ゆず
うた
ゆず
うたこんにちは、りきanela（47歳）です。
「1ヶ月で何キロ痩せればいいんだろう」と、目標の数字で迷っていませんか。早く結果を出したくて、つい大きな数字を立ててしまう気持ちは、とても自然なものです。
先に結論を書きます。目標は「1ヶ月で何キロ」から決めるのではなく、目標体重から逆算して、長い期間で無理のない計画にするのがおすすめです。僕の今の計画は、1ヶ月あたり0.75kgです。
43歳で始めた前回の減量では、数値の目標を持たないまま、1年5ヶ月で約12kg痩せました。そのあとリバウンドして、今は再挑戦しています。前回は目標なしで進めながら、その中で目標の立て方を学びました。今回は、その立て方で目標を立てています。
0.75kgと聞くと、物足りない数字に見えます。でも、前回の僕が約12kg痩せたときも、月にならすと約0.7kgでした。
この記事では、次の3つを書きます。
- 急ぎすぎる目標が危ない理由
- 前回の経験から学んだ、目標の立て方3ステップ
- 実際に立てた計画がどう進み、どう直したか
読み終わるころには、自分の目標体重と、1日あたりに減らすカロリーの目安が出せるようになります。40代以降になってもう一度始める人も、初めての人も、数字に追われない計画を一緒に立てましょう。
1ヶ月で何キロ痩せる？「20キロ」が危ない理由
1ヶ月で20kgのように急ぐ目標は、体への負担が大きく、続きにくくなります。誰にでも当てはまる「正解の何キロ」はありません。ただ、急ぐほど困ることが増えると、公的な情報でも指摘されています。
- 脂肪だけでなく筋肉まで落ち、基礎代謝が下がるおそれ
- 胆石（たんせき）ができやすくなるおそれ
- つらすぎて、途中で挫折しやすい
基礎代謝は、じっとしていても使うカロリーのことです。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、あとでかえって痩せにくくなると言われています。
胆石は、胆のうの中にできる石のことです。米国のNIDDK（国立衛生研究所の機関）は、とても速く体重を落とすと胆石ができやすくなることがある、と説明しています。
米国CDC（疾病予防管理センター）の情報は、厚生労働省のeJIMでも紹介されています。それによると、「2週間で約9kg」のような非現実的な目標は、挫折感やいら立ちにつながりうるとされています。同じ9kgでも、僕は1年かけて減らす計画です。
ゆず
うた大きな目標をあきらめる必要はありません。期間を長くとれば、1ヶ月あたりは無理のない大きさになります。
前回の僕は、目標を立てずに約12kg痩せた
前回の僕は、数値の目標を立てずに約12kg痩せました。続いた理由は、目に見える変化が楽しかったことです。
朝の体重計の記録で、節目の数字を並べます。
- 2022年4月5日：66.8kg。当時の最高体重で、43歳で本格的に始める
- 2022年7月1日：62.1kg。最初の3ヶ月で4.7kg減
- 2022年10月1日：61.1kg。次の3ヶ月は1.0kg減で、ほぼ停滞
- 2023年9月7日：54.9kg。いちばん軽い体重。1年5ヶ月で11.9kg減
月にならすと、約0.7kgのペースです。
「お腹を割りたい」という希望はありました。でも「何kgまで」という数値の目標はなく、途中で決めることもありませんでした。
当時のことを、僕はこう振り返っています。「減っていく体重が楽しくて、やっていました」。そして、「体重よりも、見た目が劇的に変わっていく過程が楽しかった」。変化に気づいたのは、鏡を見たときや、裸で下を向いたときでした。
食事は、主食をすべて抜き、間食をしないやり方でした。食べた物の記録も、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）やカロリーの計算もしていません。
そして痩せた翌月の2023年10月から、体重は少しずつ戻りました。2025年の秋からは、大きく増えています。リバウンドした経緯と原因は、別の記事にまとめました。
今回の再挑戦で、僕はこう考えて目標を立てました。「前回は目標なくやって、その中で目標の立て方を学んだので、今回はきちんと目標を立ててやりたい」。
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うた前回の経験から学んだ、目標の立て方3ステップ
僕が学んだ目標の立て方は、次の3ステップです。
- 目標体重を決める
- 減らす分を脂肪と考えて、カロリーの総量にする
- 期間の日数で割って、1日あたりの差を出す
前回の減量では、この計算をしていません。前回の減量の中で学び、今回から使っている手順です。
ステップ1：目標体重を決める
まず、最終的に何kgになりたいかを決めます。体重の数字が決まると、減らす量が決まり、次の計算ができるからです。
僕は58kgにしました。痩せていた頃の普段の体重が、だいたい58kgだった記憶があるからです。今回のスタートの66.9kgから、9kg減らす計算になります。
ステップ2：減らす分を脂肪と考えて、カロリーの総量にする
次に、減らしたい体重を脂肪と考えて、カロリーに置きかえます。減らしたいのは筋肉ではなく、脂肪だからです。
脂肪1kgを約7200kcalとして計算する方法があります。これは概算の目安です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の資料では、約7000kcalとされています。
僕は7200kcalで計算しました。
- 9kg × 7200kcal ＝ 64,800kcal
ゆずうたステップ3：期間の日数で割って、1日あたりの差を出す
最後に、総量を期間の日数で割ります。1日あたりの数字にすると、毎日の食事や運動で考えられる大きさになるからです。
僕の今の期限は1年なので、365日で割ります。
- 64,800kcal ÷ 365日 ＝ 1日あたり約180kcal
体が使うカロリーより、食べるカロリーを1日約180kcal少なくする、という目安になります。この「使うほうが多い」状態を、アンダーカロリーと呼びます。7000kcalで計算しても、1日170〜180kcal前後です。
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うた実際に立ててみた：最初の計画は「半年で9kg」だった
僕が7月に立てた最初の計画は、思うように進みませんでした。
2026年7月1日、このブログを始めた日に目標を立て、筋トレも再開しました。最初の期限は年内、つまり約半年です。半年で9kgだと、1日あたりの差は約360kcalになります。
- 64,800kcal ÷ 約180日 ＝ 1日あたり約360kcal
この計算は、自作のPFC管理アプリで行いました。食べる量の目標は1日2153kcal、使うカロリーの見積もりは2513kcalで、その差が360kcalです。アプリを自作した理由と使い方は、別の記事で紹介しています。
朝の体重計の数字は、次のように動きました。
- 2026年7月1日：66.9kg、体脂肪率22.2%
- 2026年8月21日：71.3kg、体脂肪率24.5%
- 2026年10月7日：68.2kg、体脂肪率23.4%
8月21日には、7月1日より4.4kg増えていました。「筋肉で増えたのかと思ったけど、さすがに焦った」というのが、正直な気持ちです。
体重に体脂肪率をかけて、脂肪の量も出してみました（朝の値）。
- 7月1日：約14.9kg
- 8月21日：約17.5kg（7月1日から約2.6kg増）
- 10月7日：約16.0kg（8月21日から約1.5kg減）
ただし、家庭用の体組成計の体脂肪率には誤差があります。測る時刻や体の水分でずれるので、1日の数字だけでは判断できません。そこで、体脂肪率の月の平均も並べます。
- 2026年7月：22.8%
- 2026年8月：23.3%
- 2026年9月：23.9%
- 2026年10月（1〜7日）：23.5%
月の平均で見ると、体脂肪率はまだ横ばいです。増えた脂肪を戻せたとは、まだ言えません。
ゆずうた期間の決め方：僕は10月に「1年」へ延ばした
10月に、目標を「1年で9kg（2027年7月1日まで）」に直しました。スタートの2026年7月1日から数えて1年です。目標体重の58kgはそのままで、期限だけを延ばしています。
1年で9kgなら、1ヶ月あたり0.75kgです。前回約12kg痩せたときの実績、月約0.7kgとほぼ同じペースになります。
1日あたりの差も、約360kcalから約180kcalへ、半分になりました。
9kgという数字について、僕はこう考えています。「9キロはあくまで自分の希望。目安は目安、希望は希望と割り切る」。
期間の決め方は、読者の状況によって変わります。
- 初めて減量する人：目標体重を決めたら、期限は長めにとる
- リバウンドから再挑戦する人：前回、何ヶ月で何kg減ったかを基準にする
- 持病がある人・体調に不安がある人：計画を立てる前に医師に相談する
期限を長くとるほど、1日あたりの差は小さくなります。前回の自分の実績は、実際に続けられたペースなので、期間を考える手がかりになります。
計算どおりに進まない3つの理由
ここまでの計算は、あくまで目安です。実際には、この数字どおりに進まないことのほうが多いです。それが普通なので、ズレても落ち込まないでください。
理由は主に3つあります。
- 停滞期：体重が減ると体が使うカロリーも減り、途中から減り方がゆるやかになる
- 推定の誤差：使うカロリーも食べるカロリーも、正確には測れない
- 水分とグリコーゲン：体の水分やグリコーゲン（体にためた糖）の量で、体重は日々上下する
前回の僕も、最初の3ヶ月は4.7kg減ったのに、次の3ヶ月は1.0kgしか減りませんでした。今回も、8月には7月1日より4.4kg増えています。
3つ目の水分は、思っているより大きく体重を動かします。朝の体重の数字に振り回されない見方は、水分補給の記事にまとめました。
ですから、「1日約180kcalで、計算どおり9kg減る」と考えるのではなく、「これくらいを目安に、1年かけて近づけていく」と考えるのが現実的です。数字はすべて「約」「目安」で、進み方には個人差があります。
公的な目安と、40代以降の体の変化
公的な目安や年齢による体の変化は、自分の計画が無理をしていないか確かめる材料になります。ただし、どれも自分にそのまま当てはまる数字ではありません。
ガイドラインの「3%以上」は、肥満症の治療目標
日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2022」には、肥満症の人の減量目標があります。今の体重の3%以上を減らす目標を立て、3〜6ヶ月を目安に成果を確かめる、という内容です。高度肥満症の人は、5〜10%です。
肥満症とは、BMI25以上で、肥満が原因か、肥満に関係する健康障害がある病気のことです。この数字は、病気を治療するための目標として示されています。しかも「3%以上」なので、上限ではなく最低ラインを示しています。
一般の人が目指すペースを示したものではないので、ここでは参考の目安として紹介します。僕の9kgという目標も、この数字から決めたものではありません。
同じ章では、高齢の人などが減らしすぎて痩せすぎると、健康を損なう可能性があることにも注意を促しています。1ヶ月に何キロ減らすのが現実的かは、研究や公的な目安とあわせて別の記事にまとめました。
40代以降は、筋肉が減ると基礎代謝も下がる
40代以降の人が、若い頃より痩せにくく感じるのは自然なことです。努力が足りないせいだけではありません。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、体重70kgの男性の基礎代謝量の推定値は、20代で約1680kcal、50代で約1505kcalです。その差は、1日およそ175kcalです。おもな原因は、筋肉などが減ることだとされています。
だからこそ、若い頃と同じように急いで筋肉まで落とすより、期間を長くとる計画のほうが体の変化に合わせやすくなります。体調に不安がある方、持病のある方は、始める前に医師や専門家に相談してください。
よくある質問
Q. 1ヶ月で何キロ痩せるのが正解ですか？
誰にでも当てはまる正解の数字はありません。肥満症の治療では、今の体重の3%以上を減らし、3〜6ヶ月を目安に成果を確かめる目標があります。ただし、これは病気の治療のための数字です。僕は目標体重と期間から逆算して、1ヶ月あたり0.75kgで計画しています。合うペースは体調や持病で変わるので、不安があれば医師に相談してください。
Q. 目標体重は、どうやって決めればいいですか？
僕は、痩せていた頃の普段の体重を思い出して決めました。だいたい58kgだった記憶があり、そこを目標にしています。体に合った体重は人によって違うので、迷うときは医師などの専門家に相談してください。
Q. 計画どおりに減らないときは、目標を変えてもいいですか？
僕は変えました。7月に「半年で9kg」と立てた計画を、10月に「1年で9kg」に直しています。目標体重はそのままで、期限だけを延ばしました。期限を延ばすと、1日あたりのカロリーの差は小さくなります。
Q. 前回は目標なしで痩せたのに、なぜ今回は目標を立てるのですか？
前回、目標なしで進めながら、その中で目標の立て方を学んだからです。僕は「今回はきちんと目標を立ててやりたい」と考えています。
まとめ：目標は長期目線で、無理のない計画を
- 1ヶ月20kgのように急ぐ目標は、体への負担が大きく、続きにくい
- 目標体重を決め、脂肪のカロリー総量を出し、1日あたりに割る
- 計算どおりに進まなくて当たり前。進まなければ期限を延ばして直す
最後に、読んでくださったあなたへ、僕から伝えたいことです。「目標は長期目線で、無理のない計画を立ててください！！」
今日できる一歩は、自分の目標体重を決めることです。痩せていた頃の普段の体重を、思い出してみてください。
決まったら、体重を毎日測って記録してみてください。僕も2026年7月1日から、1日も欠かさず測って記録しています。
ゆずうたこの記事は、カロリー管理の4ステップのうち、最初の「目標を立てる」にあたります。最後まで読んでくださって、ありがとうございました。
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
