ゆず
うた
ゆず
うた
ゆず
うた筋トレを長く休むと、再開そのものがこわくなります。前と同じ重さを持てない自分を見たくない。痛めたところが、またぶり返すかもしれない。そう考えているうちに、行けない日がまた1日増えていきます。
先に結論です。再開の初日は、前の自分に追いつく日ではありません。重さも時間も大きく落として、ケガをせずに1回目を終える日です。 僕は9ヶ月ぶりの初日、首・肩・腰のストレッチを入念にしました。胸のダンベルは45ポンド（約20.4kg）から20ポンド（約9.1kg）に落とし、時間も15分から始めました。
僕は1978年生まれの47歳です。健康や運動の資格は持っていない、一般の40代です。43歳から1年5ヶ月で約12kg減らしたあと、体重が戻り、筋トレも9ヶ月やめました。2026年7月に、また始めています。約12kg痩せたあとに体重が戻った経緯は、別の記事にまとめています。
この記事では、僕がどう止まって、どう戻ったかを順番に書きます。それぞれの場面の「なぜ」は、厚生労働省の資料や研究で確かめました。読み終えるころに、休んだ自分を責めるのをやめて、今日の1回目を軽く決めるきっかけになればうれしいです。
止まり方は2段階だった
筋トレをやめるとき、一度でやめているとは限りません。僕の場合は、「痛ければ休む」をくり返した時期と、朝起きられずに完全に止まった時期の2段階でした。
①痛ければ休む、をくり返した
僕には、中学生のころからの腰痛と、30代から出るようになったテニス肘があります。どちらも、ときどき痛みが出ます。2025年の夏ごろ、この2つが重なりました。
そこから秋までは、平気なら週6日やり、痛ければ治るまで休む。これをくり返していました。完全にやめたわけではなく、休み休み続けていた状態です。
この記事では、腰痛やテニス肘の治し方・診断の方法は書きません。僕は医療の専門家ではありませんし、痛みの原因は人によって違うからです。痛みが続くなら、自己判断で運動を再開せず、医療機関に相談してください。
②朝起きられず、完全に止まった
止まったのは2025年10月です。当時の僕はアルバイトを掛け持ちしていて、疲れて朝起きられなくなりました。僕の筋トレは仕事前の朝に入れていたので、起きられない日が続くと、何もしない日が続きます。
僕の言葉で書くと、こうです。
「ケガで一旦やめていたところ、バイトの掛け持ちで朝起きれなくなり、完全にやめてしまった」
中断している間は、家でのバックランジもやりませんでした。「疲れていて、気力も体力も無くなっていた」からです。ここから9ヶ月、僕は筋トレをしませんでした。
やめた理由を「意志が弱かった」と1行でまとめると、直す場所が見つかりません。1段目が痛みなら、先に向き合うのは痛みのほうです。2段目が生活の変化なら、直すのは時間の置き場所です。疲れが溜まった時期に何が崩れたかは、別の記事で詳しく書きました。朝に起きられない日の筋トレについては、寝不足の朝に筋トレをどうするかにまとめています。
困ったのは「動けない体」
9ヶ月やめている間、体型よりも気になっていたことがあります。仕事をしていても、体がうまく動かせなくなったことです。
再開したあとにも、体の重さを感じた場面があります。痩せたあとの時期、僕は職場のジムでチンニング（鉄棒にぶら下がって体を引き上げる懸垂）ができていました。それが、再開した直後はできなくなっていました。
「足の筋肉痛で気づくと言うよりも、チンニングが出来なくなって、体の重さを実感しました」
このころの体重の動きは、筋トレ1ヶ月で体重が増えたときの記録に書いています。
やめれば落ちる、長いほど落ちやすい
やめると筋力も筋肉の大きさも下がる、という結果が、研究をまとめた分析で出ています。
Bosquet らが2013年に発表したメタ分析では、284本の研究から103本を選んでまとめています。メタ分析とは、条件の近い研究をいくつも集めて、結果をまとめて計算し直す方法のことです。トレーニングを中止すると、筋持久力・最大筋力・最大パワーのいずれも下がっていました。下がり方は、65歳を超える人や、運動習慣のない人で大きい傾向がありました。
期間の目安になったのは、Grgic が2022年に発表したメタ分析です。65歳以上を対象にした6件の研究（8グループ）で、9〜24週の筋トレのあとに12〜52週やめたとき、筋肉の大きさがどう変わったかを調べています。調べたのは太ももの前の筋肉の大きさだけで、筋力ではありません。参加者は全員、筋トレ未経験の高齢者です。
- やめた期間全体では、筋肉の大きさははっきり減っていた
- やめたのが12〜24週（約3〜6ヶ月）のグループでは、はっきりした減少は確認されなかった。ただし、ぎりぎりで差が出なかった程度の結果で、「落ちない」とまでは言えない
- やめたのが31〜52週（約7〜12ヶ月）のグループでは、はっきり減っていた
僕の9ヶ月は、およそ39週です。期間の長さだけで見れば、後ろの帯にあたります。ただし、この研究の対象は筋トレ未経験の65歳以上で、調べたのも太ももの筋肉だけです。僕の筋肉がどれだけ減ったかは、測っていません。
Bosquet も、40代だけを調べたものではありません。今回調べた範囲では、40代だけを対象にした中断と再開の研究は見つかりませんでした。だからこの記事では、「40代はこうなります」とは書きません。
朝が戻って再開できた
お腹が出てきて、鏡を見て自分の体にがっかりしたことはあります。戻りたいとは思っていました。それでも、やめていた9ヶ月の間、再開しようと思ったことはありませんでした。
再開できたのは、意志が戻ったからではありません。先に、朝の時間が戻ったからです。
体重はそれまでの最高を超え、お腹も出ていました。疲れもピークで、このままでは体を壊すと思い、アルバイトを1つ辞めました。すると朝に起きられるようになり、2026年7月、職場のジムに戻りました。
「バイトを辞めて朝早く起きられる様になって、再開できた」
順番は、時間が戻ったのが先で、筋トレはそのあとです。もしいま、再開できない自分を責めているなら、気持ちより先に、筋トレを置ける時間がいまの生活にあるかを見てみてください。
再開初日にした2つのこと
9ヶ月ぶりの初日、僕がしたことは2つです。
「以前あまりやらなかったストレッチを入念にして、ダンベルの重さはだいぶ軽くしました」
①首・肩・腰のストレッチを入念に
以前の僕は、ストレッチをあまりせずに筋トレをしていました。再開の日はそれを変えて、首まわり・肩まわり・腰まわりを入念に伸ばしました。
首と肩は、整形外科でストレートネック（首の骨の自然なカーブが少ない状態）と言われているからです。腰は、中学生のころからの腰痛持ちだからです。理由は、これです。
「もう若く無いので怪我が怖かった」
いつもの朝の30分でも、5分くらいはストレッチにあてています。
厚生労働省の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」は、ある程度の強さの運動をするときは準備運動（ウォームアップ）を必ず行うように、としています。その目的の1つに挙げられているのが、運動中のケガを防ぐことです。僕のストレッチがそのまま同じものとは言えません。それでも、体を動かす前に準備の時間をとる考え方は同じです。
その5分でしている6つの動きと、研究で分かっている伸ばし方は、筋トレ前に何分ストレッチするかの記事にまとめました。
②重さも時間も大きく落とした
もう1つは、重さと時間です。胸のダンベルは、中断前の45ポンドから20ポンドへ、半分以下に落としました。時間も30分ではなく15分から始めて、少しずつ戻しました。
「無理をして怪我をしてしまっても元も子もないので、無理に追い込む事はしませんでした」
4か所の重さを、中断前・再開初日・いま（2026年10月）の順に並べます。1ポンドは約0.45kgです。
- 胸：45ポンド（約20.4kg）→ 20ポンド（約9.1kg）→ 40ポンド（約18.1kg）
- 肩：15ポンド（約6.8kg）→ 15ポンド → 15ポンド
- 背中：中断前は覚えていない → 20ポンド（約9.1kg）→ 25ポンド（約11.3kg）
- 腕：中断前は覚えていない → 15ポンド（約6.8kg）→ 25ポンド（約11.3kg）
肩は、中断前から15ポンドのままです。背中は35ポンド（約15.9kg）まで上げたあと、フォームが崩れて25ポンドに戻しました。その話はダンベルでできる上半身の種目の並べ方に書いています。
休む前の何%から戻すとよいかを直接調べた研究は、今回は見つかりませんでした。だから上の数字は、あくまで僕の場合です。
それでも、軽く短く始める考え方には、公的な資料の裏づけがあります。
- 厚生労働省の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」（運動を指導する人向けの資料）は、運動で悪化する腰痛などがある人について、あらかじめ医師に相談すること、低い強度・短い時間から始めることを挙げています
- 厚生労働省の「筋力トレーニングについて」は、負荷を少しずつ高めていくことが大事だとしています
- 健康長寿ネット（長寿科学振興財団）も、自分の筋力などに合わせて、安全にできる姿勢と負荷で行うよう書いています
腰痛持ちの僕の15分と軽いダンベルは、このうち「低い強度・短い時間から」の部分に近い形でした。休んだあとなら、健康長寿ネットのいう「自分の筋力」は、休む前の筋力ではなく、今日の筋力のことです。
僕は再開後、正しいフォームで1セット15回以上できたら5ポンド（約2.3kg）上げ、フォームが崩れたら5ポンド戻しています。これも僕のやり方で、読者に勧める数字ではありません。軽くしたダンベルを少しずつ重くしていく合図は、別の記事にまとめました。
1週間で30分・週6日へ
再開した翌日、脚に筋肉痛が来ました。痛みは3〜4日残り、特に階段を降りるのがつらかったです。
強く痛む日は、筋トレを全部休みました。痛みがだいぶ軽くなった日にジムへ行く。これをくり返すと、最初は2日おきくらいになりました。時間も少しずつ延ばし、1週間で30分・週6日の形に戻しました。
厚生労働省の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」には、翌日の生活に支障が出るほどの疲れは、運動の強さや量が多すぎる合図だと書かれています。そのときは、まず休み、次から控えめにする、という順番です。筋肉痛と疲れは同じものではありませんが、翌日の生活に響くかどうかを目安にする点は、僕が全部休んだ判断と同じ向きです。
ふだんの僕は、筋肉痛なら、足のように動かせないほど痛い部位は外し、上半身が痛いときは重さを軽くして続けています。再開直後は、それもせずに全部休みました。ふだんのやり方は、痛い部位だけ外す筋トレの続け方に書いています。
公的な目安は週2〜3日と休息日
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人と高齢者に、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。資料の「筋力トレーニングについて」によると、この日数は、筋肉を休める休息日を入れることを前提にした目安です。1週間にやる時間が長くなりすぎると、かえってよくない可能性も示されています（根拠はまだ十分ではない、とも書かれています）。
僕のふだんの形は、日曜以外の週6日、仕事の前に職場のジムで30分です。曜日で部位を分けず、全身の筋トレとHIIT（短く強い運動と休みをくり返すトレーニング）を交互にひととおり回す「全身法」です。
この形にしている理由は3つあります。
- 朝30分という短い時間に合う
- 40代になって、1つの部位を追い込むとケガをしやすい（僕の判断です）
- 種目ごとに週1回3セットやるより、週6回1セットずつやるほうが、週に重ねられるセット数が多い
これは僕の生活に合わせた形で、読者に勧める日数ではありません。資料の目安から見れば多い側で、僕の量がかえってよくない側に入るかどうかは分かりません。朝の30分の組み立ては、30分しかない朝に種目をどう絞るかで書きました。
休んでも取り戻せる？
休んでも、積み上げた分がまるごと消えるわけではない。そういう向きの研究もあります。ただし、どれも40代を調べたものではなく、休んだ期間も僕の9ヶ月より短いものが中心です。そこを分けて読んでください。
休んだ人が追いついた研究
Halonen らが2024年に発表した研究では、筋トレ未経験の健康な人55人（平均32歳）を2つのグループに分けました。最後まで参加したのは42人です。
- 休むグループ：10週筋トレ → 10週まるごと休む → また10週筋トレ
- 続けるグループ：最初の10週は何もしない → そのあと20週続けて筋トレ
どちらも筋トレをした期間は合計20週です。始めてから30週の時点で比べると、脚と腕の最大挙上重量（1回だけ持ち上げられる最大の重さ）、筋肉の大きさ、ジャンプの高さのどれにも、2つのグループで差がありませんでした。休んだグループは、休んでいる間に落ちた分を、再開してからすぐに取り戻していました。
Blocquiaux らが2020年に発表した研究は、高齢男性を対象に、12週の筋トレ → 12週の中断 → 12週の再開という流れで測っています。
- 12週の筋トレで、膝を伸ばす力とパワーが10〜36%上がった
- 12週の中断で5〜15%下がった。上がった分が全部消えたわけではなかった
- 再開してから8週未満で、中断前の最大挙上重量に戻った
- 12週の再開で、速く大きな力を出す筋線維（タイプ2線維）が29%太くなった
60歳以上を対象にした研究をまとめた、Buendía-Romero らの2025年のメタ分析（15件・787人）もあります。運動をやめたあとも、歩く・立つ・階段を上るといった生活機能の改善ははっきり残っていました。運動していた期間に伸びた人ほど残りやすく、年齢が高いほど残りにくい傾向もありました。ただし、残っていたのは生活機能で、筋肉の量ではありません。
どの研究も、「あなたも8週で戻ります」という意味ではありません。対象は平均32歳の未経験者や高齢者で、休んだ期間も10〜12週の研究が中心です。それでも、休んだ場所はスタート地点ではなく、途中の地点だと考える材料にはなります。
マッスルメモリーはまだ途中
再開の話でよく出てくるのが「マッスルメモリー」です。一度鍛えた筋肉は、休んでも覚えていて早く戻る、という考え方です。
- 出発点は、Bruusgaard らが2010年に発表したマウスの研究です。運動で増えた筋核（筋肉の細胞の核）は、やめても失われなかったと報告しています
- 人では、Seaborne らの2018年の研究が、筋肉に「エピジェネティックな記憶」が残ると報告しました。エピジェネティックとは、遺伝子そのものは変わらないまま、その使われ方が変わることです。ただし対象は未経験の男性8人、平均27.6歳です
- Psilander らの2019年の研究（男性9人・女性10人）では、前に鍛えた脚と鍛えていない脚で、再開したときの伸びに差がありませんでした。ただし著者自身が、最初の筋トレで筋核が増えなかったので、マッスルメモリーをきちんと確かめられる条件にならなかったと書いています。「否定された」のではなく、「確かめきれなかった」研究です
- Cumming らの2024年の研究（未経験の男女12人）では、休んだあとも筋核が保たれていて、前に鍛えた腕はタイプ2線維で筋核が33%多い状態でした。ところが再開したときの太くなり方には、はっきりした差が出ませんでした。著者は、体にとっての利点はまだ分からないとしています
まとめると、「筋肉に痕跡は残るらしい。でも、それで再開が速くなるとは、人ではまだ言い切れない」というのが今の状態です。だからこの記事では、「マッスルメモリーがあるから大丈夫」とは書きません。再開する人にとっては、休んでも追いついた研究のほうが手がかりになります。
3ヶ月半たったいま
2026年7月の再開から、3ヶ月半がたちました。
- 胸のダンベルは40ポンド。中断前の45ポンドには、まだ届いていません
- 体重は、7月1日の朝66.9kgから、8月21日の朝に71.3kgまで増えました。10月11日の朝は67.1kgです。まだ立て直しの途中です
- 9ヶ月の間に気になっていた体の動きは、変わりました
「機敏に動ける様になった」
仕事をしていても、体は動きやすくなりました。体型よりも気になっていたのが、ここでした。
いまも、腰が痛むときは休むことがあります。前の僕は、腰痛やテニス肘のようなケガの痛みがあっても休むことに抵抗があって、痛くない部位だけでもやろうとしていました。いまは、とにかく無理をしないようにしています。無理をして、仕事や私生活に響くことのほうが怖いからです。
腰や関節の痛みが続くときは、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。
ゆずうたよくある質問
Q. どのくらい軽くして再開する？
上に書いたとおり、直接調べた研究は見つかりませんでした。ネットでよく見る「以前の何%」という数字にも、出典が確認できませんでした。
僕は胸を45ポンドから20ポンドへ、半分以下に落としました。ただ、これは僕の体での数字で、目安としては勧めません。厚生労働省の資料には、腰痛などがある人は低い強度・短い時間から始めること、筋トレは負荷を少しずつ高めていくことが書かれています。その順番だけを参考にしてください。
Q. 筋肉痛の日は休む？
再開直後の僕は、強く痛む日は全部休み、痛みが軽くなった日に行きました。それで2日おきくらいになりました。
ふだんは、足が痛ければ足の種目を外し、上半身が痛ければ重さを軽くして続けています。厚生労働省の資料では、翌日の生活に支障が出るほどの疲れは、運動の強さや量が多すぎる合図とされています。
Q. 痛みがあるときは？
厚生労働省の資料では、運動中に関節や筋肉の強い痛みを感じたら、すぐに運動を中止するよう書かれています。僕も、腰痛やテニス肘が出たときは無理せず休みます。
厚生労働省の資料も、運動で悪化する腰痛などがあるときは、あらかじめ医師に相談してから始めるよう挙げています。痛みが続くときは、医療機関に相談してください。
Q. 前より弱くてジムが気まずい
前と同じ重さから始めなくていいと、僕は思っています。僕の胸は、いまも中断前の重さに届いていません。それでも、20ポンドから始めた日がなければ、40ポンドにはなっていません。
重さを比べる相手は、休む前の自分ではなく、先週の自分で十分です。
まとめ
- 僕の筋トレは2段階で止まった。昔からの腰痛とテニス肘が重なって「痛ければ休む」をくり返した。そして2025年10月、朝起きられなくなって完全に止まった
- やめると筋肉は落ち、期間が長いほど落ちやすい。高齢者のメタ分析では、7〜12ヶ月やめたグループで筋肉の大きさがはっきり減っていた。40代を直接調べた研究は見つからなかった
- 再開できたのは、意志より先に朝の時間が戻ったから
- 再開初日にしたのは、首・肩・腰のストレッチを入念にすることと、重さも時間も大きく落とすこと（胸45→20ポンド、15分から）の2つ
- 強い筋肉痛の日は全部休み、2日おきくらいから1週間で30分・週6日に戻した
- 休んだ人が追いついた研究はある。マッスルメモリーは、人ではまだ途中
読んでくださった方へ、僕の言葉をそのまま置きます。
「筋トレはきついですよね。でも、終わった後の高揚感、達成感は気持ちいいですよ！もう一度思い出してみませんか？」
今日の一歩は、これだけです。
「ストレッチからで良いです、とにかく身体を動かしてみませんか？」
戻ったあと、何をどの順番で積み直すかは、筋トレの進め方をまとめた記事に置いてあります。体重が戻った僕の場合、止まったのは筋トレだけでなく食事の記録もでした。食事の側を立て直す順番は、カロリー管理をゼロから始める4ステップに書いています。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました。休んだ日数を数え直す必要はありません。まずは1回目を、軽く決めるところからで大丈夫です。
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
参考にした情報
- Bosquet L ほか（2013）Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）
- Grgic J（2022）Use It or Lose It? A Meta-Analysis on the Effects of Resistance Training Cessation (Detraining) on Muscle Size in Older Adults（International Journal of Environmental Research and Public Health）
- Halonen EJ ほか（2024）Does Taking a Break Matter—Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）
- Blocquiaux S ほか（2020）The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men（Experimental Gerontology）
- Buendía-Romero Á ほか（2025）Residual Effects of Physical Exercise After Periods of Training Cessation in Older Adults（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）
- Bruusgaard JC ほか（2010）Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining（PNAS）
- Seaborne RA ほか（2018）Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy（Scientific Reports）
- Psilander N ほか（2019）Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle（Journal of Applied Physiology）
- Cumming KT ほか（2024）Muscle memory in humans: evidence for myonuclear permanence and long-term transcriptional regulation after strength training（The Journal of Physiology）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 厚生労働省 情報シート「筋力トレーニングについて」（同ガイド）
- 厚生労働省 情報シート「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」（同ガイド）
- 健康長寿ネット「レジスタンス運動の効果と方法」（公益財団法人 長寿科学振興財団）
