ゆず
うた
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カップ麺やスナック菓子をやめたら、本当に痩せるのか。やめたい気持ちはあるけれど、全部やめるのは無理そう。そんな40代以上の方に向けて、僕が4つの食べ物を一度にやめたときの話と、数字で分かることをまとめました。
結論を先に書きます。
- 僕は2022年4月、本格的に減量を始めたときに、カップ麺・インスタント麺・スナック菓子・ファストフードの4つを一度にやめました
- 4つとも効いたと僕は思っています。ただ、同じ時期に主食も抜いていたので、どれが効いたかは分かりません
- 一度にやめても、僕は大変ではありませんでした。でもそれは、食へのこだわりがない性格だったからです。誰にでもできるとは思いません
- 研究でも、「やめれば痩せる」とまでは言えません。数字で言えるのは、100gあたりで見ると、カップ麺は食塩、ポテトチップスはエネルギーと脂質が多めであることです
- 全部やめなくても、いちばん回数の多い物から減らす、汁を残す、といった少しずつの道があります
- 高血圧・腎臓病・糖尿病などで治療中の人は、減らし方を医師や管理栄養士に相談してください
書いているのは、健康や栄養の資格を持っていない、一般の47歳です。2022年4月からの1年5か月で66.8kgから54.9kgまで減らし、そのあと少しずつ戻って、いまは減量をやり直しています。4つは、その減量を始めたときにやめた食べ物です。いまも、カップ麺とインスタント麺は食べていません。これまでの経緯は、僕のプロフィールにまとめています。
この記事を読むと、4つのうちどれから、どのくらい減らすかを自分で決められます。一度に全部やめなくても始められる、少しずつの減らし方の手がかりになるはずです。
読む方の状況によって、先に読む章が変わります。
- 僕がどうやめたかを知りたい人：「真っ先にダメと思った4つ」の章へ
- 数字で確かめたい人：「成分表で見る4つ」の章へ
- 全部は無理だと感じている人：「全部は無理な人へ」の章へ
結論：4つとも効いた？
僕の答えは、「4つとも効いたと思う。でも、どれが効いたかは分からない」です。4つをやめたのと同じ時期に、食事のほかの部分や運動も変えていたからです。
同じ時期に主食も抜いていた
減量期（2022年4月〜2023年9月）の僕は、次のように過ごしていました。
- カップ麺・インスタント麺・スナック菓子・ファストフードをやめた
- 主食をすべて抜いた
- 間食をしなかった
- 運動を続けた
食事の記録やカロリー計算は、していませんでした。いくつも同時に変えたので、4つをやめた分の効果だけを取り出すことはできません。
主食を抜いたのは、僕がそうしていたというだけです。お手本ではないので、この記事では主食を抜く食事はすすめません。
僕は「4つとも効いた」と思う
それでも僕自身は、4つとも効いたと思っています。ただ、これは僕の実感です。確かめた結果ではありません。
だからこの記事では、「やめたら痩せる」とは書きません。代わりに、僕がどうやめたか、4つが数字でどんな食べ物か、どう減らすかを書きます。
ゆずうた真っ先にダメと思った4つ
4つをやめたのは、2022年4月、本格的に減量を始めたときです。雑誌を買って、いろいろ調べ始めたのも、この時期でした。
健康的な食事を考えて、まず4つ
やめたきっかけを、僕の言葉のまま書きます。
「健康的な食事を真剣に考える様になって、真っ先に、食べてはダメだと思った食事がこの4つでした」
ダメだと思った理由は、カロリー・脂質・塩分・添加物の全部です。添加物を理由に入れたのは僕の考えで、体に悪いと確かめたわけではありません。
やめる前の場面と回数
やめる前、4つを食べていたのは次のような場面です。
- カップ麺・インスタント麺：職場の昼食や、休日に家で食べる食事。合わせて週3回
- スナック菓子：日々の間食。2〜3日に1回
- ファストフード：休みの日の食事。月3〜5回くらい
回数がいちばん多かったのは、カップ麺・インスタント麺とスナック菓子でした。カップ麺は、汁も全部飲んでいました。
自分の回数を一度数えてみると、どれから手をつけるかが見えてきます。
ゆずうた大変ではなかった理由
4つを一度にやめましたが、僕はどれも大変ではありませんでした。
「どれも、あの時は大変では無かったです」
ただ、これを「誰でも一度にやめられる」という意味では書いていません。
食へのこだわりがない性格
一度にやめられたのは、僕が食へのこだわりがなく、毎日同じ物を食べても平気な性格だったからです。
カップ麺をやめたあと、平日の昼は、ご飯なし・おかずだけのお弁当になりました。買い物で見ていた食品表示は、カロリーと糖質でした。これは、いまも同じです。毎日同じ物を食べるやり方は、別の記事にまとめています。
チートデイでも4つは食べず
減量期は、毎週日曜の昼の1食を、好きな物を食べるチートデイにしていました。そのチートデイでも、4つは食べませんでした。理由は、一度ダメと決めたからです。
誰にでもできるとは思わない
ここは、はっきり書いておきます。一度に4つやめても大変ではなかったのは、僕の性格によるところが大きいです。誰にでもできるとは思いません。
だからこの記事では、一度に全部やめる方法ではなく、少しずつ減らす方法を紹介します。
ゆずうた成分表で見る4つ
国の食品成分表で100gあたりの値を見ると、カップ麺・袋麺は食塩が、ポテトチップスはエネルギーと脂質が多めです。ファストフードのお店のメニューは、お店の表で確かめる必要があります。
ここでの値は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によるものです。どれも、食べられる部分100gあたりの値です。
カップ麺・袋麺：食塩が多め
カップ麺と袋入りの即席めんの値は、次のとおりです。乾いた麺と、スープの素などを合わせた値です。
- カップ麺（油で揚げた麺・しょうゆ味）：417kcal、脂質19.1g、食塩6.3g
- カップ麺（油で揚げた麺・塩味）：422kcal、脂質18.5g、食塩5.8g
- 袋入りの即席めん（袋麺。油で揚げた麺）：439kcal、脂質19.1g、食塩5.6g
目立つのは食塩です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩の1日の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
ただ、成分表の値は100gあたりで、1食分の量とは違います。1食分の食塩は、容器や袋の栄養成分表示で確かめてください。
スナック菓子：脂質が多め
スナック菓子は種類が多いので、ここでは成分表にあるポテトチップスで見ます。
- ポテトチップス：541kcal、脂質35.2g、食塩1.0g
この記事で並べた食品の中で、100gあたりのエネルギーと脂質がいちばん多い値です。食塩は、カップ麺より少なめです。
ファストフード：店の表で見る
ファストフードのメニューのうち、成分表で見られたのはフライドポテトです。
- フライドポテト（市販の冷凍食品を揚げたもの）：229kcal、脂質10.6g、食塩0g
この記事で並べた食品の中では、100gあたりの値は低めです。食塩0gは、市販の冷凍食品を揚げただけの値です。お店のポテトの食塩は、お店の栄養成分表で確かめてください。
ハンバーガーなどのお店のメニューは、今回調べた範囲では成分表に見当たりませんでした。お店のホームページや店頭の栄養成分表で、確かめられることがあります。
1食分は表示で確かめる
1食分の数字は、手元の商品の栄養成分表示がいちばん確かです。消費者庁によると、栄養成分表示は一般用の加工食品に義務付けられています。
消費者庁は、表示の数字の役割を次のように説明しています。
- エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物：「適正な体重の維持に役立つ情報」
- 食塩相当量：「食塩摂取量の減少に役立つ情報」
見るときは、次の3つの手順で足ります。
- 手順1：数字が「100gあたり」か「1食あたり」かを見る
- 手順2：エネルギーと食塩相当量の2つを見る
- 手順3：食塩を、1日の目標量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）と並べる
食塩の目標量は、18歳以上なら年齢で変わりません。30〜49歳も、50〜64歳も、65〜74歳も、75歳以上も同じ値です。
数字を知ると、「なんとなく」ではなく、「食塩が多いから回数を減らす」と理由を持って選べます。
ゆずうた研究で言えること
研究では、4つに近い食べ物を多く食べる人ほど、体重が増えやすいなどの結果が出ています。ただ、ほとんどは起きたことを比べた研究（観察研究）です。「やめれば痩せる」とまでは言えません。
ポテトと体重（12万人）
アメリカの3つの研究に参加した120,877人を、4年ごとに調べた研究があります（Mozaffarianら・2011年）。参加者の平均年齢は、3つの集団で37.5歳、50.8歳、52.2歳でした。
ポテトを種類別に分けて見た結果では、食べる量が1日1回分増えるごとに、4年間の体重は次のように増えていました。
- ポテトチップス：約0.77kg（1.69ポンド）
- フライドポテト：約1.52kg（3.35ポンド）
ただし、食べた物は本人の申告で、起きたことを比べた研究です。参加者の多くは、教育水準の高いアメリカの白人でした。著者も、集団の平均の話で個人差がある、と書いています。日本人にそのまま当てはまるとは言えません。
ファストフード週2回超
ファストフードの回数と体重を、15年追った研究もあります（Pereiraら・2005年）。対象は、始めたときに18〜30歳だった3,031人です。
体重の増え方が4.5kg多かったと報告されているのは、3,031人全体の比較ではありません。次の2つのグループを比べた値です。
- 始めたときと15年後の両方で、ファストフードを週2回より多く食べていた87人
- 両方で、週1回未満だった203人
前者のほうが、15年間の体重の増え方が4.5kg多かったという結果です。若い世代から始めた研究なので、40代以上にそのまま当てはまるとは言えません。これも、起きたことを比べた研究です。
インスタント麺とメタボ
韓国の国の調査（2007〜2009年）で、19〜64歳の10,711人を調べた研究です（Shinら・2014年）。
インスタント麺を週2回以上食べる女性は、メタボリックシンドローム（メタボ）の人の割合が高くなっていました。一方、男性では関係が見られませんでした。
これは、ある一時点の調査（横断研究）です。インスタント麺がメタボの原因かどうかは分かりません。
加工の多い食事の試験
くじ引きで順番を決め、2つの食事を両方試してもらった試験もあります（Hallら・2019年）。アメリカ国立衛生研究所の施設に28日間入院した20人（男女10人ずつ、平均31.2歳）が対象です。
超加工食品（工場で加工の工程を多く経た食品。分類は論文の基準による）中心の食事と、加工の少ない食事を、14日ずつ食べてもらいました。結果は次のとおりです。
- 超加工食品中心の期間は、食べたエネルギーが1日あたり約508kcal多かった
- 体重は、超加工食品中心の期間に0.9kg増え、加工の少ない期間に0.9kg減った
ただし、4つの食べ物を1つずつ調べた試験ではありません。入院という特別な環境での結果です。なぜ差が出たかを確かめる設計でもない、と著者は書いています。平均31歳の20人を2週間ずつ見た結果なので、40代以上にも同じ結果になるかは分かりません。
お菓子の種類を絞った試験
お菓子など、カロリーの高い食品の種類を「2種類まで」に絞る試験もあります（Raynorら・2012年、202人・平均51.3歳・18か月）。絞った人はお菓子を食べる量が減りました。ただ、どちらのグループも減量プログラムに参加していて、18か月で減った体重は9.9%と9.6%で、差はありませんでした。
研究から言えるのは、「多く食べる人ほど体重が増えやすい傾向がある」までです。やめた人がみな痩せる、とは言えません。
ゆずうた全部は無理な人へ
全部やめなくても、少しずつ減らす方法があります。どれも研究で確かめた方法ではなく、整理のための提案です。
回数の多い1つから減らす
まず、1週間、4つを食べた回数を数えてみてください。いちばん多い1つを、たとえば週3回から週1回にします。
僕は4つを一度にやめましたが、それは先に書いたとおり、性格によるところが大きいです。4つまとめてやめることをすすめる根拠はありません。1つずつでかまいません。
汁を残すという方法
カップ麺の回数を減らせない人には、汁を残すという方法もあります。
汁を残すとどれだけ減るかは、商品によって違います。商品によっては、栄養成分表示に食塩相当量の内訳（めん・かやく／スープ）が書いてあります。その数字を見ると、汁を残したときに減る分の目安が分かります。
僕は父の教えで汁まで飲む
正直に書くと、僕自身は汁まで飲む派です。
お店でラーメンなどの汁物を食べるのは、1〜2か月に1回くらいです。そのときは、汁まで全部飲みます。父に「スープこそ、お店の人が一生懸命作ったものだから残すな」と言われたからです。
僕がやったのは、カップ麺の回数をゼロにすることでした。汁を残すのは、回数を減らせない人へのもう一つの方法として紹介します。
状況別の減らし方
- 疲れた夜に、カップ麺やスナック菓子に手が伸びる人：買う前に栄養成分表示を見る
- 我慢しすぎの反動が心配な人：ゼロにせず、回数を決める
- 外出先でファストフードを食べることが多い人：お店の栄養成分表で選ぶ
- 高血圧・腎臓病・糖尿病などで治療中の人：減らし方を医師や管理栄養士に相談する
「疲れた夜に手が伸びる人」は、買う前に袋の裏の栄養成分表示を見てみてください。食塩相当量を1日の目標量と並べると、どれを選ぶかを考えるきっかけになります。
「反動が心配な人」は、ゼロではなく回数を決める方法があります。いまの僕も、スナック菓子とファストフードはゼロにしていません（理由は次の章）。ゼロにするか回数を下げるか、どちらが良いかを比べた研究は、今回の調査では見つかりませんでした。
「外出先でファストフードが多い人」は、お店のホームページや店頭の表で、エネルギーと食塩相当量を見てから選んでください。
「治療中の人」は、食事について主治医の指示があれば、そちらを優先してください。
4つだけでなく、1日に食べる量の決め方から始めたい人は、カロリー管理の4つのステップも参考になります。
ゆずうたいまの僕の4つ
いまの僕は、カップ麺とインスタント麺を食べていません。スナック菓子とファストフードは、回数を減らして食べています。
カップ麺は「もはや意地」
カップ麺とインスタント麺は、2022年4月にやめてから、いまも食べていません。僕の言葉のまま書きます。
「誰かが食べていていい匂いがした時、無性に食べたくなりますが、これだけ長い間食べていなかったので、もはや意地になっているところがあります」
いい匂いがして無性に食べたくなるのは、職場です。そのときも、気にせず自分のお弁当を食べています。
スナック菓子は家族と
スナック菓子は週1〜2回で、1回に1袋を食べきることはありません。
うちでは、子どもが食べきれずに残しているお菓子がいくつもあって、家族の食べかけをもらう形に自然となっています。お菓子を自分から買い物かごに入れることは、しません。
ファストフードは日曜に
ファストフードは、月1〜2回です。
いまは、日曜は3食とも好きな物を食べる日にしています。ファストフードは、その日曜のどれかの食事で、家族と食べます。日曜の3食も、自作のアプリに記録しています。週1回のチートデイの決め方は、別の記事で紹介しています。
スナック菓子とファストフードをゼロにしていない理由は、僕の言葉では次のとおりです。
「我慢しすぎもつまらないので」
置き換えは痩せたあとの話
痩せたあとの時期には、置き換えをしていたこともあります。
- スナック菓子の代わり：素焼きくるみ（10時）
- 甘いものの代わり：冷やした焼き芋（15時）、プロテインバー
焼き芋とくるみは、食事を記録していた2024年4月〜2025年9月の途中でやめました。いまは、3つとも食べていません。この時期も、日曜の昼のチートデイで4つは食べませんでした。焼き芋とくるみの量とカロリーは、別の記事にまとめました。
記録ゼロの時期も麺は食べず
やめた物が、戻ってきた時期もあります。食事の記録をやめていた約9か月（2025年10月〜2026年7月）は、甘いものやスナック菓子をほぼ毎日食べていました。その時期も、カップ麺とインスタント麺だけは食べませんでした。
記録をやめてお菓子が増えた経緯は、別の記事に書きました。一度やめても、戻ることはあります。僕もそこから、いま再挑戦しています。
ゆずうたよくある質問
Q. カップ麺をやめたら痩せる？
言い切れません。僕は痩せましたが、同じ時期に主食も抜いていたので、どれが効いたかは分かりません。研究も、起きたことを比べたものが中心です。回数の多い物から減らして、体重の変化を見ていくのが一つの方法です。
Q. 4つ全部やめないとだめ？
全部やめる必要があるとは言えません。僕は4つを一度にやめましたが、それは食へのこだわりがない性格だったからで、誰にでもすすめられる方法ではありません。いまの僕も、スナック菓子とファストフードは回数を減らして食べています。いちばん回数の多い1つから減らすだけでも、始められます。
Q. 食べたくなったらどうする？
減量期の僕は、そもそも4つをやめるのが大変ではありませんでした。日曜の昼のチートデイでも、一度ダメと決めたので食べませんでした。いまは、職場で誰かが食べているカップ麺のいい匂いがして食べたくなっても、自分のお弁当を食べています。
痩せたあとの時期には、お菓子の代わりに、くるみなどを決まった時間に食べていたこともあります。くるみもエネルギーの多い食べ物なので、量には気をつけてください。
Q. 汁を残すとどれくらい減る？
商品によって違うので、手元の商品の栄養成分表示で確かめてください。食塩相当量の内訳（めん・かやく／スープ）が書いてある商品なら、スープの分が、汁を残したときに減る分の目安になります。
Q. ノンフライ麺なら大丈夫？
成分表の値で比べると、揚げていない麺は脂質が少ない一方、食塩は少なくありませんでした。比べたのは、袋麺の、麺だけ（スープの素などを含まない値）です。100gあたりの脂質は、油で揚げた麺が19.6g、揚げていない麺（ノンフライ麺）が1.9gです。エネルギーは453kcalと334kcalでした。一方、麺だけの食塩は、揚げた麺1.5g、揚げていない麺3.0gです。スープの素にも食塩は入るので、1食分は商品の表示で確かめてください。
Q. 血圧が高めと言われたら？
まず、医師に相談してください。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には、高血圧と慢性腎臓病の重症化予防のための食塩の量が示されています。男女とも1日6.0g未満です。治療中の人は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。
まとめ：1つから減らす
- 僕は2022年4月、本格的に減量を始めたときに、4つを一度にやめた
- 4つとも効いたと思うが、主食抜きと同じ時期で、どれが効いたかは分からない
- 一度にやめても大変ではなかったのは、食へのこだわりがない性格だったから。誰にでもできるとは思わない
- 研究は観察研究が中心で、「やめれば痩せる」とは言えない
- 100gあたりで、カップ麺・袋麺は食塩、ポテトチップスはエネルギーと脂質が多め。1食分は栄養成分表示で確かめる
- 全部やめなくても、回数の多い物から減らす、汁を残す、といった少しずつの道がある
- いまの僕は、カップ麺・インスタント麺はゼロ、スナック菓子とファストフードは家族と一緒に、回数を減らして食べている
今日からの一歩は、1つで足ります。この1週間、4つを食べた回数をメモに数えてみてください。いちばん多い1つが、減らす候補です。
ゆずうたここまで読んでくださって、ありがとうございます。最後は、効果の話ではなく、僕の思いをそのまま書きます。
「カップ麺、スナック菓子、みんな美味しいですよね！いきなり辞めなくても良いんです。無理せず少しずつ、汁を飲まないだけでも、確実に将来の自分は変わっていきますよ！！」
「確実に」は僕の思いで、効果を約束するものではありません。変わり方には個人差があります。
同じように体と向き合う一人として、ゼロか百かではない減らし方を、一緒に探していけたらうれしいです。
参考にした情報
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（食品成分データベース）
Mozaffarian D ほか（食べ物ごとの4年間の体重の変化）New England Journal of Medicine, 2011
Pereira MA ほか（ファストフードと15年間の体重の変化・CARDIA研究）Lancet, 2005
Shin HJ ほか（インスタント麺とメタボリックシンドローム）Journal of Nutrition, 2014
Hall KD ほか（超加工食品と食べる量の入院試験）Cell Metabolism, 2019
Raynor HA ほか（お菓子などの種類を絞る18か月の試験）American Journal of Clinical Nutrition, 2012
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
