ゆず
うた
ゆず
うたこんにちは、りきanela（47歳）です。
一度痩せたのに戻ってしまい、「自分は意志が弱い」と責めていませんか。
僕がリバウンドに気づいたのは、体重計ではありませんでした。仕事中に体が動きにくくなったことと、ズボンがきつくなったことです。
特に困るのがスーツです。いちばん痩せていたころ、七五三のために買いました。次に着るのは約2年後、娘の卒業式の予定です。入らなかったら困ります。
しかも、僕のリバウンドはこれが2回目です。
先に結論を書きます。僕の場合、リバウンドは意志が弱くなって始まったのではありませんでした。食事の記録が消え、ケガと疲れで朝の筋トレをやめたところから、生活が順番に崩れていきました。崩れた順番が分かれば、どこで手を打てばいいかも見えてきます。
この記事では、次の3つを書きます。
- 2回リバウンドした経緯と、12kg近く痩せた1年5か月の毎日
- 2回目に崩れていった6つの段階
- もう一度始めるために、今日やること
6つの段階は、あなたがいま何番目にいるかを確かめられる形にしました。読み終わるころ、自分を責めるのを少しやめて、体重計に乗ってみようと思えたらうれしいです。
僕は2回リバウンドしている
まず、僕の体重の動きを時系列で並べます。数字は、iPhoneのヘルスケアに残っている、朝に体重計で測った記録です。
- 2020年5月：64.0kg。ランニングだけ始める
- 2020年11月：月の平均で59.5kg。半年で約5kg減
- 2022年4月：66.8kg。過去最高（1回目のリバウンド）
- 2023年9月：54.9kg。1年5か月で11.9kg減
- 2023年10月から：少しずつ戻りはじめる。2025年3月には月の平均で63.1kg
- 2025年6〜7月：月の平均で61kg前後
- 2025年9月から：大きく増えはじめる（2回目のリバウンド）
- 2026年1月：66.8kgを超え、過去最高を更新
- 2026年7月：再挑戦を始める
- 2026年8月：71.3kg。いちばん重かった日
- 2026年10月7日：68.2kg
タイトルの「12kg」は、正確には11.9kg（66.8kg→54.9kg）です。54.9kgの日の体脂肪率は12.0%で、腹筋も割れていました。
1回目：走るだけで痩せて、戻った
2020年、コロナ禍で勤務が隔週になり、時間ができました。そこでランニングだけを始めました。毎朝2kmから始めて、やがて毎週日曜に10km走るようになり、半年で約5kg減りました。
ところが2022年4月には、66.8kgまで増えていました。なぜ戻ったのかは、覚えていません。
2回目：筋トレと食事管理を中心に痩せて、少しずつ戻った
2022年4月、43歳で本格的にやり直しました。その前から「走れば痩せる」と思って、週1回走っていました。YouTubeや雑誌で学ぶうちに、ジョギングをやめて筋トレと食事管理に切り替えています（切り替えた時期は、はっきり覚えていません）。体重は少し減ったあと、2022年の夏にいったん止まりました。1年5か月で54.9kgまで減りました。
ところが、痩せた翌月の2023年10月ごろから、体重は少しずつ戻りはじめました。2025年3月には、月の平均で63.1kg。いちばん軽かった月（2023年9月の平均56.6kg）より、約6.5kg増えていました。
2つを並べると、走るだけで痩せたときも、筋トレと食事管理で痩せたときも、1年半ほどで同じくらい戻っていました。記録を見返すまで、2回目は「しばらく保てていた」と思っていました。数字で並べてみると、戻りはじめは思っていたよりずっと早かったのです。
ゆず
うた痩せた1年5か月の毎日
減量していた1年5か月にやっていたことは、次のとおりです。
- 筋トレ：週6回
- 有酸素：仕事帰りのインターバル速歩を週3日
- 食事：主食の米をすべて抜き、間食はしない（食べた物の記録やPFCの計算はしていません）
- やめたもの：カップ麺とインスタント麺（今も食べていません）
- 買い物：食品表示を見てから選ぶ
インターバル速歩は、速歩きとゆっくり歩きを3分ずつ交互に、30分続けるやり方です。PFCは、たんぱく質・脂質・炭水化物のこと。僕がPFCを使い始めたのは痩せたあとです。目標の量をどう決めるかは、PFCの目標を出す手順にまとめています。
食事は、毎日ほぼ同じメニュー
減量中は、毎日の食事をほとんど変えませんでした。
- 朝：プロテインミルク、おからヨーグルト、バナナ
- 昼（平日）：ご飯なし、おかずだけのお弁当
- 夜：サラダ、自作のサラダチキン、納豆、豆腐、めかぶ
サラダのドレッシングは、毎回手作りでした。これは僕に合ったやり方で、誰にでも合うものではありません。
そのかわり、毎週日曜の昼だけは、好きな物を好きなだけ食べていました。
この日曜の昼のチートデイで、翌朝の体重がどう動いていたかは、別の記事で記録を見直しています。
これがつらくなかった理由は2つあります。もともと食べ物へのこだわりがなく、毎日同じでも平気だったこと。そして、極端に減らしたのではなく、日曜の昼があったので、我慢したことが一度もなかったことです。
ゆずうた変わっていく体を見るのが楽しかった
続いた理由には、楽しかったこともあります。ふとしたときに「ウエストが締まった」「動きやすくなった」と感じました。お腹は、鏡や、お風呂で下を向いたときに確かめていました。体の変化の記録は、写真ではなく体組成計の数字だけでした。
54.9kgは、目標にしていた数字ではありません。気づいたら、そこまで来ていました。
痩せてからは気持ちが前向きになり、体がよく動くようになりました。少しでも動きたくなって、エレベーターを使わなくなりました。
ペースで言うと、1年5か月で11.9kgは、月平均でおよそ0.7kgです。ただ、毎月同じように減ったわけではありません。2022年の7〜9月の3か月は、ほぼ横ばいでした。
「12キロって聞くと無理があるけど、月0.7キロって聞くとこれならできそうって思う。何事も小さいことの積み重ねなんだと改めて思う。」
1か月に何kg減らすのが目安かは、別の記事で研究とあわせて書いています。
時間があるうちに、習慣にできた
もうひとつ大きかったのは、時間です。隔週勤務で時間があったあいだに、運動と食事が習慣になりました。そのおかげで、通常の勤務に戻っても続けられました。
この時間を、2回目のリバウンドで失うことになります。
リバウンドの原因：僕が崩れていった6つの段階
2025年の秋からの増え方は、それまでとは違いました。月の平均で、2025年8月の61.1kgが、1年後の2026年8月には68.7kg。1年で7kgあまり増えています。
この崩れ方は、いっぺんに起きたわけではありません。
先に書いておくと、僕のリバウンドは、我慢の反動ではありませんでした。原因は別のところにありました。崩れた順番を図にすると、こうなります。
段階ごとに、最後に確かめるための質問を置きました。自分に当てはめながら読んでみてください。
1. 食事の記録が消えた
最初に消えたのは、食事の記録でした。アプリの更新時期に、家計を見直してサブスクを整理し、食事管理のアプリも解約しました。アプリの食事の記録は、2025年9月30日で止まっています。正直に言うと、毎食量って記録するのが面倒になっていて、「量る面倒から解放される」という気持ちのほうが大きかったです。代わりのアプリも入れませんでした。
それから、食べたものの変化が見えなくなりました。
食事などの記録と体重の関係を調べた研究をまとめた論文（Burkeら、2011年）では、記録することと体重が減ることのあいだに、くり返し同じ関係が見られました。ただし、研究の質には限りがあるとも書かれています。その後の僕に何が起きたかは、記録をやめたあとに甘い物が増えた経過にくわしく書きました。
確かめる質問：食べたものを、どこかに記録していますか？
2. ケガと疲れで、朝の筋トレをやめた
次が、僕がいちばんの原因だと考えているところです。同じ頃、本業に加えてアルバイトをもう1つ増やしました。1番目と2番目は、どちらが先だったかはっきりしません。腰痛とテニス肘で筋トレを一度休んでいたところに、アルバイトの疲れで朝起きられなくなりました。そのまま、朝の筋トレを完全にやめました。（痛みが続くときは、自己判断せず受診してください）
筋肉は、年齢とともに少しずつ減っていきます。健康長寿ネットによると、筋肉量は40歳以降、年に0.5%ずつ低下するとされています。
疲れて全部は続けられないとき、何を残すかは、疲れた日に残す最小限の習慣に書いています。
確かめる質問：疲れやケガを理由に、やめた運動はありませんか？
3. 疲れた夜、甘い物がほしくなった
アルバイトから疲れて帰った夜、やたらと甘い物がほしくなりました。当時は、寝るのが午前0時を過ぎる日が、月に20日以上ありました。
健康長寿ネットでは、睡眠が足りないと、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増えて、食欲が増すと説明されています。睡眠と体重の関係は、寝る時刻を見直した記録に書きました。
確かめる質問：疲れた日の夜、甘い物に手が伸びる日が増えていませんか？
4. 一度食べて、「もういいや」
甘い物や炭水化物を一度たくさん食べると、止まらなくなりました。そして「もういいや」という気持ちになりました。
1番目で消えた記録とのつながりを、僕はこう感じています。「食事を記録しているときは、余計な記録を残したくなくて、甘いものを極力控えていた。記録をつけなくなってから、歯止めが効かなくなった」
減量した体重を保てた女性と、戻ってしまった女性に話を聞いたイギリスの研究（Byrneら、2003年）があります。戻った人に見られた特徴のひとつが、「白か黒か」で考えるくせでした。少し崩れたら全部だめ、と考えてしまう傾向です。
241人を対象にした別の調査（Palaschaら、2015年）でも、食べ物について白か黒かで考える傾向が、体重の戻りと関係していました。どちらも聞き取りやアンケートの研究で、この考え方が戻る原因だと確かめたものではありません。
確かめる質問：食べすぎた日に「今日はもういいや」と思うことはありませんか？
5. 手作りが、市販品と夜食に変わった
面倒になって、毎回手作りしていたドレッシングが市販品になりました。スナック菓子を食べ、夜中にご飯を食べるようになりました。カップ麺とインスタント麺だけは、このときも食べませんでした。
一つひとつは小さな変化です。でも、毎日ほぼ同じだった食事は、この段階で形をなくしていきました。食事の時刻そのものの影響は、夜遅い時間の食事が体重にどう関わるかを調べた記事にまとめています。
確かめる質問：手間をかけていたものを、市販品やお菓子で済ませる日が増えていませんか？
6. 体重計ではなく、服と体の動きで気づいた
体重は、毎日測っていました。それでも「まずい」と思ったのは、冒頭に書いた体の動きと服からでした。
確かめる質問：最近、服がきつい、体が動きにくいと感じることはありませんか？
ゆずうた僕のリバウンドは、意志の弱さから始まったのではなかった
僕の場合、崩れたきっかけはケガと疲れ、そして生活の変化でした。意志が急に弱くなったわけではありません。
僕自身は、責めてもしょうがないと思いました。「これから頑張るぞ」と、前向きな気持ちでいました。そう思えたのは、一度痩せた経験があったことと、もともとの性格の両方だと思います。
ただ、僕は「意志」という言葉を、少し違う意味で使っています。意志とは、我慢する力ではなく、「この身体でいたい」と思い続ける気持ちのことです。
疲れや環境の変化は、いつでも生活を崩しにきます。それでも、この気持ちだけは手放さないでほしいと思っています。
いま痩せた体を保っている人にも、伝えたいことがあります。ちょっとしたきっかけや誘惑で、数年の努力は簡単に台無しになることがあります。僕がそうでした。「今の最高の身体を手放さない」という気持ちは、手放さないでください。
再挑戦の現在地：先に戻ったのは「時間」だった
体重は2026年1月に、1回目のリバウンドの66.8kgを超えました。7月には月の平均で67.8kg。お腹も、みっともなく出ていました。
疲れはピークで、このままでは体を壊すと思い、アルバイトを1つ辞めることにしました。すると仕事の状態が元に戻り、朝の筋トレを再開できました。
意志が戻ったのではなく、先に朝の時間が戻りました。この順番は、同じように崩れた人に伝えたいところです。いまも、朝の仕事前に筋トレをしています。再開したときに最初にしたことは、筋トレを中断から再開するときの手順として別にまとめました。
前回と変えたこと
物価が上がって、以前のように玄米などは買えなくなりました。一方で、新しく取り入れたものもあります。
- ヨーグルトに、冷凍ブルーベリーを入れる
- 酢納豆に、キムチと豆腐を入れて混ぜる
- HIITを始める
HIITは、短くきつい運動と休みをくり返すトレーニングです。息が上がる運動なので、持病のある方や心臓・血圧に不安のある方は、始める前に医師に相談してください。
記録の道具は、自分で作った
アプリを解約して記録をやめてしまった反省から、無料で続けられる記録の道具を自分で作りました。このサイトで公開している、無料のPFC管理アプリです。詳しくは、アプリを自作した理由と使い方にまとめています。
再開から3か月、数字はまだ横ばい
朝の体重計の数字を、月の平均で並べます。
- 2026年7月：67.8kg、体脂肪率22.8%
- 2026年8月：68.7kg、体脂肪率23.3%
- 2026年9月：68.6kg、体脂肪率23.9%
- 2026年10月（1〜7日）：67.9kg、体脂肪率23.5%
筋トレを再開したあとも、8月21日には71.3kgまで増えました。10月7日の朝は68.2kgです。体重も体脂肪率も、まだ下がったとは言えません。それでも、朝の筋トレは続いています。
家庭用の体組成計の体脂肪率は、測る時刻や体の水分で数%ずれることがあります。そのため、ここでは1日の数字ではなく、月の平均で並べました。ずれの大きさは、家庭用の体組成計の数字がどれくらいずれるかを調べた記事にあります。
リバウンドを止める最初の一歩：まず体重計に乗る
最初の一歩は、これだけです。まずは体重計に乗って、現実を見ることから始めましょう。
乗ったら、6つの段階のうち自分がいる場所に合わせて、1つだけ足してください。全部を一度に戻そうとしなくて大丈夫です。
- 1にいる人：食べたものを記録する道具を1つ用意する
- 2〜3にいる人：寝る時刻を少し早めるか、軽い運動を1つ戻す
- 4〜6にいる人：食べすぎた日も、次の食事からいつもどおりに戻す
一から組み直すなら、最初の目標の決め方と、カロリー管理を始める4つの手順が役に立ちます。運動を戻すときは、筋トレと有酸素運動をどちらから始めるかも参考にしてください。
いま痩せた体を保っている人は、6つの段階を合図にする
6つの段階は、崩れる前に気づくための合図にも使えます。僕の場合、最初に消えたのは食事の記録で、次が朝の運動の時間でした。運動の時間と食事の記録が今も残っているかを、ときどき確かめてみてください。
よくある質問
Q. 何kg戻ったら、リバウンドですか？
一般には、減らした体重が元に戻ること、または元より増えることをリバウンドと呼びます。
僕自身は、何kgという目安は持っていません。仕事で体が動きづらくなったり、見た目がみっともないと感じたりしたら、それがリバウンドだと考えています。僕の場合、数字より先に、体と服が教えてくれました。
Q. 体重を毎日測っているのに、止められないのはなぜですか？
僕も毎日測っていて、それでも止められませんでした。そのころは食事の記録が消えていて、体重が増えても、何が変わったのかが見えませんでした。
数字と一緒に食べたものも見える形にしておくと、何を戻せばいいかが分かりやすくなります。数字の読み方は、体重計の数字を何日分で判断するかにまとめています。
Q. 疲れた夜の甘い物は、どうすればいいですか？
気持ちは痛いほど分かります。僕もそうでした。でも、気づいたら取り返しがつかなくなることもあるので、早めに気づいてほしいと思います。僕も、気づいたときには6番目まで来ていました。
睡眠不足は食欲を強めると言われているので、まずは寝る時刻を少しでも早めることから考えてみてください。僕はいま、甘い物を食べた日も、記録に正直に入れています。
Q. 痩せたあと、どれくらいの期間が戻りやすいですか？
減量した直後だけでなく、しばらくのあいだ、体が元に戻ろうとする働きが続くと報告されています。
オーストラリアの研究（Sumithranら、2011年）では、医師の管理のもとで10週間、ごく低カロリーの食事をとって平均13.5kg減らした人たちの、食欲にかかわるホルモンを調べました。約1年後（62週）でも、食欲を抑えるホルモン（レプチン）は低く、食欲を高めるホルモン（グレリン）は高いままでした。かなり厳しい減量での結果なので、ふつうの減量にそのまま当てはまるとは限りません。
僕の場合は、痩せた翌月の2023年10月ごろから少しずつ戻りはじめ、アルバイトを増やして生活が変わった2025年の秋から、大きく増えました。痩せた直後も、時間がたってからも、気をつけてください。
Q. どのくらいのペースで減らせば、戻りにくいですか？
厚生労働省のeJIMでは、1週間に約0.45〜0.9kgのゆるやかなペースで減らす人のほうが、急に減らす人より、減らした体重を保ちやすいようだと紹介されています。
一方で、速く減らした人とゆっくり減らした人を約3年追いかけた研究（Purcellら、2014年）では、どちらも減らした体重の7割ほどが戻り、差は見られませんでした。ゆっくり減らせば戻らない、とまでは言えません。
それでも僕は、ゆっくり減らすほうが戻りにくいと今も感じています。
まとめ：順番に崩れたなら、順番に戻せる
- 僕のリバウンドは、食事の記録が消え、ケガと疲れで朝の筋トレをやめたところから、6つの段階で崩れた
- 痩せた1年5か月には、我慢しない毎日の食事と、時間があるうちに作った習慣があった
- ただ、痩せた翌月から少しずつ戻っていた。数字を並べて、はじめて気づいた
- まず体重計に乗り、いる段階に合わせて1つだけ足す
ゆずうた今日が、人生でいちばん若い日です。難しいことはしなくて大丈夫です。ちょっとしたことを、一つだけ。意識が変われば、身体も変わります。
まずは今日、体重計に乗ってみてください。最後まで読んでくださって、ありがとうございました。
参考にした情報
- 健康長寿ネット「高齢者の肥満とやせ」（長寿科学振興財団）
- 健康長寿ネット「睡眠と健康長寿の関係」（長寿科学振興財団）
- 厚生労働省 eJIM「肥満（体重管理）」
- Sumithran P ほか（2011年・New England Journal of Medicine）減量後のホルモンの変化の持続
- Purcell K ほか（2014年・Lancet Diabetes & Endocrinology）減量の速さと長期の体重維持
- Byrne S ほか（2003年・International Journal of Obesity）体重の維持と再増加の聞き取り研究
- Palascha A ほか（2015年・Journal of Health Psychology）白か黒かの考え方と体重の再増加
- Burke LE ほか（2011年・Journal of the American Dietetic Association）減量における記録の系統的レビュー
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
