プロテインは何で割る？低脂肪乳・牛乳・水、40代からのカロリー比較

ゆず

うたくん、プロテインを買ってみたんだ。でも、何で割ればいいの？

うた

袋には、何て書いてある？

ゆず

「水か牛乳で」って。牛乳のほうがおいしそうだけど、太らないかな。低脂肪乳っていうのもあるし、迷っちゃう。

うた

飼い主さんは、「低脂肪乳」で割っているんだって。でも、この記事を書くときにパックの横を見て、初めて知ったことがあるらしいよ。

ゆず

え、何を知ったの？

うた

300mlで割ったときの数字と一緒に、見てみよう。

300mlで割ったときに増えるカロリーの比較。水0kcal、僕の乳飲料99kcal、低脂肪乳131kcal、普通牛乳189kcal — 成分表の値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から計算した幅のうち多いほう。僕の乳飲料はパックの表示で、商品によって違います

プロテインを買ったものの、何で割ればいいのか分からない。水か、牛乳か、低脂肪乳かで手が止まる40代以上の方も多いと思います。

結論を先に書きます。

カロリーを抑えたいなら水。割るものの分だけ、1杯のカロリーが増えます
300mlで計算すると、成分表の低脂肪乳は約126〜131kcal、普通牛乳は約183〜189kcalです
「低脂肪乳」と呼ばれる物は、商品で中身が違います。パックの「種類別」と「栄養成分表示」の2か所で確かめられます
割るもので筋肉のつき方が変わるかを、人で長く調べた研究は今回見つかりませんでした
腎臓の病気がある人、乳アレルギーの人、牛乳でお腹がゆるくなる人は、先に注意が要ります

書いているのは、健康や栄養の資格を持っていない、一般の47歳です。僕は朝、家を出る前に、プロテインの粉30gを乳飲料300mlで割って飲んでいます。

正直に書くと、僕もパックは「低脂肪乳ならなんでも」で買っていました。商品によって中身が違うと知ったのは、この記事を書いたときが初めてです。

この記事では、僕が知ったことと、水・低脂肪乳・牛乳を同じ300mlで比べた数字を並べました。読み終えるころには、自分は何で割るかを、手元のパックの数字で決められるはずです。

読む方の状況によって、先に読む章が変わります。

カロリーの差を知りたい人向け：「300mlで比べたカロリー」の章へ
自分のパックの数字を知りたい人向け：「パッケージで見る2か所」の章へ
お腹がゆるくなる人、持病がある人向け：「ケース別の選び方」の章へ
朝1杯で意味があるか知りたい人向け：「研究で分かっていること」の章へ

プロテインは何で割る？僕は乳飲料300mlで、1杯約213kcal

僕は、プロテインの粉30gを乳飲料300mlで割って、朝食の1品として飲んでいます。袋とパックの表示を足すと、1杯で約213kcal・たんぱく質約28.5gです。

1杯の中身：粉30gと乳飲料300ml

粉：マイプロテインの「Impact ホエイプロテイン」バニラ味を30g
割るもの：乳飲料を300ml

粉は、付属のスプーンですりきり1杯です。乳飲料の商品は決めておらず、そのときどきで替わります。300mlという量に、特に理由はありません。

粉の袋の表示は、1食30gでたんぱく質22g・114kcalです。いま飲んでいる乳飲料のパックの表示は、300mlで99kcal・たんぱく質6.45gです。

商品名は、僕が飲んでいるものとして書いています。おすすめとして挙げているわけではありません。

表示を足すと、1杯で約213kcal・たんぱく質約28.5g

カロリー：114kcal＋99kcal＝約213kcal
たんぱく質：22g＋6.45g＝約28.5g

この数字は、いま飲んでいる商品の表示を足したものです。乳飲料の商品が替わると、数字も変わります。

作るのは1〜2分。シェイカーと付属のスプーンで

作り方は、次のとおりです。

ブレンダーボール（粉を混ぜるための玉）入りのプロテインシェイカーを使う
粉は、プロテインに付属のスプーンですりきり1杯（30g）
乳飲料300mlと合わせて、シェイカーで混ぜる

1杯を作るのにかかるのは、1〜2分です。粉は、はかりではなくスプーンで量っています。袋の表示にも、30gはスプーン約1杯と書かれています。

「乳飲料300ml」は、僕の設定です。何で割るかは、このあとの数字を見て決めてください。

僕も「低脂肪乳ならなんでも」だった。パックの種類別は乳飲料

ここが、この記事でいちばん伝えたいところです。僕は2021年ごろから「低脂肪乳」で割ってきましたが、商品によって中身が違うと知ったのは、この記事を書いたときが初めてでした。

きっかけは、高校で一度だけ買ったプロテインの説明書き

僕が「低脂肪乳」で割るようになったきっかけを、僕の言葉のまま書きます。

「高校時代のプロテインの説明書きにローファットミルクで割ると書いてあったので、それ以降ずっと低脂肪乳です」

少し補足します。高校のときのプロテインは、毎日飲んでいたわけではありません。あまりおいしくなく、一度買ったきりです。高校を卒業してからは、プロテインを飲んでいませんでした。

次に飲んだのは、20年以上たった2021年ごろ、家で筋トレを始めたときです。そのとき、高校の説明書きの記憶のまま、低脂肪乳で割りました。味は、そのころからずっとバニラです。

飲み始めたころ、迷ったことや困ったことは、ありませんでした。

パックは「低脂肪乳ならなんでも」で買っていた

パックの選び方も、正直に書きます。僕は、店で「低脂肪乳ならなんでも」買っていました。商品によって中身が違うとは、知りませんでした。

見てみたら、種類別は「乳飲料」。数字も違った

この記事を書くときに、いま飲んでいるパックの横を見ました。僕が「低脂肪乳」と呼んできたこのパックの「種類別」の欄は、乳飲料でした。

成分表の「加工乳低脂肪」と、同じ300mlで並べるとこうなります。

僕のパック（表示の値）：99kcal、たんぱく質6.45g
成分表の加工乳低脂肪（計算）：約126〜131kcal、たんぱく質約11〜12g

カロリーは僕のパックのほうが約27〜32kcal少なく、たんぱく質は約5g少ない数字です。同じ「低脂肪乳」と呼んでいても、中身がこれだけ違いました。

知ったときの感想は「良かった」。次からは2か所を見て選ぶつもり

知ったときの気持ちを、僕の言葉のまま書きます。

「新しい知識を得ることができて、良かったです」

次にパックを買うときは、種類別と栄養成分表示を見て選ぶつもりです。2か所の見方は、あとの「パッケージで見る2か所」の章にまとめました。

ゆず

飼い主さんも、種類別は見ていなかったんだね。

うた

うん。見てみたら、違ったんだって。まずは、割るものごとの数字を並べてみよう。

水・低脂肪乳・牛乳で割ると何が違う？300mlで比べたカロリー

同じ300mlで比べると、カロリーは水が0、成分表の低脂肪乳が約126〜131kcal、普通牛乳が約183〜189kcalです。僕の乳飲料は、パックの表示で99kcalでした。

成分表の数字は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値から計算しました。成分表は100gあたりの値なので、300mlに直すと幅が出ます。この章の「低脂肪乳」は、成分表の「加工乳低脂肪」の値です。

カロリーとたんぱく質：4つを並べると

300mlで割ったときの値です。

水：0kcal、たんぱく質0g
僕の乳飲料（パックの表示）：99kcal、たんぱく質6.45g
低脂肪乳（成分表から計算）：約126〜131kcal、たんぱく質約11〜12g
普通牛乳（成分表から計算）：約183〜189kcal、たんぱく質約10g

普通牛乳は、低脂肪乳より約57〜58kcal多くなります。たんぱく質は、低脂肪乳のほうが普通牛乳より約1.5〜1.6g多い数字です。成分表の100gあたりのたんぱく質は、加工乳低脂肪が3.8g、普通牛乳が3.3gです。

脂質：普通牛乳は低脂肪乳より約8.4〜8.7g多い

水：0g
低脂肪乳：約3g
普通牛乳：約11〜12g

僕の乳飲料の脂質は、ここには並べていません。

200mlで割るなら

低脂肪乳：約84〜87kcal
普通牛乳：約122〜126kcal

割る量は、まず粉の袋に書かれた量を見てください。僕の飲んでいる粉の公式ページでは、1食30gを水か牛乳250mlで割る案内になっています。自分の量に合わせて計算し直してください。

カロリーだけで比べれば、水がいちばん少なくなります。ただし、低脂肪乳の数字は成分表の値です。僕のパックがそうだったように、手元のパックの数字は商品で違います。

「低脂肪乳」は商品で中身が違う。パッケージで見る2か所

店で「低脂肪乳」と呼ばれる物は、商品によってカロリーもたんぱく質も違います。パッケージの「種類別」と「栄養成分表示」の2か所を見ると、自分の1杯の数字が分かります。

牛乳パックの側面で見る2か所。1つ目は種類別、2つ目は栄養成分表示と何mlあたりか — 自分の1杯の数字は、手元のパックの表示で計算します

1か所目：「種類別」の欄

明治の「牛乳の種類」の解説によると、牛乳の仲間は決まりによって種類が分かれています。

低脂肪牛乳：乳脂肪分を0.5%以上1.5%以下に減らしたもの
加工乳：生乳に、バターや脱脂粉乳などの乳製品を加えたもの
乳飲料：生乳や乳成分を主な原料に、乳製品以外のものも加えたもの

店で「低脂肪乳」という名前で並ぶ商品でも、種類別が加工乳の例があります。僕のパックは、種類別が乳飲料でした。

2か所目：栄養成分表示（何mlあたりかも見る）

栄養成分表示では、カロリーとたんぱく質の数字を見ます。あわせて、その数字が「何mlあたり」かも確かめます。100mlあたり、200mlあたりなど、書き方が商品で違うためです。

たとえば200mlあたりの表示なら、300mlで割る人は1.5倍にすると、自分の1杯の数字になります。前の章の低脂肪乳と普通牛乳の数字は成分表の値なので、自分の1杯を知りたいときは、冷蔵庫のパックの数字で計算し直してください。

ゆず

冷蔵庫のパック、種類別はどれなんだろう。

うた

横を見れば書いてあるよ。数字は、何mlあたりかも一緒に見てね。

あなたはどれで割る？ケース別の選び方

何で割るのが正解、というものはありません。自分が次のどれに近いかで選ぶと、続けやすい割り方を決めやすくなります。

カロリーをいちばん抑えたい人は「水」

水で割れば、1杯のカロリーは粉の分だけです。僕の粉なら、袋の表示で114kcalです。1日の総カロリーを細かく計算している人にとっては、足し算がいちばん単純になります。

僕が水で割るのは、牛乳の仲間が冷蔵庫で切れたときです。そのときの味を、僕の言葉のまま書きます。

「牛乳で慣れているので、あまり、美味しいと思いません。（それでも高校時代に比べれば格段に美味しくなってます。）」

味の感じ方は、人それぞれです。水で割ってみて飲めるなら、カロリーはいちばん少なくてすみます。

水だと飲みにくい人は「低脂肪乳」などで

牛乳の仲間で割ると、カロリーは増えます。そのぶん、割るもの自体からもたんぱく質がとれます。カロリーを抑えながら牛乳の仲間で割りたい人は、パックの数字を見て、普通牛乳よりカロリーの低い物を選ぶ方法があります。

僕は、乳飲料300mlで割って朝食の1品にしています。

牛乳でお腹がゆるくなる人は、量を減らすか水で

MSDマニュアル家庭版によると、牛乳に含まれる乳糖（牛乳の糖）をうまく分解できない体質を、乳糖不耐症といいます。乳糖不耐症の大人では、だいたい250〜375ml以上の牛乳で症状が出るとされています。300mlは、この範囲に入る量です。

僕は、牛乳の仲間で割ってお腹がゆるくなったことはありません。ただ、これは僕の場合です。お腹がゆるくなる・張る人は、次のような方法があります。

割る量を減らす
水で割る
乳糖を減らした乳製品を使う

粉のほうにも、乳糖が残っていることがあります。僕の飲んでいる粉の公式ページにも、WPC（ホエイプロテインの濃縮タイプ）は乳糖や脂質が一定量残ると書かれています。症状が続くときは、自己判断で飲み続けず受診してください。

乳アレルギーの人・腎臓の病気がある人は、飲む前に医師へ

ホエイプロテインは、牛乳から作られるたんぱく質です。粉も、割る牛乳の仲間も、原料は乳です。乳アレルギーの人は、自己判断で飲まず、医師に相談してください。商品によっては大豆なども含むので、袋のアレルギー表示も確認してください。

日本腎臓学会の診療ガイドラインでは、腎臓の病気がある人は、病気の段階に応じてたんぱく質の量を調整することがあります。健診で腎臓の数値を指摘された人も、自己判断でプロテインを足さず、主治医や管理栄養士に相談してください。

迷ったら、まず「何のために割るか」を1つ決めてみてください。カロリーを抑えたいのか、朝食の1品にしたいのかで、答えが変わります。

朝1杯で意味はある？研究で分かっていること

プロテインは、飲めば筋肉がつくものではありません。朝にたんぱく質をとる研究も、まだ結論は出ていません。割るものの違いで筋肉のつき方が変わるかを、人で長く調べた研究は、今回の調べでは見つかりませんでした。

「飲めば筋肉がつく」ではない：上乗せは平均0.30kg

49の試験・1,863人をまとめたMorton 2018の結果です。6週間以上の筋トレ中にたんぱく質を補給すると、補給しない場合より、脂肪を除いた体重が平均0.30kg多く増えました。

年齢が高いほど、上乗せは小さくなっていました
1日のたんぱく質が体重1kgあたり約1.6gを超えると、それ以上の上乗せは見られませんでした

筋トレをしたうえでの、小さな上乗せです。飲むだけで筋肉がつく、という話ではありません。

朝にたんぱく質をとる研究は、まだ結論が出ていない

Ikeda 2026は、60歳以上を対象にした7つの試験・305人をまとめたものです。朝にたんぱく質を足しても、筋肉量・握力・脚の力に差は見られませんでした。要旨では、この結果の根拠は「非常に不確か」とされています。

Yasuda 2020は、日本の若い男性26人を12週間調べたものです。たんぱく質を3食にほぼ均等に分けた群は、脂肪を除いた体重が2.50kg増えました。もう一方の群は1.77kgでした。ただし、はっきりした差とまでは言えない結果です。若い男性の研究で、40代以上のデータではありません。

「牛乳で割ると吸収が遅い」は、遅い＝悪いとは言えない

牛乳で割ると吸収が遅くなるから不利、と書かれた記事があります。牛乳に含まれるたんぱく質のうち、吸収の速いホエイと遅いカゼインを比べた研究に、Boirie 1997があります。

ホエイ：血液中のアミノ酸が速く上がり、たんぱく質を作る働きが68%高まった
カゼイン：たんぱく質が分解されるのを34%抑えた

7時間の差し引きでは、遅いカゼインのほうがプラスでした。1回の食事を調べた実験で、プロテインの割り方そのものを比べた研究ではありません。それでも、「遅いから悪い」とは言い切れません。

朝の1杯は、1日のたんぱく質の一部です。1日に何gを目安にするかは、1日のたんぱく質の量の決め方の記事にまとめました。

僕の続け方：毎日欠かさず、ではない

ここからは、僕の朝の1杯の続け方です。誰にでも合う飲み方として書いているわけではありません。毎日欠かさず飲んできた、という話でもありません。

家を出る前に朝食として。筋トレは出勤してから

飲むのは、家を出る前です。僕の言葉のまま書きます。

「家を出る前に朝食として摂っています（筋トレは、会社に行ってから）」

筋トレの前に、家で朝食として飲んでいます。筋トレのあとに飲んでいるわけではありません。

朝食はこの1杯だけではない

朝食は、プロテインの1杯だけではありません。

プロテインミルク（粉30g＋乳飲料300ml）
おからヨーグルト（プレーンヨーグルト100g＋おからパウダー6g＋冷凍ブルーベリー30g）
バナナ1本

食事を置き換えているのではなく、朝食の1品です。朝食を固定している話は、別の記事にまとめました。

日曜の朝は、オートミールの日もある

日曜の朝は、プロテインを飲む日もあれば、飲まずにオートミールを食べる日もあります。毎朝必ず飲んでいるわけではありません。

記録をつけていなかった約9か月は、飲んだり飲まなかったり

僕は2025年10月から2026年7月までの約9か月、食事の記録をつけていませんでした。その間のプロテインは、飲んだり飲まなかったりでした。

それでもやめずにすんだのは、まとめて買ってあったからです。

2.5kgの袋を2袋、ボーナスの時期にまとめて買う

粉は、2.5kgの袋を2袋、夏と冬のボーナスの時期にまとめて買っています。次のボーナスまで、それで足りています。おすすめの買い方として書いているのではなく、僕の場合です。

選んだ理由は「味と値段」。困っているのも値段

いまの粉を選んだ理由は、味と値段です。味について、僕の言葉のまま書きます。

「ずっと同じ味（バニラ）ですが、今だに飽きません。ただ最近値段が高くて困っています」

商品を替えるかは、まだそこまで考えていません。

見ているのは総カロリー

量の感覚が体に入っているのは、食事の中でこの1杯だけです。ほかの食事は、自作の記録アプリで記録して確かめています。

1日のたんぱく質の目標は147gですが、届かなくても気にしていません。僕の言葉では「もともとたんぱく質の摂取量を多く見積っているので気にしないです」。

気にしているのは1日の総カロリーです。牛乳のようにカロリー高めの食品も「最終的に夜の食事で帳尻合わせるので、特に気にはしていません」。

この1杯の量も割り方も、僕の設定です。自分の量は、自分の1日のカロリーとたんぱく質の目安から決めてください。

ゆず

飼い主さんにも、飲んだり飲まなかったりの時期があったんだね。

うた

うん。それでもやめずにすんだのは、まとめて買ってあったからなんだって。

よくある質問

Q. プロテインを牛乳で割ると太りますか？

太るかどうかは、1杯ではなく1日の総カロリーで考えるのが基本です。成分表で計算すると、300mlで普通牛乳は約183〜189kcal、低脂肪乳は約126〜131kcal、水は0kcalです。割るものの分も1日の合計に入れて考えてください。1日の合計の出し方は、カロリー管理を4つの手順でまとめた記事にあります。