ゆず
うた
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うた上半身の筋トレで検索すると、「22選」「30種目」といったカタログのような記事が並びます。読んでも、自分の30分に何を入れればいいのかは決まりません。下半身はスクワットやランジという定番が浮かぶのに、上半身だけは輪郭がぼやけます。そう感じる方は少なくないと思います。
結論から書きます。僕は上半身の種目を絞っていません。胸4・背中3・肩2・腕3の合わせて12種目を、1セットずつ、休憩を入れずに回しています。それでも30分に収まっているのは、種目を減らしたからではありません。並べ方に理由があります。使っている重さの種類が少ないことも、あとから見れば効いていました。
僕は資格を持たない一般の40代です。43歳で人生最高体重の66.8kgを迎え、そこから1年5ヶ月で12kg減らし、そのあとリバウンドしました。今は平日の毎朝、職場のジムで30分の筋トレをしています。この記事に書くのは、専門家の指導ではありません。47歳の僕が実際にやっている中身と、あとから調べた研究や公的機関の情報です。
読み終わるころには、「上半身は何種目やればいいか」ではなく「どう並べるか」で考えられるようになります。ダンベルがない場合の考え方と、これから始める方が最初に選ぶ3種目も最後に書きました。
上半身は「胸・背中・肩・腕」の4か所に分けると迷いにくい
上半身の筋トレで迷ったら、まず4か所に分けてみてください。胸・背中・肩・腕です。
種目名が多すぎるから迷うのであって、置き場所が4つだと分かれば「多い」ではなく「配分」の話になります。22種目のリストを前にすると選べませんが、「胸から1つ、背中から1つ」なら選べます。
僕の12種目を、その4か所に置くとこうなります。
- 胸（4種目）：ダンベルプレス／インクラインダンベルプレス／デクラインダンベルプレス／プルオーバー
- 背中（3種目）：ダンベルベントオーバーロウ／ダンベルデッドリフト／シュラッグ
- 肩（2種目）：サイドレイズ／リアデルトレイズ
- 腕（3種目）：ダンベルカール／トライセップエクステンション／ダンベルフレンチプレス
もう1つ、4か所と別の分け方も覚えておくと役に立ちます。押す動きと引く動きです。胸と腕の裏側（上腕三頭筋）は押す動き、背中と腕の表側（上腕二頭筋）は引く動きです。肩の2種目（サイドレイズ・リアデルトレイズ）は、腕を横や後ろへ上げる動きです。押す・引くのどちらにも、きれいには収まりません。
押す動きと引く動きの両方がそろっているかどうかが、あとで出てくる「休まなくて済む仕組み」の土台になります。
種目を覚えるより先に、4か所と2つの動きを覚えてみてください。ここが上半身の地図です。
僕は上半身の種目を絞っていません。絞る代わりに並びを変えました
12種目をそのまま残して、代わりに削ったのは休憩時間です。
理由は単純で、時間が30分しかないからです。1種目を3セットやると、セットの間に休憩が必要になります。休憩を入れた瞬間に、入れられる種目の数がぐっと減ります。僕の場合は、休憩ではなく種目の数のほうが残る形になりました。
これは僕自身が「1セットずつ」にしている理由でもあります。
- 「30分しかないので、複数セットするとレストを入れないといけないので、時間が足りない」
そのうえで、休憩を取らずに次の種目へ進んでいます。ダンベルを持ち替えたり、水を飲んだりする数秒が休憩の代わりです。
種目の数そのものをどう考えるかは、30分の筋トレで種目をどう絞るかという別の記事にまとめました。この記事では、その先の「12種目をどう並べるか」だけを書きます。
休憩を取らずに進める理由は、拮抗筋を交互に組んでいるから
僕が休憩を取らずに次へ進めるのは、体力があるからではありません。同じ筋肉が続かない並びにしているからです。
拮抗筋（きっこうきん）とは、反対の動きをする筋肉どうしのことです。胸と背中、腕の表側（上腕二頭筋）と裏側（上腕三頭筋）が代表例です。胸を押す種目の次に、背中を引く種目を置きます。背中を動かしている間、胸はほとんど使いません。つまり次の種目をやっている時間が、前の筋肉にとっての休憩時間になります。
僕はこの組み方を、次の2つの軸でやっています。どちらも自分の言葉で書きます。
- 「拮抗筋を意識して胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋のように交互に」
- 「下半身→上半身→上半身の拮抗筋→下半身のように交互にやっている」
上半身の中で押す・引くを交互にしつつ、上半身と下半身も交互にします。この二重の交互で、同じ場所が連続しなくなります。
ここは正直に書いておきます。僕はこの組み方を研究で知ったわけではありません。自分で組み立てて、今の形になりました。記事を書くにあたって調べたら、近い考え方が研究にもありました。
2025年に医学誌 Sports Medicine に掲載されたレビュー（Zhang ほか）が、違う種目を続けて行う「スーパーセット」という方法を検討しています。それによると、スーパーセットはトレーニング時間をおよそ37%短縮しながら、総ボリュームや回数は従来のやり方と同等でした。最大筋力・筋持久力・筋肥大といった長期の変化も、従来法と同等だったと報告されています。とくに拮抗する筋肉どうしを組み合わせた場合は、むしろ回数を多くこなせたとも書かれています。
ただし、この研究には見逃せない但し書きがあります。
- 血中の乳酸が高くなり、主観的なきつさ（つらさの感じ方）は有意に高かった
- エネルギー消費が大きく、筋のダメージを示す指標が上がる可能性がある
- そのため、トレーニングの間隔（回復期間）は長めに取るのが賢明だと勧告されている
つまり「休まないほうが楽」ではありません。時間は減りますが、きつさは増えます。
休憩の長さそのものについては、見解が分かれています。2026年にアメリカスポーツ医学会（ACSM）が、17年ぶりの公式見解を出しました。137のレビュー・3万人超のデータをまとめたものです。そこでは、1分未満の短い休憩と1分を超える長い休憩で、筋力の結果に意味のある差はなかったとされています。一方で、3分休むほうが1分休むより筋力も筋の厚みも上だった、という研究もあります（Schoenfeld ほか 2016。訓練経験のある男性21名を8週間追ったもの）。筋肥大についてのレビュー（Grgic ほか 2017）は「短い休憩でも長い休憩でも有用になりうる」としています。そのうえで、訓練経験者では長い休憩が有利な可能性を挙げています。
まとめると、休憩を取らないやり方は「時間を作るための選択」であって、より効果的な選択とは言えません。同じ筋肉を続けない並びにできるなら、短い休憩でも進められます。僕が使っているのはそこまでです。
ダンベルの重さは、狙わずに3段階へ収まっていました
先に正直に書きます。重さを3段階に絞ろうとしたわけではありません。種目ごとに自分に合う重さを選んでいったら、結果として3つに収まっていました。
僕のジムでは、ダンベルは置き場まで取りに行く形です。重さを変えるたびに往復が生まれます。種類が3つしかなければ、その往復は少なくて済みます。狙ったわけではありませんが、時間の面では助かっていたと思います。
僕が実際に使っている3段階は次のとおりです。
- 35ポンド（約15.9kg）／6種目：ダンベルプレス、インクラインダンベルプレス、デクラインダンベルプレス、ダンベルベントオーバーロウ、シュラッグ、ダンベルデッドリフト
- 20ポンド（約9.1kg）／4種目：ダンベルカール、トライセップエクステンション、ダンベルフレンチプレス、プルオーバー
- 15ポンド（約6.8kg）／2種目：サイドレイズ、リアデルトレイズ
12種目すべてが、この3つのどれかに収まります。大きい筋肉を使う胸と背中の種目ほど重く、肩がいちばん軽い並びです。
往復がまったく生まれないのが、角度を変える3つのプレスです。フラット・インクライン（上向き）・デクライン（下向き）の3種目を、同じ35ポンドのまま角度だけ変えて続けます。持ち替えはありません。台の角度を変えるだけで、胸へのあたり方が変わります。
一点だけ、はっきり書いておきます。この重さは「おすすめ」ではありません。身長164cm・47歳の僕が、今の自分の体に合わせて使っている数字にすぎません。合う重さは、体格や経験によって変わります。重さの数字そのものより、「使う重さの種類が少ないと、置き場との往復が減る」という見方のほうが役に立つかもしれません。
1セットずつで意味はあるの？ 研究は「ゼロではない、でも複数セットのほうが伸びる」
ここが、いちばん不安に思われるところだと思います。先に答えを書くと、1セットでも変化は出る。ただし2〜3セットのほうが伸びは大きい。どちらも研究で報告されていることです。
「1セットでも出る」側の報告から見ていきます。2021年に Sports Medicine に載った総説（Iversen ほか「No Time to Lift?」）は、時間がない人向けのプログラム設計をまとめたものです。ここには「週3回、1セットだけ行うことも、筋力と筋肥大を増やすのに有効である」と書かれています。さらに、筋トレ未経験者では、上半身の筋肉について1セットと3セットで同程度の改善が得られたという整理もあります。ただし下半身は3セットのほうが優位で、訓練経験者は上半身も下半身も3セットが優位でした。
2025年には、筋トレ経験のある42名が全身9種目を1セットずつ・週2回・8週間行った研究（Hermann ほか）も出ています。限界まで追い込んだ群も、2回分の余力を残した群も、多くの指標で意味のある向上が見られました。著者は「単一セットのルーティンは時間効率のよいやり方になりうる」と述べています。ただし対象は筋トレ経験のある若い男女で、40代以上を調べた研究ではありません。
一方で、「複数セットのほうが伸びる」側の報告も明確です。
- Krieger（2009）のメタ回帰では、2〜3セットは1セットより筋力の伸びが46%大きい（14研究・440名）
- Krieger（2010）のメタ解析では、複数セットは1セットより筋肥大の効果量が40%大きい（効果量は1セット0.24／2〜3セット0.34／4〜6セット0.44。2〜3セットと4〜6セットの間に差はなし）
- ACSM の2026年の見解も、1種目あたり2セット以上を推奨し、2セットは1セットより優れるとしています
なお、Krieger（2009）については、第三者のレビュー（NCBI Bookshelf の DARE 要約）が注記を付けています。「報告方法の限界と少数サンプル研究の複雑な解析のため、著者の結論は完全には信頼できない可能性がある」という内容です。数字の大きさだけを鵜呑みにはできない、ということです。
僕自身が3セットにしているのは、下半身のバックランジ・ワイドスクワット・ブルガリアンスクワットの3種目だけです。上半身の12種目はすべて1セットです。これは時間から逆算して決めたことで、研究を見て選んだわけではありません。Iversen の総説には「未経験者は上半身なら1セットと3セット同程度、下半身は3セットが優位」という整理がありました。記事を書くために調べていて、僕のやり方と方向が偶然そろっていたことに、あとから気づきました。
「だから1セットで十分」とは書きません。伸びの大きさだけを見れば、複数セットのほうが有利です。僕が選んでいるのは「時間内に全身へ触れること」であって、上限まで伸ばすことではない、というだけの話です。
これは僕のやり方です。公的な推奨は「週2〜3日」と休息日
大事なことなので、ここだけは太字で書きます。僕は平日毎朝＝週5日やっていますが、公的機関が勧めているのは週2〜3日です。真似する必要はありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート（筋力トレーニングについて）には、次のように書かれています。
- 「成人及び高齢者に、筋トレを週２〜３日実施することを推奨する」
- 「週当たりの実施時間が長くなりすぎると逆効果である可能性も示されています」
- 「筋トレを実施する際はしっかりと休むことも重要ですので、休息日を念頭に置いた『週２〜３日』を推奨値として設定しました」
- 「血圧の急激な上昇を抑えるために、息をこらえないように注意してください」
僕が平日の毎朝やっているのは、健康づくりのための推奨に照らせば多い側です。毎日が正解だから毎日にしているわけではありません。週2日でも、公的な推奨の範囲に入ります。
先ほどのスーパーセットのレビューが「回復期間は長めに取るのが賢明」と勧告していたことも、あわせて思い出してください。休憩を詰めた分、体にかかる負担は増えます。
そして、これは健康に関わる話なので必ず添えます。痛みが出たら中止してください。腰や肩、肘に持病のある方、血圧に不安のある方は、始める前に医師や専門家にご相談ください。痛みが続く場合も受診をおすすめします。僕自身、腰痛とテニス肘を病院で診断され、筋トレを9ヶ月やめた時期がありました。再開したときは、以前あまりやらなかったストレッチを入念にして、ダンベルの重さをだいぶ軽くするところから始めています。
これから始めるなら、12種目ではなく3種目から
40代以上でこれから上半身を始める方に、12種目をそのまま勧めるつもりはありません。まずは3種目からで十分だと思います。
一度やっていて、しばらく間があいてから戻る方も同じです。再開の1回目をどれくらい軽くしたかは、9ヶ月やめてから戻したときの記録に書きました。
理由は2つあります。1つは、種目が多いほど覚えることが増え、初日で気持ちが折れやすいことです。もう1つは、少ない種目でも「押す・引く・下半身」の3方向を押さえれば、体の大きい部分に触れられることです。
僕が17種目から3つだけ残すとしたら、こう選びます。
- バックランジ（下半身）
- ダンベルプレス（上半身の押す動き＝胸）
- ダンベルベントオーバーロウ（上半身の引く動き＝背中）
理由は、下半身・胸・背中と、大きい筋肉を一つずつ押さえられるからです。上半身だけに絞るなら、後ろの2つ、つまり押す動きを1つと引く動きを1つです。ここが上半身の入口になります。下半身の1つについては、下半身で僕が毎日続けている種目に詳しく書きました。
種目の順番も気になるところだと思います。ACSM が2009年に出した推奨は「大きい筋肉群を小さい筋肉群より先に、多関節種目を単関節種目より先に」でした。ただし、その後のメタ解析（Nunes ほか 2021）では、筋力は「セッションの最初に行った種目」で最も伸びるという結果が出ています。一方で筋肥大については、多関節が先でも単関節が先でも同等でした。ACSM の2026年の見解も同じ方向です。
ですので、順番は「伸ばしたい種目を先に置く」ための道具と考えるのが、今の研究に近い言い方になります。「大きい筋肉から始めないと意味がない」とは言い切れません。
なお、同じ日に有酸素運動も入れる場合の順番については、筋トレと有酸素どちらを先にするかに僕の考えをまとめています。
ダンベルがない場合は？（ここは僕の体験ではありません）
先に正直に書きます。僕は休日に上半身をやっていないので、器具なしの上半身は実践していません。ここから書くのは僕の体験ではなく、公的機関の情報と研究をもとにした一般的な整理です。
出発点として心強い説明があります。公益財団法人長寿科学振興財団の健康長寿ネットは、レジスタンス運動について「自分の体重(自重)やゴム製のチューブ、ダンベルなどで負荷量を調整して行うことができます」と説明しています。器具は必須ではない、という前提です。
研究でも同じ方向の結果が出ています。
- ゴムバンドと従来の器具（マシン・ダンベル）を比べた8研究のメタ解析（Lopes ほか 2019）では、上肢・下肢とも筋力の伸びに有意な差はなし
- ゴムバンド／フリーウエイト／自重の3つを比べた15研究・669名の解析（Liu ほか 2022）でも、筋力の伸びに有意な差はなし（ただし対象は過体重・肥満の方で、そのまま一般化はできません）
- ACSM の2026年の見解も、ゴムバンド・自重・自宅でのトレーニングで同等の結果が得られるとしています
そのうえで、僕の12種目を2つの動きに置き換えて考えるとこうなります。
押す動き（胸・上腕三頭筋）＝自重で代わりを作りやすい
- 基本になるのは腕立て伏せです。健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）は、腕立て伏せで「主に上腕三頭筋や体幹（前面部）を鍛えることができます」と説明しています
- 僕がやっている角度違いの3つのプレスに当たるものは、手を置く位置や、足・手の高さを変えることで近い工夫ができます
- きつすぎる場合は、膝をついたり、壁や机に手をついて角度を浅くする方法があります
引く動き（背中・上腕二頭筋）＝自重では代わりを作りにくい
- 背中を引く動きは、自重だけでは負荷をかけにくいのが正直なところです。公的機関が紹介している自重メニューも、腕立て伏せやスクワットなど「押す動き」に偏っています
- ここはゴムバンド（トレーニングチューブ）が現実的な選択肢になります。上のメタ解析のとおり、器具の種類が違っても筋力の伸びは同程度という報告があります
- バンドを足や柱にかけて手前に引く動きで、ベントオーバーロウに近い形が作れます
残る肩の2種目（サイドレイズ・リアデルトレイズ）も、器具なしでは負荷をかけにくい部分です。ゴムバンドを足で踏んで、横や後ろへ腕を上げる形が近い動きになります。
上半身の種目が「押す動き」だけに偏ると、体の後ろ側はほとんど手つかずになります。器具なしで始める場合でも、引く動きをどう入れるかだけは考えておくほうがよいと思います。
まとめ：上半身は「何種目か」より「どう並べるか」
この記事の要点を、もう一度だけ短く並べます。
- 上半身は胸・背中・肩・腕の4か所と、押す・引くの2つの動きで地図にする
- 僕は12種目を絞らず、1セットずつ、休憩を入れずに回している
- 休憩を取らずに済むのは、拮抗筋（胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋）を交互に組んでいるから
- 使っている重さは狙わず3段階に収まっていた。角度を変える3つのプレスは同じ重さのまま続けられる
- 1セットでも変化は出るが、複数セットのほうが伸びは大きい。1セットは「時間を作るための選択」
- 僕は週5日だが、公的な推奨は週2〜3日と休息日
今日からできる一歩を1つだけ挙げるなら、押す動きを1つ、引く動きを1つ選んで、続けて行ってみることです。腕立て伏せのあとに、バンドで引く動きを続けます。それだけで「同じ筋肉が続かない並び」の入口になります。まずはその2つだけで十分です。増やすのは、続くと分かってからで間に合います。
上半身は、下半身と時間の枠が決まってから足すのが進めやすいです。全体の順番は40代からの筋トレの6ステップにまとめました。
僕が12kg減らしたとき、筋トレと並んで土台になったのは食事管理でした。何をどの順で決めるかは、カロリー管理の始め方4ステップにまとめています。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました。今日は2つだけ、気楽に始めてみてください。
ゆずうた参考にした情報
- 厚生労働省「身体活動・運動の推進」（「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」本体と、参考情報シート：筋力トレーニングの掲載ページ）
- 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「レジスタンス運動の効果と方法」
- ACSM Position Stand 2026（Currier BS ほか, Med Sci Sports Exerc. 2026;58(4):851-872）
- Iversen VM ほか「No Time to Lift?」（Sports Med. 2021;51(10):2079-2095）
- Zhang X ほか「Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions」（Sports Med. 2025）
- Krieger JW「Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression」（J Strength Cond Res. 2009;23(6):1890-1901／DARE要約）
- Hermann T ほか「Without Fail」（Med Sci Sports Exerc. 2025）
- Krieger JW「Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis」（J Strength Cond Res. 2010;24(4):1150-1159）
- ACSM Position Stand 2009「Progression models in resistance training for healthy adults」（Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708）
- Nunes JP ほか「What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy?」（Eur J Sport Sci. 2021;21(2):149-157）
- Grgic J ほか「The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy」（Eur J Sport Sci. 2017;17(8):983-993）
- Schoenfeld BJ ほか「Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men」（J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812）
- Lopes JSS ほか「Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength」（SAGE Open Med. 2019）
- Liu ほか「Effects of Different Resistance Exercise Forms on Body Composition and Muscle Strength in Overweight and/or Obese Individuals」（Front Physiol. 2022）
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
