ゆず
うた
ゆず
うた
健康診断で、腹囲が85cmを超えていました。ぽっこり出てきたお腹が、数字になって突きつけられたのです。そのあとに「で、何をすればいいのか」が分からない。この記事は、そういう方に向けて書いています。
結論を先に書きます。腹囲85cm超えは「内臓脂肪が多そうだ」というサインです。ただし、腹囲だけではメタボリックシンドロームの判定にはなりません。そして内臓脂肪は、研究では減量したときに、割合の上では皮下脂肪より先に減る脂肪です。減らす柱は、食べる量の見直しと有酸素運動です。
僕は腹囲を毎朝測っています。いちばん痩せていた2023年9月は69.5cmでした。それが2026年9月9日の健康診断では87cmで、男性の基準85cmを超えています。毎日測っているので、超えているのは分かっていました。それでも、検査員の方にきちんと測ってもらうと、改めて危機感が募りました。
この記事は、その危機感から「内臓脂肪とは何か、なぜ40代から増えるのか、何をすれば減るのか」を自分のために調べてまとめたものです。栄養や運動の資格は持っていない、一般の47歳です。
読み終えると、自分のお腹の中身が内臓脂肪なのか皮下脂肪なのか見当がつき、最初の一手が決まります。健診の数字を「怖いもの」から「測って動かすもの」に変えられます。
結論：腹囲85cm超えは内臓脂肪のサイン。減らす柱は「食事」と「有酸素運動」
先に、この記事の答えを3つ書きます。
- 腹囲85cm（女性は90cm）は、内臓脂肪の面積が100cm²を超えていそうな目安。腹囲だけではメタボの判定にならない
- ぽっこりの正体が内臓脂肪なら、減量すると割合の上では先に減る。ただし量では皮下脂肪のほうが多く減り、狙い撃ちはできない
- 研究で内臓脂肪を減らしたのは、食べる量の見直しと有酸素運動。筋トレ単独では有意な差が出ていない
そのうえで、読む方の状況によって最初の一手が変わります。
- 健診で腹囲だけ引っかかった人向け：血圧・血糖・脂質の結果を見て「腹囲＋いくつ」かを数える。数え方は次の章
- お腹が出ているのに、つまめない人向け：内臓脂肪が主役の可能性がある。「減らす4つの柱」の章へ
- お腹を厚くつまめる人向け：皮下脂肪の割合が大きい可能性がある。この記事では違いと見分け方まで扱う
- お酒を毎日飲む人向け：お酒の章を先に
健康診断の腹囲85cmは何を測っているのか（メタボの基準）
腹囲85cmは「内臓脂肪の面積100cm²」の目安として決められた
腹囲85cmという数字は、お腹の脂肪の量そのものではなく、内臓脂肪の面積の代わりに測っている数字です。
健康長寿ネット（長寿科学振興財団）によると、腹部CTで内臓脂肪の面積が100cm²以上の人は、合併する病気の数が約50%多かったそうです。この100cm²に相当する腹囲を調べたところ、男性で85cm、女性で90cmでした。
腹囲と内臓脂肪面積の相関係数（1に近いほど強く関係する数字）は、男性6,191人で0.82、女性1,178人で0.79です。腹囲は、内臓脂肪のかなり良い目安だと言えます。
僕の87cmも、CTで測ったわけではなく、「内臓脂肪の面積が100cm²を超えていそうだ」という意味の数字です。
だから腹囲は、内臓脂肪の「目安」であって「量」ではありません。それでも、家のメジャーで毎日追いかけられる手軽さは、ほかの検査にはないものです。
腹囲だけではメタボの判定にならない（腹囲＋2項目で該当、1項目で予備群）
腹囲が基準を超えても、それだけではメタボリックシンドロームには当たりません。
東京大学保健センターの解説によると、2005年に8つの学会がまとめた診断基準は、腹囲（男性85cm・女性90cm以上）を必須の条件にしています。そのうえで、次の3つのうち2つ以上が当てはまると該当、1つなら予備群です。
- 血糖：空腹時110mg/dL以上（またはHbA1c 6.0%以上）
- 脂質：中性脂肪150mg/dL以上、またはHDLコレステロール40mg/dL未満
- 血圧：130/85mmHg以上
もう1つ知っておきたいのは、40〜74歳の人が受ける特定健診の判定は、この学会基準と少し違うことです。知多市と日本予防医学協会の説明によると、特定健診で保健指導の対象を決めるときの血糖は、空腹時100mg/dL以上（またはHbA1c 5.6%以上）で数えます。同じ「メタボ」という言葉でも、学会の診断基準と特定健診の判定では、線を引く場所が違います。
僕の健診の結果票は、この記事を書いている時点ではまだ届いていません。だから、腹囲以外の項目がどうだったかは分かりません。ゆずのように結果票が届いた方は、「腹囲＋いくつ」かを数えると、自分がどこに立っているかが見えます。
判定の意味は、受けた健診機関の説明に従ってください。数字に不安があれば、医師に相談するのがいちばん確実です。
ぽっこりお腹の正体：内臓脂肪と皮下脂肪の違いと見分け方
つまめるのが皮下脂肪、つまめないのが内臓脂肪
お腹の脂肪は2種類あり、付く場所も性質も違います。
医薬基盤・健康・栄養研究所のコラムによると、それぞれの特徴は次のとおりです。
内臓脂肪
- 腸のまわりなど、お腹の内側につく
- 皮膚の上からはつまめない。お腹全体が張るように出る
- エネルギーが足りないときに、素早くエネルギーに変わる
- 増えすぎると、脂肪細胞から出る物質（アディポカイン）の出方が乱れ、高血圧・脂質の異常・高血糖につながる
皮下脂肪
- 皮膚のすぐ下につく
- 指でつまめる
- いったん溜まると減りにくい
見分け方は単純です。立った姿勢で、へその横を指でつまんでみてください。厚くつまめるなら、皮下脂肪が多いと考えられます。あまりつまめないのにお腹が出ているなら、内臓脂肪が主役の可能性があります。ただし、これは目安であって診断ではありません。正確に分けるにはCTなどの検査が必要です。
つまめる皮下脂肪をどう落とすかは、性質が違うので別の記事で扱います。
その続きは、つまめるお腹の脂肪が落ちる順番と腹筋運動の役割を整理した記事に書きました。
40代から内臓脂肪が増えやすい理由と、まだ分かっていないこと
年齢とともに内臓脂肪は増えやすくなります。ただし、その理由がすべて分かっているわけではありません。
Kukらの2009年の総説（研究をまとめた論文）によると、加齢には「内臓脂肪が優先的に増え、下半身の皮下脂肪が減る」という変化が伴います。しかも、体重や腹囲があまり変わらなくても、この入れ替わりは起こりうるそうです。
一方で、性別・人種・活動量がどれだけ影響するかは「はっきりしない」と著者らは述べています。「男性ホルモンが減るから」という説明は、今回一次情報を確かめられなかったので書きません。
僕自身は、お腹が出た理由を年齢のせいにはしていません。年齢の影響もあると思いますが、いちばんの要因は自分の不摂生だと考えています。
年齢は、諦める理由にも言い訳にもなりません。増えやすい年代だからこそ、測って早めに気づく価値があります。
僕の腹囲が69.5cmから87cmになるまでに起きていたこと
腹囲は、毎朝の記録があると「いつから超えたか」まで分かります。僕の3年間はこうでした。
いちばん痩せていた2023年9月、腹囲は69.5cmでした。体重も同じ時期に最低の55.2kgで、減量前の66.8kgから1年5ヶ月で12kg減らしたあとです。
そこから体重は1年以上キープできましたが、2025年9月ごろからリバウンドが始まりました。アルバイトの掛け持ちで疲れてモチベーションが下がり、食事管理アプリの解約と、午前0時を過ぎる就寝が重なったのが理由です。筋トレも、ケガと朝起きられなくなったことで9ヶ月中断しました。
毎朝の腹囲の月平均が85cmを超えたのは、2026年1月ごろです。2026年9月の平均は88.5cmでした。体重も、減量前の66.8kgを超えるところまで戻っています。
そして2026年9月9日の健康診断で、腹囲は87cmでした。家で測っている9月の平均より1.5cmほど小さい数字です。この差については、測り方の章で触れます。
このときの気持ちは、冒頭に書いたとおり驚きではなく、危機感でした。自分で測る数字と、他人に測られる数字は、同じ腹囲でも重さが違いました。
もう1つ、気になっている数字があります。LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）です。僕は毎回高めで、前回の健診では121mg/dLでした。日本動脈硬化学会のQ&Aによると、LDLは140mg/dL以上が高LDLコレステロール血症の基準で、120〜139は境界域です。東京大学保健センターの健診判定でも、120〜139は「軽度異常」に当たります。
以前は180くらいのこともありましたが、病院での再検査では診断はつかず「要観察」でした。同じように境界域の数字が続いている方は、自己判断で放置せず、医師に相談してください。
内臓脂肪は本当に「落ちやすい」のか（研究で分かっていること）
「内臓脂肪は落ちやすい」は、半分本当で、半分は注意が要ります。
Merlottiらの2017年のメタ解析（複数の研究をまとめて分析したもの）によると、減量したときに減る量そのものは、皮下脂肪のほうが内臓脂肪より多いそうです。一方で、減る「割合」は内臓脂肪のほうが常に大きい、という結果でした。そして著者らは「内臓脂肪だけを優先して減らす方法はない」と結論づけています。
もう1本、Chastonらの2008年のレビュー（61の研究をまとめたもの）では、小幅の減量では内臓脂肪が優先して減るものの、減量が大きくなるとその効果は弱まる、とされています。
たとえるなら、内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金です。減らし始めに先に動くのは普通預金のほうです。ただし、財布全体で見れば定期預金のほうが大きく減ります。「内臓脂肪は簡単に落ちる」と言い切ってしまうと、この後半が抜け落ちます。
だから僕は、こう受け取りました。内臓脂肪は減らし始めに反応しやすく、腹囲を測っていればその反応が数字で見えます。お腹をつまめない人ほど、測る意味があります。
内臓脂肪を減らす4つの柱：食事・有酸素運動・睡眠・お酒
食事：1日に食べる総量が土台。時刻より先に量を見る
内臓脂肪を減らす土台は、1日に食べる量です。
Verheggenらの2016年のメタ解析（117の研究・4,815人）によると、食事の見直しも運動も内臓脂肪を減らしました。そのうち、体重を大きく動かしたのは食事のほうでした。内臓脂肪は減量に伴って減る脂肪なので、体重を動かす土台がまず食事、という順番になります。
僕がリバウンドした理由の1つも、食事管理アプリを解約して食事管理がおろそかになったことでした。食べる量が見えなくなると、増えていることにも気づきにくくなります。
1日にどれくらい食べればいいかがまだ決まっていない方は、1日に食べる量の決め方を4つの手順にまとめた記事を先にどうぞ。帰りが遅くて夕食の時刻が気になる方は、夜遅い食事は本当に太るのかを研究で検証した記事も参考になります。時刻より先に総量、というのはそちらでも同じ結論でした。
有酸素運動：研究で内臓脂肪を減らしたのはこれ。筋トレ単独では差が出なかった
運動の中で、内臓脂肪をはっきり減らしたのは有酸素運動です。
Ismailらの2012年のメタ解析によると、有酸素運動は何もしない群と比べて内臓脂肪を有意に（偶然とは言えないほどはっきり）減らしました。一方、筋トレだけの群では有意な差が出ませんでした。著者らは「内臓脂肪を減らす運動プログラムの中心は有酸素運動」と述べ、推奨量に届かない量の有酸素運動でも内臓脂肪の改善には十分な可能性がある、としています。
先ほどのVerheggenらの分析でも、内臓脂肪の減少は運動のほうが大きい傾向がありました。ただしこちらは統計的に有意ではなかった（P=0.08）ので、「傾向」までにとどめます。
僕は減量を始めたころ、日曜の朝に10kmを1時間かけて走っていました。いまは走っていません。筋トレは最近再開して、平日は毎朝、職場のジムで30分やっています。
ここで筋トレをやめる必要はありません。内臓脂肪に直接効いた証拠が弱いだけで、筋肉を守る役割は別にあります。40代から筋肉を減らさないための運動の順番は、筋トレと有酸素運動をどの順番でやるかを整理した記事に書きました。走り始めて体重が動かないときの見方は、ジョギングを3ヶ月続けても体重が減らなかったときの考え方にまとめてあります。
睡眠：小さな実験で内臓脂肪が増えた報告はあるが、まだ結論は出ていない
睡眠不足と内臓脂肪については、「増えたという報告がある」までしか言えません。
Covassinらの2022年の実験では、19〜39歳の肥満でない12人を対象に、14日間睡眠を4時間に制限しました。その結果、1日の食べる量が約308kcal増え、内臓脂肪は約11%増えたそうです。ただし、対象は12人で、しかも若い人です。40代以上にそのまま当てはめられる規模ではありません。
以前の記事で紹介したように、睡眠を減らしても体重や体脂肪は有意に増えなかった実験もあります。内臓脂肪に限れば増えた報告がある、という位置づけです。
僕の就寝はいまも0時ごろで、睡眠についてはまだ途上です。睡眠と体重の関係は、睡眠不足と体重の関係を研究で確かめた記事に書いてあります。
お酒：飲む量が多い人ほど内臓脂肪が多かった（日本人男性998人の調査）
お酒を飲む方にとって、ここは外せない柱です。
Sumiらの2019年の研究は、滋賀県の40〜79歳の男性998人をCTで調べたものです。週に飲む量が多い人ほど内臓脂肪の面積が大きく、皮下脂肪とは関連がありませんでした。BMI（体格の指数）で調整しても、この関係は残りました。ただし、ある時点を切り取った横断研究なので、「飲むと増える」という因果までは言えません。「多く飲む人ほど多かった」までです。
僕はお酒を飲まないので、この柱は自分の対策には入りません。飲む方は、ゼロにしなければ減らない、とまでは言えませんが、量を減らす価値はあります。飲む量が多い方は、内臓脂肪とは別に肝臓の面でも、医師に相談してください。
腹囲の正しい測り方と、毎朝測る意味
へその高さ・息を吐き終わり・引っ込めない。家の値と健診の値がズレる理由
腹囲は、測る条件をそろえないと数字が変わります。
千葉県の県民健康・栄養調査の説明と、健康長寿ネット、医薬基盤・健康・栄養研究所のコラムをまとめると、測り方は次のとおりです。
- 力を抜いて、まっすぐ立つ
- メジャーは、へその高さで、肌に直接あてる
- メジャーが床と水平になっているか確かめる
- 普通に呼吸して、息を吐き終わったところで目盛りを読む
- お腹を引っ込めない
- 食事の直後は避ける
もう1つ、洋服の「ウエスト」と健診の「腹囲」は別物です。ウエストはお腹のいちばん細いところを、腹囲はへその高さを測ります。ズボンのサイズより健診の数字が大きく出やすいのは、測っている場所が違うためです。
僕は毎朝、起きてすぐ、トイレのあとに、へその高さで巻いて、息を吐いたところで読んでいます。位置もタイミングも、健診と同じにしているつもりです。
それでも、家の9月の平均88.5cmと、健診の87cmは1.5cmほど違いました。理由は確かめていないので断定しません。家の数字と健診の数字は、この程度は違いうるものとして受け取っています。
毎朝測るなら「同じ条件」で。日々の上下より月の平均を見る
毎朝測る意味は、日々の数字ではなく、傾向が見えることにあります。
腹囲は体重と同じで、その日の食事や便通で上下します。僕が「月平均が85cmを超えたのは2026年1月ごろ」と言えるのは、毎朝の記録を月ごとにならして見ているからです。
もう1つ、腹囲は体重が動かないときの助けにもなります。筋トレを始めると、体重が減らずに増えることがあります。そのとき腹囲が減っていれば、体の中身が変わっている手がかりになります。この見方は、筋トレを始めて体重が増えたときに腹囲で判断する話に書きました。
測るのは1日1回、朝、同じ条件で。それだけで十分です。
僕がこれから変えること（健診87cmを受けて）
正直に書くと、この記事を書いている時点で、僕はまだ何も始めていません。健診が9月9日で、この記事はその3日後に書いています。
決めているのは、方向だけです。1つは食事の取り方の見直しで、今回の調査で「土台は1日の総量」だと分かったので、ここから見直します。もう1つは有酸素運動です。以前の日曜朝のジョギングはやめたままなので、いまの平日朝30分の筋トレに有酸素運動をどう足すか、足さないかを、この記事で調べた情報をもとに決めます。
効果がどうだったかは、まだ書けません。腹囲は毎朝測り続けているので、変化があれば別の記事で正直に報告します。
よくある質問
Q. 腹囲85cmを超えたら、それだけでメタボですか？
いいえ。腹囲は必須の条件ですが、それに加えて血圧・血糖・脂質のうち2つ以上が基準を外れると該当、1つなら予備群です。特定健診の判定は学会の診断基準と血糖の線が違う（空腹時100mg/dLと110mg/dL）ので、結果票の判定は受けた健診機関の説明に従ってください。
Q. ズボンのウエストより、健診の腹囲のほうが大きいのはなぜですか？
測っている場所が違うからです。洋服のウエストはお腹のいちばん細いところ、健診の腹囲はへその高さを測ります。へその高さのほうが太く出やすいので、ズボンのサイズより健診の数字が大きくなるのは珍しくありません。家で測るときも、へその高さで、息を吐き終わったところで読むと、健診の条件に近づきます。
Q. 腹筋運動をすれば、お腹の内臓脂肪は落ちますか？
今回調べた範囲では、内臓脂肪を有意に減らしたのは有酸素運動で、筋トレ単独では差が出ていませんでした。腹筋運動そのものを調べた研究は今回確認していないので、否定も肯定もしません。筋トレは筋肉を守る役として続け、内臓脂肪には食事と有酸素運動を当てる、という分担が研究に沿った形です。筋トレの始め方は、40代以上の筋トレの始め方を6つの手順にまとめた記事にあります。
Q. お酒をやめないと、内臓脂肪は減りませんか？
日本人男性の調査では、飲む量が多い人ほど内臓脂肪が多いという関係がありました。ただし横断研究なので、やめれば減るとまでは言えません。ゼロが必須とは言えませんが、減らす価値はあります。飲む量が多い方は医師に相談してください。
まとめ：腹囲は「怖い数字」ではなく「測って動かす数字」
- 腹囲85cm（女性90cm）は、内臓脂肪の面積100cm²に相当する目安。腹囲だけではメタボの判定にならず、血圧・血糖・脂質のうち2つ以上で該当、1つで予備群
- つまめるのが皮下脂肪、つまめないのが内臓脂肪。内臓脂肪は減量で割合の上では先に減るが、量では皮下脂肪のほうが多く減る
- 研究で内臓脂肪を減らしたのは、食べる量の見直しと有酸素運動。筋トレ単独では有意差なし
- 睡眠は小さな実験で増えた報告があるだけ。お酒は多く飲む人ほど内臓脂肪が多かった
- 測るなら、へその高さ・息を吐き終わり・引っ込めない。日々の上下より月の平均
僕の腹囲は69.5cmから87cmまで戻りました。それでも、毎朝測っていたおかげで「いつから」「どれくらい」が分かっています。分かっている数字は、動かせる数字です。
今日からの一歩は1つだけで足ります。明日の朝、起きてトイレのあとに、へその高さで一度だけ腹囲を測ってみてください。その数字が、これからの変化を見るための出発点になります。
ゆず
うたここまで読んでくださって、ありがとうございます。健診で数字を突きつけられるのは、誰にとっても重いものです。僕も同じところに立っています。同じように体と向き合う一人として、まずは明日の朝の1回から、一緒に始めていけたらうれしいです。
参考にした情報
- 健康長寿ネット「腹囲の基準は、なぜ85cm？」（公益財団法人 長寿科学振興財団）
- 東京大学保健センター「メタボリックシンドローム」
- 知多市「特定保健指導の対象者（階層化）」
- 日本予防医学協会「メタボリックシンドローム・特定健康診査・特定保健指導」
- 千葉県「腹囲の測り方【県民健康・栄養調査】」
- 医薬基盤・健康・栄養研究所「【第17回】体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪とは」
- 日本動脈硬化学会「脂質異常症診療のQ&A」
- 東京大学保健センター「脂質」
- Chaston TB, Dixon JB.（減量に伴う内臓脂肪の変化に関するシステマティックレビュー）International Journal of Obesity 32:619-628, 2008
- Merlotti C ほか（減量による皮下脂肪と内臓脂肪の減り方を比べたメタ解析）International Journal of Obesity, 2017
- Verheggen RJ ほか（運動と食事が内臓脂肪に与える効果を比べたメタ解析・117研究）Obesity Reviews 17:664-690, 2016
- Ismail I ほか（有酸素運動と筋トレが内臓脂肪に与える効果を比べたメタ解析）Obesity Reviews 13:68-91, 2012
- Covassin N ほか（睡眠制限がエネルギー摂取と内臓脂肪に与える影響を調べた実験）Journal of the American College of Cardiology 79(13):1254-1265, 2022
- Sumi M ほか（日本人男性の飲酒量と内臓脂肪の関連を調べた横断研究・SESSA）Journal of Epidemiology, 2019
- Kuk JL ほか（加齢による脂肪分布の変化に関する総説）Ageing Research Reviews, 2009
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
