ゆず
うた
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筋トレを始めて、あるいは再開して1ヶ月。それなのに体重計の数字が増えていたら、不安になりますよね。「筋肉がついたからだ」と思いたい気持ちも、よく分かります。
正直に書きます。この記事は以前、増えた体重を「水」と判断し、脂肪ではないので続けて正解だと結んでいました。でも、その判断は間違いでした。そのあとの僕の記録では、8月21日の時点で、脂肪量が7月1日より2.6kg増えていました（家庭用の体組成計の値から計算）。
先に結論を書きます。
- 1ヶ月で増える筋肉は、研究の数字から計算すると約0.2kg。体重が1kg以上増えたなら、筋肉だけでは説明がつかない
- 始めの数週は、筋肉のむくみで体重が増えることがある。ただし、いつ落ち着くかを示した研究は見つからなかった
- 待っていい増え方かどうかは、体重の数字ひとつで決めない。7日の平均と腹囲（お腹まわり）の向きで判断する
- 僕は筋トレをやめず、食事の記録を毎日にして立て直している
書いているのは、健康や運動の資格を持たない一般の47歳、りきanelaです。
43歳で当時の最高体重を迎え、1年5ヶ月で約12kg減らしました。その後リバウンドして、いま再挑戦の途中です。
2026年7月には、9ヶ月ぶりに筋トレを再開しました。2025年夏ごろからケガで休みがちになり、疲れて朝起きられなくなって、完全にやめていたからです。
この記事では、僕が体重の増えを「筋肉と水」と判断して間違えた4週間と、そのあとの記録を数字のまま出します。そのうえで研究で「なぜ」を確かめ、待っていい増え方と見直す増え方の見分け方をまとめます。読み終えたあとは、体重計の数字ひとつに振り回されず、毎朝の記録から自分の増え方を判断する手がかりが手元に残ります。
読む人の状況によって、先に読む章が変わります。
- 「筋肉がついたから増えた」と思いたい人向け：「研究で答え合わせ」の章へ。1ヶ月で増える筋肉の量が分かります
- 筋トレを始めて数週間の人向け：「待っていい増え方」の章へ。むくみで増える仕組みが分かります
- 筋トレを中断から再開した人向け：同じ章で、筋トレを休んでいた人を調べた研究も紹介します
- お腹まわりが気になっている人向け：「見分け方」と「今日の一歩」の章へ。明日の朝から腹囲を測り始められます
僕の4週間：体重は＋1.3kg。それでも「筋肉は重いから」と考えた
再開した最初の4週間で、僕の体重は1.3kg増えました。数字と、そのときの生活をそのまま書きます。
7月1日から7月28日までの数字（朝の値）
- 体重：66.9kg → 68.2kg（＋1.3kg）
- 体組成計アプリの筋肉量：49.3kg → 49.9kg（＋0.6kg）
- 体脂肪率：22.2% → 22.8%
- 脂肪量（体重×体脂肪率）：約14.9kg → 約15.6kg
どれも朝の値です。体重と体脂肪率はiPhoneのヘルスケアの記録、筋肉量は体組成計のアプリの表示です。
この4週間の生活は、次のとおりです。
- 筋トレ：日曜以外の週6日、朝に職場のジムで30分
- 体重と腹囲：毎朝測って記録
- 食事の記録：とびとびで、毎日はつけていなかった
お腹が出てきたのは分かっていた。それでも「脂肪はあとで落ちる」と思った
腹囲が増えていることは、7月の時点で分かっていました。増えているのは脂肪だ、とも思っていました。
それでも当時の僕は、「筋肉が付けば脂肪はあとで落ちる」と考えていました。筋トレをやめようとは思いませんでした。そのころの考えを、僕の言葉のまま書きます。
「筋トレを辞めようなんてとんでも無いです。筋肉は脂肪よりも重いので、増えてもこれから脂肪を減らす段階だと思っていたので、もっと筋トレしないといけないと思っていました」
一方で、7月から体重が減らないことに焦ってもいました。当時の僕は、体重の増えは「筋肉と水」、腹囲の増えは「脂肪」と分けて考えていました。この記事の前の版で増えた体重を「水」と書いたのは、そのためです。前の版を公開したのは、そのすぐあとの8月2日です。
懸垂ができなくなって、体の重さを実感した
痩せたあとの時期、僕は職場のジムでチンニング（鉄棒にぶら下がって体を引き上げる懸垂）が10回できました。ところが筋トレを再開した直後は、できなくなっていました。
「足の筋肉痛で気づくと言うよりも、チンニングが出来なくなって、体の重さを実感しました」
いまは、チンニングはやっていません。
そのあと：8月21日に71.3kg、脂肪量は7月から＋2.6kg
4週間の＋1.3kgは、そこで止まりませんでした。8月21日の朝、体重は71.3kgになりました。僕の過去最高の体重です。
- 7月1日：66.9kg、脂肪量 約14.9kg
- 7月28日：68.2kg、脂肪量 約15.6kg
- 8月21日：71.3kg、体脂肪率24.5%、脂肪量 約17.5kg（7月1日から＋2.6kg）
脂肪量は、体重に体組成計の体脂肪率をかけて出した値です。家庭用の体組成計には誤差があるので、2.6kgが正確な脂肪の量とは言えません。それでも、増えた向きははっきりしていました。
その前から焦っていましたが、この数字を見て本気で焦りました。そのときの気持ちを、僕の言葉のまま書きます。
「本当にこのままではマズイ。何とか昔の身体に戻りたいと強く思いました」
「水じゃない」と分かったのは、体重・お腹の見た目・腹囲
増えた分が水ではないと分かったのは、次の3つからです。
- 体重計の数値
- 鏡で見たり、お腹を直接見たりしたときの出方
- 腹囲の数値
「腹囲の増え方は分かっていましたし、お腹の具合を目視すれば一目瞭然でした」
振り返ると、増えた分の大半は脂肪だったと思う
いま振り返ると、筋肉も少しは増えたものの、大半は脂肪だったと僕は考えています。
「食べ過ぎが蓄積されて、脂肪が増えていったと思っています（体重グラフが右肩上がりなので）」
ただ、全部が脂肪だったとは言えません。体組成計の筋肉量の表示が、次のように上下しているからです。
- 7月1日：49.3kg
- 7月28日：49.9kg
- 8月：51.0kg
- 9月15日：49.3kg
- 10月8日：49.2kg
- 10月10日：48.9kg
家庭用の体組成計の値は、体の水分で動きます（くわしくは後の「見分け方」の4で書きます）。だから僕は、この表示を見て「筋肉がついた」とも「筋肉が減った」とも決めていません。
研究で答え合わせ：1ヶ月で増える筋肉は約0.2kg
1ヶ月の筋トレで増える筋肉は、研究の数字から計算すると約0.2kgです。僕の＋1.3kgを、筋肉で説明することはできませんでした。
50歳以上の49研究をまとめると、平均20.5週間で1.1kg
Petersonらが2011年に発表したメタ解析（複数の研究をまとめて分析する方法）があります。50歳以上を対象にした49の研究、合わせて1,328人分をまとめたものです。
筋トレで増えた除脂肪量（筋肉など、脂肪以外の重さ）は、平均1.1kgでした。研究の期間は10〜52週間とさまざまで、平均は20.5週間です（論文本文より）。
20.5週間で1.1kgなら、4週間ではおよそ0.2kgの計算になります。これは論文の数字を期間で割った、僕の計算です。
僕の4週間と比べると、次のようになります。
- 体重の増え方（＋1.3kg）：0.2kgの6倍ほど
- 体組成計の筋肉量の増え方（＋0.6kg）：0.2kgの3倍ほど
同じ論文には、年齢が高いほど増え方が小さかった、とも書かれています。対象者の平均年齢は65歳ほどで、40代のデータではありません。目安として受け止めてください。
食事を減らしている時期は、筋肉はさらに増えにくい
MurphyとKoehlerが2022年に発表したメタ解析は、カロリーが足りない状態で筋トレをした研究をまとめています。
その結果、除脂肪量の増え方は、カロリーが足りている場合より小さくなりました。1日およそ500kcalの不足があると、除脂肪量の増加は見られなくなったと報告されています。
一方で、筋力の伸びは、カロリーが足りているグループと同じくらいでした。減量中でも、力は伸びていたという結果です。
この研究の要約には、対象者の年齢層は書かれていません。40代以上に限った結果ではない点も添えておきます。
食事のたんぱく質の量をどう決めるかは、PFCバランスをグラムで出す手順にまとめました。
「筋肉は脂肪より重い」は、同じ大きさで比べた話
僕も「筋肉は脂肪より重い」と考えて、筋トレを増やそうとしていました。
調べ直すと、これは同じ体積（大きさ）で比べたときの話でした。体重が増えた理由を筋肉で説明するには、「筋肉が何kg増えたか」が必要です。その量は、上の計算で4週間に約0.2kgでした。
ゆずうた待っていい増え方：始めの数週の「むくみ」
筋トレを始めて数週間は、筋肉のむくみで体重が増えることがあります。これが、待っていい増え方の代表です。
筋トレを始めたばかりの筋肉は、まず「むくむ」
Damasらが2016年に発表した研究では、筋トレ未経験の若い男性10名が、10週間の筋トレを行いました。太ももの筋肉の断面積は、3週目に約2.7%、10週目に約10.4%増えていました。
ところが、超音波画像の明るさ（むくみの目安）がはっきり高かったのは、3週目だけでした。同じ時期に、筋肉の傷や炎症を示す血液の指標も上がっていました。
著者は、始めのころの断面積の増加は純粋な筋肉の成長ではない、と考えています。むくみが、その増加の大きな割合を占めているかもしれない、という見方です。
筋トレを休んでいた人でも、始めの数週は筋肉が傷ついている
同じチームの別の論文（Damasら 2016）は、脚の筋トレの経験があり、6ヶ月以上休んでいた若い男性10名を調べています。中断から再開した人に近い研究です。
筋肉の傷は1週目がいちばん大きく、3週目には小さくなり、10週目にはごくわずかになっていました。顕微鏡で筋線維（筋肉をつくる細い繊維）が太くなったと確認できたのは、10週目だけでした。
どちらの研究も対象は若い男性10名で、40代のデータではありません。人数も多くありません。それでも、始めて1ヶ月の筋肉で何が起きているかを直接測った研究です。
長く休んだあとに再開した日、僕が最初にしたことは、9ヶ月やめていた筋トレを再開したときの話にまとめました。
筋肉痛が引いたころに、むくみは大きくなっていた
Yuらが2013年に発表した研究では、運動習慣のない若い男性10名に、階段を駆け下りる運動を1回してもらいました。そのあと、ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）を調べています。
筋線維の太さは、運動の2〜3日後より7〜8日後のほうが24%大きくなっていました。一方で、筋肉痛のピークは運動の1.5〜2.5日後でした。著者は、筋線維の腫れは筋肉痛の症状とは直接結びついていない、としています。
筋トレではなく、1回の運動を調べた研究です。それでも、筋肉痛が引いたあとも、筋肉の中では腫れが続いていることがある、と考える材料になります。
筋肉痛が出ている日の筋トレは、筋肉痛の日に筋トレを休むかどうかの考え方にまとめています。
続けていくと、体の水分そのものも増える
Ribeiroらが2014年に発表した研究では、平均22.7歳の男女64名が16週間の筋トレを行いました。体の水分の総量は、男性で7.5%、女性で7.6%増えていました。増えたのは主に、細胞の中の水です。
この研究の水分量は、電気を流して推定する機器で測ったものです。対象は若い世代で、期間も16週間です。1ヶ月の話でも40代の話でもありませんが、「筋トレを続けると体の水分は増える方向に動く」という材料にはなります。
糖質（グリコーゲン）と水が一緒に動くことも、体重が短い間に動く理由のひとつです。仕組みは、体重が増えたときの水分の話をまとめた記事に書きました。
「いつ落ち着くの？」の答えは、見つかりませんでした
いちばん知りたいのは、ここだと思います。結論から書くと、「何週間で落ち着くか」を調べた研究は見つかりませんでした。
検索すると「2週間から1ヶ月」「2〜3ヶ月」「3〜6ヶ月」と、いろいろな期間が出てきます。僕が見た範囲では、どれにも根拠となる資料が示されていませんでした。「水分で1〜2kg増える」という数字も、もとになる資料は見つけられませんでした。
研究から言えるのは、筋肉の傷やむくみは3週目までに目立ち、10週目には小さくなっていた、というところまでです。これは筋肉の断面積と顕微鏡で見た様子の話で、体重計の数字の話ではありません。
だから期間で待つのではなく、次の見分け方で判断してください。
見分け方：待っていい増え方か、見直す増え方か。6つの目安
判断の材料は、体重計の数字ひとつではありません。次の6つを合わせて見ます。僕の7〜8月に当てはめると、体重の数字だけでは「待っていい」に見えていました。
1. 1〜2kgの上下だけでは、脂肪かどうか決められない
短い間の体重の上下は、脂肪の増減だけでは説明しにくいものです。
Bhutaniらが2017年に発表した研究は、成人46名の体重を2週間追ったものです。対象は、ふだんどおりに暮らし、意識して痩せようとも太ろうともしていない人たちです。平均は43歳で、やや太りぎみでした。
2週間で体重は平均0.26kg動き、そのばらつき（標準偏差）は1.2kgありました。体重の変化のうち84%は除脂肪量の変化で、その多くは水分でした。
同じ研究では、短い間の1〜3kgの体重変化は、1kgあたり約2,380kcalに相当していました。一方、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは、厚生労働省の資料では約7,000kcalです（7,200kcalで計算する方法もあります）。短い間の増減は、1kgあたりのエネルギーがその3分の1ほどです。脂肪の増減だけで説明するには、軽すぎるのです。
ただし、これだけで「待っていい」とは決められません。僕の4週間の＋1.3kgも、この範囲に収まります。
2. 体重は7日の平均で見て、4週前と比べる
体重には曜日のクセがあります。Orsamaらが2014年に発表した研究は、25〜62歳の成人80名の測定4,657回分を分析したものです。日曜と月曜が重く、火曜から下がっていくリズムが確認されました。
だから比べるなら、昨日と今日ではなく、7日の平均どうしです。
以前この記事では、「7日の平均が3〜4週続けて上がり続けている」を見直すサインにしていました。でもこのサインは、僕の7〜8月には一度も出ていません。前の週より上がったのは1週おきで、2週続けて上がった週はありませんでした。それでも、脂肪量は増えていました。
そこで目安を、「4週前の7日の平均より上にいる週が続くなら、見直す」に書き換えます。研究が決めた基準ではなく、僕の記録から組み立てた目安です。
朝と夜のどちらで測るかなどは、体重計の数字の見方をまとめた記事に書きました。
3. 体重より、腹囲を測る
体重が減らなくても、腹囲（ウエスト）は減ることがあります。
内臓肥満について、国際的な学会の作業部会がまとめた合意声明があります（Rossら 2020）。それによると、運動や食事でウエストが減ることは、体重が減っていてもいなくても観察されます。この声明は、医療の現場でウエストを毎回測るべきだとしています。
僕はこの考え方を自分にも当てはめて、家で毎朝腹囲を測っています。毎朝測るのは声明がすすめていることではなく、僕のやり方です。
男性85cm、女性90cmという数字は、健康長寿ネットによると、メタボ健診でふるい分けに使う基準値です。ただ、この記事で紹介した資料には「何cm増えたら見直す」という数字は出てきません。だから見るのは、数週間前の自分との差です。
腹囲がすでに85cmを超えているときに体の中で何が起きているかは、腹囲85cmを超えたときの内臓脂肪の話にまとめています。
4. 体脂肪率は、絶対値ではなく向きだけ見る
家庭用の体組成計は、体に弱い電気を流し、その流れにくさから体脂肪率を推定しています。健康長寿ネットによると、この方法（インピーダンス法）は体内の水分量に左右されます。
精度の限界は、数字でも示されています。Potterらが2022年に発表した研究は、健康で太っていない米海兵隊の現役隊員795名（平均30歳前後）を調べたものです。立って測る業務用の機器と、DXA（エックス線を使う精密な測定法）を比べています。
体脂肪率は平均で3.4ポイント低く出て、ずれの大きさは平均3.9ポイントでした。ただし両者の相関は非常に高く、低く出る方向に一定してずれていました。家庭用の体重計型を調べた研究ではありません。
Liらが2013年に発表した研究は、41〜74歳の成人189名が6ヶ月の減量に取り組んだときのものです。体組成計の体脂肪率は、ある時点の値よりも「変化の幅」のほうがDXAと合いにくく、変化の読み取りには注意が必要だとされています。
使い方は、同じ機械で、同じ時間に、同じ条件で測ることです。健康長寿ネットは、運動や入浴で汗をかいたあと、飲んだり食べたりしたあとの測定は避けるよう説明しています。1回だけで判断せず、続けて測ることで、おおよその体脂肪率が分かるようになるとも書かれています。だから見るのは絶対値ではなく、数週間の向きです。
5. 週末に増えて、平日に戻らないなら食事を疑う
上の2で書いたとおり、体重は週末に増えて、週の後半に戻るのがよく見られるリズムです。週末に増えた分が金曜になっても戻らない週が続くなら、水より食事の影響を考えるほうが自然です。
これは研究者の主張ではなく、曜日のリズムの報告から僕が組み立てた読み方です。目安のひとつとして使ってください。
6. 記録の細かい抜けは気にしない。毎日続けて、傾きを見る
Lichtmanらが1992年に発表した研究は、「食べていないのに痩せない」と訴えた10名の、実際の摂取量と消費量を測ったものです。食事量は実際より平均47%少なく、運動量は51%多く申告されていました。原因は代謝の異常ではありませんでした。
対象はごく少人数で、1992年の研究です。「あなたもごまかしている」という話ではありません。自分では正しく記録しているつもりでも、自己申告は実際とずれるもの、ということです。
このずれについての僕の考えを、僕の言葉のまま書きます。
「完璧に記録していたとしても、あくまで理論値であって、実際の摂取カロリーなり消費カロリーには誤差があるものだと考えるので、その辺は気にしてもしょうがないと思っています」
だから僕は、抜けを1つずつ埋めることより、毎日記録を続けて、体重グラフの傾き（7日の平均の向き）を見ることにしています。僕の食事の記録は、7月はとびとびで、8月25日から毎日になりました。記録には、自作の無料PFC管理アプリを使っています。
記録をこれから始める人は、カロリー管理を始める4つの手順から読んでみてください。
僕の7〜8月に当てはめると
7月1日から7日ずつ区切って、朝の体重と腹囲の平均を出しました。
- 1週目（7/1〜7/7）：体重67.1kg、腹囲85.7cm
- 2週目（7/8〜7/14）：体重67.9kg、腹囲88.0cm
- 3週目（7/15〜7/21）：体重67.9kg、腹囲87.7cm
- 4週目（7/22〜7/28）：体重68.4kg、腹囲87.7cm
- 5週目（7/29〜8/4）：体重67.8kg、腹囲87.5cm
- 6週目（8/5〜8/11）：体重68.2kg、腹囲87.9cm
- 7週目（8/12〜8/18）：体重68.0kg、腹囲87.9cm
- 8週目（8/19〜8/25）：体重70.2kg、腹囲89.5cm
6つの目安に当てはめると、次のようになりました。
- 1. 体重の上下：4週間で＋1.3kg。範囲内に見えた
- 2. 7日の平均：5週目から、どの週も4週前より上
- 3. 腹囲：2週目に2cm以上増え、1週目の値に戻らない
- 4. 体脂肪率：週の平均で22.6%から23.9%へ上向き
- 5. 週末と平日：8週中5週は、金曜の朝も日曜より重い
- 6. 記録：7月はとびとびだった
体重の数字だけを見ると、「待っていい」に見えました。でも腹囲は、2週目から「見直す」側を示していました。7日の平均も、4週前と比べれば5週目から上にいました。
腹囲は日ごとの値で見ても、7月8日からあとは一度も86.5cmを下回っていません（1週目の平均は85.7cm）。
週末については、日曜の朝と、その5日後の金曜の朝を8週分比べました。月曜の朝に増えていた週は、8週中7週です。金曜の朝になっても日曜の朝より重かった週が、8週中5週ありました。
待っていいサインと、見直すサイン
待っていいサイン
- 体重の上下が、1〜2kgの範囲に収まっている
- 7日の平均が、4週前と同じか下にある
- 腹囲が変わらない、または減った
- 体脂肪率の向きが、数週間で上がっていない
- 週末に増えても、週の後半で戻る
見直すサイン
- 体重が、1〜2kgを超えて増え続けている
- 7日の平均が、4週前より上にいる週が続く
- 腹囲が増えて、戻らない
- 体脂肪率が、数週間かけて上向き
- 週末に増えた分が、金曜になっても戻らない
2つのリストは、上から順に同じ項目が対になっています。6つ目の「記録」は、この5つを判断するための土台です。毎日の記録がないと、7日の平均も傾きも見えません。
ほかの項目も合わせて見てください。
この数値（1〜2kg、4週前）は、上に挙げた研究と僕の記録をもとに組み立てた目安です。研究が定めた基準値ではありません。変化の速さにも個人差があります。
そして、ここは飛ばさないでください。急な体重増加やむくみは、心臓・腎臓・甲状腺などの病気のサインであることもあります。急に体重が増えた、むくみが強い、息切れがするといった場合は、自己判断せず医師にご相談ください。
立て直し：筋トレはやめず、まず食事の記録を毎日にした
8月21日のあと、僕は筋トレをやめずに、まず食事の記録を毎日にしました。
順番についての考えを、僕の言葉のまま書きます。
「食事を変えたりHIITを取り入れたりしたのは、もっと後。先に記録だけはしようと思った」
- 8月25日：食事を毎日記録しはじめる（朝69.9kg、体脂肪率23.5%）
- 9月24日：HIIT（短い時間に強く動く運動）を始める
- 10月7日：68.2kg、体脂肪率23.4%、脂肪量 約16.0kg
- 10月11日：67.1kg
10月11日の67.1kgは、ブログを始めた7月とほぼ同じところです。8月の山から約4kg戻して、いまがスタート地点だと思っています。
脂肪量は8月21日から約1.5kg減りましたが、7月1日の約14.9kgより、まだ1kgほど多い状態です（10月7日の時点）。HIITの効果かどうかも、まだ分かりません。
いまの朝の30分は、筋トレとHIITを交互にするメニューで回しています。メニューの1種目めは、バックランジです。バックランジを続けている理由は、別の記事にまとめました。
今日の一歩：毎朝、腹囲を測ってみませんか
今日の一歩は、毎朝、腹囲を測ることです。僕の言葉で書きます。
「毎朝、腹囲を測ってみませんか？百均で売っている身体測定メジャーは1人で測れて便利です。僕は毎朝これで測っています」
僕が使っているのは、ダイソーの「身体測定メジャー（1.5m）」です。価格は税込110円でした（2026年10月時点のダイソーネットストアの表示）。店舗によって、品ぞろえが違うことがあります。
僕の測り方
測るタイミングと位置は、毎朝そろえています。
- 起きてすぐ、トイレのあとに測る
- おへその高さでメジャーを巻く
- 息を吐いたところで目盛りを読む
健康長寿ネットの説明では、健診の腹囲は次のように測ります。
- 立った姿勢で両足をそろえ、腕は自然に下げる
- お腹に力を入れない
- 呼吸は意識せずふつうにして、吐き終わったところで読む
- メジャーが背中や腰の側でも水平になっているか確かめる
僕は測った値を、iPhoneのヘルスケアに記録しています。比べるのは1日の数字ではなく、数週間前の自分です。
よくある質問
Q. 筋トレを始めて1ヶ月で体重が増えたら、筋トレはやめたほうがいいですか？
やめる前に、この記事の6つの目安で増え方を確かめてください。カロリーが足りない状態でも、筋力の伸びは保たれたという報告があります（Murphy & Koehler 2022）。僕は筋トレをやめず、食事の記録を毎日にして立て直しています。痛みがあるときや体調に不安があるときは無理をせず、医師に相談してください。
Q. 体組成計の「筋肉量」が増えていれば、筋肉がついたと考えていいですか？
それだけでは決められません。体組成計は電気を流して推定するしくみで、体内の水分量に左右されます。僕の筋肉量の表示は、8月の51.0kgから10月10日の48.9kgまで動きました。1回の値ではなく、数週間の向きを見る道具として使ってください。
Q. 停滞のあと、体重が階段状にストンと落ちるのは本当ですか？
「しばらく止まったあと、ある日いきなり落ちる」という現象を裏づける研究は、僕が調べた範囲では見つかりませんでした。英語圏では「ウーッシュ効果」と呼ばれ、脂肪細胞にたまった水が一気に抜けるからだ、と説明されることがあります。
階段状に「見える」ことは説明がつきます。ゆるやかな変化の上に、1kg前後のブレ（その多くは水分など脂肪以外。Bhutaniら 2017）と、曜日のリズム（Orsamaら 2014）が重なるからです。待つのは「ストンと落ちる日」ではなく、7日の平均の向きです。
まとめ：体重グラフの傾きと、毎朝の腹囲で判断する
筋トレを始めて体重が増え、不安になっている人へ。僕の言葉を贈ります。
「筋肉が付いて体重が増えるのは、ゆっくりなので、常に日々の体重グラフの傾きに注視して、何事も諦めずに続ければ、結果は出てきます！！」
体の変化の速さも感じ方も、人それぞれです。
この記事の中身を整理します。
- 1ヶ月で増える筋肉は、研究の数字から計算すると約0.2kg。体重計を大きく動かせる量ではない
- 始めの数週は、むくみで増えることがある。いつ落ち着くかを示した研究は見つからなかった
- 僕は体重の増えを「筋肉と水」と判断して間違えた。8月21日には、脂肪量が7月より約2.6kg多かった（体組成計の値から計算）
- 判断は体重ひとつでせず、7日の平均・腹囲・体脂肪率の向きを合わせて見る
明日からできることを、3つに絞ります。
- 毎朝体重を測り、7日の平均を4週前と比べる
- 体組成計の体脂肪率と筋肉量は、数週間の向きだけを見る
- 毎朝、腹囲を測る（起きてすぐ、トイレのあと、おへその高さで、息を吐いたところで）
急な体重増加や強いむくみ、息切れがあるときは、自己判断せず医師に相談してください。
この時期を越えたあと、何をどの順番で足していくかは、筋トレ全体の進め方をまとめた入口から見てみてください。
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。同じように体と向き合う一人として、増えた1ヶ月を一緒に越えていけたらうれしいです。
ゆずうた※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
参考にした情報
日本語で読めるもの
英語の論文
- 中高年の筋トレと除脂肪量のメタ解析（Peterson MD ら, Med Sci Sports Exerc 2011）
- カロリー不足下の筋トレと除脂肪量・筋力（Murphy C, Koehler K, Scand J Med Sci Sports 2022）
- 筋トレ初期の筋断面積の増加とむくみ（Damas F ら, Eur J Appl Physiol 2016）
- 筋損傷の時間経過と筋肥大（Damas F ら, J Physiol 2016）
- 運動後の筋線維の腫れと筋肉痛（Yu JG ら, PLOS ONE 2013）
- 筋トレと体水分の増加（Ribeiro AS ら, Eur J Sport Sci 2014）
- 2週間の体重変化の中身（Bhutani S ら, Physiol Rep 2017）
- 体重の週内リズム（Orsama AL ら, Obes Facts 2014）
- ウエスト周囲径を診療のバイタルサインに（Ross R ら, Nat Rev Endocrinol 2020）
- 体組成計（BIA）とDXAの比較（Potter AW ら, BMJ Nutr Prev Health 2022）
- 減量中の体脂肪率推定の誤差（Li YC ら, PLoS One 2013）
- 食事記録と実際の摂取量のずれ（Lichtman SW ら, N Engl J Med 1992）
