ゆず
うた
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減量中、好きな物を食べる日を作りたい。でも、せっかく減った体重が戻りそうで怖い。そんな40代以上の方に向けて、週1回のチートデイ（好きな物を食べる日）について、研究で分かっていることと僕の記録をまとめました。
結論を先に書きます。
- 僕は減量していた2022年4月〜2023年9月、チートデイを週1回・日曜の昼の1食だけにしていました
- 研究では、チートデイで「代謝が上がる」「停滞期を抜けられる」とは確かめられていません
- 一方で、決まった息抜きを入れても、減り方が大きく劣るという結果も出ていません。空腹感が少ないなど、続けやすさの面では良い報告があります
- 僕の記録では、チートデイの翌朝の体重は真ん中の値で+0.7kgでした。それでも、日曜の朝から次の日曜の朝までの1週間では−0.2kgと下がっていました
- 食べ始めると止まらない人、糖尿病などで食事療法中の人は、取り入れる前に医師に相談してください
この記事では、チートデイを「体重を落とす近道」ではなく、「減量を続けるための仕組み」として紹介します。
僕は減量中の約1年5か月、毎週日曜の昼にチートデイを入れていました。iPhoneのヘルスケアに残っていた朝の体重の記録から、チートデイの翌朝の変化を78週分、見直しています。
ただ、ネットのチートデイ情報は「丸1日食べる」「1食だけにする」「体脂肪率で回数を変える」と、言うことがバラバラです。検索上位の記事を調べると、根拠になる研究が書かれていないものばかりでした。
この記事を読むと、チートデイを入れるかどうか、入れるならいつ・何回にするかを、自分で決められます。翌朝に体重計の数字を見て、慌てることも減らせます。
読む方の状況によって、先に読む章が変わります。
- 翌朝の体重が気になる人向け：「チートデイの翌朝、体重は何kg増える？」の章へ
- 効果があるのか知りたい人向け：「チートデイは意味ない？」の章へ
- 自分は入れてよいか知りたい人向け：「ケース別」の章へ
僕のチートデイは「週1回・日曜の昼の1食だけ」だった
僕のチートデイは、毎週日曜の昼食の1回だけでした。その1食は、好きな物を好きなだけ食べていました。
何を食べたかは、決まっていませんでした。当時のことを、僕の言葉のまま書きます。
「普段食べれないものを色々と食べていたので、特によく食べていたものはない」
丸1日ではなく、1食にした理由
チートデイという考え方を知ったのは、YouTubeです。丸1日ではなく1食にした理由も、僕の言葉のまま書きます。
「丸1日好きなものを食べていると、体重増加も多くなってしまうので、1食に制限していました」
丸1日と1食だけで、どちらが体重に良いかを比べた研究は、今回の調査では見つかりませんでした。1食にしたのは、あくまで僕が自分の生活の中で決めたやり方です。
チートデイがあったので、がまんした感覚はなかった
僕は減量中、がまんした感覚がありませんでした。理由は2つあります。
- もともと食べる物へのこだわりが少なく、毎日同じ食事でも平気だった
- 極端に食べる量を削ったのではなく、毎週チートデイがあった
痩せたあと、僕はリバウンドしています。ただ、原因はがまんの反動ではないと考えています。僕の言葉のまま書きます。
「我慢していた反動でリバウンドしたことはない。原因は別にある」
リバウンドの原因については、別の記事に書きました。
ここで1つ、正直に書いておきます。僕は食べる物へのこだわりが少ないほうです。同じ「週1回・1食」のやり方で、誰もががまんせずに済むとは限りません。
ゆずうたチートデイの翌朝、体重は何kg増える？僕の78週の記録
僕の記録では、チートデイの翌朝の体重は、真ん中の値で+0.7kg増えていました。ほかの曜日の翌朝は、真ん中の値で見ると増えていません。それでも1週間の単位で見ると、体重は下がっていました。
感じていた「1kgくらい」と、記録の0.7kg
当時の僕は、チートデイの翌朝は1kgくらい増えると感じていました。僕の言葉のまま書きます。
「だいたい1キロくらいの増加があったと思う」
記録を見直すと、感じていたよりも少し小さい数字でした。対象は、減量していた2022年4月〜2023年9月のうち、日曜と月曜の朝の値が両方そろっている78週です。
- 日曜の朝 → 月曜の朝の真ん中の値：+0.7kg（平均は+0.6kg）
- 半分の週は、+0.3〜+1.0kgの間に入っていた
- +1.0kg以上増えた週：20週
- いちばん増えた週：+2.2kg
- 増えなかった週：13週
「真ん中の値」は、78週分を小さい順に並べたときに、ちょうど真ん中に来る値です。極端に増えた週や減った週に引っぱられにくいので、ここではこの値を中心に見ています。
増え方は、週によってかなり違いました。2kg以上増えた週もあれば、まったく増えない週もありました。
ほかの曜日の翌朝と比べると
ほかの曜日の翌朝の変化は、真ん中の値で0〜−0.3kgでした。たとえば、月曜の朝 → 火曜の朝は−0.3kg、木曜の朝 → 金曜の朝は0kg、土曜の朝 → 日曜の朝は−0.3kgです。
真ん中の値で体重が増えていたのは、チートデイの翌朝だけでした。
増えた分が戻るまでの日数
月曜の朝に増えた分が、日曜の朝と同じかそれより下に戻るまでの日数も見ました。
- いちばん多かったのは、火曜の朝に戻った週（78週のうち30週）
- 1週間のうちに戻らなかった週も、16週あった
「チートデイで増えた分は〇日で戻る」と言い切れるほど、そろってはいませんでした。火曜の朝（翌々日）に戻った週がいちばん多い一方で、戻らないまま次の日曜を迎える週もありました。
1週間の単位で見ると、体重は下がっていた
日曜の朝から次の日曜の朝までの変化は、真ん中の値で−0.2kgでした。月曜の朝に増えても、1週間の単位で見ると下がっていた、ということです。
だから、チートデイの翌朝の数字だけを見て「失敗した」と決めないでください。比べるなら、チートデイの前の朝と、次の週の同じ曜日の朝です。体重計の数字を週単位で見る方法は、別の記事にまとめています。
ここまでの数字は、すべて僕1人の、家庭用体重計の朝の値です。体重計の値には日々のぶれがあり、増え方にも個人差があります。
ゆずうたチートデイの翌朝に増えた体重は脂肪？水分と食べた物の重さ
翌朝に増えた分のうち、脂肪の分は、計算上は多くても一部です。大部分は、水分と食べた物の重さと考えるのが自然です。ただ、僕の体で何が増えたかは測っていません。だから「脂肪ではなく水分」とまでは言い切れません。
食べた物の重さが、そのまま体重計に乗る
1食で食べた物と飲んだ物の重さは、消化されて体の外に出るまで、体重計に乗ります。いつもより多く食べた翌朝に数字が増えるのは、まずこの分です。
グリコーゲン（体にためる糖）は、水といっしょにたまる
ごはんや麺、甘い物などの炭水化物を多く食べると、体はその一部をグリコーゲンとして肝臓や筋肉にためます。グリコーゲンは、水といっしょにためられるのが特徴です。
1992年のKreitzmanらの報告によると、グリコーゲン1gあたり、約3〜4gの水がいっしょにたまります。「炭水化物を多く食べた翌朝は、水の分も体重に乗りやすい」くらいに考えてください。
体重が水分と食べた物でどれくらい上下するか、僕の体重計の見方は、体重が水分で上下するしくみとグラフでの見方にまとめています。
1食で脂肪になる量は、計算上どれくらいか
仮に、チートデイの1食でいつもより1,000〜1,500kcal多く食べたとします。一般に、体脂肪1kgはおよそ7,000kcal前後に相当するとされます。この目安で計算すると、多く食べた分がすべて脂肪になったとしても、約0.14〜0.21kgです。
実際には、多く食べた分がすべて脂肪になるわけではありません。1995年のHortonらの実験では、2週間食べすぎてもらい、多く食べた分のうち体にたまった割合を調べました。炭水化物で食べすぎた場合は75〜85%、脂質で食べすぎた場合は90〜95%でした。
僕は減量中、食事の記録をつけていませんでした。チートデイで何kcal食べていたかは分かりません。だから、この計算はあくまで目安です。それでも、翌朝の+0.7kgがまるごと脂肪だと考える必要はなさそうです。
ゆずうたチートデイは意味ない？研究で分かっていること・分かっていないこと
研究で分かっているのは、決まった息抜きを入れても、減り方が大きく劣るとは示されていないところまでです。「チートデイで代謝が上がる」「停滞期を抜けられる」「痩せやすくなる」とは、確かめられていません。
よく引かれるMATADOR研究は「チートデイ」の研究ではない
チートデイの効果の根拠として、2018年のMATADOR研究（Byrneら）がよく引かれます。ただ、この研究で調べたのは、好きな物を食べる日ではありません。
- 対象：肥満の男性51人（25〜54歳・平均約39歳）
- 比べたやり方：食べる量を減らし続ける方法と、「2週間減らす→2週間は体重を保つ量を食べる」をくり返す方法
- 休みの2週間：主な食事と間食は研究側が用意し、体重が変わらないよう量を調整した
最後までやり切った人（減らし続けた人19人・休みをはさんだ人17人）で比べると、休みをはさんだ人のほうが体重も脂肪も多く減りました。減らし続けた人と休みをはさんだ人で、体重は−9.2kgと−14.1kg、脂肪は−8.0kgと−12.3kgです。
ただ、この研究の「休み」は、期間が2週間で、食べる物も量も管理されていました。週1回、好きな物を食べる日とは、中身がまったく違います。この研究から「チートデイで痩せやすくなる」とは言えません。
短い休みをはさむ研究：減り方は同じくらい、空腹感は少なめ
もっと短い休みをはさんだ研究もあります。2021年のICECAP試験（Peosら）は、筋トレをしている大人61人（平均約29歳）を12週間調べました。
- 3週間減らして1週間は体重を保つ量を食べる方法と、減らし続ける方法で、脂肪の減り方に差はなかった
- 休みをはさんだ人のほうが、空腹感が少なく、満足感が高かった
ここでも、休みの間に食べたのは「体重を保つ量」です。好きなだけ食べる日ではありません。
2025年の研究のまとめ：はっきりした結論は出ていない
チートデイ（研究ではチートミール＝計画して好きに食べる食事）の研究8本をまとめた分析が、2025年に出ています（Tsangら、Nutrition Reviews）。
- 体への影響を調べた研究は4本だけで、どれも人数が少なく、期間も4〜6週間と短い
- 減量を助ける根拠は一部あるが、限られている
- 筋肉を守る・代謝の落ち込みを抑える効果は、研究によって結果がまちまち
- はっきりした結論は、まだ出ていない
気持ちの面では、目標のために計画した息抜きとしてとらえると、空腹感が減り満足感につながった、という報告があります。一方で、厳しい減量の「ごほうび」としてとらえると、摂食障害（食べ方の病気）に近い行動と結びついていた、という報告もあります。
「代謝が上がる」「レプチンが戻る」は根拠が弱い
チートデイの説明では、「レプチン（食欲や代謝に関わるホルモン）が戻って代謝が上がる」とよく書かれています。
食べすぎるとレプチンが上がる、という実験はあります。たとえば2000年のDirlewangerらの実験では、やせ型の女性10人が炭水化物を3日間食べすぎると、レプチンが28%上がりました。ただ、この実験では、レプチンの変化と、体が使うエネルギーの変化に関係は見られませんでした。
どれも健康な人の数日間の実験で、減量中の人が週1回、1食だけ多く食べた場合を調べたものではありません。2025年のまとめも、ホルモンが戻るには1日より長くかかるかもしれない、と書いています。「週1回のチートデイで代謝が戻る」とは、確かめられていません。
40代以上で確かめた研究は、ほとんど無い
ここまでの研究の参加者は、ほとんどが若い人です。2025年のまとめでは、体への影響を調べた研究の参加者は約21〜37歳、気持ちの面の研究は主に16〜30歳でした。40代前後を含むのは、男性だけのMATADOR研究（25〜54歳）くらいです。
40代以上の体で、チートデイがどう働くかは、まだよく分かっていません。研究の結果を、そのまま自分に当てはめないでください。
ゆずうたケース別：チートデイを入れるか決める目安
チートデイを入れるかどうかは、今の減量の続き具合と、食べ方のくせで決めると迷いにくくなります。
- がまんが続かず、減量そのものをやめてしまいそうな人：曜日と食事を先に決めた「1食」で試してみる
- 始めたばかりで、順調に減っている人：無理に入れなくてよい
- 体重計の数字で気持ちが大きく揺れる人：入れるなら、翌朝ではなく次の週の同じ曜日と比べる
- 食べ始めると止まらない人、食べたあと強く自分を責める人：入れない。先に相談する
- 糖尿病などで食事療法中の人、薬を使っている人：先に主治医・管理栄養士に相談する
「がまんが続かず、やめてしまいそうな人」は、僕の「日曜の昼の1食」と同じ形です。2025年のまとめでは、目標のために計画した息抜きとしてとらえると、空腹感が減り満足感につながった、という報告がありました。思いつきで食べるのではなく、何曜日の、どの食事かを先に決めておくのがポイントです。
「始めたばかりで順調に減っている人」は、今のやり方で続けられているなら、チートデイを足す理由は特にありません。研究でも、チートデイで減り方が良くなるとは確かめられていないからです。
「体重計の数字で気持ちが大きく揺れる人」は、翌朝の数字を見る前に、比べ方を決めておいてください。僕の記録でも、チートデイの翌朝は真ん中の値で+0.7kg増えていました。比べる相手は、前の週の同じ曜日の朝です。
食べ始めると止まらない人は、チートデイを入れない
食べ始めると止まらない、食べたあとに吐いたり食事を抜いたりしてしまう。こうした傾向がある人は、チートデイを入れないでください。
チートデイの回数が多い人ほど、過食に関わる行動が多かった、という調査があります（2018年のMurrayらは若い大人248人〔関連が見られたのは男性〕、2022年のGansonらはカナダの16〜30歳2,717人を調べました）。どちらも若い人を一度に調べた研究で、チートデイが原因かどうかまでは分かりません。それでも、もともと食べすぎの傾向がある人には、合わない可能性があります。
長野県の「摂食障がい対策について」によると、食べ方の病気には、たくさん食べてしまうのに、痩せるための行動をとらないタイプ（過食性障害）もあります。相談先として、摂食障害の支援拠点や精神保健福祉センターが挙げられています。気になる人は、一人で抱えずに医療機関や相談窓口に相談してください。
食事の記録をやめて甘い物が止まらなくなった僕自身の失敗は、別の記事に書いています。
糖尿病などで食事療法中の人は、先に主治医へ
糖尿病・高血圧・腎臓病などで食事療法をしている人、薬を使っている人は、1食でも食べる量や中身が大きく変わると、体への影響が出ることがあります。チートデイを入れる前に、主治医や管理栄養士に相談してください。
ゆずうた僕はいま、またチートデイを取り入れている
僕は、痩せたあとの時期も、日曜の昼のチートデイを続けていました。そのあと一度やめましたが、いま体重を落とし直している再挑戦の中で、また取り入れています。
痩せたあとの時期は、食事記録アプリにチートデイの分も記録していました。当時のことを、僕の言葉のまま書きます。
「揚げ物などはチートデイの日曜日の昼食で食べて、スナック菓子も食べなくても平気でした」
「翌日は増えてもしょうがないと思っていました（チートデイの位置付けなので）」
チートデイを入れる以上、翌朝に体重が増えることはあります。「増えることもある」と先に知っておくと、翌朝の数字に振り回されにくくなります。
よくある質問
Q. チートデイは週1回でいいですか？2週間に1回のほうがいいですか？
どの頻度がいちばん良いかは、研究では分かっていません。チートデイ（チートミール）の研究で体への影響を調べたものは少なく、期間も4〜6週間と短いものばかりです。僕は週1回・日曜の昼の1食にしていましたが、これは僕の場合のやり方です。回数よりも、曜日と食事を先に決めておくことを大事にしてください。
Q. 丸1日と1食だけ、どちらがいいですか？
2つを比べた研究は、今回の調査では見つかりませんでした。僕は「丸1日だと体重増加も多くなってしまう」と考えて、1食にしていました。食べ始めると止まらなくなる心配がある人は、1食に限っても合わないことがあるので、先に相談してください。
Q. チートデイの翌日に増えた体重は、何日で戻りますか？
人によっても、週によっても違います。僕の記録（78週）では、火曜の朝に戻った週がいちばん多く、30週でした。一方で、1週間のうちに戻らなかった週も16週ありました。翌朝の数字ではなく、次の週の同じ曜日の朝と比べてください。
Q. チートデイで代謝は上がりますか？
確かめられていません。食べすぎるとレプチン（食欲や代謝に関わるホルモン）が上がる実験はありますが、健康な人の数日間の実験で、体が使うエネルギーとの関係も見られませんでした。週1回・1食のチートデイで代謝が戻るとは言えません。
Q. チートデイの翌日は、食事を抜いて調整したほうがいいですか？
食事を抜くなどの極端な調整は、この記事ではおすすめしません。翌日に食事を抜くとよい、という研究の裏付けも見当たりません。翌日はいつもの食事に戻して、1週間の単位で体重を見てください。持病がある人は、主治医の指示を優先してください。
まとめ：チートデイは「曜日と食事を決めた1食」で、1週間の単位で見る
- 僕は減量中、チートデイを週1回・日曜の昼の1食だけにしていた
- 研究では、チートデイで代謝が上がる・痩せやすくなるとは確かめられていない
- 決まった息抜きを入れても、減り方が大きく劣るとは示されていない。続けやすさの面では良い報告がある
- 僕の78週の記録では、翌朝は真ん中の値で+0.7kg。1週間の単位では−0.2kg
- 翌朝に増えた分は、水分と食べた物の重さが大部分と考えられる。ただし脂肪がゼロとは言えない
- 食べ始めると止まらない人、食事療法中の人は、先に医師に相談する
今日からの一歩は、1つで足ります。チートデイを入れるなら、「何曜日の、どの食事か」を1つだけ決めて、カレンダーに書いてください。決めておけば、その1食を楽しみに待てますし、翌朝の数字を比べる相手（次の週の同じ曜日の朝）もはっきりします。
ゆずうたここまで読んでくださって、ありがとうございます。減量中の「好きな物を食べたい」は、がまんだけで押さえこむものではありません。僕も日曜の昼の1食を決めて、減量を続けていました。同じように体と向き合う一人として、自分の生活に合う息抜きの形を、一緒に見つけていけたらうれしいです。
参考にした情報
- Byrne NM ほか（MATADOR研究：2週間ごとに体重を保つ期間をはさむ減量）International Journal of Obesity, 2018
- Tsang JH ほか（チートミールの研究をまとめた分析）Nutrition Reviews, 2025
- Peos JJ ほか（ICECAP試験：1週間の休みをはさむ減量と続ける減量の比較）Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021
- Kreitzman SN ほか（グリコーゲンと水の量）American Journal of Clinical Nutrition, 1992
- Horton TJ ほか（炭水化物と脂質の食べすぎで体にたまる割合）American Journal of Clinical Nutrition, 1995
- Dirlewanger M ほか（短期間の食べすぎとレプチン・消費エネルギー）International Journal of Obesity, 2000
- Murray SB ほか（チートミールと過食に関わる行動）Appetite, 2018
- Ganson KT ほか（カナダの若い人のチートミールの調査）Journal of Eating Disorders, 2022
- 長野県「摂食障がい対策について」
- 厚生労働省 こころの耳「摂食障害：用語解説」
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
