寝不足と食欲の関係は、睡眠不足と太りやすさを僕の時計の記録で調べた記事に書いています。

いまは、こう変わりました。

• バイトの帰りに、コンビニにはATM以外で寄らない
• バイト帰りの夜に、甘いものが欲しくなることは特にない
• お菓子は、自分からは買い物カゴに入れない（家族は買います）
• 目につく所に置いていたお菓子を、棚の見えない所にしまった

疲れた日に何を残すかを決めておく話も、あわせてどうぞ。甘い間食をどうしても何かに置き換えたいときは、焼き芋とクルミの量の目安を計算した記事があります。

一方で、いまの睡眠もまだ足りていません。8月からの仕事の日の記録で、眠った時刻の平均は23時55分、0時を過ぎた晩は56%、睡眠は約5時間です。厚生労働省の睡眠ガイド2023では、大人は少なくとも6時間以上が目安とされています。僕はそこに届いていません。

時刻別、どこを見るか

ここからは、夕食を食べる時刻ごとに、どこを見るかを分けます。どの時刻でも、夕食は抜かずに「1日の合計」を見る、という軸は同じです。

19時台に食べる日：合計だけ

19時台に食べられる日は、時刻を気にする理由はほとんど残っていません。見るのは、その日1日の合計だけです。

僕は全部の食事をアプリに記録していますが、毎日の記録が面倒で続かない方は、カロリー計算がめんどくさいときの4つの選択肢を参考にしてください。

20時台に食べる日：食後の一品

20時台に食べる日の分かれ道は、夕食のあとにもう一品を足すかどうかです。

夕食のあとにもう一品を足すなら、それも1日の合計に入れて考えてください。

22時を過ぎる日：抜かずに合計

22時を過ぎる日は、時刻そのものを動かしにくくなります。仕事の終わりを自分で決められないことが多いからです。

動かせるのは、中身と量です。

• 夕食は抜かずに、いつもの量で食べる
• 夕方に何か食べるなら、その分も1日の合計に入れて考える
• 寝る前のもう一品を足さない

夕方に何か食べる形は、1日の合計が増えないことが前提です。僕の場合は、さきほど書いたとおり、合計が変わらない形です。中身を考えるときは、たんぱく質20gを食品に置き換えた量とカロリーの比較も参考にしてください。

持病のある方や、薬を飲んでいる方は、食事を抜いたり分けたりする前に、医師や管理栄養士に相談してください。

よくある質問

Q. 遅い日は夕食を抜くのが正解？

僕は、減量期も含めて、遅い日に夕食を抜いたことがありません。バイトの日は22時過ぎでも食べています。

夕食を抜けば、その日の量は減ります。ただ、抜いたときに体重や翌日の食欲がどうなるかを調べた研究は、今回の調査では確認していません。ただ、抜いた分を寝る前の一品で取り戻してしまえば、1日の合計は変わりません。

食事を抜くことを習慣にしたい場合や、持病のある方・薬を飲んでいる方は、医師や管理栄養士に相談してください。

Q. 夕食は何時までに食べるといい？

「何時まで」という基準は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。夕食の時刻そのものを比べた試験では、19時〜19時半のグループのほうが多く減りましたが、22時半〜23時のグループも減っていました。

僕はバイトの日は22時過ぎに食べていて、19時の日と比べた違いは感じていません（くわしくは次の質問に書きました）。

Q. 食べてすぐ寝ても大丈夫？

体重の話としては、寝る直前かどうかより、1日の合計が先です。

僕の場合、バイトの日は22時過ぎに夕食を食べて、寝る前のストレッチをして、0時ごろに寝ます。食べてから寝るまでは、計算上1時間半〜2時間ほどです。19時に食べた日と比べて、寝つきや翌朝の体調の違いは感じていません（僕の実感です）。

食後の胸やけや胃の不快感が続くときは、医師に相談してください。遅い食事は寝る時間も削るので、眠れなかった翌朝に筋トレをどうするかもあわせてどうぞ。

Q. 夕方に軽く食べる分食は効く？

分食そのものが体重を減らすと示した強い根拠は、今回の範囲では確認できませんでした。遅い食事で空腹感が強まったという報告はあるので、夕食1回に空腹をためない、という考え方には理屈があります。

注意点は、1日の合計が増えないことです。僕の夕方のおにぎりは「血糖値の乱高下を防ぐ為」という考えで食べているもので、その効果を確かめたものではありません。

Q. 夜勤で昼夜が逆のときは？

この記事で紹介した研究は、昼に活動して夜に眠る生活の人を対象にしたものです。昼夜が逆の生活には、そのまま当てはめられません。交代制の勤務の食事については、職場の産業医や医師、管理栄養士に相談してください。

まとめ：時計より1日の量

この記事の要点です。

• 見る順番は、まず1日の総量、食べる時刻はその次
• 「22時以降はBMAL1が何十倍」の数字は、BMAL1と脂肪を調べた2005年の論文（細胞とマウス）には見当たらず、出どころは確認できなかった
• 夜遅い食事と肥満を調べた11本の研究は、関連あり5本・関連なし5本・逆1本で割れている
• 早い時間に寄せた4件（272人・12週）で、体重の差は平均1.75kg。夕食を22時半〜23時にしたグループも減っていた
• 同じ食事でも、遅いと空腹感は強まった（16人の実験室の試験）
• 僕の場合、いちばん遅いバイトの日の夕食が、いちばん軽い（固定メニューだけで237kcal）
• リバウンドの時期に増えていたのは、帰り道のコンビニと、寝る前のもう一品

ゆず

遅い日も、夕ごはんは抜かなくていいんだね。そのかわり、寝る前のお菓子はやめておくよ。

うた

うん。見るのは時計より、1日の合計。それで十分だよ。

最後に、遅い時間の食事が気になっている方へ、僕の言葉をそのまま置きます。一度痩せた経験があるから、こう思えます。

「夜遅くの食事に罪悪感を感じてる皆さん、そこまで気にしなくても大丈夫ですよ！それよりもトータルのカロリーオーバーに気をつけましょう！！」

今夜からの一歩は、1つだけです。

「寝る前のもう一品、辞めておきましょう！！」

最後まで読んでくださって、ありがとうございました。帰りが遅い日があるのは、だらしないからではありません。遅くなった日も夕食を食べて、次の日をいつもどおり過ごしてもらえたらうれしいです。

※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。

参考にした情報

• 小澤啓子ほか（2016）夜遅い食事と肥満との関連：英文文献を用いたシステマティックレビュー（日本健康教育学会誌 24(4):205-216）
• Liu HY ほか（2024）Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis（JAMA Network Open 7(11):e2442163）
• Madjd A ほか（2021）Effects of consuming later evening meal v. earlier evening meal on weight loss during a weight loss diet: a randomised clinical trial（British Journal of Nutrition 126(4):632-640）
• Vujović N ほか（2022）Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity（Cell Metabolism 34(10):1486-1498）
• Shimba S ほか（2005）Brain and muscle Arnt-like protein-1 (BMAL1), a component of the molecular clock, regulates adipogenesis（PNAS 102(34):12071-12076）
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」