ゆず
うた
ゆずうた
ゆず
うた
痩せたくて走ってみたけれど、続かなかった。膝が気になって、走り出すこと自体をためらってしまう。仕事のあとに1時間も走る時間はとれない。40代以降のダイエットで、有酸素運動をどう選べばいいのか迷っている方に向けて書きました。
結論を先に書きます。
- 有酸素運動は、ジョギングでなくてもかまいません。大事なのは種類より、自分の生活で続けられる形で量を積むことです
- 体脂肪の減り方は、HIITと普通の有酸素運動で同じくらいでした。違いは、かかる時間です
- 運動とは別に、1日の歩数という物差しもあります。厚生労働省の目安は、成人で1日約8,000歩以上です
- 心臓・血圧・膝などに不安がある方は、始める前に医師に相談してください
僕は栄養や運動の資格を持っていない、一般の47歳です。43歳のときに66.8kgから、1年5ヶ月で12kgを減らしました。本格的に減量を始める前の2021年から2022年の初めにかけては、日曜の朝にジョギングをしていました。けれど、そのあいだ体重は減りませんでした。その後ジョギングをやめ、筋トレと、仕事帰りのインターバル速歩に切り替えました。そして2026年9月24日から、HIITを始めたところです。
ただ、ネットには「HIITがいちばん脂肪が燃える」「1日1万歩歩け」「走らないと痩せない」といった言い切りが並んでいます。どれを信じればいいのか迷うのは、当たり前だと思います。
この記事を読み終えると、ジョギング以外の選び方の中身が数字つきで分かります。自分の体と生活に合う1つを選び、始める前に何を確かめればいいかまで決められます。
読む方の状況によって、先に読む章が変わります。
- 走っても痩せなかった人向け：次の章へ。運動の種類より先に見直したいことが分かります
- 歩くほうが続きそうな人向け：「インターバル速歩とは」の章へ。やり方と研究の結果をまとめました
- とにかく時間がない人向け：「HIITと普通の有酸素運動」の章へ。かかる時間の違いを数字で比べました
- 運動の時間そのものがとれない人向け：「1日の歩数という物差し」の章へ。何歩を目安にするかが分かります
- 持病や膝が心配な人向け：「始める前に確認したいこと」の章を、最初に読んでください
有酸素運動はジョギングでなくてもいい。大事なのは種類より続けられる形
有酸素運動は、ジョギングでなくてもかまいません。選ぶ基準は「どれがいちばん効くか」より、「自分の生活で続けられるか」です。
理由は2つあります。1つは、体重を動かす土台が運動の種類ではなく食事だからです。もう1つは、続けられない運動は、どんなに良いものでも量が積み上がらないからです。
僕がジョギングをやめた理由は「タイパが悪い」だった
僕がジョギングをやめた理由は、ひと言でいうと「タイパが悪い」からでした。タイパはタイムパフォーマンス、つまり、かけた時間に見合うものが得られるかどうか、という意味です。
走っている最中はきつかったのですが、走り終わるとリフレッシュできて、気持ちよかったのを覚えています。ジョギングだけだったあの時期を、無駄だったとも思っていません。
だから、走るのが好きで続いている方は、やめる必要はありません。この記事は、ジョギングが合わなかった人に「ほかの選び方もある」と伝えるためのものです。
走っても体重が減らなかったのは、量と食事の問題だった
本格的に減量を始める前、2021年から2022年の初めにかけて、僕は「走れば減る」と思って週1回走っていました。けれど実際には、体重は減りませんでした。あとから調べてみると、走る量が体重を動かす水準に届いていなかったうえ、まだ食事を変える前の時期でした。この経緯と研究の数字は、週1回のジョギングで体重が減らなかった理由の記事にまとめています。
ここで1つ、正直に書いておきます。食事管理を始めてからの減量期、僕は食事管理・筋トレ・インターバル速歩の3つを同時にやっていました。3つを同時にやっていたので、12kg減ったのをどれか1つのおかげとは言えません。「インターバル速歩で痩せた」とも、「筋トレと食事だけで痩せた」とも言えないのが本当のところです。
運動の種類を選ぶのは、食事を整えたうえでの話です。そのうえで、次の章から、ジョギング以外の選び方を1つずつ見ていきます。
インターバル速歩とは：速歩き3分とゆっくり3分をくり返す歩き方
インターバル速歩は、速歩き3分とゆっくり歩き3分を交互にくり返す歩き方です。走らずに、息が上がる時間を作れるのが特徴です。
やり方と目安は、NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター（JTRC）が公開しています。
やり方：息が上がる速歩き3分＋ゆっくり3分、速歩きは1日合計15分以上
JTRCが示しているやり方は、次のとおりです。
- 速歩き3分：「ハァハァと息があがるように」歩きます。目安は、自分の最大の力の70%くらいです
- ゆっくり歩き3分：息を整えるつもりで歩きます
- 量の目安：速歩きの合計が1日15分以上、これを週4日以上
- 前後と途中：歩く前後に準備運動と整理運動をし、10〜15分ごとに水を100mLほど飲みます
速歩き3分とゆっくり3分で1セットなので、5セットで速歩きの合計が15分になります。
研究で分かっていること：脚の筋力と持久力、血圧
インターバル速歩の研究で、よく引用されるのが2007年に発表されたNemotoらの研究です。平均63歳の中高年246人を3つのグループにくじ引きで分け、5ヶ月間続けてもらいました。
インターバル速歩のグループでは、膝を伸ばす力が13%、曲げる力が17%上がりました。持久力の指標（自転車こぎでの最大の酸素の取り込み）も8%上がりました。これらは、中くらいの速さで歩き続けたグループより大きな改善でした。血圧も下がっています。
ただし、この研究では体重の結果は報告されていません。この研究から「インターバル速歩で痩せる」とは言えません。
同じ方法で826人（平均およそ65歳）が4ヶ月取り組んだMorikawaらの2011年の研究では、体力が上がり、体重・体脂肪率・血圧・血糖も下がったと報告されています。ただし、比べる相手のグループを置かずに、始める前と後を比べた研究です。何もしなかった人と比べてどれだけ違ったのかは分かりません。そのため、この記事では減った量の数字は書きません。
まとめると、インターバル速歩は脚の筋力と持久力を上げる方法として、くじ引きの比較試験で結果が出ている歩き方です。体重については、食事と組み合わせた土台のうえで考えるのが現実的です。
僕のやり方は週3日・1回30分。研究より少なかった
僕がインターバル速歩を知ったのは、雑誌『Tarzan（ターザン）』でした。減量期は、アルバイトのない日に、仕事終わりに近くの公園でインターバル速歩を30分してから帰っていました。
僕のやり方をまとめると、こうです。
- 頻度：週3日（アルバイトのない日）
- 切り替え：速く3分、ゆっくり3分の交代
- 時間：1回30分
研究とJTRCの目安は週4日以上です。僕は週3日だったので、1日足りていませんでした。だから、研究と同じだけの効果が僕にも出ていたとは言えません。
週4日が難しい方は、まずはできる日数から始めてかまいません。研究の目安は「ここを目指す」という到達点として持っておき、少しずつ近づけていく考え方です。
HIITと普通の有酸素運動、体脂肪の減り方は違う？
体脂肪の減り方は、HIITと普通の有酸素運動で同じくらいでした。違うのは、かかる時間です。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、きつい動きを短い時間行い、休みや軽い動きをはさんでくり返す方法です。「HIITがいちばん脂肪が燃える」と紹介されることがありますが、複数の研究をまとめた分析を見ると、差はそこまで大きくありません。
体脂肪率の減りは同じくらい（−1.50%と−1.44%）
2019年にVianaらが36の研究をまとめた分析では、体脂肪率の変化はこうでした。
- インターバルトレーニング（HIITなど）：−1.50%
- 同じペースで続ける有酸素運動：−1.44%
体脂肪率の減り方は、ほぼ同じです。脂肪の重さで見ると、インターバルトレーニングが−1.58kg、続ける運動が−1.13kgでした。インターバルのほうが28.5%多く減っていますが、差は約0.45kgです。
違いはかかる時間：HIITは約4割短かった
2017年にWewegeらが、過体重や肥満の成人を対象にした13の研究をまとめた分析もあります。こちらも、体の組成（体脂肪など）の改善は、HIITと続ける有酸素運動で同じくらいでした。そのうえで、HIITは約4割少ない時間で済んでいました。
つまり、HIITは「特別によく燃える運動」ではなく、「同じくらいの結果に、短い時間で届く選び方」と考えるのが近いと思います。時間がとりにくい人にとっては、ここが選ぶ理由になります。
一方で、HIITはきつさが前提の方法です。きつい運動には、そのぶんの注意も要ります。これは後の「始める前に確認したいこと」の章で書きます。
なお、どの運動を選んでも、体重を動かす土台は食事です。運動の種類を変えるだけで体重が大きく変わる、という話ではありません。食事の土台の作り方は、カロリー管理をゼロから始める4ステップにまとめています。
僕がHIITとしてやっているメニュー（2026年9月24日に始めたばかり）
2026年9月9日の健康診断で、僕の腹囲は87cmと測られました。そのあと、朝のジムにクランチを足し、寝る前に家でストレッチを始めました（お腹の皮下脂肪が落ちる順番の記事に書きました）。有酸素運動としてHIITを始めたのは、その後の9月24日です。
僕がHIITとしてやっているのは、次の4種目を1セットにしたメニューです。
- ワイドスクワット 20回
- クロスニーアップ 20回
- サイドニーアップ 20回
- ヒップタップ 20回
1セットは、始めたころはおおよそ2分、いまは約1分半で、きつさは、息が上がって会話ができないくらいです。始めたころは、これを1日に5セット、毎日やっていました。内訳は、朝の職場のジムでの筋トレの中で2セット、夜に家で3セットです。いまは夜の家ではやらず、朝のジムで筋トレの合間に5回挟む形にまとめています（流れは筋トレの合間にHIITを挟む朝30分の流れに書きました）。有酸素運動をまた取り入れることについて、今の僕の言葉でいうと「少しずつ続けています」という段階です。
ここで、はっきり書いておきたいことが2つあります。
1つ目。始めたばかりなので、効果や体の変化はまだ何も言えません。 続くかどうかも含めて、これからです。
2つ目。僕のメニューが、上の研究で調べられたHIITと同じものとは言えません。 研究のHIITは、強さや時間の決め方がきちんと決まっています。僕のは、息が上がって会話ができないくらいという感覚で続けているものです。だから、研究の結果を僕のメニューにそのまま当てはめることはしません。
なお、これは僕が始めたばかりのやり方で、真似をおすすめするものではありません。どのくらいの頻度・きつさで始めるかは、体の状態に合わせて決めてください。
ゆずうた1日の歩数という物差し：40代以降は何歩を目安にするか
運動の時間がとれない日でも、使える物差しがあります。1日の歩数です。厚生労働省の目安は、成人で1日約8,000歩以上、高齢者で1日約6,000歩以上です。
歩数には、わざわざ運動した分だけでなく、通勤や買い物、家事で動いた分も入ります。ジョギングやHIITのように「運動の時間」を作れない方でも、1日の中で積み上げられるのが歩数の良いところです。
厚生労働省の目安：成人は約8,000歩以上、高齢者は約6,000歩以上
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、次のように示されています。
- 成人：歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）
- 高齢者：同じく1日40分以上（1日約6,000歩以上）
ここでいう「身体活動」は、運動だけでなく、ふだんの生活で体を動かすことも含みます。「1日1万歩」でなければ意味がない、という数字ではありません。
歩数と長生きの研究：頭打ちになる歩数は年齢で違う
歩数については、2022年にPaluchらが、15の調査に参加した47,471人のデータをまとめた分析があります。歩数が多い人ほど死亡のリスクは低い傾向でした。ただし、ある歩数を超えると、それ以上増やしても下がり方が頭打ちになりました。
- 60歳以上：1日6,000〜8,000歩あたりで頭打ち
- 60歳未満：1日8,000〜10,000歩あたりで頭打ち
さらに2025年のDingらの分析では、1日7,000歩の人は2,000歩の人に比べて、全体の死亡リスクが47%低いという結果でした。著者らは、7,000歩が「より現実的な目標になりうる」としています。
ただし、どちらも観察研究です。たくさん歩く人は、もともと健康だったり、ほかの生活習慣が違ったりする可能性があります。「歩けば必ず長生きできる」という意味ではありません。また、体重の変化を調べた研究でもありません。
僕の先週の歩数は、1日平均11,252歩
僕は歩数を、スマートウォッチ「Redmi Watch 5」とアプリで記録しています。2026年9月21日（月）から26日（土）までの6日間は、1日平均11,252歩でした。
この平均には、書き添えておくことがあります。月曜は台風で外に出られず、1,000歩未満でした。その月曜も含めて6日で割った値です。僕の記録の結果であって、「このくらい歩いてください」という目安として出している数字ではありません。
歩数の目安は、上の厚生労働省の数字を使ってください。まずは今の自分の1日の歩数を知るところから始めると、どれだけ足せばいいかが見えてきます。
始める前に確認したいこと：心臓・血圧・膝が気になる人は医師に相談
どの有酸素運動を選ぶにしても、始める前に自分の体の状態を確かめてください。特に、持病がある方や膝・腰に痛みがある方は、始める前に医師に相談してください。
理由は、息が上がるほどの運動は、心臓や血管、関節に負担がかかることがあるからです。インターバル速歩もHIITも、きつさを作ること自体が方法の中心にあります。
始める前に医師に相談したい人
次に当てはまる方は、自己判断で始めずに、かかりつけの医師に相談してください。
- 心臓の病気、高血圧、糖尿病など、持病がある
- 薬を飲んでいる
- 運動中に、胸の痛み・強い息切れ・めまいが出たことがある
- 膝や腰に痛みがある
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、運動の前に体調を確かめること、骨や関節など整形外科の問題がある場合は医師に相談することを勧めています。
きつい運動は、医療者が見守る施設でも心停止の頻度がやや高めだった
心臓リハビリ中の冠動脈の病気の患者4,846人を調べたRognmoらの2012年の研究があります。中くらいのきつさの運動では、合計129,456時間のうち、命に関わる心停止が1件ありました。きつい運動では、合計46,364時間のうち、命は助かった心停止が2件ありました。
研究者は、どちらもリスクは低いとしています。ただし、時間あたりで見ると、きつい運動のほうが起きる頻度は高めでした（どちらもまれな出来事で、件数はごくわずかです）。
そして大事なのは、これが医療者が見守るリハビリ施設での結果だということです。自宅で一人でHIITをするときの安全を示したものではありません。この記事では、「きつい運動ほど、始める前の確認が大事になる」ことを伝える材料として紹介しています。
運動中に胸の痛みやめまいが出たら、すぐにやめる
運動中に、胸の痛み・動悸・めまいが出たら、すぐに中止してください。休んでも治まらないときや、痛みが続くときは、医療機関を受診してください。
どのくらいのきつさから始めてよいかは、体の状態によって違います。不安がある方は、始める前に医師に確かめておいてください。インターバル速歩は、準備運動と整理運動、途中の水分補給をはさんでください。
ゆず
うたあなたに合うのはどれ？ケース別の選び方
ここまでの内容を、状況別にまとめます。どれも、体に不安がある方は医師に相談してから、が前提です。
- 時間がとりにくい人向け：HIITという選び方があります。研究では、普通の有酸素運動より約4割短い時間で、体脂肪の減り方は同じくらいでした
- 膝や心臓が心配な人、運動が久しぶりの人向け：医師に相談したうえで、普通の速歩きから始めます。インターバル速歩に進むかどうかも、医師と相談して決めると安心です
- 歩くほうが続きそうな人向け：インターバル速歩です。脚の筋力と持久力が上がった比較試験があります。まずはできる日数から、目安は週4日以上です
- 運動の時間そのものがとれない人向け：1日の歩数で見ます。厚生労働省の目安は、成人で約8,000歩以上、高齢者で約6,000歩以上です
- ジョギングが好きで続いている人向け：やめる必要はありません。続いていること自体が、いちばんの強みです
- 筋トレを中心にしている人向け：有酸素運動の時間を別に作らず、1日の歩数で下支えする形から始める方法もあります。組み合わせるときは、筋トレと有酸素運動をどちらから先にやるかも決めておくと迷いません
よくある質問
Q. ジョギングをやめても痩せられますか？
体重を動かす土台は食事なので、運動の種類だけで決まるわけではありません。僕の減量期は、ジョギングをやめたあと、食事管理・筋トレ・インターバル速歩を同時に続けていたので、どれか1つの効果とは言えません。効果には個人差があります。体重が動いたかどうかは、体重の増減を1日ではなく線で見る方法で判断すると迷いにくくなります。
Q. インターバル速歩は、週何回・何分やればいいですか？
JTRCの目安は、速歩き3分とゆっくり3分をくり返し、速歩きの合計を1日15分以上、週4日以上です。僕は週3日・1回30分で、この目安より1日少なかったです。いきなり目安どおりにできなくても、できる日数から始めて近づけていく形でかまいません。
Q. HIITは40代から始めても大丈夫ですか？
持病がある方、薬を飲んでいる方、運動中に胸の痛みや強い息切れが出たことがある方、膝や腰に痛みがある方は、始める前に医師に相談してください。高い強度の運動の安全を調べた研究は、医療者が見守る施設でのものが中心です。どのくらいの頻度・きつさから始めてよいかは体の状態によって違うので、不安がある方は先に医師に確かめてください。
Q. 1日に何歩歩けばいいですか？
厚生労働省の目安は、成人で1日約8,000歩以上、高齢者で1日約6,000歩以上です。歩数と死亡リスクの研究でも、60歳以上は6,000〜8,000歩、60歳未満は8,000〜10,000歩あたりで、死亡リスクの下がり方が頭打ちになっていました（観察研究です）。「1万歩でなければ意味がない」わけではありません。
Q. 筋トレをしていれば、有酸素運動はいりませんか？
厚生労働省のガイドは、体を動かす時間を確保することと、週2〜3日の筋トレの両方を勧めています。どちらか一方だけで良い、という考え方ではありません。筋トレをこれから始める方は、筋トレを何から始めるかの順番も参考にしてください。
まとめ：ジョギングでなくていい。続けられる形を1つ選ぶ
- 有酸素運動は、ジョギングでなくてかまわない。体重を動かす土台は食事で、運動は続けられる形を選ぶ
- インターバル速歩は、速歩き3分とゆっくり3分のくり返し。目安は速歩き合計1日15分以上・週4日以上。脚の筋力と持久力が上がった比較試験がある
- HIITと普通の有酸素運動は、体脂肪率の減り方が同じくらい（−1.50%と−1.44%）。HIITはかかる時間が約4割短い
- 運動の時間がとれない日は、1日の歩数で見る。成人は約8,000歩以上、高齢者は約6,000歩以上
- 持病や膝・腰の痛みがある方は、始める前に医師に相談する。運動中に胸の痛みやめまいが出たらすぐやめる
今日からの一歩は、1つで足ります。自分の今の1日の歩数を、一度見てみてください。 スマホにも歩数を数える機能が入っていることが多いです。今の数字が分かれば、厚生労働省の目安まであと何歩か、どの運動を足せばいいかが決まります。
ゆず
うたここまで読んでくださって、ありがとうございます。走っても痩せなかったとしても、それは根性が足りなかったからとは限りません。有酸素運動には、ほかにも選び方があります。僕も、HIITを始めたばかりの一人です。同じように体と向き合う一人として、自分に合う形を一緒に探していけたらうれしいです。
参考にした情報
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター（JTRC）「インターバル速歩とは？」
- Nemoto K ほか（中高年246人を対象に、インターバル速歩が体力と血圧に与える影響を調べた無作為化比較試験）Mayo Clinic Proceedings 82(7):803-811, 2007
- Morikawa M ほか（中高年826人のインターバル速歩前後の体力と生活習慣病の指標を比べた研究）British Journal of Sports Medicine 45:216-224, 2011
- Viana RB ほか（インターバルトレーニングと持続的な運動の体脂肪の減り方を比べたメタ分析）British Journal of Sports Medicine 53(10):655-664, 2019
- Wewege M ほか（過体重・肥満の成人でHIITと持続的な運動の体組成への効果を比べたメタ分析）Obesity Reviews 18:635-646, 2017
- Rognmo Ø ほか（心臓リハビリ中の患者4,846人で、運動の強さと心臓の事故の頻度を調べた研究）Circulation 126:1436-1440, 2012
- Paluch AE ほか（1日の歩数と死亡リスクの関係を15の調査でまとめたメタ分析）Lancet Public Health 7:e219-e228, 2022
- Ding D ほか（1日の歩数と健康への影響をまとめたメタ分析）Lancet Public Health 10(8):e668-e681, 2025
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
