痩せたあと少しずつ戻るリバウンドの見張り方40代からの僕の約2年

ゆず

うたくん、痩せたあと、体重が少しずつ戻ってきたんだ。

うた

毎日、体重計には乗ってる？

ゆず

乗ってるよ。記録もつけてる。でも、ほんの少しずつだから、まだ大丈夫かなって……。

うた

飼い主さんも同じだったんだって。キープできていると思っていたのに、痩せた翌月から戻っていたんだ。

ゆず

え、記録していたのに？

うた

記録するだけでは、止まらなかったんだって。期間を決めて見返す方法を、一緒に見ていこう。

僕の朝の体重の月平均の折れ線グラフ。2023年9月56.6kgから2024年3月60.9kgへ上がり、2024年4〜11月は59〜60kg台、2025年3月に63.1kg、2025年9月は61.8kg。点線は最低体重54.9kg（2023年9月7日）。縦軸は54〜64kg。 — iPhoneのヘルスケアに残る、僕の朝の体重の月平均です。毎日の体重ではありません。

痩せたのに、体重が少しずつ戻ってきた。毎日体重計に乗って、記録もつけているのに、気づいたら戻っていた。そんな40代以上の方に向けて、僕の約2年の記録と、研究で分かっていることをまとめました。

結論を先に書きます。

僕は痩せた翌月から、月平均で少しずつ戻っていました。それでも自分では「キープできている」と思っていました
体重は毎日、食事も途中から毎日記録していましたが、期間を決めて前と比べることはしていませんでした。記録するだけでは、増えるのは止まりませんでした
研究でも、毎日測ることが戻りにくさと結びついていたのは、数字を見て食事や運動を見直すやり方を教わった人たちでした
いま僕は、毎週日曜に、体重のグラフを「年」の表示で見返しています
年末年始は増えやすく、増えた分が戻りきらないことがあります
持病のある人や、体調の変化を伴う増え方は、医師に相談してください

書いているのは、健康や栄養の資格を持っていない、一般の47歳です。2022年4月から1年5か月で、66.8kgから54.9kgまで減らしました（2023年9月）。ところが翌月から、月平均で少しずつ戻り始め、2025年3月には63.1kgになっていました。いまは減量をやり直しています。これまでの経緯は、僕のプロフィールにまとめています。

この記事を読むと、痩せた体重を手放さないために、何を・どのくらいの間隔で見返せばいいかが分かります。毎日の上下に振り回されにくい見方なので、仕事や家族のある毎日にも組み込みやすいはずです。

読む方の状況によって、先に読む章が変わります。

自分のグラフと比べたい人向け：「痩せた翌月から戻っていた」の章へ
なぜ止まらないのかを知りたい人向け：「なぜ止まらなかったのか」の章へ
今日から何をするか知りたい人向け：「いまの僕の見張り方」の章へ

結論：期間を決めて見返す

痩せたあとの体重は、記録するだけでは止まらないことがあります。期間を決めてグラフを見返し、前と比べて、行動を変える。僕が約2年の戻りから学んだのは、この順番です。

少しずつの増え方は、毎日の数字だけでは小さすぎて、大きさが見えにくいからです。僕は体重を毎日測り、2024年4月からは食事も毎日記録していました。それでも、期間を決めて前と比べることはしていませんでした。そのあいだに、月平均は少しずつ上がっていました。

研究でも、毎日測ることが戻りにくさと結びついていたのは、数字を見て食事や運動を見直すやり方を教わった人たちでした。ただし、関連を見た結果です。「測れば戻らない」とまでは言えません。

僕はいま、毎週日曜に、体重のグラフを「年」の表示で見返しています。

痩せた翌月から戻っていた

最低体重のあと、約2年（2023年10月〜2025年9月）、僕は60kg前後で過ごしました。ただ、平らだったわけではありません。痩せた翌月から、少しずつ戻っていました。

ここで使う数字は、iPhoneのヘルスケアに残る朝の体重の月平均です。体重は、朝は必ず、晩も基本は測っていました。

痩せた直後の半年で4.3kg増えた

2023年9月の月平均は56.6kgでした。この月の9月7日に、最低の54.9kgを記録しています。

そこから半年の月平均は、次のとおりです。

2023年10月：57.3kg
2023年11月：58.0kg
2023年12月：58.5kg
2024年1月：59.9kg
2024年2月：60.3kg
2024年3月：60.9kg

6か月続けて、前の月より0.4〜1.4kgずつ増えていました。半年で4.3kgです。

この半年、運動は筋トレと、仕事帰りのインターバル速歩を続けていました。食事は、何をどう食べていたか覚えていません。

冬に増え、元の位置に戻らない

2024年4月から11月までは、月平均で59〜60kg台でした。そのあと、冬にまた増えています。

2024年10月：59.2kg
2024年11月：60.2kg
2025年3月：63.1kg（この約2年でいちばん重い月）
2025年7月：60.9kg

2024年10月から2025年3月までの5か月で、3.9kg増えました。春から夏にかけて2.2kg下がりましたが、冬の前（2024年10月の59.2kg）の位置には戻っていません。

最初と最後を比べると、2023年9月の56.6kgから、2025年9月の61.8kgまで5.2kg増えています。家庭用の体組成計の値では、体脂肪率も2023年9月の13.6%から、2025年3月の18.5%になっていました。家庭用の機械の値なので、目安として見てください。

ゆず

1か月だと0.7kgくらいでも、半年だと4kg以上になるんだね。

うた

そう。1か月だけ見ると小さいんだ。

なぜ止まらなかったのか

僕は、体重を見ていなかったわけではありません。体重は毎日、食事も2024年4月からは毎日記録していましたし、グラフも毎日目に入っていました。それでも手を打つのが遅れた理由を、順番に書きます。

キープの範囲内だと思っていた

約2年のあいだのことを、僕はこうふり返ります。

「キープ出来ていると思っていました」

増えているのは分かっていました。でも、それはキープの範囲内だと思っていました。グラフの傾きについては、僕の言葉のまま書きます。

「最初は緩やかな右肩上がりだったので、あまり気にせず放置した結果、急激に太ってしまいました」

緩やかな傾きは1日約0.02kg

緩やかな傾きは、1日単位にすると、ほとんど動いていない大きさです。痩せた直後の僕の半年（月平均で4.3kg増）を、期間ごとにならすと次のとおりです。

1日あたり：約0.02kg
1か月あたり：約0.7kg
半年で：4.3kg

体重は1日の中でも、水分や食べた物で上下します。1日に約0.02kgの増え方は、その上下に紛れてしまいます。1日の上下の幅は、体重計の数字の読み方の記事で詳しく書きました。

痩せた直後の半年の増え方を、ならして並べた横棒グラフ。1日あたり0.02kg、1か月あたり0.7kg、半年で4.3kg。 — 2023年9月56.6kgから2024年3月60.9kg（月平均）の増え方を、ならして計算した値です。実際の毎日の増え方ではありません。

1か月や半年の単位で並べると、はじめて大きさが見えてきます。

記録が義務になっていた

体重は痩せた直後から、食事はあすけんを始めた2024年4月から、今思えば義務で記録していたのかもしれません。それが嫌になったとはっきり感じたのは、2025年ごろです。記録が義務になって嫌になった経緯は、別の記事に書きました。

グラフは毎日目に入っていました。でも、1週間や1か月と期間を決めて、前と比べることはしていませんでした。

2026年10月に、約2年分の月平均を並べて見たときの、僕の言葉です。

「ただ記録が義務になっていて、キチンとグラフの推移などの分析を怠っていたと、痛感しました」

記録していた冬にも増えた

あすけんで食事を毎日記録していたのは、2024年4月6日から2025年9月30日までです。その途中の冬にも、体重は増えていました。

2024年10月：59.2kg
2025年3月：63.1kg

毎日記録していた5か月のあいだに、月平均で3.9kg増えています。記録するだけでは、増えるのは止まりませんでした。

正月には毎年気づいていた

約2年の戻りの中で、僕が気づけたのは、毎年の正月に増えたときでした。

2023年12月：58.5kg → 2024年1月：59.9kg
2024年12月：61.5kg → 2025年1月：62.2kg → 2025年3月：63.1kg

1回目の冬は、痩せた直後からの増え方と重なっています。冬の分だけを見分けることはできません。

年始には、ファスティング（一定の期間、ふだんの食事を控えること）をしていました。目的はダイエットではありません。1年間、特に年末年始に酷使した胃腸を休めるためです。

僕の感覚では、増えるのは止まりましたが、減りはしませんでした。これは僕の感覚で、月平均の数字で確かめたものではありません。

ファスティングは、僕がしていたことの記録です。体重を減らす方法としておすすめするものではありません。糖尿病などで薬を飲んでいる人、持病のある人、体調に不安がある人は、自己判断でせず医師に相談してください。

1月は数字、春は見た目で

約2年のあと、2025年9月ごろから大きく増え始めました。月平均で、2025年9月の61.8kgから、2026年1月には65.7kgになっています。

焦ったのは、2026年1月です。正月明けの1月4日の朝は67.8kgで、当時の過去最高でした。同じ1月には、腹囲の月平均が85cmを超えました。そのときのことを、僕の言葉のまま書きます。

「メタボの判定基準になったので、流石に焦りました」

そして2026年の春、今度は見た目で、現実を突きつけられました。

「毎日の積み重ねだと思うのですが、自分の感覚では、ある日、急にお腹が出て戻らなくなった感覚があります。自分が目を逸らし続けたのか、いきなり現実を叩きつけられたのが正直な感想です」

秋から崩れた順番と、僕が考える原因は、別の記事にまとめました。

ゆず

記録していても、見返さないと止められないんだね。

うた

うん。じゃあ次は、体重を確かめ続けた人たちの研究を見てみよう。

研究で分かっていること

減量後の研究では、体重を確かめ続けた人ほど、増え方が小さい傾向がありました。ただ、試験を行った研究者は、測ることそのものより、測った数字をもとに行動を変えることが大事だと述べています。一方で、一度戻った体重を元に戻せた人は、多くありませんでした。どれも「測れば戻らない」とまでは言えません。

数字で動く仕組みで戻る人が減った

減量後の維持の仕組みを、くじ引きで分けたグループで比べた試験があります（Wingら・2006年）。対象は、過去2年で平均19.3kg減らした314人です。

2つのグループ（対面とインターネット）は、毎日体重を測り、その数字を見て食事や運動を見直すやり方を教わりました。もう1つのグループは、食事と運動のニュースレターを受け取るだけです。18か月で2.3kg（5ポンド）以上戻った人の割合は、次のとおりです。

対面のプログラム：45.7%
インターネットのプログラム：54.8%
ニュースレターだけ（比較のグループ）：72.4%

試験の結果を伝えた大学の発表によると、毎日測ることが戻りにくさと強く結びついていたのは、2つのプログラムのグループだけでした。ニュースレターだけのグループでは、毎日測っていた人でも、戻り方はほとんど変わりませんでした。この結びつきは、関連を見た結果です。

研究者は、体重計に乗るだけでは足りず、その数字を使って食べ方や歩く量などの行動を変える必要がある、という趣旨を述べています。

僕は毎日測っていましたが、期間を決めて前と比べることはしていませんでした。

測る回数を減らした人ほど増えた

アメリカには、大きく減らした体重を保っている人の登録があります（全米体重管理登録）。13.6kg以上減らし、1年以上保った人が対象です。その登録者3,003人を、1年追った研究があります（Butrynら・2007年）。

1年間の体重の増え方は、測る回数の変え方で次のように違いました。

測る回数を減らした人：4.0kg
変えなかった人：1.8kg
増やした人：1.1kg

ただし、起きたことを比べた研究（観察研究）です。測らなくなったから増えたのか、増えたから測らなくなったのかは分かりません。対象も、大きく減らして保てたアメリカの人たちです。

一度戻ると、戻せた人は約1割

同じ登録の約2,400人を、2年追った研究もあります（Phelanら・2003年）。1年目に少しでも体重が増えた人のうち、2年目に元の体重以下へ戻せたのは11.0%でした。

著者は、小さな戻りからでも、元に戻すことはまれだったとまとめています。戻せた人は、1年目の増え方が小さい人たちでした。

体は戻ろうとする

減量後の体では、食欲を抑えるホルモンが減り、高めるホルモンが増えると報告されています（Busettoら・2021年の総説）。安静時に使うエネルギーも、体の組成の変化から予想されるより低くなるとされています。

戻るのは、本人のやる気だけの問題ではありません。気持ちだけに頼らず、数字を見返す仕組みを先に用意しておく考え方があります。

ゆず

一度戻ると、元に戻すのは難しいんだね。

うた

うん。だから、小さいうちに気づけるよう、見返す日を決めておくんだ。

年末年始の増え方

年末年始の体重の増え方は、平均すると大きくありません。ただ、増えた分がその後も戻らなかった、という研究があります。僕の月平均でも、冬に増えた分は、冬の前の位置まで戻りませんでした。

平均0.37kg、でも戻らなかった

アメリカの大人195人を、秋から翌年にかけて4回測った研究があります（Yanovskiら・2000年）。体重がはっきり増えたのは、年末年始の期間（11月中旬〜1月上旬）だけでした。その増え方は平均0.37kgです。

秋（9〜10月）から翌年の2〜3月までで、平均0.48kg増えていました。その後、翌年の秋まで、体重にはっきりした変化はありませんでした（165人）。増えた分は、戻っていなかったことになります。

著者は、よく言われる年末年始の増え方より小さかったとまとめています。アメリカの研究なので、日本の年末年始にそのまま当てはまるとは言えません。

毎日測ってグラフで見た試験

年末年始の前から、毎日体重を測ってグラフで見てもらう試験もあります（Kavianiら・2019年、111人）。アメリカの感謝祭の前から元日のあとまでで、結果は次のとおりでした。

比較のグループ：平均2.65kg増えた
毎日測ってグラフで見たグループ：ほぼ変わらなかった（はっきりした変化なし）

このグループは、「最初の体重より増えないように」とも伝えられていました。比較のグループは、14週後も、最初より1.51kg重いままでした。

ただ、祝日の体重増加を防ぐ方法をまとめて解析した研究（Guerrero-Magañaら・2025年）では、大人で差ははっきりしませんでした。1つの試験だけで、「毎日測れば正月太りしない」とは言えません。

ゆず

冬に増えた分って、春になっても戻りきらないことがあるんだね。

うた

うん。だから冬のあいだも、見返す日は休まないでおこう。

いまの僕の見張り方

いまの僕は、次の3つで体重を見張っています。僕がいまやっていることで、研究で効果が確かめられた手順そのものではありません。

毎週日曜に、体重のグラフを「年」の表示で見返す
AIに、体重の週平均を前の週と比べてもらう（2026年11月に始めたばかり）
体重以外の合図（服・お腹・体の動き）も見る

毎週日曜に「年」のグラフ

毎週日曜に、iPhoneのヘルスケアで、体重のグラフを「年」の表示にして見ています。食事の記録を週に1回見返すのと、同じときです。

日曜は、3食とも好きな物を食べるチートデイの日でもあります。週1回のチートデイの決め方は、別の記事にまとめました。

期間を決めて見返すことについて、約2年をふり返った僕の言葉です。

「1週間ないし1ヶ月など、キチンと期間を決めてグラフの推移を確認して、改善するというＰＤＣＡサイクルをもっとやっておくべきでした」

AIに週平均を比べてもらう

Meta社のパーソナルAIエージェント「Muse」を使い始めました。iPhoneのヘルスケアと連携して、体重の週平均を前の週と比べ、評価と今後の対策を出してもらう仕組みです。

2026年11月に仕組みを作り、初回の評価は11月8日（日）の予定です。始めたばかりなので、どう役に立つかは、まだ分かりません。

これからは、ヘルスケアのほかのデータにも広げるつもりです。自作のPFC管理アプリも、いまヘルスケアと連携できるように作っている途中です。できあがったら、食事のほうの助言ももらう予定です。

目標の58kgに届いたあとも、AIに常に見てもらって助言をもらい、日々の情報収集で、より良い行動を続けたいと思っています。

動く線は、まだ決めていない

研究では、「この重さを超えたら動く」線を先に決めておく方法も使われています。

先ほどの試験（Wingら・2006年）では、最初の体重から増えた量で、色を分けていました。

約1.4〜1.8kg（3〜4ポンド）増えたら「黄」：食事や運動を見直す
約2.3kg（5ポンド）以上増えたら「赤」：減量をやり直す

この数字は、その試験で使われた目安です。誰にとっても正しい基準というわけではありません。

正直に書くと、僕はこの線を当時は持っていませんでした。いまもまだ決めていません。僕の言葉では「無かったし、今もまだ設定していません」です。いまやっているのは、毎週日曜に見返すことです。

線の数字は、人それぞれです。持病のある人や治療中の人は、線の決め方を医師に相談してください。

自分に合う見方を選ぶ

状況によって、合う見方は変わります。

毎日測るのがつらい人：週1回でも、同じ曜日・同じ時間に測って、月の傾きを見る
食事の記録が続かなかった人：見返す日を先に決め、続けやすい記録の方法を選ぶ
いま減量している人：痩せたあとに見返す日を、減っているうちから決めておく
すでに戻り始めている人：いまの月平均を基準にして、ここから先の傾きを見る

「毎日測るのがつらい人」は、毎日か週1回かの選び方を別の記事にまとめました。

「食事の記録が続かなかった人」は、探して入れる手間を減らす記録アプリの話が参考になるかもしれません。

「いま減量している人」は、1か月に減らすペースの目安もあわせて見てください。

「すでに戻り始めている人」は、まず今日の体重から目をそらさないことです。上で紹介した秋から崩れた順番の記事で、自分がどの段階にいるかを確かめる方法もあります。

ゆず

僕、見返す日なんて決めたことないや。

うた

まずは日曜に、グラフを見返すところからでいいよ。

体重以外の合図

体重の数字のほかに、体の合図も見ます。僕のリバウンドの基準は、体重の数字ではありません。僕の言葉では、次のとおりです。

「何キロという目安はない。仕事で体が動きづらくなったり、見た目がみっともないと感じたらリバウンド」

僕が気づいた体の合図は、次の4つです。

ベルトの穴：いちばん細かった頃から、3個ずれた
スーツ：いちばん痩せていたときに七五三のために買ったスーツが、きつくて入らない
お腹：かがんだときに、お腹が窮屈
仕事：仕事中に体が動きにくくなり、ズボンもきつくなった

ただ、お腹の変化をはっきり突きつけられたのは、大きく増えたあとの2026年の春でした。体の合図だけに頼らず、グラフを見返す日もあわせて持っておくと、早めに気づく手がかりが増えます。

よくある質問

Q. 何kg戻ったら手を打つ？

決まった基準はありません。減量後の維持の試験（Wingら・2006年）では、2.3kg以上戻ることを避ける目安にしていました。ただ、これはその研究で使われた数字です。僕は線を決めていません。いまは、毎週日曜に、期間を決めて見返しています。持病のある人は、目安を医師と相談してください。

Q. 毎日測る？週1回でいい？

減量後の維持の試験では、毎日測ることが、2.3kg以上戻りにくいことと関連していました（Wingら・2006年）。ただ、その結びつきが見られたのは、数字を見て食事や運動を見直すやり方を教わったグループでした。研究者は、測るだけでなく、数字を見て行動を変えることを重視しています。毎日の上下が気になってつらくなる人は、週1回でも、同じ曜日・同じ時間に測れば、月の傾きを見ることはできます。

Q. 記録しているのに増えるのは？

理由は人によって違い、ひとつには決められません。僕の場合、あすけんで食事を毎日記録していた2024年10月から2025年3月にも、月平均で3.9kg増えました。記録はしていても、期間を決めて前と比べることはしていませんでした。

減量後の維持の試験（Wingら・2006年）でも、ニュースレターだけのグループでは、毎日測っていた人でも戻り方はほとんど変わりませんでした。僕も、記録するだけでなく、期間を決めて見返して改善するところまでを、もっとやっておくべきでした。

Q. 年末年始の分は自然に戻る？

戻るとは言い切れません。アメリカの研究では、年末年始の増加は平均0.37kgと小さい一方、翌年の秋になっても戻っていませんでした（Yanovskiら・2000年）。僕の月平均でも、冬に増えた分は、春〜夏に一部しか戻りませんでした。

Q. 体重より先にお腹が出てきた

体重とは別の合図として、お腹回りも測ってみてください。腹囲85cmという目安と、お腹の脂肪の話は別の記事にまとめました。急にお腹がふくらんできた、むくみや息切れがあるなど、体調の変化を伴うときは、自己判断せず医師に相談してください。

Q. いつまで気をつければいい？

決まった期間は分かっていません。減量の維持をまとめた報告では、2〜5年保てた人は、その後も保てる見込みが大きく上がるとされています（Wing・Phelan・2005年）。ただ、これも言い切れることではありません。僕は痩せた翌月から戻り始めました。僕の言葉では「痩せるよりも維持する方が大変。気を抜くとすぐに戻ってしまう。だから維持期こそ、きちんとした管理が必要」です。

まとめ：目をそらさない

僕は痩せた翌月から、月平均で少しずつ戻っていた（痩せた直後の半年で4.3kg）
自分では「キープの範囲内」だと思っていた。増えているのは分かっていた
体重も食事も記録していたが、義務になっていて、期間を決めて見返していなかった
食事を毎日記録していた冬にも、月平均で3.9kg増えた
研究者は、測った数字をもとに行動を変えることを重視している（毎日測ることと戻りにくさは関連で、因果までは言えない）
年末年始の増加は平均では小さいが、その後も戻らないことがある
いまは毎週日曜に「年」のグラフを見返し、AIに週平均を比べてもらい始めた（動く線はまだ決めていない）

最後に、僕がこれから気をつけたいことを、僕の言葉のまま書きます。

「目に見える数字を真摯に受け止め、決して目をそらさない。そうすれば、もっと手遅れになる前に手が打てると思います」

そして、読んでくださったあなたへ。

「何かを維持する事ってすごく大変ですよね！少しずつで良いので、やるべき事をコツコツ続けて、リバウンドしない仕組みを作っておきましょう！！」

今日からの一歩は、1つで足ります。体重のアプリで、半年のグラフを一度開いてみてください。前の月より上がった月が、何か月続いているかを数えます。

ゆず

僕、今夜グラフを半年の表示で見てみるよ。

うた

いいね。見返す曜日も、一緒に決めておこう。

ここまで読んでくださって、ありがとうございます。痩せたあとに体重が戻っていくのを見るのは、不安になるものです。僕も約2年かけて少しずつ戻り、いまは再挑戦の途中です。痩せたあとの体重をどう見張っているか、よければお問い合わせのページから教えてください。同じように体と向き合う一人として、一緒に続けていけたらうれしいです。