たんぱく質20gは卵何個？鶏むね何g？40代からのカロリー比較

ゆず

うたくん…「たんぱく質は体重×◯gとりましょう」って読んだんだけど、結局なにを食べればいいのか分からないんだ。

うた

数字だけ言われても、ごはんの絵が浮かばないよね。

ゆず

よく「1食20g」って聞くけど、20gって卵なら何個なの？

うた

卵なら3個強、皮なしの鶏むね肉なら手のひら1枚分くらいだよ。

ゆず

卵が3個も！？

うた

食品ごとに見ていこう。同じ20gでも、カロリーがかなり違うんだ。

たんぱく質20gの目安の図。皮なし鶏むね肉約90g、ささみ約2本、鮭約1切れ、卵（M玉）3個強、納豆（40g）約3パック、木綿豆腐約1丁、牛乳コップ約3杯。 — 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「たんぱく質」の値で計算。ささみ・鮭・豆腐の1本・1切れ・1丁の重さは商品で違います。

「たんぱく質は体重×◯g」「1食20gが目安」と言われても、それが卵何個で、鶏むね肉何グラムなのかが分からない。スーパーで食品を手に取っても、どれをどれだけ買えばいいのか決められない。40代以上で、食事を見直し始めた方に向けて書きました。

結論を先に書きます。

たんぱく質20gは、皮なし鶏むね肉なら約90g、卵なら3個強、納豆なら約3パックです（文部科学省の食品成分表で計算）
同じ20gでも、カロリーはささみの82kcalから牛乳の370kcalまで、約4.5倍の差があります
1食の量は、国の推奨量を3で割ると約17〜22gです。ただし体重や年齢で変わり、研究でも1つの答えは出ていません
3食に均等に分けるのがよいかは、研究で意見が分かれています。まずは1日の合計をそろえることから始めると迷いにくくなります

僕は健康や栄養の資格を持っていない、一般の47歳です。43歳から1年5ヶ月で12kg減量しました。PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を管理し始めたのは、痩せたあと体重を保っていた時期です。たんぱく質を体重1kgあたり2.0gに置き、目標カロリーに対するPFCの量をアプリで確認していました。

ただ、ネットで「たんぱく質20g」を調べると、鶏むね肉100gで約19gと書くサイトもあれば、約23gと書くサイトもあります。「1食20g」「1食40gまで」と、量の話もばらばらです。どれを信じればいいのか迷うのは、当たり前だと思います。

この記事を読み終えると、自分の1日のたんぱく質の量を、ふだんの食品の「何をどれだけ」に置き換えられます。減量中なら、カロリーを抑えながらたんぱく質をそろえる食品の選び方も分かります。

読む方の状況によって、先に読む章が変わります。

何をどれだけ食べればいいか知りたい人向け：次の「早見リスト」の章へ
減量中でカロリーも気になる人向け：「同じたんぱく質20gでもカロリーは約4.5倍違う」の章へ
自分は1食何gか知りたい人向け：「たんぱく質は1食20gでいい？」の章へ
腎臓の病気がある人・健診で腎機能を指摘された人：先に「腎臓の病気がある人へ」の章を読んでください

たんぱく質20gは食品でどのくらい？早見リスト

たんぱく質20gは、皮なし鶏むね肉なら約90g、卵なら3個強、納豆なら約3パック、牛乳ならコップ約3杯です。

数字は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの値から計算しました。それぞれ「20gをとるのに必要な量」と「そのときのカロリー」を並べています。

肉・魚：皮なし鶏むね肉なら約90g

皮なし鶏むね肉（生）：約86gで90kcal（手のひら1枚分、約90gが目安）
ささみ（生）：約84gで82kcal（1本40〜50gなら約2本）
鮭（しろさけ・生）：約90gで111kcal（1切れ80〜100gなら約1切れ）
さば水煮缶：約96gで167kcal
ツナ水煮缶（ライト・フレーク）：125gで88kcal（1缶70gなら約1.8缶）

肉と魚の値は、缶詰を除いて、どれも生の重さで計算したものです。ささみ1本、鮭1切れの重さは商品で違うので、パックの表示を見てください。缶詰も、1缶の量は商品ごとに違います。

卵・大豆：卵は3個強、納豆は約3パック

卵：約164gで233kcal（M玉なら3個強）
納豆：約121gで223kcal（40gのパックなら約3パック）
木綿豆腐：約286gで209kcal（300gの1丁で21.0g）
絹ごし豆腐：約377gで211kcal（300gの1丁で15.9g）

卵はM玉1個で、たんぱく質6.1〜6.7gです。M玉は殻つきで58〜64gと農林水産省の規格で決まっていて、殻を除いた食べられる部分は約50〜55gになります。

豆腐は、木綿と絹ごしで差が出ます。同じ1丁でも、木綿は20gを少し超え、絹ごしは20gに届きません。

乳製品：牛乳はコップ約3杯

牛乳：約606gで370kcal（コップ1杯200gで6.6g。約3杯）
無糖ヨーグルト（全脂）：約556gで311kcal（100gで3.6g）
プロセスチーズ：約88gで276kcal

牛乳とヨーグルトだけで20gをそろえるには、かなりの量が必要です。乳製品は、ほかの食品に足す形で使うと量が現実的になります。

ギリシャヨーグルトは、食品成分表に載っていません。商品ごとにたんぱく質の量が違うので、パッケージの栄養成分表示を見てください。

ゆず

牛乳だけで20gって、コップ3杯もいるんだね。

うた

うん。しかもカロリーは食品ごとに全然違うんだ。次で比べてみよう。

同じたんぱく質20gでもカロリーは約4.5倍違う

たんぱく質を同じ20gとっても、一緒にとるカロリーは食品によって大きく違います。いちばん低いささみは82kcal、いちばん高い牛乳は370kcalで、約4.5倍の差です。

差が出るのは、たんぱく質以外に含まれる脂質や炭水化物の量が食品ごとに違うからです。カロリーの低い順に並べると、こうなります。

82kcal：ささみ
88kcal：ツナ水煮缶
90kcal：皮なし鶏むね肉
111kcal：鮭
167kcal：さば水煮缶
209kcal：木綿豆腐
211kcal：絹ごし豆腐
223kcal：納豆
233kcal：卵
276kcal：プロセスチーズ
311kcal：無糖ヨーグルト
370kcal：牛乳

同じたんぱく質20gをとるときのカロリーの横棒グラフ。低い順に、ささみ82、ツナ水煮缶88、皮なし鶏むね肉90、鮭111、さば水煮缶167、木綿豆腐209、絹ごし豆腐211、納豆223、卵233、プロセスチーズ276、無糖ヨーグルト311、牛乳370kcal。 — 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の「たんぱく質」の値で計算。肉・魚は缶詰を除き生の値。

減量中でカロリーを抑えたい人は、ささみ・皮なし鶏むね肉・ツナ水煮缶・鮭を軸にすると、たんぱく質をそろえやすくなります。この4つは、20gあたり111kcal以下です。

これは、卵や納豆、乳製品が体に悪いという意味ではありません。減量中は、これらだけで20gをそろえるより、鶏肉や魚に「足す」形にするとカロリーが増えすぎません。

1日のカロリーの決め方は、別の記事で4つの手順にまとめています。

サイトによって数字が違うのはなぜ？成分表の2つの列

サイトによって「鶏むね肉100gのたんぱく質」が19gだったり23gだったりするのは、食品成分表に、たんぱく質の値が2つ載っているからです。

「たんぱく質」：食品に含まれる窒素の量から計算する、昔からある値
「アミノ酸組成によるたんぱく質」：たんぱく質を作っているアミノ酸を1つずつ量って足した値

皮なし鶏むね肉（生）100gで比べると、前者は23.3g、後者は19.2gです。どちらの列を使うかで、20gをとるのに必要な量が変わります。

「たんぱく質」の列で計算：約86g
「アミノ酸組成」の列で計算：約104g

どちらかが間違っているわけではありません。列を書かずに数字だけ載せているサイトがあるため、見比べると食い違って見えます。

この記事は、「たんぱく質」の列にそろえました。食品パッケージの栄養成分表示や、国の食事摂取基準の推奨量と同じ考え方の値なので、買った商品の表示と見比べやすいからです。

ゆず

じゃあ、僕は1食で何gとればいいの？20gで足りるのかな。

うた

そこは人によって違うんだ。自分の体重から出してみよう。

たんぱく質は1食20gでいい？体重から自分の量を出す

1食20gは、出発点の目安の1つです。ただ、自分にとっての1食の量は、体重と1日の目標から出すほうがずれにくくなります。考え方ごとに3つ紹介します。

国の推奨量で考える人：1食約17〜22g

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日のたんぱく質の推奨量はこうなっています。

男性 18〜64歳：65g
男性 65歳以上：60g
女性 18歳以上：50g

これを3食で割ると、男性は1食約20〜22g、女性は約17gです。「1食20g」は、この推奨量から見るとおおむね合っています。

推奨量は、ほとんどの人が足りる量として決められた値です。運動をしている人や減量中の人の目安として作られたものではありません。

1日の量を体重から計算した人：3で割る

PFCを計算して1日のたんぱく質の量を決めている人は、その量を3で割ると1食の目安になります。たとえば1日100gなら、1食は約33gです。

1日のたんぱく質の量を体重から出す手順は、別の記事で詳しく書きました。

僕は痩せたあと体重を保っていた時期、たんぱく質を体重1kgあたり2.0gに置いていました（実際に食べた量は、これに届かない月も多くありました）。これは、国際スポーツ栄養学会が運動する人向けに示す目安（体重1kgあたり1.4〜2.0g）の上限にあたります。カロリーの設定によっては、国が示す目標量の上限（エネルギーの20%）を超えることもあります。これが正解という数字ではなく、僕がこう置いていたという事実として読んでください。腎臓の働きに不安がある方・持病のある方・妊娠中の方は、たんぱく質を増やす前に医師に相談してください。

研究では？若い男性は体重×0.24g、高齢男性は体重×0.40g

1回の食事でとるたんぱく質を増やしていくと、筋肉を作る働きがある量で頭打ちになった、という研究があります。2015年のMooreらの研究では、頭打ちになった量は次のとおりでした。

若い男性（平均約22歳）：体重1kgあたり0.24g
高齢男性（平均約71歳）：体重1kgあたり0.40g

年齢が上がると、1回に必要な量が多くなる、という結果です。高齢男性の0.40gで計算すると、体重60kgなら1食24g、70kgなら1食28gになります。

ただし、この研究は40代を直接調べたものではありません。若い人と高齢の人を比べた研究で、40代以上の人がどちらに近いかは分かっていません。調べたのは筋肉を作る働きで、筋肉が実際に増えるか、体重が減るかを調べたものでもありません。

ほかの研究では、筋トレのあとにとる量で結果が変わっています。

2014年のWitardらの研究（筋トレ経験のある若い男性48人）：筋トレ後、20gで筋肉を作る働きが49%、40gで56%増えた。10gでは増えなかった
2012年のYangらの研究（平均71歳の男性37人）：何もしないときは20gで頭打ち、筋トレ後は40gでいちばん大きかった

研究の対象も条件もさまざまなので、ここから「何歳なら1食何g」とは言い切れません。1食20gを出発点にして、体重が重い人や筋トレをしている人は少し多めにする、くらいに考えておくと迷いにくくなります。持病がある方は、量を変える前に医師に相談してください。

3食に均等に分けるべき？研究で意見が分かれている

たんぱく質を3食に均等に分けたほうがよいかは、研究によって結果が分かれています。研究を見るかぎり、まずは1日の合計が足りていることを優先するのが、無理のない考え方です。

均等に分けると、筋肉を作る働きが高かった研究

2014年のMamerowらの研究では、8人（平均36.9歳）に、同じ量のたんぱく質を2通りの分け方で食べてもらいました。

均等：朝・昼・夜に約31g・30g・33g
夜に偏る：朝・昼・夜に約11g・16g・63g

均等に分けたほうが、24時間の筋肉を作る働きが25%高い結果でした。ただし8人だけの研究で、筋肉が実際に増えたかを見たものではありません。

2020年のYasudaらの研究は、日本の若い男性26人が12週間、筋トレを続けたものです。1日のたんぱく質の量は同じ（体重1kgあたり1.30g）にして、朝食に多めに入れたグループと、夕食に偏ったグループを比べました。脂肪を除いた体の重さは、朝食に多めのグループが2.5kg、夕食に偏ったグループが1.8kg増えていました。

分け方より1日の総量、という研究

一方で、2015年のKimらの研究では、52〜75歳の20人を調べたところ、体のたんぱく質の出入り（作られる量と壊される量の差）を左右していたのは1日の総量で、分け方による差は見られませんでした。筋肉量そのものを測った研究ではありません。

2026年のIkedaらのメタ分析（複数の研究をまとめて分析したもの）は、60歳以上の7つの試験・305人をまとめたものです。朝食にたんぱく質を足しても、筋肉量・握力・脚の力に、はっきりした改善は見られませんでした。ただし、著者はこの結果の確実性を「非常に低い」としています。

つまり、「毎食均等にしないと意味がない」とまでは言えません。均等にしたほうがよかった研究は、若い人や少人数のものが中心です。

迷ったら：まず1日の合計、余裕があれば少ない食事に足す

研究をふまえると、順番はこう考えると無理がありません。

まず、1日の合計のたんぱく質をそろえる
余裕があれば、たんぱく質が少ない食事に1品足す
夜にたんぱく質が偏っている人は、朝か昼に少し移す

たとえば朝ごはんがパンとコーヒーだけの日なら、卵1個か納豆1パックを足すだけで、たんぱく質はそれぞれ6〜7gほど増えます。

夕食の時間が遅くなりがちな人は、夜遅い食事と体重の関係も別の記事で調べています。

ゆず

均等じゃなくても、まず1日の合計をそろえればいいんだね。

うた

そう。余裕が出てきたら、少ない食事に1品足してみよう。

僕が痩せたあとにたんぱく質をとっていた食品

痩せたあと体重を保っていたころの僕は、プロテインミルク、手作りのサラダチキン、ゆで卵、納豆、豆腐、1本満足バー、ベースブレッドの7つを中心にたんぱく質をとっていました。1日の分け方は、僕の言葉でいうとこうです。

「なるべく毎食均等に取れるようにしていました」

前の章のとおり、均等がよいかは研究で意見が分かれています。僕のやり方も、正解の1つとしてではなく、一例として読んでください。今は、そのころのとり方に戻しています。

ここからは、成分表の値と、商品のパッケージの表示を分けて書きます。商品の数字は、味や種類によって変わります。

毎朝1回のプロテインミルク

プロテインミルクは、プロテインの粉を牛乳で割ったものです。飲むのは毎朝1回だけです。

使っているのは、マイプロテインの「Impact ホエイプロテイン」のバニラ味です。

プロテイン（僕の手元の袋の表示）：1食30gで、たんぱく質22g・114kcal
牛乳（成分表）：コップ1杯（200g）で6.6g

牛乳は、割る量によってたんぱく質が変わります。ここでは参考として、成分表のコップ1杯（200g）の値を載せています。

プロテインは、飲まなければいけないものではありません。早見リストのとおり、食品だけでも20gはそろえられます。

手作りのサラダチキンと、ゆで卵・納豆・豆腐

サラダチキンは手作りです。皮を取った鶏むね肉をブライン液（塩を溶かした漬け汁）に一晩漬けて、低温調理したものです。

低温調理は、温度や時間を誤ると食中毒の心配がある調理法です。この記事では作り方は紹介しません。作る場合は、調理器具の説明書などで安全な条件を確かめてください。

成分表の値で見ると、こうなります。

皮なし鶏むね肉（生）：約86gで20g
ゆで卵：100gあたり12.5g（20gなら160g）
納豆：40gの1パックで6.6g
木綿豆腐：300gの1丁で21.0g

1本満足バーとベースブレッド

プロテインバーは「1本満足バー」のプロテインシリーズ（ホワイトかストロベリー）、パンは「ベースブレッド（BASE BREAD）」のこしあんを1回に1袋、食べていました。ベースブレッドは今も、アルバイトのある日の夕方に食べることがあります。

1本満足バープロテインホワイト（公式サイトの表示）：1本でたんぱく質16g・188kcal
1本満足バープロテインストロベリー（公式サイトの表示）：1本でたんぱく質16g・186kcal
ベースブレッドこしあん（公式サイトの表示）：1袋でたんぱく質13.7g・273kcal

どちらも、味やシリーズによってたんぱく質の量が違います。買うときは、パッケージの栄養成分表示を確かめてください。

ゆず

うたくん、たんぱく質ってたくさんとっても大丈夫なの？

うた

健康な人と、腎臓に病気がある人では話が違うんだ。そこは大事だから見ておこう。

腎臓の病気がある人・健診で腎機能を指摘された人へ

腎臓の病気がある人や、健診で腎機能（eGFRや尿たんぱくの値）を指摘された人は、自己判断でたんぱく質を増やさないでください。

腎臓の病気では、病気の段階に応じて、たんぱく質の量を調整することがあります。日本腎臓学会の「エビデンスに基づくCKD診療ガイドライン2023」でも、慢性腎臓病の人のたんぱく質のとり方が取り上げられています。どのくらいにするかは人によって違うので、主治医や管理栄養士に相談して決めてください。

糖尿病などの持病がある方、妊娠中の方も、たんぱく質の量を大きく変える前に医師に相談してください。

よくある質問

Q. 1食で20gより多くとると、無駄になりますか？

「1食40〜50gまでしか吸収されない」という話を見かけますが、はっきりした根拠は見つかりませんでした。2023年のTrommelenらの研究では、運動後に100gとったとき、25gより筋肉を作る反応が大きく、12時間以上続きました。ただし運動後を調べた研究です。量を増やすとカロリーも増えるので、減量中は1日の合計で考えてください。

Q. プロテインを飲まないと、20gはとれませんか？

食品だけでもとれます。皮なし鶏むね肉なら約90g、卵なら3個強、納豆なら約3パックで、どれも20gです。僕も、プロテインミルクは毎朝1回だけです。

Q. 朝ごはんでたんぱく質がとれないときは、どうすればいいですか？

卵1個と納豆1パックで約13g、そこに牛乳をコップ1杯（200g）足すと約20gになります（成分表の値で計算）。3つそろえるのが難しい日は、1品だけ足すところから始めてみてください。

Q. 食事の記録が面倒で、たんぱく質まで数えられません。

最初は数えずに、「皮なし鶏むね肉なら約90g」のように、食品の量で覚えるだけでも始められます。記録を続けるコツは、食事の記録が面倒なときの続け方の記事にまとめました。

僕は今、自分で作ったアプリに記録しています。よく食べるものを登録しておき、ワンタップで入力できるようにしました。中身は、僕が作ったPFCの記録アプリの記事で紹介しています。

まとめ：たんぱく質20gは「何をどれだけ」で覚える

たんぱく質20gは、皮なし鶏むね肉約90g、卵3個強、納豆約3パック、牛乳コップ約3杯
同じ20gでも、カロリーはささみ82kcalから牛乳370kcalまで約4.5倍違う
減量中は、ささみ・皮なし鶏むね肉・ツナ水煮缶・鮭を軸にするとカロリーを抑えやすい
サイトで数字が違うのは、成分表に「たんぱく質」と「アミノ酸組成によるたんぱく質」の2つの値があるから
1食の量は、国の推奨量を3で割ると約17〜22g。体重や運動で変わり、1つの答えはない
3食均等がよいかは研究で意見が分かれる。まずは1日の合計をそろえる
腎臓の病気がある人、健診で腎機能を指摘された人は、自己判断で増やさず主治医に相談する

今日からの一歩は、1つで足ります。次の買い物で、たんぱく質20gになる食品を1つ選び、その量を覚えてみてください。 1つ覚えるだけで、「体重×◯g」が自分のごはんの話に変わります。

ゆず

明日の朝、卵と納豆を足してみるよ。

うた

いいね。それで約13g。牛乳を1杯足せば、約20gだよ。

ここまで読んでくださって、ありがとうございます。「体重×◯g」という数字は、食品の量に置き換えると、毎日のごはんの中で考えられるようになります。同じように体と向き合う一人として、一緒に少しずつ食事を整えていけたらうれしいです。

床のランチョンマットに並んだ卵焼き・納豆・牛乳の朝ごはんを囲んで、向かい合ってお座りするうたとゆずの挿絵。 — 卵1個と納豆1パックで約13g。牛乳を1杯足すと約20g。

参考にした情報

※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。