ゆず
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午後になると甘いものが欲しくなる。お菓子をやめたいけれど、我慢だけでは続かない。そんな40代以上の方に向けて、甘いものの間食を焼き芋とクルミに置き換えるときの量と注意をまとめました。
結論を先に書きます。
- 置き換えは「足す」ではなく、お菓子と「入れ替える」ことです。お菓子をやめた分の枠に、焼き芋やクルミを入れます
- お菓子などの間食は、1日200kcalくらいまでが目安です（農林水産省「食事バランスガイド」）。焼き芋100gとクルミ20gを両方食べると約294kcalで、この目安を超えます
- 同じ200kcalで比べると、焼き芋は約132g食べられて、食物繊維は約6.0gです。ミルクチョコレートは約36gで、食物繊維は約1.4gです
- クルミはアレルギー表示が義務の食品です。腎臓の病気でカリウムを制限している人、糖尿病などで治療中の人は、先に主治医に相談してください
僕は健康や栄養の資格を持っていない、一般の47歳です。2024年4月から2025年9月まで、あすけんというアプリで食事を記録していました。その約1年半、お菓子は会社でもらうお土産を食べるくらいでした。代わりに、焼き芋とクルミを毎日食べていました。10時にクルミを5〜6粒、15時に自分で作って冷やした焼き芋を1本です。
ただ、焼き芋やクルミは「太らない」「痩せる」と、良い面だけを強調した情報も見かけます。実は僕自身も、焼き芋とクルミを選んだ理由の一部は、あとで調べ直すと思い込みでした。
この記事を読み終えると、今食べているお菓子を、何に・どれだけ入れ替えるかを、kcalの数字で決められるようになります。選んだあとで「かえって増えていた」と後悔することも減らせます。
読む方の状況によって、先に読む章が変わります。
- 置き換えた人の実際を知りたい人向け：次の章へ
- 1日に食べてよい量を知りたい人向け：「焼き芋とクルミは1日どれくらい？」の章へ
- 自分に合う置き換え先を知りたい人向け：「ケース別」の章へ
- 持病やアレルギーがある人向け：「食べる前に確認したいこと」の章へ
甘いものを我慢せず、焼き芋とクルミに置き換えた僕の場合
僕はお菓子を我慢していたのではなく、焼き芋とクルミで代用していました。当時のことを、僕の言葉のまま書きます。
「甘いものは、焼き芋で代用していたので、お菓子への執着はなかったです」
食べ方は、毎日ほぼ同じでした。
- クルミ：スーパーで買ったものを、10時に5〜6粒
- 焼き芋：炊飯器を使って自分で作り、冷やして15時に1本
焼き芋1本の重さは分からないので、何kcalだったかも分かりません。この記事では、食品成分表の100gあたりの数字で考えます。
焼き芋とクルミを選んだ理由も、当時の僕の言葉のまま書きます。
「焼き芋は食物繊維が豊富ですし、くるみはEPAなどの痩せ成分があるという理由です」
これは当時の僕の認識です。調べ直すと、合っていたところと、違っていたところがありました。その結果は「調べ直して分かった僕の思い込み」の章に書きます。
なお、体重を落としていた2022〜2023年は、間食そのものをしていません。焼き芋とクルミを食べていたのは、そのあとの時期です。つまり、この記事は「焼き芋とクルミで痩せた」という話ではありません。
僕の場合は、お菓子が入っていた枠を、焼き芋とクルミが埋めていました。置き換えとは、何かを足すことではなく、枠の中身を入れ替えることです。
ゆず
うた同じ200kcalで比べると、焼き芋・クルミ・お菓子の量と食物繊維はここまで違う
同じ200kcalで比べると、焼き芋はお菓子の3倍以上の量が食べられて、食物繊維は約4倍になります。
農林水産省の「食事バランスガイド」は、お菓子や甘い飲み物を「1日200kcalくらいまでを目安に」としています。200kcalの例には「ポテトチップス1/2袋（30g）」が挙がっています。この200kcalの枠に何を入れるかで、食べられる量と食物繊維が変わります。
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値から、200kcalぶんの量と食物繊維を計算しました。
- 焼き芋（さつまいも・皮なし・焼き）：約132g、食物繊維 約6.0g
- クルミ（いり）：約28g、食物繊維 約2.1g
- ミルクチョコレート：約36g、食物繊維 約1.4g
- ポテトチップス：約37g、食物繊維 約1.6g
焼き芋の食物繊維は、100gあたり4.5gです。ごはん（精白米）の1.5gの3倍あります。当時の僕の「焼き芋は食物繊維が豊富」は、お菓子やごはんと比べれば当てはまっていました。
クルミは、100gあたりの食物繊維が7.5gで、焼き芋より多い食品です。ただし100gあたり713kcalと高いので、200kcalぶんにすると約28gにとどまり、食物繊維も少なくなります。
ここで使った焼き芋の数字は、成分表の「皮なし・焼き」の値です。僕のように炊飯器で作った芋がこの値に近いかは分かりません。作り方で値は変わると考えてください。
同じ200kcalなら、焼き芋はお菓子より量が多く、食物繊維も多い。これが、お菓子の置き換え先として焼き芋がよく挙がる理由のひとつです。
焼き芋とクルミは1日どれくらい？量の目安とkcal
焼き芋とクルミを両方食べるなら、2つを足した1日の合計が200kcal前後に収まるかを見てください。どちらもkcalは低くないので、本数や粒数だけで決めると、目安を超えやすくなります。
焼き芋は100gで151kcal
焼き芋（さつまいも・皮なし・焼き）は、100gあたり151kcalです。200kcalの枠に焼き芋だけを入れるなら、約132gまでになります。
焼き芋1本の重さは、芋の大きさで大きく変わります。「1本」で数えると、日によって量がばらつきます。最初の数回だけでも、キッチンのはかりで重さを見ておくと、自分の1本が何kcalくらいかが分かります。
クルミは1粒2〜4g、5〜6粒で約70〜170kcal
クルミ（いり）は、100gあたり713kcalです。帯広厚生病院 栄養科の「栄養のしおり」によると、クルミ1粒は大粒で4g程度、小粒で2g程度です。ひとつかみ（25g・8粒程度）を1日の上限の目安としています。
僕が食べていた5〜6粒に当てはめると、次のようになります。
- 小粒（約2g）なら：10〜12gで、約71〜86kcal
- 大粒（約4g）なら：20〜24gで、約143〜171kcal
同じ5〜6粒でも、粒の大きさで2倍ほど違います。僕のクルミがどちらの大きさだったかは、分かりません。
ここで使ったのは、味付けをしていない「いり」の値です。塩やはちみつなどで味付けしたナッツは、数字が変わります。
両方食べると、合計は約294kcal
焼き芋100g（151kcal）とクルミ20g（143kcal）を両方食べると、合計は約294kcalです。お菓子の目安の200kcalを、約94kcal超えます。
さらに、お菓子もそのまま食べていたら、その分がまるごと上乗せになります。だから、置き換えは「足す」ではなく「入れ替える」なのです。
両方を食べたい日は、どちらかの量を減らすと200kcalに近づきます。たとえば焼き芋を100gにしたら、クルミは小粒で5〜6粒（10〜12g・約71〜86kcal）にすると、合計は約222〜237kcalです。1日の合計を見て、量を決めてください。
ゆずうたクルミのEPAと冷やし焼き芋、調べ直して分かった僕の思い込み
焼き芋とクルミを選んだ当時の理由を調べ直すと、確かだったのは「焼き芋はお菓子やごはんより食物繊維が多い」ところまででした。クルミの「EPAなどの痩せ成分」は、僕の思い込みでした。冷やした焼き芋のほうは、レジスタントスターチが増えるところまでは研究がありますが、体への効果は分かっていません。
クルミに多いのはEPAではなく、α-リノレン酸だった
クルミに多いのは、EPAではなく、α-リノレン酸（植物に多いオメガ3系の脂）です。
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、クルミ（いり）100gには、α-リノレン酸が9,000mg含まれています。一方、EPAの欄は「－」でした。
α-リノレン酸は、体の中で一部がEPAに変わります。ただ、2005年のBurdgeとCalderの論文によると、EPAへ変わる量は男性では限られていて、DHAへはごくわずかです。「クルミを食べればEPAがとれる」とは言えません。
「痩せ成分」とも言えません。ナッツと体重を調べた研究をまとめた2021年のNishiらの分析では、くじ引きで分けて比べる試験（86件）で、ナッツによる体重への悪い影響は見られませんでした（平均+0.09kg）。ただし、試験の期間は中央値で8週と短めです。ナッツで痩せる、いくら食べても太らない、という意味ではありません。
冷やし焼き芋のレジスタントスターチ、分かっていることと分かっていないこと
焼き芋を冷やしていた理由も、僕の言葉のまま書きます。
「冷やすとレジスタントスターチが生まれるため」
レジスタントスターチは、消化されにくいでんぷんのことです。2019年の亀井・高橋の研究（宮城教育大学紀要）では、さつまいもを3つの方法で加熱し、24時間おいてから量を調べました。
- 3つの方法すべてで、24時間おくとレジスタントスターチが増えた
- ただし、焼いたものは、3つの中でレジスタントスターチが最も少なかった
- 人が食べたときの体重や血糖値への効果は、この研究では調べていない
冷やすとレジスタントスターチが増える、というところまでは、この研究で確かめられています。一方で、冷やした焼き芋で血糖値が上がりにくくなる、カロリーが減る、とまでは言えません。冷やして食べるかどうかは、好みで選んでかまいません。
ゆずうたケース別：甘いものの間食、何に置き換える？
置き換え先は、甘いものが欲しくなる時間と、何が欲しいのか（甘さか、口さみしさか）で選ぶと決めやすくなります。
- 午後に甘いものが欲しくなる人：お菓子の代わりに、その時間に焼き芋を。量は先に決める
- 甘さより、口さみしさが気になる人：味付けなしのクルミを数粒
- 体重を落としている最中の人：先に1日に食べる総量を決めてから、間食の枠を考える
- 量を毎回量るのが面倒な人：時間と回数だけ先に決める
- アレルギー・腎臓の病気・糖尿病などがある人：食べる前に主治医に相談する
「午後に甘いものが欲しくなる人」は、僕の15時の焼き芋と同じ形です。甘さがあって量も食べられるので、お菓子の代わりにしやすい組み合わせです。焼き芋だけなら、200kcalの枠で約132gが目安です。
「甘さより、口さみしさが気になる人」は、クルミを数粒という選び方があります。ただ、1粒が小さいぶん、つい数を重ねやすい食品です。ひとつかみ（25g・8粒程度）を上限に、食べる粒数を決めてから器に出してください。
「体重を落としている最中の人」は、間食の前に、1日に食べる量全体を決めておくと迷いません。1日に食べるカロリーの決め方は、別の記事に4つのステップでまとめています。
「量を毎回量るのが面倒な人」は、僕のように「10時に1回、15時に1回」と、時間と回数だけを先に決める方法があります。カロリー計算を続けるのが負担なときの選び方は、別の記事にまとめています。
「アレルギー・腎臓の病気・糖尿病などがある人」は、次の章の注意を先に読んでください。
焼き芋とクルミを食べる前に確認したいこと
焼き芋とクルミは身近な食品ですが、体の状態によっては、食べる前に確認が必要です。当てはまる人は、自分で判断せず、主治医や管理栄養士に相談してください。
クルミのアレルギー
クルミは、アレルギー表示が義務の「特定原材料」です（表示では「くるみ」と書かれます）。消費者庁が2023年3月に追加を公表し、準備期間が2025年3月末で終わりました。そのため、2025年4月からは、クルミを使った加工食品に表示が義務づけられています。
ナッツのアレルギーがある人、ナッツを食べて体調が変わったことがある人は、自分の判断で食べないでください。お菓子やパンなどの加工品を選ぶときは、原材料の表示も確認してください。
腎臓の病気でカリウムを制限している人
焼き芋もクルミも、カリウムを多く含む食品です。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、100gあたりのカリウムは、焼き芋が500mg、クルミが540mgです。腎臓の病気でカリウムを制限するように言われている人は、食べる前に主治医に相談してください。
糖尿病などで治療中の人
焼き芋は、100gあたり炭水化物が39.0gあります。糖尿病などで治療中の人は、間食に何をどれだけ食べるかを、主治医や管理栄養士と決めてください。
味付けした加工品は、数字が変わる
この記事の数字は、味付けをしていない焼き芋とクルミの値です。大学芋のように砂糖や油を使ったもの、塩やはちみつで味付けしたナッツは、kcalも中身も変わります。
僕が今、焼き芋とクルミをやめている理由
僕は今（2026年10月）、間食を食べていません。焼き芋とクルミも、やめています。理由を、僕の言葉のまま書きます。
「焼き芋は作るのが面倒になったのと、くるみは物価高で高くて買えません」
焼き芋は炊飯器で作り、冷やしておく手間がかかります。クルミは、買い続けるとお金がかかります。置き換え先が続けられるかどうかは、体への良し悪しだけでなく、作る手間と値段にも左右されます。
また、あすけんでの記録をやめていた約9か月は、甘いものやスナック菓子をほぼ毎日食べていました。食事の記録をやめたら甘いものが止まらなくなった話は、別の記事に書いています。
置き換え先は、一度決めたら変えてはいけないものではありません。手間や値段が合わなくなったら、そのときの生活に合うものを選び直せば大丈夫です。大事なのは、お菓子の枠に何を入れるかを、自分で決めておくことです。
ゆずうたよくある質問
Q. 焼き芋は1日何本までなら大丈夫ですか？
本数では決めにくい食品です。焼き芋1本の重さは、芋の大きさで大きく変わります。お菓子などの間食の目安は1日200kcalくらいまで（農林水産省「食事バランスガイド」）で、焼き芋だけなら約132g（皮なし・焼きの値）にあたります。ほかの間食がある日は、その分を引いて考えてください。
Q. クルミは1日何粒が目安ですか？
帯広厚生病院 栄養科の「栄養のしおり」では、ひとつかみ（25g・8粒程度）を1日の上限の目安としています。1粒は大粒で4g程度、小粒で2g程度なので、同じ粒数でもkcalは2倍ほど違います。僕は1日5〜6粒を食べていましたが、これは僕の場合の量です。
Q. 焼き芋は冷やしたほうがいいですか？
どちらでもかまいません。さつまいもは、加熱してから24時間おくと、消化されにくいでんぷん（レジスタントスターチ）が増えたという研究があります。ただ、焼いたものは増えた量が少なく、この研究では人の体重や血糖値への効果は調べていません。冷やしてもカロリーが減るわけではないので、好みで選んでください。
Q. クルミを食べればEPAはとれますか？
クルミから、EPAそのものはとれません。日本食品標準成分表では、クルミのEPAは「－」です。クルミに多いのはα-リノレン酸で、体の中で一部はEPAに変わりますが、その量は限られています。
まとめ：お菓子の枠に、何をどれだけ入れるかを決める
- 置き換えは「足す」ではなく、お菓子と「入れ替える」
- お菓子などの間食は、1日200kcalくらいまでが目安（農林水産省「食事バランスガイド」）
- 200kcalで比べると、焼き芋は約132g・食物繊維約6.0g、ミルクチョコレートは約36g・約1.4g
- 焼き芋100gとクルミ20gを両方食べると約294kcal。合計で考える
- クルミに多いのはα-リノレン酸で、EPAではない。冷やし焼き芋の人での効果は分かっていない
- クルミのアレルギー、腎臓の病気、糖尿病などで治療中の人は、先に主治医に相談する
今日からの一歩は、1つで足ります。今よく食べているお菓子の袋の裏を見て、1回に食べる量が何kcalかを確かめてください。その数字が分かれば、200kcalの枠に焼き芋やクルミをどれだけ入れられるかを決められます。
ゆずうたここまで読んでくださって、ありがとうございます。甘いものは、我慢だけで遠ざけるものではありません。僕も、お菓子を焼き芋とクルミに入れ替えていた時期があり、手間と値段が合わなくなって、今はやめています。同じように体と向き合う一人として、自分の生活に合う置き換え先を、一緒に見つけていけたらうれしいです。
参考にした情報
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 文部科学省 食品成分データベース「さつまいも 塊根 皮なし 焼き」
- 文部科学省 食品成分データベース「くるみ いり」（一般成分）
- 文部科学省 食品成分データベース「くるみ いり」（脂肪酸）
- 文部科学省 食品成分データベース「ミルクチョコレート」
- 文部科学省 食品成分データベース「ポテトチップス」
- 文部科学省 食品成分データベース「精白米 ごはん」
- 農林水産省 実践食育ナビ「料理区分が難しいもの」（菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度）
- 帯広厚生病院 栄養科「栄養のしおり No.683 くるみのお話」（2023年9月）
- 消費者庁「くるみの特定原材料への追加及びその他の木の実類の取扱いについて」（2023年3月）
- 亀井文・高橋遥「さつまいもの加熱調理直後、冷蔵保存及び再加熱によるレジスタントスターチ量の変化」宮城教育大学紀要53巻（2019）
- Burdge GC, Calder PC（α-リノレン酸が体内でEPA・DHAに変わる量を調べた論文）Reproduction Nutrition Development, 2005
- Nishi SK ほか（ナッツと体重の関係を調べた研究をまとめた分析）Obesity Reviews, 2021
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