ゆず
うた
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家族と同じ食卓で、ダイエットは続けられるのか。大皿を前に「どれだけ取ればいいのか」で手が止まる40代以上の方も多いと思います。1人だけ違うメニューにするのか。自分のメニューを家族に押し付けるわけにもいかないし、別に作ってもらうのも頼みにくい。自分が家族の料理を作る側でも、同じ悩みがありますよね。
結論を先に書きます。
- 別メニューにしなくても、自分の皿の量は自分で決められます
- 大皿のおかずは、食べる前に自分の皿へ1品ずつよそい、キッチンスケールで量ります
- 量ったら記録します。おかずの量は決まった量にせず、その日の残りカロリーに近づけます
- 最初の一歩は、家族にひとこと伝えて、1品だけ量ることです
- 家族が買うお菓子は、家族の分も目につかない棚の中へしまいます
- 持病があって食事の決まりがある人は、先に医師や管理栄養士に相談してください
僕は47歳です。わが家の夕食は妻が作り、家族のおかずは大皿で出てきます。日曜は、僕が料理を作る日もあります。
減量期も、そのあとの約2年も、僕の夜は固定メニュー（毎日同じ物を食べる夕食）だけで、家族のおかずは食べていませんでした。減量を始めてから初めて食べるようになったのは、記録をつけていなかった、崩れた時期です。量らずに大皿から取り、残ったものまで食べていました。今回は2026年7月に家族に宣言し、8月25日からは先に自分の皿へ取って、量ってから記録しています。
この記事では、料理を作ってもらう人にも、家族の料理を作る人にも使えるように、前の僕といまの手順、そして研究を並べました。読み終えるころには、今夜の大皿から自分の分をどう取るかが決まっているはずです。
読む方の状況によって、先に読む章が変わります。
- 家族に宣言するか迷っている人向け：「今回は宣言して、料理はそのまま」の章へ
- 大皿の取り方を知りたい人向け：「僕の手順は3つ」の章へ
- 家族のおかずをどれだけ足せばいいか知りたい人向け：「残りカロリーに近づける」の章へ
- 家族が買うお菓子が気になる人向け：「家族の分も目につかない棚へ」の章へ
- 自分の家の食卓に当てはめたい人向け：「ケース別の取り方」の章へ
前の僕：家族のおかずを食べるようになったのは、崩れた頃でした
僕が家族のおかずを食べるようになったのは、体重が順調に減っていた時期ではありません。食事の記録をつけていなかった時期です。
減量期も、そのあとの約2年も、夜は固定メニューだけ
減量期は2022年4月〜2023年9月、そのあとの約2年は60kg前後で過ごした時期です。この間、夜に家族のおかずは食べていません。
朝の体重は、2022年4月5日の66.8kgから、2023年9月7日の54.9kgへ。1年5か月で11.9kg減りました。
ただ、夜を固定していたから減った、とは言えません。この間は、主食を抜く・カップ麺などをやめるといった食事の変化に加えて、筋トレとインターバル速歩もしていました。主食を抜くことを勧めているわけでもありません。
記録をつけていなかった頃、大皿から取って、残ったものまで食べていた
食事の記録をつけていなかった約9か月（2025年10月〜2026年7月）に、僕は減量を始めてから初めて、家族のおかずを食べるようになりました。
記録はせず、量らずに家族と一緒に大皿から取ったり、残ったものを全部食べたりしていました。残ったものまで食べていた理由を、僕の言葉のまま書きます。
「基本的に食べ残しが嫌いなので」
同じ時期は、夜の固定メニューを食べない日のほうが多く、甘いものやスナック菓子もほぼ毎日でした。朝の体重は、2025年10月1日の61.5kgから、2026年7月1日の66.9kgになっています。
ゆずうた家族と同じ食卓でダイエットは続く？今回は宣言して、料理はそのまま
今回は、家族と同じ食卓で、料理を変えてもらわずに食べています。2026年8月25日に始めた毎日の記録は、11月2日の時点も続いています。体重の変化には個人差があり、このやり方で誰でも減るわけではありません。
足している理由は「家族と同じものが食べたくなったから」
いまの僕は、夜の固定メニューに、日によって家族のおかずを足しています。足している理由は、僕の言葉では「家族と同じものが食べたくなったから」です。
「家族の協力が不可欠なので」、最初に宣言した
再挑戦を始めた2026年7月に、家族にダイエットを宣言しました。
「家族の協力が不可欠なので、ダイエット宣言はしました」
妻に、料理の中身・味付け・量を変えてほしいと頼んだことはありません。
ふだんの食べ方について、家族から何か言われたこと・聞かれたこともありません。家族は「前回の結果で成果が分かっているので、静観してくれている」状態です。定時の日は、食卓に並ぶ前に、台所で先に取らせてもらっています。
僕の夕食は「固定メニュー＋家族のおかず」
日曜以外の夕食には、毎日同じ物を食べる固定メニューがあります。
- 酢納豆（リンゴ酢大さじ1・納豆1パック・キムチ10g・豆腐1/4丁）
- めかぶ1パック
- 酢玉ねぎ5g
- 冷奴1/4丁
- サラダチキン30g
固定メニューだけの夕食は、僕のアプリの数字で237kcalです。この固定メニューは、自作の記録アプリの「よく使う食品」に登録してあります。サラダチキンは僕が作り置きしていて、家族も食べます。1日に必要な量は人によって違うので、この数字をそのまま真似しないでください。
そこに、日によって家族のおかずを足します。日曜以外は、家族のおかずを足す日も、ご飯は食べません。これは僕のやり方で、主食を抜くことを勧めているわけではありません。
毎日同じ物を食べる理由や、固定メニューの決め方は、毎日同じ食事を続ける話の記事にまとめました。
料理を変えなくても、自分の皿は自分で決められる
家族の料理を変えなくても、自分の皿に何をどれだけ乗せるかは、自分で決められます。大皿で出てくる家なら、取る量は毎回、自分の手で決めているからです。
妻が作る夕食で僕が決めているのは、料理ではなく、取り方と量り方です。
前の僕といまを、時系列で並べると
- 減量期（2022年4月〜2023年9月）：夜は固定メニューだけ。家族のおかずは食べていない
- そのあとの約2年（2025年9月まで）：夜は固定メニューだけ。家族のおかずは食べていない
- 記録をつけなかった約9か月（2025年10月〜2026年7月）：記録せず、家族と一緒に大皿から取ったり、残ったものを全部食べたり
- 再挑戦（2026年7月）：家族にダイエットを宣言
- 毎日の記録を始めた2026年8月25日から：先に取って、量ってから記録
大皿のおかずはどう取る？僕の手順は3つ
僕の手順は、「自分の皿に1品よそう」「キッチンスケールで量る」「記録する」の3つです。
「自分の分は、自分で先にお皿に盛ってキッチンスケールで分量を量ってから、記録しています」
先に取って量る形は、毎日の記録を始めた2026年8月25日からです。
手順1：食べる前に、自分の皿へ1品よそう
キッチンスケールは台所にあります。定時の日の取り方を、僕の言葉で書きます。
「台所にあって、食卓に並ぶ前に、先に取らせてもらっています」
いつ取るかは、夕食の時刻で変わります。
- 定時の日（夕食は19時ごろ）：家族と一緒に食べるので、食卓に並ぶ前に、台所で家族より先に取る
- 残業の日（夕食は20時ごろ）：家族が先に食べ終わっているので、家族が取ったあとに取る
手順2：キッチンスケールで量り、0に戻して次の1品
おかずは、1品ずつ量ります。
「同じお皿に乗せるので、１つよそって測ったらリセットして同じ皿によそいます」
順番にすると、こうなります。
- 皿におかずを1品よそって、キッチンスケールで量る
- スケールの表示を0に戻す（リセット）
- 同じ皿に次のおかずをよそって量る
表示を0に戻せば、皿を替えなくても、1品ごとの重さが分かります。
手順3：料理名と重さでAIに聞いて記録
量ったら、料理名と重さをAIに伝えてカロリーを聞き、自作の記録アプリに記録します。栄養表示がある物は、その数値で記録します。
AIが出す数字は目安で、正確とは限りません。持病があって食事の管理が治療に関わる人は、AIの数字で自己判断せず、医師や管理栄養士に相談してください。
アプリの作り方と使い方は、自作の記録アプリの記事に書きました。
家族のおかずはどれだけ足す？量はその日の残りカロリーに近づける
家族のおかずを足す量は、決まった量ではありません。残りカロリーは、1日の目安のカロリーから、その日すでに食べた分を引いた残りのことです。
足す量は「出来るだけ残りカロリーに近づけるように」
足す量の決め方を、僕の言葉のまま書きます。
「出来るだけ残りカロリーに近づけるように変えています」
残りカロリーを出すには、先に1日の目安のカロリーが要ります。目安の出し方は、カロリー管理を4つの手順でまとめた記事にあります。
バイトの日（夕食は22時過ぎ）は、家族のおかずを足さない
僕は本業のほかに、アルバイトをしています。バイトの日の夕食は22時過ぎで、一人で固定メニューだけを食べます。家族のおかずは足しません。
夕食の時刻ごとに並べると、こうなります。
- 定時の日（夕食は19時ごろ）：家族と一緒。台所で家族より先に取り、量って足す
- 残業の日（夕食は20時ごろ）：家族が取ったあとに取り、量って足す
- バイトの日（夕食は22時過ぎ）：一人で固定メニューだけ。家族のおかずは足さない
夜遅い時刻に食べることそのものについては、夜遅い食事は太るのかを調べた記事にまとめています。
好きなおかずの日と、残りカロリーを超えた日
「もう少し食べたい」と思うのは、好きなおかずの日です。そのときは残りカロリーを見て、やめておきます。
残りカロリーを超えた日もあります。そういう日は少ないので、特に何もしていません。
体重が増えていた日は、次にそのおかずを食べるときの量で調整する
体重が増えていた日は、ふだんの固定メニュー以外に何を食べたかを見ます。変えるとしたら、翌日の食事ではありません。次にその食品を食べるときの量です。
家族のおかずなら、残ったのを全部食べてしまわず、量って食べます。
大皿に残ったおかずは、弁当にも入り、翌日家族も食べる
いまは、大皿に残ったおかずを全部食べることはしていません。残ったおかずは、僕の弁当にも入りますし、翌日に家族も食べます。
なぜ量るのか？研究で分かっていること
量る意味を考える材料として、研究を4つ並べます。自分で取っても、出された量が多いと食べる量が増えた結果があります。家族との食事は量が多かったという報告があり、自分で見積もった量は実際より少なくなることもあります。一方で、皿を小さくするだけでは、はっきりした差が出なかった試験もあります。
どれも1回の食事や短い期間、または特定の人を調べた研究です。「大皿で食べると太る」「小さい皿は意味がない」と言い切れるものではありません。どの研究も、キッチンスケールで量る効果を調べたものではありません。
大皿から自分で取っても、出された量が多い日は多く食べた
Rolls 2002は、男女51人の昼食で、マカロニチーズの量を500gから1000gまで変えて調べた実験です。
- 皿に盛って出した場合も、大皿から自分で取った場合も、結果は同じ向きでした
- 出された量がいちばん多い日は、いちばん少ない日より約30%多く食べていました
- 盛り方・性別・体格（BMI）による差は見られませんでした
自分で取る形でも、目の前の量に引っぱられることがある、という結果です。1回の食事を実験室で調べた研究なので、毎日の食卓にそのまま当てはまるとは限りません。
家族と一緒の食事は、量が多く、食べるのも速かった
de Castro 1994は、大人515人の7日間の食事日記を調べた研究です。人と一緒に食べた食事は、一人で食べた食事より量が多くなっていました。中でも、配偶者や家族と一緒の食事は、量が多く、食べるのも速くなっていました。
食べた様子を記録から調べた研究（観察研究）で、家族と食べることが太る原因だと示したものではありません。家族と食べる時間を減らす必要がある、という話でもありません。
自分で見積もった量は、実際より少なくなることがある
Lichtman 1992は、減量がうまくいかないと訴えた10人を調べた研究です。本人が申告した食べた量は、実際に食べた量より平均47%少なかったと報告されています。
特定の小さな集団の研究で、誰にでも当てはまる数字ではありません。それでも、目分量や記憶だけに頼ると量がずれることがある、という手がかりになります。
皿を小さくするだけでは、はっきりした差が出なかった
Kosīte 2019は、18〜61歳の134人が、昼食を自分で取り分けた試験です。
- 大きい皿で食べた量：644kcal
- 小さい皿で食べた量：625kcal
差は19kcalで、はっきりした差とは言えない結果でした。大きい皿のほうが、食べ残しは多くなっていました。
小さい皿に替えるだけで食べる量が減る、とは言い切れません。キッチンスケールで量ったときに分かるのは、皿の大きさではなく、自分が食べる量そのものです。
ゆずうた家族が買うお菓子はどうする？家族の分も目につかない棚へ
家族が買うお菓子について、僕がしているのは2つです。
自分からは買い物カゴに入れない
お菓子を買うのは家族で、僕は自分からカゴに入れません。家族が買ってきた物を、みんなで一緒に食べることはあります。スナック菓子は週に1〜2回で、家族の食べかけをもらう程度です。
目につく所のお菓子は、家族の分も棚の見えない所へ
目につく所に置いていたお菓子は、棚の見えない所にしまいました。家族の分も同じです。きっかけは、食事管理でした。
遠くに置くと手が伸びにくい、という研究
お菓子の置き場所については、距離を変えて調べた試験があります。
- Maas 2012：研究1は77人、研究2は54人です。お菓子を20cm・70cm・140cm先に置いて比べたところ、遠い70cm・140cmでは、近い20cmより食べた人の数も量も少なくなりました。食べたい気持ちが強くなることはありませんでした
- Hunter 2019：248人に7桁の数字を覚えてもらいながら、チョコレート菓子（M&M's）と健康的な食品（レーズン）の両方を置いた試験です。チョコレート菓子を食べた人は、近くに置いたとき68.3%、遠くに置いたとき55.6%でした
- Hunter 2018：2つの試験をしています。246人の試験では、70cm先に置くと取った人が57.7%で、20cm先の70.7%より少なくなりました。159人の試験では、全体でははっきりした差が出ず、ボウルを動かした人を除くと差が出ました
Hunter 2019のもともとの狙いだった「チョコレート菓子を遠ざけると、レーズンを食べる人が増える」は、支持されませんでした。結果が割れている試験もあります。どれも短い時間の実験で、しまえば必ず食べなくなる、という話ではありません。それでも、「目につく所に置かない」は、家族の食事を変えずにできる工夫の1つです。
お菓子の置き場所の話は、睡眠不足と太りやすさの記事と、食事記録をやめたら甘いものが止まらなくなった記事にも書いています。
あなたの食卓ではどうする？ケース別の取り方
この記事のやり方は、自分の皿の量を自分で決めるものです。家族、とくに子どもの食事の量や中身を変えるやり方ではありません。自分の家の食卓に近いものから選んでください。
大皿で出てくる家の人は「先に1品だけ量る」
僕と同じ形です。食べる分を先に自分の皿によそい、キッチンスケールで量ります。おかずが何品かあるときは、1品量るごとに表示を0に戻して、同じ皿に次をよそいます。
初めのうちは、全部のおかずでなくてもかまいません。まずは1品だけ量ってみてください。
1人分ずつ盛って出てくる家の人は「同じ皿の重さを先に量っておく」
僕の家は大皿で出てくるので、ここは一般的なやり方として書きます。
1人分ずつ盛られた皿は、皿ごと量ると皿の重さも入ります。同じ形の空の皿を一度量っておけば、引き算で中身の重さが分かります。
家族と夕食の時刻が合わない日がある人は「取る順番が変わるだけ」
僕も、残業の日は家族が先に食べ終わっているので、家族が取ったあとに取ります。取る順番が変わっても、手順は同じです。自分の皿によそって、量って、記録します。
自分が料理を作る側の人は「盛ったあとに自分の皿を量る」
僕も、日曜は料理を作る側になる日があります。
「料理が好きなので日曜日は自分でいろいろな料理を作って家族に食べさせています」
作るのは、オムライス、パスタ、鶏肉を使った料理などです。わが家の日曜は、僕が作る日とお弁当を買う日が半々くらいです。僕の日曜は3食とも好きな物を食べる日で、作った日の料理も、量って記録しています。日曜の決め方は、チートデイの決め方の記事に書きました。
家族の分を作りながらでも、盛り付けたあとに自分の皿だけ量る形なら、家族の料理を変えずにすみます。
持病があって、医師から食事の量や内容の指示を受けている人は、その指示を優先してください。迷うときは、医師や管理栄養士に相談してください。
よくある質問
Q. 残ったおかずはどうしていますか？
僕の場合、残ったおかずは自分の弁当にも入りますし、翌日に家族も食べます。記録をつけていなかった頃は、残ったものを全部食べていました。いまは全部は食べず、食べる分を量っています。
Q. 家族にダイエットを伝えたほうがいいですか？
僕は、再挑戦を始めた2026年7月に宣言しました。食べ方について家族に言われたこと・聞かれたことはありません。ただ、家庭によって受け止め方は違います。自分のメニューを家族に押し付ける話ではなく、自分の分だけ量らせてもらう話として伝えるのも、1つの方法です。
Q. 家族のおかずを食べる日は、ご飯を抜いたほうがいいですか？
抜いたほうがいい、とは言えません。僕は日曜以外、家族のおかずを足す日もご飯を食べませんが、これは僕のやり方です。ご飯を食べるなら、おかずと同じようにキッチンスケールで量って記録すれば、1日の合計に入れられます。糖尿病などで主食の量を医師から指示されている人は、その指示に従ってください。
Q. 毎回量るのが面倒に感じたら、どうすればいいですか？
全部のおかずでなくても、まず1品だけ量る形から始められます。僕はいまも食べる物を全部量っていますが、「昔ほど厳密に量らず、ちょっと5gか10gオーバーしても気にしなくなりました」。量ったり記録したりする手間がつらいときの選択肢は、カロリー計算がめんどくさいときの記事にまとめました。
Q. 残りカロリーが分からないときは、どうすればいいですか？
残りカロリーは、1日の目安のカロリーが決まっていないと出せません。目安の出し方は、カロリー管理の4ステップの記事にあります。僕は、食べた分を自作の記録アプリに入れて、アプリに出る残りを見ています。
まとめ：家族と同じ食卓でも、大皿のおかずは量ってから記録する
最後に、読んでくれた方へ僕の言葉のまま書きます。
「自分1人だけダイエットって、1人だけ違うメニューだったり、自分のメニューは押し付けられないし、別で作ってもらったり……だからこそ、家族の協力は不可欠！理解してもらって、頑張ろう！！」
- 料理を変えてもらわなくても、自分の皿の量は自分で決められる
- 前の僕は、記録をつけていなかった頃に、量らずに大皿から取り、残ったものまで食べていた
- 今回は2026年7月に家族に宣言し、8月25日からは食べる前に自分の皿へ取り、1品ずつ量ってから記録している
- 足す量は「出来るだけ残りカロリーに近づけるように」変える。バイトの日（夕食は22時過ぎ）は足さない
- 好きなおかずの日は、残りカロリーを見てやめておく。超えた日は特に何もしない
- 大皿から自分で取っても、出された量が多いと多く食べた研究がある。皿を小さくするだけでは、はっきりした差が出なかった試験もある
- 家族が買うお菓子は、家族の分も目につかない棚へ。自分からは買い物カゴに入れない
- 家族、とくに子どもの食事は変えない。持病がある人は、先に医師や管理栄養士に相談する
今日からの一歩は、1つで足ります。今夜、家族に「自分の分だけ先に量らせて」とひとこと伝えて、大皿のおかずを1品だけ量ってみてください。
ゆず
うたここまで読んでくださって、ありがとうございます。家族と同じ食卓でどう食べるか迷っていた方にとって、今夜の1皿を決める材料になればうれしいです。同じように体と向き合う一人として、これからも数字と体験を並べていきます。
参考にした情報
- Rolls BJ ほか（出された量と食べる量の関係を、皿盛りと大皿からの取り分けで調べた試験）The American Journal of Clinical Nutrition, 2002
- Kosīte D ほか（皿の大きさと食べる量を一般の人で調べた試験）International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2019
- de Castro JM（家族や友人と食べると食べる量が増えるかを調べた食事日記の研究）Physiology & Behavior, 1994
- Maas J ほか（お菓子の置き場所の距離と食べる量の試験）Psychology & Health, 2012
- Hunter JA ほか（お菓子の置き場所の近さと手に取る人の割合の試験）Appetite, 2018
- Hunter JA ほか（健康的な食品とそうでない食品の置き場所の近さの試験）Appetite, 2019
- Lichtman SW ほか（申告した食事量と実際の食事量の差を調べた研究）The New England Journal of Medicine, 1992
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
