ゆず
うたゆず
うた
ゆず
うた
寝不足の朝、布団の中で「今日は筋トレをやるべきか、休むべきか」と迷ったことはありませんか。そして迷っているうちに時間が過ぎて、結局その日はやらずに終わる。それが2日、3日と続いて、習慣ごと切れてしまう。僕自身、朝の筋トレが止まったまま9ヶ月が過ぎたことがあります（きっかけは寝不足ではなくケガでしたが、止まり方はよく似ていました）。
先に結論を書きます。寝不足がひどい日、僕は朝の筋トレをやめておきます。ただし、その日をゼロにはしません。家で軽く体を動かして終わりにします。
僕は43歳で人生最高体重になり、そこから1年5ヶ月で12kg減らしました。その後リバウンドし、47歳のいま再挑戦しています。健康や運動の資格は持っていません。平日は毎朝、職場のジムで30分の筋トレをしています。
ただ、正直に書きます。寝不足の日にやるか休むかは、僕には選べていません。そもそも起きられないからです。
そしてもうひとつ、先にお断りしておきます。僕の睡眠時間は、おすすめできるものではありません。この記事は「短い睡眠でうまくやる方法」ではなく、足りていない側の人間が、それでも習慣を切らさないために何をしているかの記録です。
読み終えるころには、寝不足の朝に迷う材料がひとつ増えているはずです。そして「やらなかった日」を、習慣が切れる日にしないための手が、ひとつ見つかると思います。
僕は「やるか休むか」を選べていません
寝不足がひどい日、朝の筋トレはやめておきます。ただ、意志で休むと決めているわけではありません。目覚ましで起きられず、結果としてできない、というだけです。
これを最初に書くのには理由があります。「寝不足の日 筋トレ」で調べると、出てくる答えはたいてい二択だからです。「回復を優先して休むべき」か、「軽くならやったほうがいい」か。どちらも間違ってはいません。けれどこの二択は、朝、目が覚めている人だけが選べます。
僕の朝は、その手前で終わっています。目覚ましで起きられないので、職場のジムに寄る時間が残っていません。「今日はやめておこう」と考えた瞬間すら、なかったわけです。
だからこの記事は、やるか休むかの選び方だけの話ではありません。起きられなかった日をどう扱うか。そして、なぜ起きられない日が繰り返されるのか。この2つにも踏み込みます。同じところでつまずいている方にとっては、こちらのほうが役に立つはずです。
寝不足の翌日、体はどうなると報告されているか
「寝不足の翌日は体が重い」とよく言われます。実際、研究でも報告があります。
Sports Medicine誌に2022年に掲載されたレビュー論文（複数の研究をまとめて分析した論文）があります。24時間のうちの睡眠が6時間以下だった条件では、運動のパフォーマンスが平均しておよそ7.6%低下したと報告されています。分析に含まれた参加者は959人です。
ただし、この数字はそのまま自分に当てはめられるものではありません。理由が3つあります。
- 研究ごとの結果のばらつきが非常に大きく、「誰でも7.6%落ちる」という意味ではありません
- 参加者の89%が男性で、40代以上を直接調べた研究ではありません
- 落ち方は運動の種類や測り方によって変わります
もうひとつ、この論文には僕にとって現実的な一文がありました。寝不足が避けられないのであれば、午前中の運動を優先するとよい、と著者が述べています。
僕の平日の筋トレは朝なので、結果としてこの目安とは重なっています。もし夜まで動けなかった日に「今日はもう遅いからいいか」と考えるなら、翌朝に回すという手もあります。
そもそも、何時間眠れていればいいのか
先に公的な目安を確認します。厚生労働省の「睡眠ガイド2023」には、こう書かれています。
- 「成人においては、おおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられ、1日の睡眠時間が少なくとも6時間以上確保できるように努めることが推奨されます」
- 「ただし、適正な睡眠時間には個人差があり、6時間未満でも睡眠が充足する人もいれば、8時間以上の睡眠時間を必要とする人もいます」
大事なのは2つ目です。「6時間眠れば十分」でも、「6時間未満なら全員が睡眠不足」でもありません。必要な長さには個人差があります。日中に強い眠気が出るかどうかなど、自分の体の反応と合わせて考えるものだと書かれています。
そのうえで、僕自身の数字を書きます。いまは午前0時に寝て、4時45分に起きています。眠れているのは4時間45分ほどです。目安を下回っています。
これは自慢でも工夫でもなく、単に足りていない状態です。だから僕は、この記事で「短い睡眠でも大丈夫」とは書けません。書けるのは、足りていない側にいる人間が、習慣を切らさないために何をしているか、それだけです。
昼休みの30分の仮眠で、僕がやっていること
僕は昼休みに、狙って30分の仮眠を取っています。以前から続けている習慣です。
やり方は簡単です。昼食をとったあと、会社の椅子を並べて横になります。夏場は職場の近くの海辺で、ヨガマットを敷いて日光を浴びながら取ることもあります。
問題は「なぜ30分なのか」です。ここは正直に書きます。僕がこの長さにしているのは、どこかで見聞きした目安に合わせているからで、自分の体で試して決めた数字ではありません。
そこで、公的な資料を調べ直しました。見つかったのは、厚生労働省の「睡眠指針2014」の記述です。
「夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合には、昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業能率の改善を図ることに役立つ可能性がある。ただし、必要以上に長く寝すぎると目覚めの悪さ（睡眠慣性）が生じるため、30分以内の仮眠が望ましいことが示されている」
これは2014年の指針です。2023年に新しい睡眠ガイドへ改訂されており、そちらの成人向けの内容には昼寝の記述が引き継がれていません。だからこの一文は「いま国が推している方法」ではなく、「公的な資料で確認できた記述」として受け取ってください。
もうひとつ、正直に書いておきたいことがあります。「昼寝は15〜20分が最適」とよく見かけますが、その数字の出どころを、僕は今回見つけられませんでした。探した範囲で確認できた公的な記述は、上の「30分以内が望ましい」だけです。僕の30分は、その上限にあたります。
仮眠は、夜の睡眠の代わりにはなりません
ここは強めに書きます。昼寝で夜の不足を取り返せる、という根拠は見つかりませんでした。
昼寝と運動パフォーマンスの研究をまとめたレビュー論文では、25〜90分の昼寝によって往復ダッシュの成績が上がったと報告されています。ただし筋力については、有意な差が見られませんでした。しかもこの研究は、夜にきちんと眠れている前提で行われたものです。まとめられた研究の参加者は、平均年齢が15〜35歳の範囲にある、ほぼ男性のアスリートでした。40代以上を対象にした研究ではありません。
つまり「夜を削って昼で補う」ことを支持するデータではありません。僕の30分も、足りない夜を埋め合わせるものではありません。あくまで午後のためのものとして置いています。
仮眠が取れなかった日に、僕に起きる3つのこと
昼の30分が取れない日もあります。その日に僕の身に起きることは、だいたい同じです。3つあります。
1. 甘いものが欲しくなる
その日は、甘いものが欲しくなります。
これに近いことを調べた研究があります。2004年に発表された実験では、睡眠を削った条件で空腹感が24%、食欲が23%増えたと報告されました。とくに糖質の多い高カロリー食品への欲求は33〜45%増えています。ただしこの実験の参加者は平均22歳の健康な男性12人だけで、40代以上を調べたものではありません。体重の変化も測っていないので、「寝不足だと太る」と直結させることはできません。
それでも、「意志が弱いから手が伸びた」と自分を責める必要はない、とは言えます。眠れていない日に食欲が動くのは、それなりに知られた現象です。
寝不足と体重の関係そのものは、就寝時刻の話まで含めて別の記事にまとめています。
その日の夕食が遅い時間になると、さらに気になるかもしれません。夜遅い食事が体重にどう関わるのかは、研究11本と僕の帰宅時間別の食べ方をもとに別の記事へ整理しました。
2. 午後の集中が切れる
2つめは、午後の集中が切れることです。これは僕の実感で、数字で測ったものではありません。
3. 翌朝の筋トレに響く
そして3つめが、いちばん厄介です。仮眠が取れなかった日は、翌朝の筋トレに響きます。
ここで輪がつながります。夜に眠れない、または眠る時間が足りない。だから朝起きられず、筋トレができない。日中は眠いまま過ごし、昼の仮眠も取れない。すると甘いものに手が伸び、午後の集中が切れる。そのまま夜になり、翌朝またできない。
3つめが、1つめと2つめを翌日に持ち越しているわけです。
こうして並べてみると、「寝不足の日に筋トレをやるか休むか」は、その日1日だけの判断ではなさそうです。輪のどこかを1か所ゆるめられるか、という話でもあります。
そして実際に変わったのは、朝の筋トレのやり方ではありませんでした。アルバイトを1つに絞って帰宅が早くなってから、寝つきは以前より良くなっています。リバウンドが始まったころは、遅く帰ると目が冴えて寝つけず、午前0時をまわってから甘いものや白米を食べていました。就寝は午前1時30分ごろ、起床は5時30分。あのころに比べれば、いまのほうが眠れています。それでも目安には届いていません。
甘いものや白米に手が伸びる夜は、食事の側の土台も見直しどころでした。何から決めるかは、カロリー管理の始め方を4ステップで整理した記事にまとめています。
朝の筋トレをやめた日も、ゼロにはしない
朝の筋トレをやめた日、僕は寝る前に家でバックランジだけやります。1種目だけです。バックランジのやり方と、ひざや腰の注意点は、別の記事にまとめています。
理由を正直に書くと、その日の分を取り返すためではありません。少しでもやらないと落ち着かないからです。習慣になってしまっているので、やらないと気持ちが悪い。それだけです。ただ、結果としてこれが「やらなかった日」を作らずに済ませてくれています。僕は過去に、ケガとアルバイトの掛け持ちが重なって、朝起きられなくなり、筋トレを9ヶ月やめました。やめたのは一気にではありません。ケガで中断し、そのあと生活が変わって完全に止まりました。
再開したときは、以前あまりやらなかったストレッチを入念にして、ダンベルの重さもだいぶ軽くするところから始めました。そのとき何から戻したかは、9ヶ月の中断から再開した日の手順に書きました。
平日の朝、僕が職場のジムでやっているのは17種目です。基本は1セットずつ、休憩を入れずに30分で回します。その日と、家での1種目は、内容としては比べものになりません。それでも、続いているかどうかという点では同じ側にあります。種目の中身や組み方は、40代からの筋トレの始め方と続け方で書いています。
朝の状態別に、今日の筋トレをどうするか
ここからは状況ごとの目安です。どれも「こうすべき」ではなく、僕の経験や資料から言える選択肢です。
そもそも起きられなかった人向け
前の晩から決めておくのが現実的です。起きたあとに考えると、時間も判断力も残っていません。「起きられなかった日は、帰ってから1種目だけ」と決めておくと、迷う場面が減ります。目的はその日をゼロにしないこと、それだけで十分です。
起きられたけれど、体が重い人向け
ここは判断が分かれるところで、僕は「こうしてください」とは書けません。前に挙げたレビュー論文では、睡眠が6時間以下だった条件で運動のパフォーマンスが平均して下がると報告されています。重さや回数をいつもどおりに設定すると、ケガの方向に近づく可能性はあります。
僕自身は、平日の朝に使える時間が30分しかないことと、40代になって一部位を追い込むとケガをしやすいと感じていることから、いまは全身を1セットずつ回す形にしています。過去には腰痛とテニス肘で中断したこともありました。痛みが出たら、その日は中止してください。続くようなら医師などの専門家にご相談ください。
今日は何もしない、という日について
ここまで「ゼロにしない」と書いてきましたが、完全に休む日があっていいと思っています。熱がある、痛みがある、疲れが抜けない。そういう日は、1種目もやらずに寝てください。休むことは、続けることの反対側にはありません。僕が避けたいのは「休むこと」ではなく、「気づいたら何ヶ月も止まっていた」ほうです。
朝の時間がどうしても取れない人向け
時間帯をずらす選択肢もあります。「睡眠ガイド2023」には、夕方や夜の運動（目安：就寝の約2〜4時間前まで）でも、睡眠の改善に有効であることが報告されていると書かれています。一方で、就寝前1時間以内の激しい運動は、夜の眠りを妨げる可能性があるとも書かれています。
なお同じガイドには、睡眠の改善に最も効果的な運動の種類は、現時点では特定されていないとあります。種目選びで悩むより、寝る直前を避けた時間に置けるかどうかのほうが、先に考えることになりそうです。
これは、仮眠でしのぐ話ではないかもしれません
ここまで書いてきたのは、あくまで「生活の都合で眠る時間が足りない」場合の話です。分けて考えたほうがよいことが、ひとつあります。
十分に眠ったつもりでも日中の強い眠気が続く場合は、仮眠や筋トレの工夫で対応する話ではない可能性があります。
「睡眠ガイド2023」には、日中の眠気や居眠りを主症状とする代表的な睡眠障害が挙げられています。睡眠不足症候群、閉塞性睡眠時無呼吸、周期性四肢運動障害、過眠症などです。
僕は資格を持たない一般の40代なので、症状から何かを言い当てることはできませんし、してはいけないと思っています。書けるのはここまでです。眠っているはずなのに日中の眠気が続く、いびきや呼吸の止まりを家族に指摘された、という場合は、早めに医療機関にご相談ください。運動の予定より、そちらが先です。
よくある質問
Q. 寝不足の日は、筋トレを休むべきですか？
「休むべき」とも「やるべき」とも言い切れません。睡眠が6時間以下だった条件では運動のパフォーマンスが平均して下がると報告されていますが、ばらつきが大きく、40代以上を直接調べた研究ではありません。僕の場合は、寝不足がひどい日は朝の筋トレをやめて、寝る前に家でバックランジだけやっています。体調に不安があるときは無理をせず、痛みや強い倦怠感があるときは医師などにご相談ください。
Q. 昼寝をすれば、夜の睡眠不足は取り返せますか？
取り返せるという根拠は、今回見つけられませんでした。昼寝と運動能力を調べたレビュー論文は、夜にきちんと眠れている人を対象にしたもので、筋力には有意な差がありませんでした。参加者も、平均年齢15〜35歳の範囲にあるアスリートが中心でした。仮眠は夜の睡眠の代わりにはならない、という前提で考えるのが安全です。
Q. 昼寝は15〜20分と30分、どちらがいいですか？
僕は30分ですが、これは見聞きした目安に合わせているだけで、体で確かめた数字ではありません。今回調べた範囲で公的な資料に書かれていたのは「30分以内の仮眠が望ましい」（2014年の睡眠指針）で、15〜20分という数字の出どころは見つけられませんでした。長く寝すぎると目覚めが悪くなるとされているので、まずは30分以内で、自分の目覚め方を見て調整するのが現実的だと思います。
Q. 夜しか時間が取れません。寝る前の筋トレは睡眠に悪いですか？
「睡眠ガイド2023」では、就寝の約2〜4時間前までの夕方・夜の運動は睡眠の改善に有効と報告されている一方、就寝前1時間以内の激しい運動は眠りを妨げる可能性があるとされています。寝る直前を避けられるなら、夜の運動そのものが悪いわけではなさそうです。感じ方には個人差があります。
Q. 起きられない日が週に何日も続きます。どうすればいいですか？
まず、その週の筋トレの回数を数字で数えてみてください。減っているなら、原因は意志ではなく生活の側にあることが多いです。僕はアルバイトを1つに絞って帰宅が早くなってから、寝つきが以前より良くなりました。疲れで続かなくなった時期に何を残したかは、疲れた日に何を残すかを決めておく話にまとめました。それでも日中の強い眠気が続く場合は、早めに医療機関にご相談ください。
まとめ：寝不足の日にやることは、1つだけ決めておく
この記事の要点です。
- 寝不足がひどい日、僕は朝の筋トレをやめています。休むと決めているのではなく、そもそも起きられません
- 睡眠が6時間以下だった条件では、運動のパフォーマンスが平均しておよそ7.6%低下したと報告されています（ばらつきが大きく、40代以上を直接調べた研究ではありません）
- 適正な睡眠時間はおおよそ6〜8時間とされますが、必要な長さには個人差があります
- 昼の仮眠は、夜の睡眠の代わりにはなりません。公的な資料で確認できたのは「30分以内が望ましい」（2014年の指針）まででした
- 仮眠が取れない日は、翌朝に響きます。ここで輪になります
- だから僕は、やめた日もゼロにしません。寝る前に家でバックランジだけやって終わりにします（少しでもやらないと落ち着かないからです）
今夜できることを、ひとつだけ選ぶとしたら。「起きられなかった日にやる1種目」を、いま決めてしまうことです。回数も時間も少なくてかまいません。朝の自分は、たぶん何も決められません。
ゆずうた最後まで読んでくださって、ありがとうございました。今日うまくいかなかった日があっても、それで終わりではありません。明日の朝また迷ったら、この記事を思い出してもらえたらうれしいです。
参考にした情報
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
- Craven J, et al. Sports Medicine（2022）睡眠不足と運動パフォーマンスのレビュー
- 昼寝と運動パフォーマンスに関するレビュー（米国国立医学図書館 PMC）
- Spiegel K, et al. Annals of Internal Medicine（2004）睡眠制限と食欲の研究
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
