ゆず
うた
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帰りが遅くなった日の夕食が、22時を回る。ネットには「22時以降に食べたものは脂肪になる」と書いてある。そう読んだあとの食事は、どうにも落ち着きません。
結論から書きます。夜遅い食事は、太る要因になりえます。ただし順番は「1日の総量が先、食べる時刻はその次」です。
僕は43歳のときに当時の最高体重66.8kgを迎え、そこから1年5ヶ月で12kg減らしました。その後リバウンドして、いまもう一度取り組んでいる47歳です。栄養や運動の資格は持っていません。だから今回は自分の感覚ではなく、研究のほうを読みにいきました。
そして、調べるほど話は単純ではありませんでした。「夜遅い食事と肥満」を調べた11本の研究のうち、「関連あり」と出たのは5本だけです。残りは「関連なし」が5本、「逆の関連」が1本でした。
この記事を読み終えると、遅い日にどこまで気にすればいいかの線引きができます。仕事の都合で夕食が遅くなる40代以上の方が、必要以上に自分を責めなくて済むようになります。
結論：まず総量、そのあと時刻。動かせるのは「中身と量」です
先に、この記事の答えを3つ書きます。
- 順番は「1日の総量 →（余裕があれば）食べる時刻」
- 深夜に増えやすいのは、夕食そのものより間食のほう
- 時刻を動かせないなら、動かせるのは中身と量
この順番にする理由は、効果の大きさが違うからです。食べる時刻を早めに寄せた研究をまとめた分析では、体重の差は平均1.75kgでした。しかも、その分析を書いた著者自身が「臨床的に重要かどうかは不確実」と述べています。時刻を動かすことで得られるのは、それくらいの幅だということです。
一方で、1日に食べる量が体重を左右することについては、研究のあいだで大きな食い違いがありません。まず総量、というのはそういう意味です。1日にどれくらい食べればいいかがまだ決まっていない方は、1日に食べる量の決め方を4つの手順にまとめた記事を先にどうぞ。そちらを読んでから戻ると、この記事の話がつながります。
だから、「22時に食べてしまった」と時計を悔やむより、その日1日で何をどれだけ食べたかを見るほうが、体重には近い話です。
「22時以降はBMAL1で脂肪になる」の出どころは、マウスの研究でした
この説明を、ヒトで確かめられた事実として書くだけの根拠は、今回の調査では見つけられませんでした。
BMAL1（ビーマルワン）は、体内時計に関わるたんぱく質です。「夜に増えて脂肪をためやすくする」という説明のもとをたどると、今回行き着いたのはマウスを使った研究でした。ヒトで「22時以降に食べた分が脂肪に変わる」ことを示したデータは、今回調べた範囲では確認できませんでした。
検索の1ページ目には、同じ量を食べても夕方と22時とでは脂肪のつき方が違う、といった説明も並んでいました（2026年9月時点で確認）。ただ、その数字がどの研究から来たのかは書かれていませんでした。
体内時計と食事の関係そのものは、研究が進んでいる分野です。「関係ない」と切り捨てる話ではありません。ただ、よく見かける「日中の何十倍」という数字を、そのまま自分の夕食に当てはめられる段階ではない、というのが正直なところです。だからこの記事では、BMAL1を根拠には使いません。使うのは、ヒトを対象に調べた研究のほうです。
研究は一致していません。11本のうち「太る」は5本でした
夜遅い食事と肥満の関係は、研究のあいだで結論が割れています。ここが、検索の上位記事にほとんど書かれていない部分です。
日本健康教育学会誌に、小澤佳代さんたちのシステマティックレビュー（複数の研究を集めて整理した論文。2016年）が載っています。条件に合った英語の論文11本を集めた結果は、次のとおりでした。
- 夜遅い食事と肥満に正の関連（＝遅いと太る）が5本
- 関連なしが5本
- 逆の関連（＝遅いほうが太っていない）が1本
著者は、結果が割れた理由のひとつとして「エネルギー摂取量を調整したかどうか」が交絡している可能性を挙げています。交絡とは、別の要因が混ざって関係を見えにくくすることです。つまり、遅く食べる人はそもそも食べる量が多い、という要因が混ざっていた可能性がある、ということです。
「夜遅い＝太る」は、まだ決着していません。そして決着していない理由が「食べる量」なら、僕たちが先に見る場所もそこになります。
早い時間に食べると痩せるのか：差は平均1.75kgでした
食べる時刻を早いほうに寄せると、体重はわずかに減る方向でした。ただし、その差は小さいです。
JAMA Network Openに2024年11月、Liuさんたちの分析が掲載されました。ランダム化比較試験（参加者をくじ引きで2つのグループに分けて比べる方法）29件、合計2,485人・平均年齢44歳をまとめたものです。1日のカロリーを早い時間に寄せたグループは、そうでないグループより体重が平均1.75kg少なくなりました。
大事なのはこの先です。著者自身が、この差が臨床的に重要かどうかは不確実だと書いています。29件を集めて出した結論が、これです。
時刻を早めることには意味がありそうです。ただ、体重を大きく動かす主役ではありません。「夕食を早くしたのに、思ったほど減らない」と感じたことがある方は、たぶんこの幅の話をしています。
遅い食事は空腹感を強めました：同じカロリーで比べた研究
総カロリーを揃えても、遅い食事は空腹感を強め、起きている間に使うエネルギーを減らしました。
Cell Metabolism（2022年）に、Vujovićさんたちの研究が載っています。同じ人に「早い食事」と「4時間遅い食事」の両方を順番に体験してもらうクロスオーバー試験（同じ人が2つの条件を順に試す方法）です。食べる中身とカロリーは揃えてあります。その結果、遅い条件では空腹感が強まり、起きている間のエネルギー消費が下がりました。
これは体重そのものを比べた研究ではありませんし、期間も短いものです。だから「遅く食べると必ず太る」という話にはなりません。ただ、遅い食事が「そのあと、もっと食べたくなる」方向に働きうることは言えます。
つまり、遅い時刻そのものより、遅いせいで食べる量が増えることを見るほうが実用的です。ここが、この記事のいちばん使える部分だと思っています。
僕が0時に食べていたのは、夕食ではなく甘いものでした
体重が戻っていった時期に増えていたのは、夕食ではなく、そのあとの間食でした。
リバウンドが始まった2025年9月ごろ、夕食は夕食で別に食べていました。そのうえで、バイトから遅く帰ったあと、午前0時前後に甘いものや白いごはんを食べていました。就寝は午前1時30分です。僕の実感では、寝る時間が短い日ほど、この一皿が増えていました。（測って比べたわけではないので、あくまで実感です）
このあたりは寝る時間が短い日に食欲が増える仕組みを別の記事にまとめてあるので、心当たりのある方はそちらもどうぞ。ここで書いておきたいのは1つです。僕の場合、体重が戻っていく間に増えていたのは夕食そのものではなく、そのあとに足された一皿のほうでした。
僕の夕食は19時・20時・22時過ぎの3通りです
いまの僕の夕食の時刻は、その日の帰り方で3通りに分かれます。
- 定時で帰れた日：19時
- 残業した日：20時
- バイトの日：22時過ぎ
バイトの日は、夕方（17時から18時ごろ）にコンビニでおにぎりを1つだけ食べています。分食をしようと決めてやっているわけではなく、結果としてそういう形になっています。
正直に書くと、遅い日でも夕食の中身は特に変えていません。量を減らすことも、お米を抜くことも、軽いものに替えることもしていません。
だから僕は、この記事で「遅い日はこう工夫しましょう」と自分の実践を書けません。書けるのは、研究がどこまで言っているかと、そこから何を選べるかまでです。そのうえで、帰宅時間ごとに考え方を整理しました。
40代からの帰宅時間別に、どこから手をつけるか
19時台に食べられる日：時刻はもう気にしなくて大丈夫です
やることは1日の総量の確認だけで足ります。19時台に食べられているなら、時刻を早める余地はもうあまり残っていません。
なお、さきほどの1.75kgの研究が比べていたのは「夕食の時刻」ではなく、1日のカロリーを朝や昼に寄せる配分（たとえば朝を多め、夜を少なめにする形）でした。「19時に食べれば早い群」という話ではないので、そこは分けて考えてください。
そのぶん、心配ごとを1つ手放せます。19時に食べられた日は、時計ではなく「今日1日で何を食べたか」だけを見てください。記録が面倒で続かない、という方は記録が面倒になったときの続け方をどうぞ。
20時台になる日：夕食の量より、そのあとの間食を見る
分かれ道は、夕食のあとにもう一品を足すかどうかです。
さきほどのVujovićさんたちの研究では、遅い条件のほうが空腹感が強く出ていました。20時台に食べ終わって、22時に小腹がすく。この流れは、意志の弱さではなく起きやすい反応です。
対策は「我慢する」ではなく、順番を決めておくことだと思っています。夕食のあとにもう一品ほしくなったら、まず水かお茶を飲んで、それでもほしければ食べる。夜のもう一品を週に何回か減らすと、その分だけ1日の総量は減ります。
22時以降になる日：時刻は動かせない。動かせるのは中身と量
22時を過ぎる日は、時刻そのものを動かしにくくなります。仕事の終わりを自分で決められないことが多いからです。だから、残った手は中身と量になります。
選択肢として現実的なのは、夕方に軽く食べておく形（分食）です。夕食1回に空腹をためこまない、という考え方で、僕もバイトの日は結果的にこの形になっています。
ただし注意点があります。夕方に足した分をそのまま上乗せすると、1日の総量が増えます。分食は「1食を2回に分ける」もので、「1食増やす」ものではありません。ここを取り違えると、時刻を気にしたのに総量が増える、という一番もったいない形になります。
そして、疲れて帰った日に判断そのものが難しくなるのも本当です。僕もそうでした。その日の立て直し方は疲れて何もできない日の立て直し方にまとめてあります。
よくある質問
Q. 夕食は何時までに食べ終えるのがいいですか？
「何時まで」という時刻の基準は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。1.75kgという差も、夕食を何時にしたかではなく、1日のカロリーを早い時間に寄せたかどうかで比べたものです。時刻を1つに決めるより、寝る前にもう一品を足さないほうが、生活の中では続きやすいと思います。
Q. 夕方に軽く食べておく分食は、効きますか？
分食そのものが体重を減らすと示した強い根拠は、今回の範囲では確認できませんでした。ただ、遅い食事で空腹感が強まったという報告はあるので、夕食1回に空腹をためない工夫には理屈があります。注意点は、1日の総量が増えないようにすることです。
Q. 遅くなったから夕食を抜くのは正解ですか？
僕は抜いていません。遅い日でも普通に食べています。夕食を抜けばその日の総量は減りますが、抜いた場合に体重や翌日の食欲がどうなるかを調べた研究は、今回の調査では確認していません。体調や持病によって判断が変わるので、食事を抜くことを習慣にしたい場合は、医師や管理栄養士にご相談ください。
Q. 夜勤で昼夜が逆のときは、どう考えればいいですか？
この記事で紹介した研究は、昼に活動して夜に眠る生活の人を対象にしたものです。昼夜が逆の生活には、そのまま当てはめられません。交代制勤務の食事については情報が限られるので、職場の産業医や医師、管理栄養士にご相談ください。
Q. 食べてすぐ寝ても大丈夫ですか？
体重の話としては、寝る直前かどうかより1日の総量が先です。ただ、食後すぐに横になると胸やけなどの症状が出る方がいます。続くようなら医師にご相談ください。もう1つ、遅い食事は寝る時間そのものを削ります。眠れなかった翌朝をどうするかは、眠れなかった翌朝に筋トレをどうするかに書きました。
まとめ：見るのは時計より、1日ぶんの量
- 「22時以降はBMAL1で脂肪になる」の元はマウスの研究。ヒトで確かめられた事実として書ける段階ではない
- 夜遅い食事と肥満を調べた11本の研究は、関連あり5本・関連なし5本・逆1本で一致していない
- 早い時間に寄せた研究のまとめでは平均1.75kg。著者自身が「臨床的に重要かは不確実」と書いている
- 同じカロリーでも遅い食事は空腹感を強めた。だから見るべきは時刻より「遅いせいで増える量」
最後に、僕自身のことをもう1つ書いておきます。ここまで「遅い日も中身を変えていない」と書いてきましたが、あらためて考えてみると、理由はこうでした。もともと夕食が軽めなので、時間はあまり気にしていませんでした。
工夫をやめたのではなく、変える必要がなかった、というのが正直なところです。逆に言えば、遅い日に手を入れるとしたら、時刻ではなくそこが軽いかどうかなのだと思います。
今夜からの一歩は1つだけで足ります。遅くなった日は、夕食の時刻ではなく、その日1日で食べたものを思い出してみてください。思い出せる程度で十分です。時計を気にして落ち込む時間より、そちらのほうが体重に近い場所にあります。
ゆず
うたここまで読んでくださって、ありがとうございます。帰りが遅い日があるのは、あなたがだらしないからではありません。同じように夜が遅くなる一人として、今日も無事に一日を終えられたことを、まず自分に言ってあげてください。
参考にした情報
- 小澤佳代ほか「夜遅い食事と肥満との関連：英文文献を用いたシステマティックレビュー」日本健康教育学会誌 24(4):205-216, 2016
- Liu HY ほか（食事の時刻と体重・代謝に関するランダム化比較試験29件のメタ解析）JAMA Network Open, 2024年11月
- Vujović N ほか（遅い食事が空腹感とエネルギー消費に与える影響を調べたクロスオーバー試験）Cell Metabolism 34(10):1486-1498, 2022
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
