PFCバランスの決め方40代からの計算とグラムの出し方

うた

前回までで、消費カロリーの中身も分かったね。

ゆず

うん。目標のカロリー差も分かったし、消費カロリーも分かった。1日の目標摂取カロリーもちゃんと出せた。…でも、そのカロリーの中で「何を」「どのくらい」食べればいいのか、さっぱり分からないんだよ。

うた

いい質問！　じゃあ次は、その摂取カロリーを「PFC」に分けて、食べる量をグラムまで計算してみよう。

ゆず

ピー…エフ…シー？　なんだそれ。

「1日の目標カロリーは分かった。でも、じゃあ何をどれだけ食べればいいの？」。ここでつまずく方は本当に多いです。カロリーという“合計の枠”は決まっても、その中身の配分が分からないと、献立にまで落とせないからです。

結論から言います。目標カロリーが出たら、それを「PFC」という3つの栄養素に分けて、P→F→Cの順番で計算していけばいいのです。1.たんぱく質（P）を体重をもとに決める → 2.脂質（F）を総カロリーの割合で決める → 3.残り全部を炭水化物（C）にする。この順番さえ守れば、迷わずグラムまで出せます。

僕（りきanela）は43歳のとき人生最高体重になり、そこから1年5か月で12kg減量しました。今は47歳。正直に言うと、リバウンドの真っ最中です。減量がうまくいっていた時期に毎日確認していたのが、まさに「目標カロリーに対して、その日のPFCがどれだけだったか」でした。減らすことも戻ることも経験したうえで、今もう一度立て直しに使っているのがこの考え方です。

この記事を読み終える頃には、自分の体重と目標カロリーを当てはめるだけで、「たんぱく質は何g、脂質は何g、炭水化物は何g」と自分で計算できるようになります。さらに、出した数字を%に戻して、国が示す目安の枠に入っているかを自分で確かめる方法までお伝えします。難しい計算はありません。一緒に順番に見ていきましょう。

先に結論：PFCをグラムで出す3ステップ

うたとゆずの前に3つのボウルが並んでいる。左は肉・魚・卵・豆腐、中央はアボカド・ナッツ・油、右はごはん・パン・いも — 左からP（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）の食べものです

計算式だけ先に見たい方のために、手順をまとめておきます。

たんぱく質（P）… 体重（kg）×1.4〜2.0g（運動している人向けの目安）＝目標のグラム数。グラム数×4kcal でカロリーに直す
脂質（F）… 目標カロリー×20〜30% ＝脂質のカロリー。それを9で割るとグラム数
炭水化物（C）… 目標カロリー −（PのkcalとFのkcalの合計）＝残りのカロリー。それを4で割るとグラム数

例として、目標1,800kcal・体重66kgの人が、たんぱく質を体重1kgあたり1.6g、脂質を25%で置いた場合。たんぱく質106g・脂質50g・炭水化物232gになります。この数字の出し方を、これから一つずつ見ていきます。

なお1.4〜2.0gという幅がどこから来た数字なのか、そして年齢によって国の目安が変わることも、あとの章で切り分けて説明します。ここは大事なところなので、飛ばさずに読んでいただけると嬉しいです。

PFCバランスとは？たんぱく質・脂質・炭水化物の3つ

まず「PFC」が何かをかみ砕きます。PFCとは、食事から取るエネルギー源になる3つの栄養素の頭文字です。

P＝たんぱく質（Protein／プロテイン）… 肉・魚・卵・大豆などに多い。1g＝約4kcal
F＝脂質（Fat／ファット）… 油・バター・肉の脂身・ナッツなどに多い。1g＝約9kcal
C＝炭水化物（Carbohydrate／カーボハイドレート）… ご飯・パン・麺・いも類などに多い。1g＝約4kcal

この3つの合計が、1日の摂取カロリーになります。逆に言えば、目標カロリーをこの3つにどう振り分けるかを決めれば、食べる量が具体的に見えてくる、ということです。

ここで一つだけ、必ず覚えておいてほしいことがあります。脂質（F）だけ、同じグラム数でもカロリーが倍以上あるという点です。たんぱく質と炭水化物は1g＝約4kcalなのに対し、脂質は1g＝約9kcal。同じ「10g」でも、脂質は他の2つの倍以上のカロリーになります。この4・9・4という数字は、食品のパッケージの栄養成分表示で使われている換算のもとになっているものです（参考：消費者庁「栄養成分表示について」）。

だからこそ、脂質は「量は少なくても、カロリーはしっかり乗る」栄養素です。揚げ物やお菓子で思ったよりカロリーが増えてしまうのは、この脂質の存在が理由の一つです。この性質は、あとで脂質を決めるときに効いてきます。

ゆず

同じ量なのに、脂質だけカロリーが倍以上…！　知らなかった。

うた

ここが分かると、なんで揚げ物でカロリーが跳ね上がるのか腑に落ちるよ。

決める順番はP→F→C。なぜ「たんぱく質」から決めるのか

うたが二足で立って、鶏肉・魚・卵・豆腐がのった皿を前足で指している。ゆずはマットの上に座ってダンベルを持っている — 運動をする人ほど、たんぱく質を先に確保します

Q：PFCは何から決めればいい？

A：たんぱく質（P）から決めます。次に脂質（F）、最後に残り全部を炭水化物（C）にします。

なぜ、たんぱく質を一番先に決めるのか。理由は、40代以上は放っておくと筋肉（正確には除脂肪量＝脂肪以外の重さ）が落ちやすいと考えられていて、それを守る材料になるのがたんぱく質だからです。

年齢とともに筋肉量が減っていく状態は「サルコペニア」と呼ばれます。健康長寿ネットの「サルコペニアとは」によると、進行すると歩く・立ち上がるといった日常生活の基本的な動作に影響が出て、転倒しやすくなったり介護が必要になったりすることがあると説明されています。また、筋肉はじっとしていてもカロリーを使う組織なので、筋肉が減ると基礎代謝という“土台”も下がってしまいます。

つまり、たんぱく質を最初に確保しておくことは、減量中に筋肉をできるだけ守るための土台づくりになる、という考え方です。だから、他の栄養素より先に「これだけは確保する」という量を決めてしまいます。

たんぱく質を先に土台として置き、次に体に必要な脂質を確保し、余ったぶんを活動のエネルギー源である炭水化物にあてる。この順番には、ちゃんと意味があります。では、一つずつ計算していきましょう。

40代・50代でPFCの決め方は変わる？国の目安は年齢で上がります

Q：40代と50代で、PFCの決め方は変わるの？

A：決める順番（P→F→C）は同じです。ただし、国が示すたんぱく質の目安は、年齢が上がるほど引き上げられています。

ここは、この記事でいちばんお伝えしたいところです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質から取るエネルギーの目標量（1日の総エネルギーに占める割合）が、年代ごとにこう定められています。

18〜49歳 … 13〜20%
50〜64歳 … 14〜20%
65歳以上 … 15〜20%

上限はどれも20%で同じですが、下限だけが年齢とともに引き上げられているのが分かります。いま50代の方は、この「14%以上」がご自身に当てはまる数字です。60代前半（60〜64歳）の方も同じ区分なので「14%以上」、65歳以上の方であれば「15%以上」になります。

グラムで示された推奨量（多くの人が足りる量として国が示している数字）も見ておきます。

男性 … 30〜49歳 65g／50〜64歳 65g／65〜74歳 60g／75歳以上 60g
女性 … 18歳以上はいずれも50g

面白いのは、男性のグラム数は65歳以上でむしろ少し下がるのに、割合の下限は上がっている点です。食べる総量が減っていく年代でも、たんぱく質の取り分は減らさない形になっている、と読むことができます。

40代の方に、ここで一つ正直にお伝えします。40代は18〜49歳の区分に入るので、目標量は13〜20%のままです。「40代だから今すぐたんぱく質を増やすべき」という話ではありません。ただ、数年先の50代で下限が上がることを今のうちに知っておくと、慌てずに準備ができます。40代からの食事づくりで、たんぱく質を最初に確保する順番に慣れておく。それだけで、年齢が上がったときの調整がぐっと楽になります。

ゆず

へえ…年齢で目安が変わるなんて、考えたこともなかったよ。

うた

順番は同じだから安心して。変わるのは「どのくらい取っておきたいか」の目安のほうだよ。

1.たんぱく質（P）を決める：運動する人は体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安

最初はたんぱく質（P）です。運動をしている人の目安として、体重1kgあたり1.4〜2.0gがよく挙げられます。たとえば体重60kgの人なら、1日およそ84〜120gが目安になります。

ここで、とても大事な区別を正直にお伝えします。この「1.4〜2.0g/kg」という数字は、運動する人を対象にした国際スポーツ栄養学会（ISSN）が2017年に公表した声明にある範囲です。国が国民全体に向けて定めている推奨量（前の章で挙げた男性65g・女性50gなど）とは、別物です。

国が定めた推奨量（男性65g・女性50g。65歳以上の男性は60g）… 一般の人が健康を保つための目安
運動する人向けの目安（体重1kgあたり1.4〜2.0g）… 運動して筋肉を守りたい人向けの、それより多めの目安

減量中に運動もしている方は、後者の多めの目安が参考になります。ただし、これはあくまで運動習慣がある人向けの数字だということは忘れないでください。運動をしていない方が、この数字をそのまま当てはめる必要はありません。

そして、もう一つ必ずお伝えしたいことがあります。腎臓の働きに不安がある方、持病のある方、妊娠中の方などは、たんぱく質を増やす前に必ず医師にご相談ください。たんぱく質は多く取ればいいというものではなく、体の状態によっては控えたほうがよい場合もあります。ここは自己判断せず、専門家の意見を優先してください。

計算のときは、決めたグラム数に4をかけると、たんぱく質のカロリーが出ます（1g＝約4kcal）。この数字を、あとで使います。

2.脂質（F）を決める：総カロリーの20〜30%が目安

次は脂質（F）です。脂質は、1日の総カロリーの20〜30%を目安にします。根拠は日本人の食事摂取基準（2025年版）で、脂質から取るエネルギーの目標量が1歳以上のすべての年代で「20〜30%」と定められています。たんぱく質と違って、こちらは年齢で変わりません。

計算はこうします。目標カロリーに0.20〜0.30をかけて脂質のカロリーを出し、それを9で割るとグラム数になります（脂質は1g＝約9kcal）。例として、目標が1,800kcalで25%なら、1,800×0.25＝450kcal、450÷9＝50gが目安です。

ここで注意したいのは、脂質を減らしすぎないことです。「脂質はカロリーが高いから、できるだけ減らせばいい」と思いがちですが、脂質は体のホルモンをつくる材料になったり、食事の満足感を保ったりする、体に欠かせない栄養素です。国が下限を20%と定めているのも、減らしすぎない線を示すためです。

前の章でお話ししたとおり、脂質は1g＝約9kcalと、少量でもカロリーが乗ります。だからこそ「気づかず取りすぎる」ことも「減らしすぎる」ことも起きやすい栄養素です。20〜30%という枠の中に、ちょうどよく収めるイメージを持ってください。

3.炭水化物（C）を決める：残りぜんぶ

最後は炭水化物（C）です。ここは簡単で、目標カロリーからP（たんぱく質）とF（脂質）のカロリーを引いた「残り全部」を炭水化物にあてます。そのカロリーを4で割れば、グラム数が出ます（炭水化物は1g＝約4kcal）。

一つ、言葉の整理をしておきます。炭水化物は、正確には「糖質＋食物繊維」の合計です。ただ、食物繊維はカロリー計算上ごくわずかしか影響しないため、この記事では便宜上「糖質」とほぼ同じものとして考えます。計算をシンプルにするための割り切りだと思ってください。

ただし、「食物繊維は無視してよい」という意味ではありません。食物繊維は現代人に不足しがちで、腸の調子を整えたり、食後の血糖の急な上がり方をゆるやかにしたりと、健康に大切な役割があるとされています。カロリー計算上はわずかでも、野菜・海藻・きのこ・豆などから食物繊維を取ることは、別の意味でとても大切です。ここは覚えておいてください。

なお、炭水化物にも国の目標量があり、総エネルギーの50〜65%とされています。「残りぜんぶ」で出した数字がこの枠から大きく外れていないかは、あとの答え合わせの章で確かめます。

実際にグラムで計算してみる（例：目標1,800kcal・体重66kg）

1,800kcalをPFCに分けた横棒グラフ。たんぱく質106gで424kcal、脂質50gで450kcal、炭水化物232gで926kcal — PとFを先に決めれば、Cは残りぜんぶで自然に決まります

では、実際の数字で通してみましょう。ここでは例として「目標1,800kcal・体重66kg・運動あり」の人を想定します。これは説明のための数字で、僕自身の実数ではありません。ご自身の体重と目標カロリーに置き換えてください。

たんぱく質を体重1kgあたり1.6g、脂質を25%で置いた場合はこうなります。

たんぱく質（P）… 66kg × 1.6g ＝約106g　→　106g × 4kcal ＝ 424kcal
脂質（F）… 1,800kcal × 25% ＝ 450kcal　→　450 ÷ 9 ＝ 50g
炭水化物（C）… 1,800 −（424 ＋ 450）＝残り926kcal　→　926 ÷ 4 ＝約232g

この人の1日の目安は、たんぱく質106g・脂質50g・炭水化物232gです。424＋450＋926で、ちゃんと1,800kcalに戻ります。なお、グラム数は計算の途中で四捨五入しているので、グラムから逆にカロリーを出し直すと数kcalの誤差が出ます。気にしなくて大丈夫です。ここまで出せれば、献立を考える手がかりができます。

ご自身の数字で出すときは、次の空欄に当てはめてみてください。

P … あなたの体重（　）kg ×（1.4〜2.0のどれか）g ＝（　）g →（　）× 4 ＝（　）kcal
F … あなたの目標（　）kcal × 20〜30% ＝（　）kcal →（　）÷ 9 ＝（　）g
C … あなたの目標（　）kcal −（PのkcalとFのkcalの合計）＝（　）kcal →（　）÷ 4 ＝（　）g

参考：僕はこう置いていました

減量がうまくいっていた時期、僕は次のように置いていました。あくまで僕の設定であって、これが正解という意味ではありません。

たんぱく質（P）… 体重1kgあたり2.0g
脂質（F）… 総カロリーの20%
炭水化物（C）… 残りぜんぶ
決める順番は、この記事と同じP→F→C

同じ「1,800kcal・66kg」の枠にこの設定を当てはめると、たんぱく質132g・脂質40g・炭水化物228gになります（528＋360＋912＝1,800kcal）。先ほどの例よりたんぱく質が多く、脂質が少なめの配分です。

正直に書いておくと、この2.0g/kgは先ほどの学会目安（1.4〜2.0g/kg）の上限にあたります。多めの設定です。腎臓の働きに不安がある方・持病のある方・妊娠中の方は、この数字を真似せず、まず医師にご相談ください。

体重別のたんぱく質の目安（50kg・60kg・70kg・80kg）

「自分の体重だといくつになるの？」という方のために、たんぱく質だけ先に計算しておきます。体重1kgあたり1.4〜2.0gで計算した場合の1日の量です。

体重50kgの人 … 70〜100g（280〜400kcal）
体重60kgの人 … 84〜120g（336〜480kcal）
体重70kgの人 … 98〜140g（392〜560kcal）
体重80kgの人 … 112〜160g（448〜640kcal）

脂質と炭水化物は、体重ではなく「目標カロリー」から決まります。だから体重別の早見にはできません。ご自身の目標カロリーを使って、2と3の計算をしてください。

幅の中でどこを選ぶかですが、運動の量が少なめの方は下のほう（1.4g/kg寄り）、筋トレをしている方は上のほう（2.0g/kg寄り）が参考になります。迷ったら真ん中あたりから始めて、体調や続けやすさを見ながら調整すれば十分です。個人差が大きいところなので、きっちり合わせようと気負う必要はありません。

出した数字の答え合わせ：%に戻して国の目標量と見比べる

Q：計算して出した数字、これで合っているの？

A：グラムを%に戻して、国が示す目標量の枠に入っているか見比べると確かめられます。

グラムまで出すと安心するのですが、その数字が極端になっていないかを確かめる手段が要ります。方法は簡単で、各栄養素のカロリーを目標カロリーで割るだけです。

見比べる枠は、日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量です。先ほどの章で見た数字を、もう一度置いておきます。

たんぱく質 … 13〜20%（50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%）
脂質 … 20〜30%
炭水化物 … 50〜65%

先ほどの例A（1,800kcal・66kg・1.6g/kg・脂質25%）を%に戻すと、たんぱく質23.6%・脂質25%・炭水化物51.4%。脂質と炭水化物は枠の中に収まっていますが、たんぱく質は目標量の上限20%を超えます。

僕の設定（2.0g/kg・脂質20%）ならもっと差が出て、たんぱく質29.3%・脂質20%・炭水化物50.7%です。

ここで「計算を間違えた」と思わないでください。数字の出し方が誤っているわけではありません。理由は2つあります。

1つ目は、国の目標量と学会の目安は対象も物差しも違うということです。国の目標量は国民全体の健康を保つための割合、学会の目安は運動している人が筋肉を保つためのグラム数。どちらが正しいという話ではありません。

2つ目は、減量中はカロリーの枠そのものが小さいということです。同じたんぱく質132gでも、枠が1,800kcalなら29.3%ですが、枠が2,400kcalなら22.0%まで下がります。グラム数を変えていなくても、食べる総量を減らせば%は自然に上がるのです。1,800kcalの枠では、下限の1.4g/kg（92.4g）で計算しても約20.5%と、上限をわずかに超えます。

大事なのは、自分の数字が枠を超えていることを知ったうえで選ぶことです。知らずに超えているのと、分かって選んでいるのとでは、まったく違います。そのうえで、たんぱく質を多めに取ることが気になる方、腎臓の働きに不安がある方、持病のある方、妊娠中の方は、医師や管理栄養士にご相談ください。ここは自己判断で押し通すところではありません。

ゆず

計算したあとに、%に戻して見比べればいいんだね。

うた

そう。合っているか自分で確かめられると、数字に振り回されなくなるよ。

PFCを合わせているのに体重が減らないときに見直す順番

Q：PFCを守っているのに痩せないのはなぜ？

A：まず、PFCではなく「合計カロリー」に戻って確かめてみてください。

PFCは、合計カロリーという枠の中身を分ける作業です。だから、枠そのものがずれていると、中身をどれだけ丁寧に分けても体重は動きません。体重が減らないときは、次の順番で見直すと原因を絞りやすくなります。

合計カロリーの枠が合っているか … 目標が実際の消費に対して緩すぎないか。1日の目標カロリーの決め方と、自分が1日に使っているカロリーの内訳を、あらためて確認してみてください
記録から抜けているものがないか … 飲み物・調味料・料理中の味見・人からもらったお菓子。意識していないと記録から落ちやすいところです
見ている期間が短すぎないか … 体重は水分の増減で日ごとに前後します。数日ではなく2〜4週間の平均で見ると、動きが分かりやすくなります
脂質を削りすぎていないか … 20%を下回るほど削ると、満足感が続かず反動で食べすぎることがあります
たんぱく質を「足しただけ」になっていないか … 元の食事にプロテインや肉を上乗せすると、合計カロリーが増えます。増やしたぶんは炭水化物か脂質を減らして、枠の中で入れ替えます

この5つのうち、まずは1と2から確かめてみてください。「PFCが悪い」のではなく、枠か記録のどちらかがずれているだけ、ということが多いのです。

体重が減らない時期が続くと、自分のやり方そのものを疑いたくなります。僕にも、何が悪いのかも分からない時期がありました。でも、やり方を全部捨てる前に、この5つを上から確かめてみてください。捨てなくていい部分のほうが、たいてい多いです。

計算がめんどくさくなったときの落としどころ（僕の場合）

Q：PFCの計算、正直めんどくさい。やめたほうがいい？

A：やめる前に、面倒の中身を分けてみてください。全部が同じ重さで面倒なわけではないはずです。

僕は有料の食事管理アプリをおよそ1年使っていました。サブスクを整理したときに解約して、そこから記録が完全にゼロになった期間が1年以上あります。記録が続かなくなったとき、僕にとって面倒だったのは次の3つでした。

食べたものを検索して探すのが面倒
量（グラム数）を入れるのが面倒
外食や、人からもらったもののときに困った

一番きつかったのは2の「量を入れる」でした。理由は、量る手間そのものと、毎食・毎品必ず発生する回数の多さです。食べるたびに、しかも品数のぶんだけ発生する。この回数に耐えられなくなりました。

3については、AIに聞いて調べてもらっていました。ただし、AIが出す数値が正確とは限りません。だいたいの目安として使う、という前提は必要です。

その後、自作のPFC管理アプリで記録を再開しました。よく食べるものを登録しておき、ワンタップで入力できるようにしたので、1の「検索の面倒」は消えました。正直に書くと、解消できたのは1だけです。2のグラム数と3の外食は、いまも面倒なままです。

では今どうしているかというと、面倒なままだけれど、気にせずに入れています。だいたいの量で入れて、外食も見当をつけて入れる。以前のように1品ずつ量ってはいません。完璧な記録をあきらめた代わりに、記録そのものが続くようになりました。

計算がめんどくさいと感じるのは、続ける気がないからではありません。手順の数が多すぎるだけです。減らせる手間を1つ見つけるほうが、気合いを入れ直すよりずっと効きます。記録を軽くする方法は、カロリー計算を続けるための4つの選択肢でも詳しく書きました。僕が作ったアプリについては、よく食べるものをワンタップで記録できる自作アプリの話をご覧ください。

まとめ

ここまでの流れを、全体像として振り返ります。

目標カロリーを立てる … 食べる量の「合計の枠」を決める
消費カロリーを知る … 自分が1日にどれだけ使っているかを知る
今回：PFCに割る … 決まった枠の中身を、P→F→Cの順で具体的なグラムにする
そして答え合わせ … 出したグラムを%に戻して、国の目標量の枠と見比べる

この流れ全体を先に見ておきたい方は、カロリー管理の全体像を4ステップで整理した記事もあわせてどうぞ。

カロリーという“合計の枠”だけでは、献立まで落とし込めません。でも、P→F→Cの順に計算すれば、「今日はたんぱく質が足りないから卵を一つ足そう」といった具体的な調整ができるようになります。

今日やることを1つだけ挙げるなら、自分の体重に1.4〜2.0のどれかをかけて、たんぱく質の目標グラム数を出してみることです（この幅は運動している人向けの目安です）。計算は掛け算1回で終わります。数字は目安で構いません。そこから始めるのが、40代以上の無理のない食事づくりの第一歩だと僕は考えています。