ゆず
うた
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献立を考えるのが面倒で、食事の記録も途切れがち。いっそ毎日同じ物を食べたいけれど、体に悪くないか心配。そんな40代以上の方に向けて、僕が朝と夜のメニューを固定して、記録を毎日つけられるようになるまでの話と、栄養の偏りを点検するやり方をまとめました。
結論を先に書きます。
- 僕は2026年7月、食事の記録がとびとびでした。理由は、自分では「毎日食べるのを固定していなかったので、少し調べるのが面倒になっていた」と考えています
- 8月に、減量していたころのメニューに戻して朝と夜を固定し、記録アプリの「よく使う食品」に登録しました。8月25日から、11月2日の時点まで毎日記録が続いています
- 固定でラクになったのは、用意と記録です。毎日入れるのは、ふだんは昼の分だけで、1〜2分です。量るのは、いまも毎回です
- 同じ物をくり返し食べることが多かった人のほうが、体重の減りが大きかった研究はあります。ただ、「同じ物にすれば痩せる」とまでは言えません
- 偏りが心配なら、農林水産省の「食事バランスガイド」の5つの区分で点検できます。僕のメニューは主食が無く、副菜も少なめで、お手本ではありません
- 持病がある人、薬を飲んでいる人、食事の制限を受けている人は、固定する前に医師や管理栄養士に相談してください
書いているのは、健康や栄養の資格を持っていない、一般の47歳です。2022年4月からの1年5か月で66.8kgから54.9kgまで減らし、そのあと少しずつ戻って、いまは減量をやり直しています。この記事でいう固定は、「同じ物を食べれば痩せる方法」ではありません。用意と記録をラクにして、記録を続けるための道具として紹介します。
この記事を読むと、自分の食事のどこを固定して、どこに幅を持たせるかを決められます。献立に悩む時間と、記録の手間を減らす手がかりになるはずです。
読む方の状況によって、先に読む章が変わります。
- 記録が続かない人向け：「7月の記録はとびとび」の章へ
- 研究が本当か知りたい人向け：「同じ物で痩せる？」の章へ
- 栄養の偏りが心配な人向け：「5つの区分で点検する」の章へ
7月の記録はとびとび
僕の記録が毎日に戻るまでには、途中で、記録がとびとびの時期がありました。
約9か月、記録はゼロだった
痩せたあとの2024年4月から、有料の記録アプリ（あすけん）で毎食を記録していました。そのプランが終わった2025年10月から約9か月、食事の記録はつけていません。
2026年7月に減量をやり直すと決めて、自分で作った記録アプリを使い始めました。それでも、7月の記録はとびとびでした。
とびとびの理由は「調べる面倒」
7月にとびとびだった理由を、僕はこう考えています。僕の言葉のまま書きます。
「毎日食べるのを固定していなかったので、少し調べるのが面倒になっていた」
食べる物が日によって違うと、そのたびに食品を探して、量を入れることになります。記録の道具があっても、それだけでは毎日にはなりませんでした。
記録が面倒になったときの選び方は、カロリー計算がめんどくさいときの4つの選択肢にまとめています。目標を決めてから記録するまでの流れは、カロリー管理の4つのステップとして紹介しています。
ゆずうた8月に朝と夜を固定
8月に、朝と夜のメニューを固定しました。8月25日からは、毎日記録しています。
減量期のメニューに戻した
8月21日の朝、体重計は71.3kgでした。人生で70kgを超えたことは、それまでありませんでした。ダイエットのブログを書いているのにこれはまずい、と思いました。
食べる物を固定したのも、同じ8月中です。正確な日付は覚えていません。やったことは、次の3つです。
- メニューは、減量していたころ（2022年4月〜2023年9月）の物に戻した。ただし、夜のサラダは外した
- 朝と夜を、同時に固定した
- 同時に、記録アプリの「よく使う食品」に登録した
毎日記録できるようになった決め手は、自分では「71.3kgを見たこと」と「食べる物の固定」の両方だと考えています。どちらか一方だけで続いたかは、分かりません。
8月25日（朝69.9kg）から、毎日記録しています。11月2日の時点でも、抜けた日はありません。
いまの朝と夜のメニュー
いまの朝は、次の3品です。
- プロテインミルク：乳飲料300ml＋プロテインの粉30g
- おからヨーグルト：プレーンヨーグルト100g＋おからパウダー6g＋冷凍ブルーベリー30g
- バナナ1本
割っているのは、種類が「乳飲料」の物です。商品はそのときどきで替わります。プロテインを何で割るかでカロリーがどれだけ変わるかは、水・低脂肪乳・牛乳を同じ300mlで比べた記事にまとめました。
夜は、次の5品です。
- 酢納豆：納豆1パック＋リンゴ酢大さじ1＋キムチ10g＋豆腐1/4丁
- めかぶ1パック
- 酢玉ねぎ5g
- 冷奴1/4丁
- サラダチキン30g
昼は、ご飯なしのお弁当です。中身は日によって違うので、登録はしていません。AIに聞くか、分かる物は外装の栄養成分表示を見て、そのつど記録しています。
減量していたころの食事は、朝がプロテインミルク・おからヨーグルト・バナナ、夜がサラダ・手作りのサラダチキン・納豆・豆腐・めかぶでした。当時について言えるのは、食べる物へのこだわりがなく、毎日同じ食事でも平気だったことです。減量していたころは、食事の記録はつけていませんでした。
夜は家族のおかずを足す日も
夜の食べ方は、その日の予定で変わります。
- 定時の日（夕食は19時ごろ）と残業した日（夕食は20時ごろ）：固定メニューに家族のおかずを足す（ご飯は食べない）。定時の日は家族と一緒に食べる
- バイトの日（夕食は22時過ぎ）：一人で、固定メニューだけを食べる
家族のおかずは、食べる分だけ先に取り分けて、量ってからAIに聞いてカロリーを計算し、記録しています。夜の食事の時刻と体重の記録は、夜遅い食事は太るのかを検証した記事にまとめました。
ゆずうた固定でラクになったこと
いま同じ物を食べている理由は、記録をラクにするためです。僕の言葉のまま書きます。
「記録が楽なので同じものを食べています」
固定してよかったことは、次の2つです。
「ご飯の用意が楽、記録が楽」
具体的には、用意・買い物・記録の3つがラクになっています。
用意は5分、作り置きは1つ
固定メニューの用意は、5分で終わります。
作り置きは、サラダチキンだけです。皮を取った鶏むね肉（1枚280〜300gくらい）を、3〜5枚分まとめて手作りし、冷凍しています。家族も食べるので、何日分になるかは決まっていません。
買い物は減った物を足すだけ
買い物は、在庫が少なくなった物を足すだけなので、ラクです。
記録は昼の分だけ1〜2分
朝と夜の物は、記録アプリの「よく使う食品」に登録してあります。毎日入れるのは、ふだんは昼のお弁当の分だけです（家族のおかずを足した日は、その分も入れます）。
痩せたあとに使っていた記録アプリのころと、いまを並べると、こうなります。
- 2024年4月〜2025年9月（あすけん）：1食2〜3分。1日に5〜6回食べていたので、1日10〜15分ほど
- いま（自作のアプリ）：入れるのは、ふだんは昼の分だけで、1〜2分
アプリも、1日に食べる回数も当時と違うので、この差がすべて固定のおかげとは言えません。
減ったのは、食品を探す手間と、量を入れる手間です。量ることは、いまも毎回しています。固定した朝と夜の物も、昼のお弁当も、キッチンスケールで量っています。ただし昔ほどきっちりではなく、5gや10g多くても気にしていません。
僕が使っている自作のアプリは無料で、「よく使う食品」に登録できます。お気に入りなどの登録機能があるアプリなら、ほかのアプリでも同じ使い方ができます。アプリはいま、iPhoneのヘルスケアと連携できるように改造中です。アプリの使い方は、無料のPFC管理アプリを自作した理由と使い方にまとめました。
甘いものも減った
記録をつけていなかった約9か月は、甘いものやスナック菓子がほぼ毎日でした。いまは、スナック菓子が週1〜2回です（家族と一緒に食べる場面で、1袋は食べません）。
回数が減った理由でいちばん大きいのは、自分では「食べる物の固定」だと考えています。固定で記録が楽になり、毎日続けられたから、というのが僕の考えです（記録が続いたのは、71.3kgを見たことも重なっています）。
ただ、記録が食べる前のブレーキとして戻ったからなのかは、まだ分かりません。記録をやめてからの甘いものの話は、食事の記録をやめたら甘いものが止まらなくなった話に書きました。
ゆずうた崩れた時期とサラダの話
いいことばかりではありません。固定が崩れた時期と、最初から食べづらかった物の話も書いておきます。
記録ゼロの間、夜は崩れた
記録をつけていなかった約9か月（2025年10月〜2026年7月）の食事は、こうでした。
- 朝のプロテインミルク：飲んだり飲まなかったり。それでもやめずにすんだのは、まとめて買ってあったから
- サラダ：続けていた。ただしドレッシングは、手作りではなく市販品になっていた
- 夜の固定メニュー（納豆・豆腐など）：食べたり食べなかったりで、食べない日のほうが多かった
アルバイトの日は、こうでした。
- いまも続けているバイトの日：夕方におにぎりなど
- 新しく始めた（掛け持ちの）バイトの日：バイトの前に夜の固定メニューを食べ、甘いものやご飯はバイトのあと
朝は固定のままでも、夜の固定は崩れていました。
サラダは最初から食べづらかった
減量していたころの夜にあったサラダは、いまはありません。やめた理由は、2つあります。
- 手作りのドレッシングの酢がきつくて、最初から食べづらかった
- 飽きた
記録をつけていなかった間、ドレッシングは市販品になっていました。手作りをやめた理由は、酢がきつかったことと、食事が崩れて面倒になったことの両方です。市販のドレッシングになっていて、「それならカットしよう」となりました。やめたのは、2026年8月に固定し直したときです。
サラダ以外の固定メニューは、「美味しいので続けられている」物です。
崩れた日は同じ物を食べる
固定していても、崩れる日はあります。そんな日の僕のやり方は、次のとおりです。
「とにかく、同じものを食べるだけです。1日くらいの崩れは気にしたら続きません」
ゆずうた同じ物で痩せる？研究の話
同じ物をくり返し食べることが多かった人のほうが、体重の減りが大きかった、という研究が2026年に出ています。ただ、この研究から「同じ物にすれば痩せる」とは言えません。
平均52.6歳の112人の研究
アメリカのドレクセル大学などの研究チーム（Hagermanら）が、2026年に学術誌「Health Psychology」で発表した研究です。
- 対象：太りすぎ・肥満の大人112人（平均52.6歳、女性が84.8%）
- 期間：オンラインの減量プログラムの最初の12週間
- 条件：記録した日が12週間の75%に届かなかった人を除いて分析
分析した人たちは、平均すると約79日分の食事の記録がそろっていました。12週間（84日）のほとんどの日に、記録を続けていた人たちの結果です。
参加者の平均BMI（体重と身長から出す肥満の目安）は34.5、平均年齢は52.6歳でした。ただ、アメリカの女性が中心なので、日本人、特に男性にそのまま当てはまるとは言えません。
くり返しが多い人ほど減っていた
研究チームは、アプリに記録された食事と、毎日量った体重を調べました。分かったのは、次の3つです。
- 12週間で1回しか出てこなかった食品の割合が低い人ほど、体重が多く減っていた
- 10回以上記録した食品の割合が高い人ほど、体重が多く減っていた
- 1日のカロリーのぶれが100kcal大きいごとに、減った体重は約0.6%少なかった（計算で出した推定値）
12週間で減った体重は、平均で体重の5.6%でした。記録の半分以上がくり返しの食品だった91人は平均5.9%、半分以上が1回きりの食品だった21人は平均4.3%でした。この2つは平均を並べた比較で、差を統計で確かめたものではありません。
同じ物が原因かは分からない
この研究は、起きたことを記録して比べた研究（観察研究）です。著者自身が、次の点を挙げています。
- 同じ物を食べたことが、痩せた原因かは分からない
- くり返し食べた食品が体に良い物かは、調べていない
- 食事の記録は、実際より少なく書かれやすい
- 自分を律する力が高い人などが、もともと決まった食事を続けやすかった可能性がある
「選ぶ手間が減るから痩せやすい」という説明も研究者の考えで、この研究では確かめていません。
僕の場合も、固定だけの効果とは言えません。8月25日から記録は毎日続いていますが、71.3kgを見たことも重なっています。
お菓子を絞っても差はなかった
同じ物に絞ることを、くじ引きで2つのグループに分けて比べた試験もあります。2012年のRaynorらの試験です（202人・平均51.3歳・18か月）。
どちらのグループも同じ減量プログラムを受けたうえで、片方のグループだけ、チップスやアイス、クッキーなど、カロリーの高いお菓子類を「自分で選んだ2種類だけ」にしました。そのグループは、お菓子類からとるカロリーが、どの時点でも少なくなっていました。
それでも、18か月で減った体重は、2つのグループで9.9%と9.6%で、差はありませんでした。著者は考察で、ほかの食べ物で埋め合わせていたとみています。
この2つの研究では、同じ物を食べることが減量の邪魔になるとは示されていません。でも、「同じ物にすれば痩せる」とも言えない、というのがいまの研究の範囲です。
国の指針とは矛盾しない？
「いろいろな物を食べよう」という話とは、分けて考えると矛盾しません。
国の「食生活指針」（農林水産省のページで公開）には、「主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。」という項目があります。その中に、「多様な食品を組み合わせましょう。」「調理方法が偏らないようにしましょう。」と書かれています。
農林水産省は、主食・主菜・副菜をそろえた食事の回数が多い人では、少ない人と比べて、ビタミンなどの栄養素が足りない人が少ないという報告を紹介しています。
一方、Hagermanらの論文は、過去の研究のまとめを引いて、体脂肪の少なさと関係していたのは「食事全体の多様さ」ではなく、「勧められている食品群の中での」多様さだった、と紹介しています。
そこで、次の2つは分けて考えるとよさそうです。
- 毎日の食事の中身を、いつもの物に固定すること
- 野菜やきのこなどの種類を、1つに絞ってしまうこと
前者は、研究の「くり返し」に近い話です。後者は、国の指針が勧める「多様な食品」から離れる話です。この整理は、指針と研究を合わせて考えたもので、研究で確かめた方法ではありません。
ゆずうた5つの区分で点検する
偏りが心配なら、固定メニューに5つの区分がそろっているかで点検できます。物差しは、農林水産省の「食事バランスガイド」の区分です。
5つの区分と役割
食事バランスガイドでは、料理を次の5つに分けています。
- 主食：ご飯・パン・麺など（主に炭水化物）
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品など（主にたんぱく質）
- 副菜：野菜・いも・きのこ・海藻など（主にビタミン・ミネラル・食物繊維）
- 牛乳・乳製品：牛乳・ヨーグルト・チーズなど（主にカルシウム）
- 果物：りんご・みかんなど（主にビタミンC・カリウム）
主菜でたんぱく質を20gとるときの食品の目安は、別の記事にまとめています。
僕は主食なし・副菜少なめ
僕のいまの朝と夜を、5つの区分に振り分けてみました。量（何皿分か）は数えていません。
- 主食：なし
- 主菜：納豆、豆腐、冷奴、サラダチキン
- 副菜：めかぶ1パック、キムチ10g、酢玉ねぎ5g
- 牛乳・乳製品：乳飲料、ヨーグルト
- 果物：バナナ、ブルーベリー
食事バランスガイドの「牛乳・乳製品」の例は、牛乳・ヨーグルト・チーズなどで、乳飲料は例に出てきません。法令では乳飲料は乳製品の一つとされているので、ここでは僕の分類として「牛乳・乳製品」に入れました。プロテインの粉は5つの区分の例に出てこないので、ここでは入れていません。
見てのとおり、主食がありません。僕は減量していたころ、主食を抜いていました。いまも仕事の日の昼と夜は、ご飯を食べていません。炭水化物は、目標より1日約100g足りない日が多いです。
「正直、今も昔もCは足りていない」
Cは炭水化物のことです。副菜も、めかぶ以外は少量です。このメニューで栄養が足りているとは言えないので、お手本にはしないでください。この記事では、僕のように主食を抜く形はすすめません。
点検の3つの手順
点検は、紙とペンがあればできます。
- 手順1：固定したい食事を、1日分書き出す
- 手順2：1品ずつ、5つの区分に振り分ける
- 手順3：空いた区分があれば、その区分の物を1つ足す
足す量は、体格や目標で変わります。記録アプリの栄養素の表示や、健診の結果も手がかりになります。迷ったときや、健診で指摘を受けているときは、医師や管理栄養士に相談してください。
サプリと公的な注意
僕はいま、サプリを3種類飲んでいます。マルチビタミン、カルニチン、トンカットアリです。ただし、この記事では効果は書きません。真似もすすめません。
痩せたあとに使っていた記録アプリで、ビタミン類が足りないという表示が出ることがあり、サプリで補っていました。その流れで、いまもサプリを飲む習慣が続いています。
消費者庁は、健康の基本を「栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な休養」とし、健康食品はそれらの質を高めるための「補助的なもの」としています。そのうえで、次の点に注意を呼びかけています。
- 自分の判断で、医薬品といっしょに使うのは避ける
- 錠剤やカプセルの製品は、とりすぎになりやすい
- 不調を感じたら、必ず医師・薬剤師などの専門家に相談する
厚生労働省も、「病気等により身体に不安を抱えている方は、事前に摂取の可否等について医療機関に相談してください。」と呼びかけています。持病がある人、薬を飲んでいる人は、サプリを始める前に医師や薬剤師に相談してください。成分ごとの情報は、医薬基盤・健康・栄養研究所の「『健康食品』の安全性・有効性情報」で調べられます。
足りない栄養が気になるときは、サプリより先に、5つの区分で食事を点検してみてください。
ゆずうた飽きたら入れ替える
飽きた物や、合わなくなった物は、入れ替えれば大丈夫です。僕も、固定したあとに中身を変えています。
新しく知った物を足す
固定したあとも、新しい情報を得たときには中身を入れ替えます。たとえば、ヨーグルトのブルーベリーと、キムチと豆腐を入れた酢納豆は、健診のあとにYouTubeなどで見て足した物です。
反対に、食べづらかったサラダは、8月に固定し直したときに外しています。
同じ区分の中で入れ替える
飽きた物をやめるときは、同じ区分の別の物に入れ替えると、区分ごと抜けるのを防げます。区分の分け方は、「5つの区分で点検する」の章に書きました。
- 副菜に飽きたら：きのこや海藻など、同じ副菜の別の物にする
- 主菜の納豆に飽きたら：卵や魚など、同じ主菜の別の物にする
これは区分の考え方を使った提案で、研究で確かめた方法ではありません。
飽きたら作り直していい
献立づくりが面倒な方へ、僕からひと言です。
「ダイエットの要は食事管理なのは分かっていても、献立作りって面倒ですよね。一度固定メニューを考えて、飽きたら再度作り直すでも十分楽だと思いますよ！！」
ゆずうたケース別の取り入れ方
取り入れるかは、何に困っているかで決めると迷いにくくなります。どれも研究で確かめた方法ではなく、整理のための提案です。
- 献立を考えるのに疲れて、記録が止まりがちな人：まず朝など1食だけ固定する
- 外食や家族と同じ食事が多い人：自分で決められる食事だけ固定する
- 飽きやすい人：区分を崩さずに入れ替えるか、飽きたらメニューごと作り直す
- 毎日いろいろ食べるのが楽しみな人：無理に固定しなくてよい
- 持病がある人、薬を飲んでいる人、食事の制限を受けている人：固定する前に医師・管理栄養士に相談する
まず1食だけでいい
「献立に疲れて記録が止まりがちな人」は、全部を一度に固定しなくて大丈夫です。僕は朝と夜を同時に固定しましたが、昼は固定していません。朝だけ決めておけば、朝の用意と記録は毎日同じで済みます。
家族と食べる人は自分の分だけ
「外食や家族と同じ食事が多い人」は、自分で決められる食事だけを固定する方法があります。
僕の例では、定時の日の夜は家族と一緒に食べ、残業した日は家族が先に食べ終わっています。どちらの日も、固定メニューはそのままにして、家族のおかずを食べる分だけ取り分けて足し、量ってから記録しています。
持病がある人は先に相談
「持病がある人」は、食事の内容について主治医の指示がある場合、そちらを優先してください。
ゆずうたよくある質問
Q. 毎日同じ物は体に悪い？
毎日同じ物を食べること自体を害とする公的な根拠は、今回の調査では見つかりませんでした。ただ、国の食生活指針は、主食・主菜・副菜をそろえ、多様な食品を組み合わせるよう勧めています。固定メニューは5つの区分で点検し、気になるときは健診の結果を持って医師や管理栄養士に相談してください。
Q. まず何を固定すればいい？
記録が続かないなら、まず朝ごはんなど、自分で決められる1食から固定してみてください。固定したら、記録アプリの「よく使う食品」（お気に入り）に登録しておくと、次から食品を探す手間が減ります。
僕の場合は、朝と夜を同時に固定し、同時に登録しました。
Q. 固定しても毎回量るの？
僕は量っています。固定した朝と夜の物も、毎回キッチンスケールで量っています。減ったのは、食品を探す手間と、量を入れる手間です。量る回数は減っていません。
ただし、昔ほどきっちりではありません。5gや10g多くても気にしていません。
Q. 家族と別メニューで平気？
僕の場合、家族から文句は言われません。「前回の結果で成果が分かっているので、静観してくれている」状態です。
定時の日と残業した日の夜は、固定メニューに家族のおかずを足しています（一緒に食べるのは定時の日です）。
Q. 飽きたらどうすれば？
入れ替えるか、作り直せば大丈夫です。僕は、食べづらかったうえに飽きたサラダを、8月に固定し直したときに外しました。新しい情報を得たときに、ブルーベリーや酢納豆を足したこともあります。
区分ごと抜けないように、同じ区分の中で入れ替えるのが一つの方法です。これは研究で確かめた方法ではなく、区分の考え方を使った提案です。
Q. チートデイも同じ物？
減量していたころの僕は、日曜の昼をチートデイ（好きな物を食べる食事）にしていて、その1食は固定メニューから外れていました。いまの再挑戦では、日曜の3食をチートデイにしていて、固定メニューから外れます。朝は、プロテインミルクを飲む日もあれば、飲まずにオートミールを食べる日もあります。週1回のチートデイの決め方は、別の記事にまとめました。持病がある人は、主治医の指示を優先してください。
まとめ：まず1食だけ固定
- 僕の7月の記録がとびとびだったのは、食べる物を固定していなかったので、調べるのが面倒になっていたからだと、自分では考えている
- 8月に朝と夜を固定して「よく使う食品」に登録し、8月25日から毎日記録が続いている
- ラクになったのは、用意（5分）と記録（入れるのは、ふだんは昼の分だけで1〜2分）。量るのは、いまも毎回
- 同じ物をくり返し食べることが多かった人のほうが、体重の減りが大きかった研究はある。でも「同じ物にすれば痩せる」とは言えない
- 固定メニューは5つの区分で点検する。僕のメニューは主食が無く副菜も少なめで、お手本ではない
- 飽きたら、入れ替えるか、作り直せばいい
今日からの一歩は、次の3つです。
- 朝ごはんなど、1食だけ固定する
- その1食を書き出して、5つの区分に空きがないか見る
- 記録アプリの「よく使う食品」（お気に入り）に登録する
ゆずうたここまで読んでくださって、ありがとうございます。毎日の献立に疲れたら、同じ物を食べるのも一つの手です。ただ、僕のメニューにも足りない区分があります。同じように体と向き合う一人として、偏りを点検しながら、ラクに続けられる形を一緒に探していけたらうれしいです。
参考にした情報
Hagerman CJ ほか（毎日の食事のくり返しと減量の関係）Health Psychology, 2026
Raynor HA ほか（お菓子などの種類を絞る18か月の試験）American Journal of Clinical Nutrition, 2012
医薬基盤・健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
