ゆず
うた
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うた食事を記録して、筋トレも始めて、1ヶ月。それなのに体重計の数字が増えていたら、心が折れそうになりますよね。「やり方が間違っていたのか」「自分には向いていないのか」と考えてしまう気持ちは、よく分かります。
先に結論をお伝えします。1ヶ月で増えた分は、筋肉では説明がつきません。主役は水だと考えられます。ただし「その水がいつ落ち着くのか」を示した研究は、僕が探した範囲では見つかりませんでした。だから期間で待つのではなく、これから紹介する見分け方で判断してください。
僕（りきanela）は47歳です。43歳で人生最高体重を迎え、1年5ヶ月で12kg減らしました。その後リバウンドして、いま再挑戦の途中です。そして僕自身、直近1ヶ月で体重が約1kg増えました。食事も記録し、平日は毎朝ジムで筋トレをしたうえで、です。
この記事では、1ヶ月で増える筋肉の量を数字で確かめ、増えた分の正体を調べます。そのうえで、「待っていい増え方か、見直したほうがいい増え方か」を自分で判断する6つの目安をまとめます。読み終えるころには、体重計の数字に振り回されずに、明日も続ける理由が持てるはずです。
まず結論です。1ヶ月で増える筋肉は、体重計を動かせる量ではありません
「筋肉がついたから体重が増えた」という説明を、あちこちで見かけます。でも1ヶ月という期間では、この説明は成り立ちません。
理由は単純です。体重が1kg増えたことを筋肉で説明するには、1kgの筋肉が新しくつく必要があります。ところが研究が示す増え方は、それよりはるかにゆっくりでした。
50歳以上の49研究をまとめると、およそ20週間で1.1kg
Petersonらが2011年に発表したメタ解析（複数の研究をまとめて解析する方法）があります。50歳以上を対象にした49の研究、合わせて1,328人分のデータをまとめたものです。筋トレで増えた除脂肪量（筋肉などの脂肪以外の重さ）は、1.1kgでした。
この1.1kgがどれくらいの期間での話かというと、およそ20週間です。なお、期間は元の論文の要約には書かれていません。それを引用した別の査読論文で「20.5週間」と確認しました。
20週間で1.1kgなら、4週間ではおよそ0.2kgの計算になります（この計算は、論文の数値をもとに僕が行ったものです）。体重計の1kgを説明するには、5分の1しかありません。
同じ論文には、もうひとつ大事なことが書かれています。年齢が高いほど、増え方は小さかったという点です。40代は50歳以上より条件が良い可能性はありますが、これは40代だけを調べた数字ではありません。そこは正直にお伝えしておきます。
カロリーを抑えていると、筋肉は増えにくい。ただし力は伸びます
「食事管理もしているのに」という方には、さらに厳しい報告があります。
MurphyとKoehlerが2022年に発表したメタ解析では、カロリーが足りない状態で筋トレをした研究をまとめています。その結果、除脂肪量の増え方は、カロリーが足りている場合より小さくなりました。1日およそ500kcalの不足があると、除脂肪量の増加は見られなくなったと報告されています。
ここでがっかりしないでください。同じ研究に、続きがあります。筋力の伸びは、カロリーが足りているグループと同じくらい保たれていました。つまり減量中でも、力は伸びます。伸びないのは「重さ」のほうです。
なお、この研究の対象者の年齢層は要約に書かれておらず、40代に限定した結果ではありません。
減量しながら筋トレをする時期は、たんぱく質を確保する意味が大きくなります。PFCバランスの決め方は別の記事にまとめました。
「筋肉は脂肪より重い」は、同じ体積で比べた話です
よく見かける説明に「筋肉は脂肪より重い」があります。これは事実です。同じ体積なら、筋肉のほうが重いとされています。
ただし、これは「同じ体積で比べたら」という話です。1ヶ月で体重が増えた理由の説明にはなりません。増えた重さを筋肉で説明するには、結局「その筋肉が何kg増えたのか」が必要だからです。そしてその量は、上に書いたとおり体重計を動かせる大きさではありませんでした。
ゆずうたでは、増えた分は何なのか。主役は「水」だと考えられます
増えた分の正体は、水だと考えるほうが無理がありません。しかも主役は、よく言われる糖質にくっつく水ではありません。筋トレで傷ついた筋肉がむくむことのほうです。
ここでは、筋トレを始めた人にだけ起きることに絞って説明します。
筋トレを始めた人の筋肉は、まず「むくむ」
筋トレを始めたばかりの時期は、筋肉が太くなったように見えても、その多くがむくみだったという報告があります。
Damasらが2016年に発表した研究があります。トレーニング未経験の若い男性10名が10週間の筋トレを行い、太ももの筋肉の断面積を測ったものです。断面積は3週目に約2.7%、10週目に約10.4%増えていました。ここまでなら「筋肉が育った」と読めます。
ところが、むくみの程度を示す信号を調べると、それがはっきり高かったのは3週目だけでした。同じ時期に、筋肉が傷ついていることを示す血液の指標も上がっていました。著者の結論はこうです。初期の断面積の増加は、純粋な筋肥大ではない。筋損傷によるむくみが、その増加の大きな割合を占めていると考えられる。
同じチームの別の論文では、筋肉の傷は1週目がいちばん大きく、3週目には小さくなり、10週目にはごくわずかになっていました。そして顕微鏡で本物の筋線維の肥大が確認できたのは、10週目だけでした。
つまり、始めて1ヶ月の体は「筋肉が育っている最中」というより「傷ついて腫れている最中」に近い状態です。
対象は若い男性10名で、40代のデータではありません。人数も多くありません。それでも、初心者の体で何が起きているかを直接測った、数少ない研究です。
筋肉痛が引いたころに、むくみは大きくなっていた
「筋肉痛はもう治ったのに、体重は増えたまま」。これも説明がつきます。
Yuらが2013年に発表した研究では、運動のあと筋肉の線維が腫れる時期を調べています。腫れは運動の2〜3日後より、7〜8日後のほうが24%大きくなっていました。一方で、筋肉痛のピークは運動の1.5〜2.5日後でした。著者は、筋線維の腫れは筋肉痛の症状とは直接結びついていない、としています。
筋肉痛が引いたころに体重が増えていても、不思議ではないということです。これも少人数の研究ですが、多くの方の実感と噛み合う報告だと思います。
続けていくと、体の水分そのものも増える
Ribeiroらが2014年に発表した研究では、平均22.7歳の男女64名が16週間の筋トレを行いました。その結果、体の水分の総量は男性で7.5%、女性で7.6%増えていました。増えたのは主に、細胞の中の水でした。
対象は若い世代で、期間も16週間です。1ヶ月の話でも40代の話でもありません。ただ「筋トレを続けると体の水分は増える方向に動く」という材料にはなります。
なお、糖質（グリコーゲン）と水がセットで動くことも、体重が動く理由のひとつです。糖質を多めに食べた翌日に体重が増えるのは、脂肪が増えたからではありません。この仕組みは「ダイエットと水分補給」の記事でくわしく書いたので、ここでは深入りしません。
正直に書きます。「何kgが水か」は、まだ誰にも分かりません
ここははっきりさせておきます。「むくみで何kg、糖質にくっつく水で何kg、合計で何kg」という内訳は、僕が調べた範囲では出せませんでした。
理由は、むくみを調べた研究が測っているのが「筋肉の断面積の%」であって、体重（kg）ではないからです。ヒトで「筋トレを始めると体の水分が何kg増えるか」を1ヶ月単位で測ったデータにも、たどり着けませんでした。
ネット上には「筋トレを始めると水分で1〜2kg増える」といった数字も出回っています。もとになる資料を探しましたが、見つけられませんでした。だからこの記事では、その数字を書きません。
言えるのはここまでです。増えた分を「脂肪がついた」「筋肉がついた」で説明するより、「水が動いた」と考えるほうが、はるかに無理がありません。
僕の1ヶ月：体重は約1kg増え、体組成計は「筋肉量＋500g」と出ました
僕自身の数字を出します。ここがこの記事で、いちばん正直に書きたいところです。
直近1ヶ月、僕は体重が減らず、約1kg増えました。その間の生活はこうです。
- 平日は毎朝、職場のジムで30分の筋トレ
- 後ろに片足を引く自重の下半身トレーニングを、毎日20回×3セット（休日は家で）
- 食べたものは毎日アプリに記録
家庭用の体組成計の表示は、体脂肪はあまり変わらず、筋肉量が約500g増でした。数字だけ見れば「順調に筋肉がついた」と言いたくなります。
でも、そう書くのはやめます。この記事の前半で書いたとおり、研究が示す増え方は1ヶ月でおよそ0.2kgです。しかも減量中は、その増加すら見られなくなると報告されています。僕の500gは、その期待値を大きく超えています。
そして家庭用の体組成計は、体に微弱な電流を流して推定するしくみです。健康長寿ネットも「インピーダンス法では体内の水分量に左右されます」と説明しています。筋トレを始めた直後は、まさに体の水分が動いている時期です。表示された500gが、水である可能性は十分にあります。
筋肉でも水でも、結論は同じです。どちらにしても脂肪ではありません。脂肪ではないなら、やめる理由はありません。続けて正解です。
だから僕は、この1kgを「必要な過程」だと考えています。
「いつ落ち着くの？」に、正直に答えます
いちばん知りたいのは、ここだと思います。先に答えを書きます。「何週間で落ち着くか」を調べた研究は、見つかりませんでした。
検索すると「2週間から1ヶ月」「2〜3ヶ月」「3〜6ヶ月」と、いろいろな期間が出てきます。それらの記事は、僕も実際に開いて中身を確認しました。僕が見た範囲では、そのどれにも根拠となる資料が示されていませんでした。
研究から言えるのは、ここまでです。
- 筋トレによる筋肉の傷は、1週目がいちばん大きく、3週目には小さくなり、10週目にはごくわずかになる
- むくみを示す信号がはっきり高かったのは3週目だけで、10週目には目立たなくなっていた
ただしこれは、筋肉の断面積と顕微鏡の所見の話です。体重計の数字が何週で落ち着くかを調べたものではありません。しかも対象は、未経験の若い男性10名でした。
だから僕は、期間で待つことをおすすめしません。代わりに、次の見分け方で判断してください。
待っていい増え方か、見直したほうがいい増え方か。6つの見分け方
判断の材料は、体重計の数字ひとつではありません。6つの角度から見ると、待っていい増え方かどうかが見えてきます。
1. 1〜2kgの上下は、誤差の範囲です
短期間の体重の上下は、脂肪の増減とはほとんど関係がありません。
Bhutaniらが2017年に発表した研究があります。普通に生活している成人46名の体重変化を、体の水分・脂肪・除脂肪量に分けて測ったものです。太っても痩せてもいない状態の人たちでも、2週間で体重は平均0.26kg動き、そのばらつき（標準偏差）は1.2kgありました。
中身も分かっています。体重の変化のうち84%は除脂肪量、つまり主に水分でした。
同じ研究では、短期間の1〜3kgの体重変化は1kgあたり約2,380kcalに相当していました。脂肪1kgはおよそ7,700kcalという目安がよく使われます（この目安は体格によって変わることも指摘されています）。短期間の体重の増減は、脂肪の増減として説明するには軽すぎるのです。
2. 見るのは1日ではなく、7日の平均
体重には曜日のクセがあります。Orsamaらが2014年に発表した研究では、成人80名の4,657回分の測定を分析しています。その結果、日曜と月曜が重く、火曜から下がっていくというリズムが確認されました。
だから比べるなら、昨日と今日ではなく、先週の平均と今週の平均です。体重計の読み方は別の記事にまとめました。
3. 体重より、ウエストを測る
体重が減らなくても、ウエストは減ることがあります。
肥満に関する国際的な学会の合同声明（Rossら 2020）に、こんな一文があります。「運動や食事によるウエストの減少は、体重が減っていてもいなくても観察される」この声明は、日常的にウエストを測ることを勧めています。
測り方は、健康長寿ネットの説明が分かりやすいです。立った姿勢で、へその高さ。両足をそろえ、腕は自然に下げ、お腹に力を入れない。息を吐き終わったところで目盛りを読む。基準値は男性85cm、女性90cmとされています。
ただし「何cm減れば成功」という基準は示されていません。見るのは絶対値ではなく、1ヶ月前の自分との差です。
4. 体組成計の体脂肪率は、絶対値を信じない
家庭用の体組成計は、体に微弱な電流を流し、その流れにくさから推定するしくみです。測っているのは脂肪そのものではありません。
精度の限界は、数字でも示されています。Potterらが2022年に発表した研究があります。成人795名を対象に、業務用の測定機器と精密なDXA（エックス線を使う測定法）を比べたものです。体脂肪率は平均で3.4%低く出て、平均の誤差は3.9%でした。ただし両者の相関は非常に高く、ずれ方は一定でした。なお、この研究の対象は米海兵隊の現役隊員です。家庭用の体重計型を調べたものではありません。
さらにLiらが2013年に発表した研究では、減量中の体脂肪率の変化こそ、いちばん推定がずれやすいと報告されています。
使い方はひとつです。同じ機械で、同じ時間、同じ服装で測る。そして絶対値ではなく、数週間の向きだけを見る。健康長寿ネットも「1回のみの測定で判断するのではなく、継続的に測定を」と説明しています。
5. 週末に増えて、平日に戻らないなら水ではない
上の2で書いたとおり、体重は週末に増えて週の後半に戻るのが自然なリズムです。
週末に増えた分が平日になっても戻らない状態が続くなら、水ではなく食事の影響を考えるほうが自然です。これは研究者の主張ではなく、曜日のリズムの報告から僕が組み立てた読み方です。目安のひとつとして使ってください。
6. 「食べていないつもり」より先に、記録の抜けを疑う
食べる量を疑う前に、記録の精度を上げてください。
Lichtmanらが1992年に発表した研究があります。「食べていないのに痩せない」と訴えた10名について、実際の摂取量と消費量を測ったものです。その結果、食事量は実際より平均47%少なく、運動量は51%多く申告されていました。原因は代謝の異常ではありませんでした。
対象はごく少人数で、1992年の研究です。「あなたも半分ごまかしている」という話ではありません。自分では正しく記録しているつもりでも、実際とはずれることがある。その事実だけ受け取ってください。
やることは簡単です。調味料、飲み物、味見、外食。この4つのうち、記録から抜けているものを1つ埋める。僕は自作のPFC管理アプリに記録していますが、それでも味見は抜けがちです。
6つのサインを、もう一度まとめます
そのまま続けて大丈夫なサイン
- 体重は1〜2kg以内で、日によって上下している
- ウエストが変わらない、または減った
- 週末に増えて、週の後半で戻る
- 始めたばかりで、筋肉痛が続いている
- 服がきつくなっていない
- 食べたものを漏れなく記録できている
やり方を見直したいサイン
- 7日の平均が、3〜4週続けて上がり続けている
- ウエストが増えている
- 週末に増えたまま、平日も戻らない
- 筋肉痛はもう出ていないのに、増え続けている
- ウエストまわりの服がきつい
- 調味料、飲み物、味見、外食が記録から抜けている
2つのリストは、上から順に同じ項目（増え方、ウエスト、曜日、筋肉痛、服、記録）が対になっています。当てはまるものが多いほうが、いまのあなたに近い状態です。
この数値（1〜2kg以内、3〜4週）は、上に挙げた研究をもとに僕が組み立てた目安です。研究が定めた基準値ではありません。感じ方にも変化の速さにも個人差があります。
そして、ここは飛ばさないでください。急な体重増加やむくみは、心臓・腎臓・甲状腺などの病気のサインであることもあります。急に体重が増えた、むくみが強い、息切れがするといった場合は、自己判断せず医師にご相談ください。
「停滞したあと、階段状にストンと落ちる」は本当？
「しばらく止まったあと、ある日いきなり落ちる」という話を聞いたことはありませんか。英語圏では「ウーッシュ効果」と呼ばれています。脂肪細胞が一時的に水で満たされ、それが一気に抜けるからだ、という説明です。
この説明を裏づける研究は、僕が調べた範囲では見つかりませんでした。脂肪細胞が水で入れ替わることを人で確かめた報告にも、たどり着けませんでした。
ただし、「階段状に見える」ことは説明がつきます。ゆるやかに減っていく本当の変化の上に、1kg前後の水分のブレ（Bhutaniら 2017）が乗ります。そこへ、曜日のリズム（Orsamaら 2014）も重なります。体が階段状に落としているのではなく、階段状に見えているだけと考えると、つじつまが合います。
だから「ストンと落ちる日」を待たないでください。待つべきは日ではなく、7日平均の向きです。
体重が増えても、僕が筋トレをやめない理由
ここまでは調べた話です。最後は、僕自身の話をさせてください。
体重が1kg増えたとき、僕は焦りませんでした。むしろ、ダイエットのモチベーションが上がりました。理由は3つあります。
1つ目は、増えた分の正体に見当がついたからです。研究を調べる前なら、「太った」と思ってやめていたかもしれません。数字の意味を知っていると、同じ1kgでも受け取り方が変わります。
2つ目は、減量中でも筋力は伸びると分かったからです。体重が増えている時期でも、体の中では前に進んでいます。体重計は、進み具合を測る道具のひとつでしかありません。
3つ目は、40代になって一番守りたいのが筋肉だからです。僕は一度、ケガとバイトの掛け持ちで筋トレをやめました。そして12kg減らした体は元に戻りました。だから今は、減らすことと同じくらい「減らさないこと」を大事にしています。毎日続けているバックランジも、その考えで選んだ種目です。
体重が増えている1ヶ月は、つらい時期です。でもこの時期にやめてしまうと、傷んで腫れた筋肉が育つ前に終わってしまいます。いちばんもったいないのが、ここでやめることです。
まとめ：明日からできる3つのこと
この記事の中身を整理します。
- 1ヶ月で増える筋肉は、50歳以上のデータでおよそ0.2kgの計算。体重計を動かせる量ではない
- カロリーが足りない状態では、除脂肪量は増えにくい。ただし筋力の伸びは保たれる
- 始めたばかりの筋肉はむくむ。増えた分の主役は、水だと考えるほうが無理がない
- 「何週間で落ち着くか」を示した研究は見つからなかった。期間ではなく見分け方で判断する
- 急な体重増加や強いむくみ、息切れがあるときは、自己判断せず医師に相談する
そのうえで、明日からできることを3つに絞ります。
- 1日の数字ではなく、7日の平均で判断する（毎朝の測定はそのまま続けて、比べるのは週単位で）
- メジャーでウエストを測って、日付とともに記録する（立った姿勢、へその高さ、息を吐き終わったところで）
- 記録から抜けているものを1つ埋める（調味料、飲み物、味見、外食のどれか1つでかまいません）
体重が増えたのは、あなたのやり方が間違っていたからではないかもしれません。体が変わり始めた合図の可能性もあります。ただし変化の速さも感じ方も人それぞれです。体調に不安があるときは、無理をせず医師や専門家にご相談ください。
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。同じ40代として、増えた1ヶ月を一緒に越えていけたらうれしいです。
ゆずうた参考にした情報
- 体脂肪の測定方法と体脂肪計（健康長寿ネット）
- 腹囲の基準は、なぜ85cm？（健康長寿ネット）
- 中高年の筋トレと除脂肪量のメタ解析（Peterson MD ら, Med Sci Sports Exerc 2011）
- 高齢者の運動と除脂肪量のネットワークメタ解析（Lai CC ら, Age Ageing 2018）
- カロリー不足下の筋トレと除脂肪量・筋力（Murphy C, Koehler K, Scand J Med Sci Sports 2022）
- 初期の筋断面積の増加とむくみ（Damas F ら, Eur J Appl Physiol 2016）
- 筋損傷の時間経過と筋肥大（Damas F ら, J Physiol 2016）
- 運動後の筋線維の腫れと筋肉痛（Yu JG ら, PLOS ONE 2013）
- 筋トレと体水分の増加（Ribeiro AS ら, Eur J Sport Sci 2014）
- 2週間の体重変化の中身（Bhutani S ら, Physiol Rep 2017）
- 体重の週内リズム（Orsama AL ら, Obes Facts 2014）
- ウエスト周囲径に関する国際合同声明（Ross R ら, Nat Rev Endocrinol 2020）
- 体組成計（BIA）とDXAの比較（Potter AW ら, BMJ Nutr Prev Health 2022）
- 減量中の体脂肪率推定の誤差（Li Y ら, PLoS One 2013）
- 食事記録と実際の摂取量のずれ（Lichtman SW ら, N Engl J Med 1992）
- 減量に必要なエネルギー不足の目安（Hall KD, Int J Obes 2008）
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
