ゆず
うた
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うた上半身の筋トレを調べると、胸・背中・肩・腕と、部位ごとに種目の名前がずらっと並びます。読み終わっても、自分の30分に何を入れればいいのか、何kgを持てばいいのかは決まりません。下半身ならスクワットやランジが浮かぶのに、上半身だけは輪郭がぼやける。そう感じている方は多いと思います。
先に結論です。上半身は「胸・背中・肩・腕」の4か所に分けて、押す種目と引く種目を交互に並べます。重さは「上がるかどうか」ではなく、「正しいフォームで、狙った筋肉に効いているか」で決めます。 僕は背中のダンベルを35ポンド（約15.9kg）から25ポンド（約11.3kg）に下げて、背中に効く感覚がつかめました。
僕は1978年生まれの47歳です。43歳で当時の最高体重66.8kgになり、そこから1年5か月で54.9kgまで、11.9kg（約12kg）減らしました。その後リバウンドして、いまは再挑戦中です。健康や運動の資格は持っていない、一般の40代です。
いまは日曜以外の週6日、仕事の前に職場のジムで、ストレッチ込みで30分の筋トレをしています。そのうち上半身は、2026年10月時点で11種目です。種目の顔ぶれと数は、そのときどきで見直しています。
この記事では、その11種目の中身と並べ方、重さの決め方、痛い日の外し方を、実際のメニューで書きます。読み終えるころには、上半身の種目を4か所で整理して、自分に合う重さを「効いているか」で選び直すきっかけになればうれしいです。ダンベルがない場合の考え方も、最後にまとめました。
上半身は4か所・11種目
上半身で迷ったら、まず4か所に分けてみてください。胸・背中・肩・腕です。迷うのは、種目の名前が多すぎるからです。置き場所が4つだと分かれば、「どれを選ぶか」ではなく「どう配分するか」の話になります。
僕のいまの11種目を、その4か所に置くとこうなります。
- 胸（3種目）：デクラインダンベルプレス／ダンベルプレス／インクラインダンベルプレス
- 背中（3種目）：シュラッグ／ベントオーバーロー／デッドリフト
- 肩（2種目）：サイドレイズ／リアデルトレイズ
- 腕（3種目）：ライイングトライセップエクステンション／ダンベルカール／リストカール
胸の3つは、ベンチの角度を変えて、胸に当たる場所を変えています。腕の3つは、腕の裏側（上腕三頭筋）、腕の表側（上腕二頭筋）、前腕です。リストカールは、手首を曲げる動きで前腕の内側を使う種目です。お腹のクランチもやっていますが、ここには数えていません。
もう1つ、4か所とは別の分け方も覚えておくと役に立ちます。押す動きと引く動きです。胸のプレスと腕の裏側は押す動き、ベントオーバーローとデッドリフト、腕の表側は引く動きです。肩の2つは腕を横や後ろへ上げる動きで、どちらにもきれいには収まりません。
押す動きと引く動きがそろっているかどうかが、あとで出てくる「休まずに進める並べ方」の土台になります。
8月から変えたのは3つ
この記事を最初に書いた8月は、上半身は12種目でした。そこから次の3つを変えて、いまの11種目になっています。
- プルオーバーを外した：背中の大きな筋肉（広背筋）は、ベントオーバーローに任せています
- 腕の裏側を2種目から1種目に：トライセップエクステンションとダンベルフレンチプレスを、ライイングトライセップエクステンション1つにまとめました
- リストカールを足した：理由は「前腕も鍛えたくなったので」です
同じ場所の種目をまとめたり、新しい場所を足したりして、全身にまんべんなく効かせるように見直しています。種目を減らすときの考え方は、30分に収める全身法の組み方にまとめました。
押す・引くを交互に並べる
僕の朝のメニューは、上半身だけを続けてやる形ではありません。脚、お腹、HIIT（短い時間に強く動く運動）と交互に並べています。全部で24回ある並び順を、読みやすいように5つに区切って書くと、こうなります（太字が上半身）。
- バックランジ→クランチ→HIIT→デクラインダンベルプレス→シュラッグ
- バックランジ→クランチ→HIIT→ダンベルプレス→ベントオーバーロー
- バックランジ→クランチ→HIIT→インクラインダンベルプレス→デッドリフト
- HIIT→ライイングトライセップエクステンション→ダンベルカール→リストカール→ブルガリアンスクワット
- HIIT→サイドレイズ→リアデルトレイズ→ブルガリアンスクワット
上半身の11種目は、どれも1セットです。休憩は取りません。HIITのあとも、水を一口飲んですぐ次の筋トレに移ります。HIITを筋トレの合間に入れている理由は、筋トレと有酸素を交互にしている流れに書きました。
拮抗筋はYouTubeとターザンから
休まずに次へ進めるのは、体力があるからではありません。同じ筋肉が続かない並びにしているからです。
拮抗筋（きっこうきん）とは、反対の動きをする筋肉どうしのことです。胸と背中、腕の表側と裏側が代表例です。胸を押す種目の次に背中を引く種目を置くと、背中を動かしている間、胸はほとんど使いません。次の種目をやっている時間が、前の筋肉の休み時間になります。
僕の並びでいうと、同じ筋肉が続かないように組んでいるのは次の4つです。
- ダンベルプレス（胸）→ベントオーバーロー（背中）
- インクラインダンベルプレス（胸）→デッドリフト（背中）
- ライイングトライセップエクステンション（腕の裏側）→ダンベルカール（腕の表側）
- サイドレイズ（肩の横）→リアデルトレイズ（肩の後ろ）※同じ肩でも、使う場所を変えています
拮抗筋の考え方は、YouTubeと雑誌『ターザン』で知りました。交互に組むようになったのは、部位ごとに日を分ける分割法から、毎回全身を回す全身法に切り替えたときです。分割法のころは、交互にはしていませんでした。
交互にして良かったことを聞かれたら、僕はこう答えます。
「レストの必要が無いので、時短になる事。困ったことは今の所無いです」
研究では時短になるが、きつさは増す
あとで調べると、近い考え方が研究にもありました。2025年に Sports Medicine に載ったレビュー（Zhang ほか）は、「スーパーセット」をふつうのやり方と比べています。スーパーセットは、2つの種目を休みなしで続ける方法です。スーパーセットは、トレーニングの時間をおよそ37%短くできたと報告されています。2021年の総説（Iversen ほか）も、拮抗筋を組み合わせたスーパーセットで、時間をおよそ半分にできるとしています。
ただし、但し書きもあります。
- スーパーセットは、体への負担やきつさ、筋肉のダメージが大きくなりやすい
- そのため、次のトレーニングまでの回復の期間を長めに取る必要があるかもしれない
- 研究の対象は、筋トレ経験のある若い男性が中心
それに、研究のスーパーセットは「2つの種目を続けて、それを2セット以上くり返す」形です。僕のように全身の種目を1セットずつ回していくのは、近い形ではあっても、同じやり方ではありません。時間は短くなりますが、楽になるわけではないと考えてください。
シュラッグを早めに置く理由
1つ目の上半身、デクラインダンベルプレスの次にシュラッグを置いているのは、拮抗筋の組み合わせだからではありません。
25ポンド（約11.3kg）のシュラッグを早めに入れているのは、僕が自分で決めたことです。整形外科の先生に言われたのは、重りを持たずに肩を上げ下げする動きなど、筋トレの前のストレッチのほうです。振り返ってみると、このシュラッグも、ストレッチの続きのような感覚でやっています。重さは25ポンドで、1セットです。
シュラッグで首がどうなるかは分かりません。首に不安のある方は、自分で判断せずに医師に相談してください。
ベンチの角度を変える手間を減らす
胸の3つは、以前はインクライン→ダンベルプレス→デクラインの順でした。いまはその逆の、デクライン→ダンベルプレス→インクラインの順です。
理由は、僕のジムのベンチにあります。ジムのインクラインベンチは、頭を下げるデクラインの角度にはできません。そこで僕は、平らなベンチで膝を曲げ、腰を浮かせて、自分で角度をつけてデクラインをやっています。
デクラインもダンベルプレスも、平らなベンチのままでできます。角度を変える手間を減らすために、背もたれを起こすインクラインを、胸の3つの最後にしました。
腰を浮かせて角度をつけるやり方は、あくまで僕のジムの事情でこうしているものです。誰にでも合う形ではないので、おすすめはしません。デクラインの角度にできるベンチがあれば、そちらを使ってください。
背中は重さを下げて効いた
重さの決め方は、僕の中では単純です。
- 上げる合図：正しいフォームで、限界まで15回できたら、次から5ポンド（約2.3kg）上げる
- 下げる合図：少しでもフォームが崩れたら、5ポンド下げる
この2つをくり返して、いまはこの重さになっています。どれも、身長164cm・47歳の僕の体に合わせた値で、おすすめの重さではありません。
- 胸の3種目：40ポンド（約18.1kg）
- 背中の3種目：25ポンド（約11.3kg）
- 腕の3種目：25ポンド（約11.3kg）
- 肩の2種目：15ポンド（約6.8kg）
35ポンドでは肩甲骨が動かない
この中で、いったん上げた重さから大きく下げたのが背中です。背中の3種目は、再開してから20ポンド（約9.1kg）から5ポンドずつ上げて、35ポンド（約15.9kg）まで行きました。でもそこでフォームが崩れて、いまは25ポンド（約11.3kg）に戻しています。
下げてみて、初めて分かったことがありました。そのときのことを、僕はこう振り返っています。
「全然、肩甲骨を動かせて無くて、背中にキチンと刺激が入ってなかったので、重さを軽くしたらキチンと肩甲骨を動かせて、背中に効いて筋肉痛にもなったので、改めてフォームの大切さを実感しました」
軽くした次の日には、背中が筋肉痛になりました。
確かめ方は、背中に効いている感覚です。動画で確かめなかった理由は、こうです。
「本当は動画を撮って確認するのが1番良いのですが、職場のジムなので、三脚など無いし、暗いので良く分からないので、断念しました」
重さを上げる合図と戻す合図は、別の記事でもう少し詳しく書いています。
胸と肩は分かる、腕の表側はまだ
効いている感覚は、部位によって差があります。
「フォームをしっかり確認しながら筋トレを行うとパンプアップは感じます。特に胸と肩は効いている感じがすぐに分かります。上腕二頭筋は目立って効いている感じはまだ無いです」
パンプアップは、筋トレのあとに筋肉が張ったように感じることです。11種目の全部で、同じように手応えがあるわけではありません。腕の表側（上腕二頭筋）は、まだはっきり効いている感じがありません。
1セットずつ、限界まで
1セットにしている理由は、時間です。
「30分しかないので、複数セットするとレストを入れないといけないので、時間が足りない」
そして、どの種目も限界までやっています。リストカールだけは少し違います。前腕の筋持久力（くり返し力を出し続ける力）を上げたいので、15回以上、回数を決めずに限界までやります。だいたい30回くらいです。
1セットで物足りないと思ったことは、ありません。
「無いです。毎日やる積み重ねが大事なので」
ただし、1セットや限界までのやり方は、時間に合わせた僕の選び方です。研究ではどうなっているかは、最後の「よくある質問」にまとめました。
ダンベルプレスを限界までやるなら、上がらなくなった最後の1回を無理に押し上げないでください。厚生労働省の資料も、血圧が急に上がるのを防ぐために、筋トレ中に息をこらえないよう呼びかけています。
痛い日はその種目だけ外す
僕には、中学生のころからの腰痛と、30代からのテニス肘があります。どちらも、ときどき出ます。
この2つが、2025年の夏ごろに重なりました。筋トレを休みがちになり、同じ年の10月には、疲れで朝起きられなくなって、筋トレを完全にやめました。再開したのは2026年7月です。再開したときは、以前あまりやらなかったストレッチを入念にして、ダンベルの重さもだいぶ軽くしました。再開のときに何から戻したかは、9か月休んだあとの戻し方にまとめています。
以前は、腰痛やテニス肘が出た日も、痛い部位を使う種目を外して、ほかは続けていました。
- 腰痛のとき：デッドリフトをやめていました。ベントオーバーローは、始める姿勢になってみて、痛いと感じたらやめていました
- テニス肘のとき：ダンベルカールとライイングトライセップエクステンションをやめていました。ダンベルプレス系の種目は、重さを軽くしていました
いまは、ケガの痛みが出たときは無理をせず、休むようにしています。無理をして、仕事や私生活に響くことのほうが怖いからです。
ここに書いたのは、僕が自分の体でやってきたことです。治し方の話ではありません。痛みが出たら、その種目はすぐに中止してください。痛みが続く場合は、医療機関を受診してください。 腰や肩、肘に持病のある方は、始める前に医師に相談してください。
ケガではなく筋肉痛の日にどうしているかは、痛い部位だけ外して続けるやり方の記事に書きました。
公的な目安は週2〜3日と休息日
僕は週6日やっていますが、真似する必要はありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の資料「筋力トレーニングについて」は、筋トレを週2〜3日行うことをすすめています。
その資料によると、この「週2〜3日」は、しっかり休む日をとることを念頭に置いた値です。週あたりの時間が長くなりすぎると、かえって逆効果になる可能性も示されています（根拠はまだ十分ではない、とも書かれています）。
僕の週6日は、この目安に照らせば多い側です。週2日でも、目安の範囲に入ります。
まずは押す1つ・引く1つ
これから上半身を始める方に、僕の11種目をそのまま勧めるつもりはありません。
上半身だけで2つ残すなら、僕はこの2つを選びます。
- ダンベルプレス（胸・押す動き）
- ベントオーバーロー（背中・引く動き）
押す動きを1つ、引く動きを1つです。この2つを続けてやるだけで、「同じ筋肉が続かない並び」の入口になります。
時間が限られた人向けのプログラムをまとめた総説（Iversen ほか 2021）も、最低限の種目として、脚で押す種目・上半身で引く種目・上半身で押す種目を1つずつ挙げています。下半身の1つについては、バックランジのやり方と続け方に書きました。
全身から3つだけ残すなら、僕は「バックランジ・HIIT・ダンベルプレス」を選びます。こちらは引く動きが入っていません。理由も含めて、上で紹介した全身法の記事に書いています。
順番は「伸ばしたい種目を先に」
種目の順番も気になるところだと思います。11の研究をまとめた2021年の分析（Nunes ほか）では、筋力は、その回の最初のほうにやった種目でいちばん伸びました。一方で、筋肉の大きさ（筋肥大）は、順番を変えても差がありませんでした。
2026年にアメリカスポーツ医学会（ACSM）が出した見解も、同じ方向です。筋力はその回の最初にやったほうが伸びやすく、筋肥大は順番で変わらない、としています。
ですので、順番は「伸ばしたい種目を先に置く」ための道具、と考えるのが今の研究に近い言い方になります。
ダンベルがない場合は
先に正直に書きます。僕は日曜には上半身をやっていないので、器具なしの上半身は実践していません。ここから書くのは僕の体験ではなく、公的機関の情報と研究をもとにした一般的な整理です。
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）は、筋トレ（レジスタンス運動）について、自分の体重やゴム製のチューブ、ダンベルなどで負荷を調整して行えると説明しています。器具は必須ではない、という前提です。
研究でも、同じ方向の結果が出ています。
- ゴムバンドと、マシンやダンベルを比べた8つの研究の分析（Lopes ほか 2019）では、腕も脚も、筋力の伸びに有意な差はありませんでした
- ゴムバンド、ダンベルなどの重り、自分の体重の3つを比べた15の研究・669人の分析（Liu ほか 2022）でも、筋力の伸びに有意な差はありませんでした。ただし対象は太り気味・肥満の方です
- ACSMの2026年の見解でも、ゴムバンドを使った筋トレや、自宅での筋トレで筋力が伸びたとされています
これを、押す動きと引く動きに分けて考えるとこうなります。
- 押す動き（胸・腕の裏側）：自分の体重で代わりを作りやすい部分です。健康長寿ネットは、膝を床につけて行う腕立て伏せを紹介していて、主に上腕三頭筋と体幹の前側を鍛えられるとしています
- 引く動き（背中・腕の表側）：自分の体重だけでは負荷をかけにくい部分です。ここはゴムチューブが現実的な選択肢になります。チューブを足や柱にかけて手前に引くと、ベントオーバーローに近い形が作れます。チューブは外れないようにしっかり固定し、傷んだものは使わないでください
- 肩の2つ：器具なしでは負荷をかけにくい部分です。ゴムチューブを足で踏んで、横や後ろへ腕を上げる形が近い動きになります
上半身の種目が押す動きだけに偏ると、体の後ろ側がほとんど手つかずになります。器具なしで始める場合でも、引く動きをどう入れるかだけは考えておくほうがよいと思います。
よくある質問
Q. 1セットで足りる？
研究では、複数セットのほうが伸びは大きいと報告されています。
- 2〜3セットは、1セットより筋力の伸びが46%大きかった（Krieger 2009。14の研究・440人）。ただし、第三者のまとめ（DARE）は、報告のしかたに限界があり、結論を完全には信頼できないかもしれないと注記しています
- 筋肉の大きさの伸びも、複数セットのほうが約40%大きかった（Krieger 2010）。2〜3セットと4〜6セットの間には差がありませんでした
- ACSMの2026年の見解は、1セットより2セットのほうが上として、1種目2セット以上をすすめています
一方で、筋トレ経験のない人では、上半身なら1セットと3セットで同じくらい伸びた一方、脚は3セットのほうが伸びた、という研究もあります（Iversen ほかの総説で紹介）。経験者になると、上半身も下半身も3セットのほうが伸びていました。
僕が1セットにしているのは、伸びを最大にするためではなく、30分の中で全身をひととおり回すためです。
Q. 毎回限界までやるべき？
僕は限界までやっていますが、人に勧めるつもりはありません。
2025年の研究（Hermann ほか）では、筋トレ経験のある若い男女42人が、全身9種目を1セットずつ、週2回、8週間行いました。全部の種目を限界までやるグループと、あと2回できるところで止めるグループを比べています。結果は、どちらのグループも多くの項目で伸びました。筋肉の大きさは限界までやったほうがやや上回る傾向でしたが、差は小さく、筋力と筋持久力は同じくらいでした。
ACSMの2026年の見解も、限界までやるかどうかで、筋力や筋肉の大きさに差はなかったとしています。Hermann の研究は若い人が対象で、40代以上を調べたものではありませんが、無理に限界まで追い込まなくてもよい、という材料になります。
Q. 休憩なしで大丈夫？
休憩の長さは、研究によって見方が分かれています。
- ACSMの2026年の見解では、セット間の休憩が1分未満でも1分を超えても、筋力に差はなかったとしています
- 一方で、筋トレ経験のある若い男性21人を8週間調べた研究（Schoenfeld ほか 2016）では、3分休んだほうが1分よりも、ベンチプレスとスクワットで上げられる最大の重さが伸びました。太ももの前の筋肉の厚みも、3分のほうが伸びています。ただ、腕の筋肉の厚みは、はっきりした差になりませんでした
- 筋肉の大きさについてのレビュー（Grgic ほか 2017）は、短い休憩も長い休憩も役に立ちうる、経験者では長い休憩が有利な可能性がある、としています
僕が休憩を取らないのは、時間を作るための選び方で、効果が高いから選んでいるわけではありません。始めたばかりの方は、息が整うまで休んでから次へ進んでください。
まとめ
この記事の要点を、短く並べます。
- 上半身は「胸・背中・肩・腕」の4か所と、「押す・引く」の2つの動きで整理する
- 僕のいまの上半身は11種目。どれも1セットずつ、限界まで、休憩なしで回している
- 押す種目と引く種目を交互に並べると、休まずに進められる。ただし、きつさは増す
- 重さは「上がるか」より「正しいフォームで効いているか」。僕は背中を35ポンド（約15.9kg）から25ポンド（約11.3kg）に下げて、背中に効いた
- 痛い日は、痛い部位を使う種目を外す。痛みが続くなら受診を
- 始めるなら、押す1つ・引く1つ。公的な目安は週2〜3日と休息日
最後に、上半身で迷っている方へ、僕からひとこと書かせてください。
「上半身は大胸筋（上中下）、腕橈骨筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋（前中後）、僧帽筋、広背筋、腹直筋、腹斜筋…いろんな筋肉ありますよね？ 出来るだけ満遍なくバランス良く、自分流の鍛え方が早く見つかると良いですね！！」
（お腹の筋肉は、僕はクランチで別に鍛えていて、この記事の11種目には数えていません。）
今日からできる一歩は、1つだけです。次の筋トレで、いつもの重さから1段（5ポンド・約2.3kg）下げて、狙った筋肉に効いている感覚があるか確かめてみてください。 僕の背中のように、軽くして初めて分かることがあります。
全体の順番は、筋トレを始める順番の道案内にまとめました。体重を動かすには、食事から見直すほうが手をつけやすいと僕は感じています。その始め方は、カロリー管理を4つの手順で始める方法に書いています。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました。
ゆずうた※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
参考にした情報
厚生労働省「身体活動・運動の推進」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の配布ページ）
厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の資料）
