ゆず
うたゆず
うた
ゆず
うた
寝不足の朝、布団の中で「今日は筋トレをやるべきか、休むべきか」と迷ったことはありませんか。迷っているうちに時間が過ぎて、気づけば今日もできなかった。そんな朝が続くと、「また休んでしまった」と自分を責めたくなります。
先に結論を書きます。やるか休むかの二択で考えるのをやめて、その朝の状態ごとに、やることを1つ決めておく。それがこの記事の答えです。僕はいま、朝を「ふつうの朝」「体が重い朝」「起きられなかった朝」「ケガのとき」の4つに分けています。
書いているのは、健康や運動の資格を持たない一般の40代です。僕（りきanela・47歳）は43歳のときに当時の最高体重だった66.8kgから、1年5ヶ月で約12kg減らしました。そのあと体重が戻り、いま再挑戦しています。筋トレは、日曜以外の週6日、朝に職場のジムで約30分です。ただ、腰が痛むときは休むこともあります。
ただ、起きられなかった朝もゼロにしない、という決まりは、最初からあったものではありません。アルバイトを掛け持ちしていた頃、僕は朝起きられない日が毎日になり、筋トレを9ヶ月やめています。この記事の前半はその失敗の話、後半はいまの朝の分かれ道の話です。
そしてもうひとつ、先にお断りしておきます。僕の睡眠時間は、おすすめできるものではありません。この記事は「短い睡眠でうまくやる方法」ではなく、足りていない側の人間が、それでも習慣を切らさないために何をしているかの記録です。
読み終えるころには、体が重い朝と、起きられなかった朝に、自分が何をやるかが決まっているはずです。
僕が起きられなかった頃
僕の筋トレは、2段階で止まりました。
- 2025年夏〜10月：昔からときどき出る腰痛（中学生のころから）とテニス肘（30代から）が重なり、平気なときは週6日、痛いときは治るまで休む、をくり返した
- 2025年10月：アルバイトの掛け持ちの疲れで朝起きられなくなり、完全に止まった
2段階目のことを、僕はこう覚えています。
「疲れ過ぎて居るのに、目が冴えて寝付けない、それが毎日になって起きられなくなりました」
目覚ましで起きられないので、職場のジムに寄る時間が残りませんでした。自分で休むと決めたわけではありませんでした。やるか休むかを選ぶ前に、朝が終わっていたわけです。
そこから9ヶ月、筋トレはゼロでした。家でバックランジを1種目やることもしていませんでした。中断していた間、再開しようと思ったこともありませんでした。
夜の食べ方も崩れていました。遅く帰ると目が冴えて、寝つけませんでした。帰宅後の午前0時ごろに、甘いものや白米を食べていました。腕時計の記録では、2025年10月から2026年6月まで、仕事の日に0時を過ぎて眠った晩が4晩に3晩ほどありました。夜遅い食事が体重にどう関わるのかは、研究11本と僕の帰り方別の食べ方をもとに別の記事へ整理しました。
夜に眠れなかった翌日の3つ
眠れなかった夜の翌日、僕に起きていたことは3つです。どれも僕の実感で、数字で測ったものではありません。
- 甘いものが欲しくなった
- 午後の集中が切れた
- 朝の筋トレに響いた（起きられず、できなかった）
昼休みの仮眠は、この頃も取れていました。
食事の側の土台を見直すなら、何から決めるかは、カロリー管理の始め方を4ステップで整理した記事にまとめています。
筋トレを再開できたのは、アルバイトを1つ辞めて、朝早く起きられるようになったからです。帰りが早くなってから、寝つきも以前より良くなりました（日によってばらつきはあります）。再開した日に何から戻したかは、9ヶ月の中断から再開した日の手順に書きました。
寝不足の翌日、体は？
「寝不足の翌日は体が重い」とよく言われます。研究でも報告があります。
Sports Medicine誌に2022年に載ったレビュー（複数の研究をまとめて分析した論文）は、77研究・959人のデータをまとめています。24時間のうちの睡眠が6時間以下だった条件では、運動のパフォーマンスが平均しておよそ7.6%（7.56%）低下したと報告されています。寝不足の形でも分けて調べていて、「いつもより早く起きる」形の寝不足では、一貫して悪い影響が出ていました（平均7.39%の低下）。
ただし、この数字はそのまま自分に当てはめられるものではありません。理由は3つです。
- 研究ごとの結果のばらつきが非常に大きく、「誰でも7.6%落ちる」という意味ではありません
- 参加者の89%が男性で、40代以上を直接調べた研究ではありません
- 落ち方は運動の種類や測り方によって変わります
この論文には、もうひとつ現実的な一文がありました。寝不足が避けられないなら、午前中の運動を優先するとよい、と著者が述べています。僕の筋トレは朝なので、結果としてこの目安とは重なっています。
食欲のほうにも報告があります。2004年に発表された実験では、2晩、睡眠を4時間に削った条件では、睡眠を延ばした条件と比べて、空腹感が24%、食欲が23%増えました。とくに糖質の多い高カロリー食品への食欲は33〜45%増えています。ただし参加者は平均22歳の健康な男性12人だけで、40代以上を調べたものではありません。体が使ったカロリーは測っておらず、2日間の実験なので、「寝不足だと太る」と直結させることはできません。
それでも、眠れなかった翌日に甘いものが欲しくなったのを、意志の弱さだけで片づけなくていい、とは言えそうです。睡眠不足と太りやすさを、僕の時計の記録で調べた話は、別の記事にまとめています。
何時間眠ればいいのか
先に公的な目安を確認します。厚生労働省の睡眠ガイド2023には、成人はおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられ、1日に少なくとも6時間以上確保できるように努めることが推奨されている、と書かれています（p.11）。同じページに、適正な睡眠時間には個人差があり、6時間未満で足りる人もいれば、8時間以上必要な人もいる、とも書かれています。
そのうえで、僕の数字を書きます。目覚ましは4時45分にかけていて、スヌーズで4時50分ごろに起きます。腕時計の記録（2026年8月1日〜10月7日の仕事の日）では、眠った時刻の平均は23時55分、睡眠は約5時間です。目安を下回っています。
これは自慢でも工夫でもなく、単に足りていない状態です。だから僕は、この記事で「短い睡眠でも大丈夫」とは書けません。真似もおすすめしません。
いまの僕の、朝の分かれ道
いまの僕は、朝の状態を4つに分けて、それぞれやることを1つ決めています（冒頭の図と同じです）。
- ふつうの朝：職場のジムで約30分の筋トレ
- 体が重い朝（月に2回くらい）：筋トレはせず、ストレッチを10分くらい
- 起きられなかった朝（再開してから2〜3回ほど）：寝る前に家でバックランジを3セット
- ケガのとき：休む
ふつうの朝：ジムで約30分
この約30分の中身は、全身の筋トレと、合間に挟むHIIT（短い全力の運動と休みをくり返すトレーニング）です。30分のうち、ストレッチが5分くらいです。全身をまとめて回す形にしている理由は、30分しかない朝に種目をどう絞るかを書いた記事にまとめています。これから筋トレを始める方は、何から始めるかの順番をまとめた記事から読んでみてください。
体が重い朝：ストレッチ10分
起きられたけれど体が重い朝が、月に2回くらいあります。その日は筋トレをしません。職場のジムで10分くらい、いつものストレッチを、いつもよりゆっくり丁寧にやります。HIITもやりません。
「起きれても身体が重い時は筋トレはせずストレッチをメインに身体を動かします。そうする事で、頭がスッキリして、仕事にも身が入ります」
その日の夜も、寝る前に家でバックランジをやります。ゼロにしたくないからです。
体が重い朝に、いつもどおりの重さと回数でやってよいかどうかは、僕には言い切れません。前に紹介したレビューでは、睡眠が6時間以下の条件で運動のパフォーマンスが平均して下がると報告されています。痛みが出たら、その日は中止してください。痛みが続くときは、医師などにご相談ください。
起きられなかった朝：寝る前に1種目
いまは、寝不足で朝起きられない日は、ほとんどありません。再開してから2〜3回あったと思います。その前の晩は、寝つけませんでした。
その日は朝の筋トレができないので、寝る前に家でバックランジを3セットやります。休憩も入れて5分くらいで、寝る前のストレッチと同じときにやっています。バックランジのやり方と、ひざや腰の注意点は、別の記事にまとめています。
ケガのとき：休む
腰痛やテニス肘など、ケガの痛みがあるときは休みます。
「"怪我の時"は早く治したいので無理せず休みます。それ以外の理由でしたらゼロにしたく無いのでやります」
いまも、腰が痛むときは休むことがあります。痛みが続くときは、医療機関で相談してください。
ゼロにしない決まりの話
起きられなかった朝も、ゼロにしない。この決まりは、最初からあったものではありません。掛け持ちの頃の僕は、起きられない朝が毎日になり、家でも筋トレをしないまま9ヶ月が過ぎました。ゼロにしない決まりは、再開してからできたものです。
続けている理由は、その日の分を取り返すためではありません。
「少しでもやらないと落ち着かない」
習慣になっていて、やらないと気持ちが悪い。それだけです。
ただ、これは僕のやり方です。読んでくださっている方にすすめたいのは、別のことです。寝不足でつらい日は、無理をせず休んでください。熱がある、痛みがある、疲れが抜けない。そういう日は、1種目もやらずに寝てしまっていいと僕は思います。避けたいのは「休むこと」ではなく、気づいたら何ヶ月も止まっていた、のほうです。
昼休みの仮眠のやり方
僕は会社に行く日は、昼休みに必ず仮眠を取ります。取らないのは会社に行かない日曜だけで、月に4〜5回です。
場所は、会社の椅子を並べて横になります。夏は職場の海辺で、ヨガマットを敷いて日光を浴びながら取ることもあります。
長さは30分を狙っています。この30分は、本や記事で知った目安に合わせたもので、自分の体で試して決めた数字ではありません。アラームは「何分後」ではなく、昼休みが終わる5分前にかけています。そのため、寝始める時刻によって長さが変わります。
30分を超えないようにしているつもりでも、腕時計の記録では、少し超える日も多いのが実際です。2026年8月1日から10月7日までに、時計が昼の眠りと判定できた32回の平均は36分でした。
公的な資料も調べました。厚生労働省の睡眠指針2014の第8条には、仕事や生活の都合で夜に必要な睡眠がとれなかったとき、午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立つ、と書かれています。午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的、ともあります（p.11）。
僕の仮眠も、午後のためのものです。
ただし、これは2014年の指針です。2023年の睡眠ガイドの成人向けのページには、昼寝の長さの目安は見当たりませんでした。だからこの一文は「いま国が推している方法」ではなく、「公的な資料で確認できた記述」として受け取ってください。「昼寝は15〜20分が最適」という数字もよく見かけますが、その出どころは、僕は今回見つけられませんでした。
仮眠は夜の代わりにならない
ここは強めに書きます。昼寝で夜の不足を取り返せる、という根拠は見つかりませんでした。
昼寝と運動の成績を調べた研究をまとめたレビューがあります（18研究・269人）。昼寝の長さは20分未満から90分までで、昼寝のあとは5m往復走の成績が上がった一方、筋力には有意な差が見られませんでした。しかもこのレビューは、夜はふつうに眠れている人を対象にした研究を集めたものです。参加者の平均年齢は研究ごとに15〜35歳の幅で、女性を含むのは1研究だけでした。40代以上を調べたものではありません。
睡眠指針2014の同じ第8条にも、睡眠はためることができない、と書かれています。このレビューも、夜を削って昼で補うことを支持するデータではありません。僕の30分も、足りない夜を埋め合わせるものではありません。
寝る前の運動と眠り
睡眠ガイド2023の「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」には、夕方や夜の運動でも、就寝の約2〜4時間前までなら睡眠の改善に有効だという報告がある、と書かれています（p.26）。一方で、就寝前1時間以内の激しい運動は、夜の眠りを妨げる可能性があるとされています（p.28）。同じページには、睡眠の改善に最も効果的な運動の種類は、いまのところ特定されていない、ともあります。
僕の寝る前のバックランジは、3セットで5分くらいです。寝つきが悪くなった感じは、特にありません。ただ、これは僕1人の感覚です。寝る直前の運動をすすめるものではありません。夜しか時間が取れない方は、ガイドの目安どおり、寝る直前を避けた時間に置けるかを先に考えてみてください。
日中の眠気が続くなら
ここまで書いてきたのは、生活の都合で眠る時間が足りない場合の話です。分けて考えたほうがよいことが、ひとつあります。
十分に眠ったつもりでも日中の強い眠気が続く場合は、仮眠や筋トレの工夫で対応する話ではない可能性があります。
睡眠ガイド2023には、日中の眠気や居眠りが主な症状になる代表的な睡眠障害として、睡眠不足症候群、閉塞性睡眠時無呼吸、周期性四肢運動障害、過眠症などが挙げられています（p.35）。閉塞性睡眠時無呼吸や周期性四肢運動障害は、日中の眠気や居眠り以外の自覚症状が少ないこともあり、どちらも50歳代以降に増えるとされています（p.13）。
僕は資格を持たない一般の47歳なので、症状から何かを言い当てることはできませんし、してはいけないと思っています。眠っているはずなのに日中の眠気が続く、いびきや呼吸の止まりを家族に指摘された、という場合は、早めに医療機関にご相談ください。ガイドでも、睡眠不足症候群や過眠症について、日中の眠気が続く場合は医師に相談するよう書かれています（p.36）。運動の予定より、そちらが先です。
よくある質問
Q. 寝不足の日、筋トレは休む？
「休むべき」とも「やるべき」とも言い切れません。睡眠が6時間以下だった条件では運動のパフォーマンスが平均して下がると報告されていますが、ばらつきが大きく、40代以上を直接調べた研究ではありません。僕は朝を4つに分けています。ふつうの朝はジムで約30分、体が重い朝は筋トレをせずストレッチを10分、起きられなかった朝は寝る前にバックランジを3セット、ケガのときは休みます。体調に不安があるときは無理をせず、痛みや強いだるさが続くときは医師などにご相談ください。
Q. 昼寝で夜の不足は取り返せる？
取り返せるという根拠は、今回見つけられませんでした。昼寝と運動の成績を調べたレビューは、夜はふつうに眠れている人を対象にした研究を集めたもので、筋力には有意な差がありませんでした。参加者の平均年齢は研究ごとに15〜35歳の幅でした。2014年の睡眠指針にも、睡眠はためることができない、とあります。仮眠は夜の睡眠の代わりにはならない、という前提で考えるのが安全です。
Q. 昼寝は何分がいい？
公的な資料で確認できたのは、2014年の睡眠指針の「午後の早い時刻に30分以内」です。「15〜20分が最適」という数字の出どころは見つけられませんでした。僕は30分を狙い、アラームは昼休みが終わる5分前にかけています。そのため長さは日によって変わり、腕時計の記録では平均36分でした。30分は見聞きした目安に合わせているだけで、体で確かめた数字ではありません。
Q. 寝る前の筋トレは眠りに悪い？
睡眠ガイド2023では、就寝前1時間以内の激しい運動は夜の眠りを妨げる可能性がある、とされています。夕方や夜の運動でも、就寝の約2〜4時間前までなら睡眠の改善に有効だという報告がある、とも書かれています。僕は起きられなかった日に、寝る前にバックランジを5分くらいやっていて、寝つきが悪くなった感じは特にありません。ただ、これは僕1人の感覚です。感じ方には個人差があります。
Q. 起きられない日が続くときは？
まず、その週の筋トレの回数を数字で数えてみてください。掛け持ちの頃の僕は、起きられない日が毎日になり、そのまま9ヶ月止まりました。戻れたのは、アルバイトを1つ辞めて、朝早く起きられるようになったからです。筋トレを再開できたきっかけは別の記事に、疲れで続かなくなった時期に何が残ったかは、疲れた日に何を残すかを決めておく話にまとめています。それでも日中の強い眠気が続く場合は、早めに医療機関にご相談ください。
まとめ：1つ決めておく
この記事の要点です。
- 掛け持ちの頃の僕は、眠れない夜が毎日になって朝起きられなくなり、筋トレが9ヶ月止まりました
- 睡眠が6時間以下だった条件では、運動のパフォーマンスが平均しておよそ7.6%低下したと報告されています（ばらつきが大きく、40代以上を直接調べた研究ではありません）
- 適正な睡眠時間はおおよそ6〜8時間とされます。僕の約5時間は足りていません
- いまの僕は、朝を4つに分けています。ふつうの朝はジムで約30分、体が重い朝はストレッチ10分、起きられなかった朝は寝る前にバックランジ3セット、ケガのときは休む
- 昼の仮眠は、夜の睡眠の代わりにはなりません。公的な資料で確認できたのは「30分以内」（2014年の指針）まででした
- ゼロにしないのは僕のやり方です。読んでくださっている方には、つらい日は無理せず休むことをすすめます
ゆずうた最後に、読んでくださった方へ、僕の言葉をそのまま置きます。
「寝不足で辛い時に無理して筋トレ、きっとパフォーマンスに影響があると思います。それが続けば僕の様に辞めてしまったり、本末転倒になりうるので、無理せず、休む時は休むで、メリハリつけて、どうか継続できます様に！！」
今夜できることを、ひとつだけ選ぶとしたら。「起きられなかった日にやる1種目」を、いま決めてしまうことです。回数も時間も少なくてかまいません。朝の自分は、たぶん何も決められません。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました。うまくいかなかった朝があっても、それで終わりではありません。明日の朝また迷ったら、この記事を思い出してもらえたらうれしいです。
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
参考にした情報
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
- Craven J ほか（2022）Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review（Sports Medicine）
- Boukhris O ほか（2023）The Impact of Daytime Napping Following Normal Night-Time Sleep on Physical Performance: A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression（Sports Medicine）
- Spiegel K ほか（2004）Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite（Annals of Internal Medicine）
