筋トレ30分は何種目？種目が多すぎるときの40代からの絞り方

ゆず

うたくん、ジムに通い始めたんだけど、筋トレの種目が多すぎて選べないよ。朝の30分で、いったい何種目やればいいの？

うた

迷うよね。調べると「6種目」「3〜4種目」って、記事ごとに答えが違うんだ。

ゆず

減らすと効かない気がするし、全部やると時間が足りないし…。

うた

飼い主さんは「何種目」じゃなくて「どの筋肉に効かせるか」で決めてるよ。同じ筋肉の種目を1つにまとめれば、数は自然に減るんだって。

ジムに通い始めたものの、種目が多すぎて選べない。30分しかないのに、どれを残せばいいのか分からない。減らすと効かない気がして、結局どれも中途半端になる。同じところで止まっている方は多いと思います。

先に結論です。種目は「数」ではなく、「どの筋肉に効かせるか」で決めます。 同じ筋肉に効く種目が2つ3つ並んでいたら、そこが減らせるところです。

僕は1978年生まれの47歳です。43歳で当時の最高体重66.8kgになり、そこから1年5か月で54.9kgまで、11.9kg（約12kg）減らしました。その後リバウンドして、いまは再挑戦中です。

いまは日曜以外の週6日、仕事の前に職場のジムで、ストレッチ込みで30分の筋トレをしています。中身は、2026年10月時点で、筋トレ14種類と、HIIT（短い時間に強く動く運動）5回の、のべ24回です。種目の顔ぶれと数は、そのときどきで見直しています。健康や運動の資格は持っていない、一般の40代です。

この記事では、僕が最初の分割法から全身法に切り替えた理由と、種目が増えすぎたときのまとめ方、時間がない朝の削り方を、実際のメニューで書きます。読み終えるころには、「何種目か」ではなく「どの筋肉に効かせるか」で種目を選べるようになるはずです。

うたが二足で立って両方の前足を頭の上にまっすぐ伸ばし、となりでゆずがヨガマットの上に座って片方の前足を前に伸ばしている — 曜日で部位を分けず、毎回全身をひととおり回しています

結論：数より「どの筋肉に効かせるか」

僕が種目の数について聞かれたら、こう答えます。

「筋トレの種目は多いです。でも、効かせたい筋肉は限られています。数を減らしたかったら、同じ部位を鍛えている筋トレを減らして、全身の筋肉に効かせる様にトレーニングメニューを組めば数は減りますよ！！」

種目の名前は数えきれないほどありますが、効かせる場所はそれほど多くありません。厚生労働省の資料「筋力トレーニングについて」も、特定の部位を重点的に鍛えるのではなく、胸・背中・腕・お腹・お尻・脚といった大きな筋肉に、全身まんべんなく負荷をかけるようすすめています。

公的な目安に、種目の数はない

公的な目安も、種目の数では書かれていません。

WHOの身体活動ガイドライン（2020年）は、成人に、主要な筋肉をすべて使う中強度以上の筋トレを週2日以上すすめています
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人・高齢者ともに筋トレを週2〜3日すすめています
アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2026年の見解は、これまでの指針に「1回に8〜10種目」という書き方があったことに触れたうえで、いまの推奨を「しっかり力を出して、週2回以上、主要な筋肉すべてを使う」という形で示しています

ネットの記事も、「6種目」「3〜4種目」「1部位1種目」と答えがバラバラでした。僕が読んだ範囲では、その数字の根拠まで説明している記事は見当たりませんでした。数から決めようとすると迷うのは、当たり前だと思います。

筋トレ14種類＋HIIT5回・のべ24回

僕のメニューを、効かせる場所ごとに数えるとこうなります。

僕の1回のメニュー24回を、効かせる場所ごとに数えた横棒グラフ。脚5回、HIIT5回、お腹3回、胸3回、背中3回、腕3回、肩2回 — 脚とHIITが5回ずつ。ほかの場所は2〜3回です

上から順に、こう進めます。（）は主に効かせる場所です。

バックランジ（脚）→ クランチ（お腹）→ HIIT
デクラインベンチプレス（胸）→ シュラッグ（背中）→ バックランジ → クランチ → HIIT
ダンベルプレス（胸）→ ベントオーバーロー（背中）→ バックランジ → クランチ → HIIT
インクラインダンベルプレス（胸）→ デッドリフト（背中）→ HIIT
ライイングトライセップエクステンション（腕の裏）→ アームカール（腕の表）→ リストカール（前腕）→ ブルガリアンスクワット（脚）→ HIIT
サイドレイズ（肩）→ リアデルトレイズ（肩）→ ブルガリアンスクワット（ここで終わり）

メニューに3回出てくるのはバックランジとクランチ、2回はブルガリアンスクワットで、ほかは1回ずつ（1セット）です。バックランジの1回分は、重りを持たず左右交互に、左右合わせて20回です。

30分のうち、ストレッチは5分くらいです。HIITのあとは水を一口飲んで、すぐ次の筋トレに入ります。休憩はとりません。僕の感覚では「レストが筋トレと言う感じです」。

休まずに続けられるのは、同じ筋肉がなるべく続かないように並べているからです。胸と背中のように反対の動きをする筋肉（拮抗筋）や、上半身と下半身を交互にしています。これは研究を見て決めたのではなく、自分で組み立てた順番です。詳しい話は、上半身の種目の並べ方と、筋トレと有酸素を交互にしている流れに書きました。

休まずに続けるのは、あくまで僕のやり方です。息が上がりすぎる方や、血圧・心臓に不安のある方は真似をせず、休みを入れてください。厚生労働省の資料も、血圧の急な上昇を抑えるために、筋トレ中は息をこらえないよう呼びかけています。

あとで調べると、時間が限られた人向けの筋トレをまとめた学術レビュー（Iversen ら、2021年）にも、反対の動きをする筋肉の種目を組み合わせると、量を減らさずに時間をおよそ半分にできたという研究が紹介されていました。ただ同じレビューは、裏付けはまだ少なく、疲れがたまりやすいとして、スクワットやベンチプレスのような重いフリーウェイトの種目には、安全面から勧めていません。

僕も最初は分割法でした

減量期（2022年4月〜2023年9月）の僕は、日によって部位を分ける「分割法」でした。記憶では、胸の日・背中の日・腕の日・下半身の日・肩の日を順番に回していたと思います。1週間でやる種目の数は、いまとほぼ同じでした。

減量を終えたあと、YouTubeで「全身法」を知って切り替えました。全身法は、1回の筋トレで全身の種目を少しずつやる組み方です。

全身法にした理由は3つ

理由は3つあります。研究がそう言っているから選んだのではなく、僕の生活と体に合わせた理由です。

1. 朝30分という短い時間に合うから

僕が筋トレをしているのは、日曜以外の朝、仕事の前の30分ほどです。30分の枠に収めるには、全身法が合っていました。

2. 40代になって、一部位を追い込むとケガをしやすいと考えているから

これは僕個人の判断です。「全身法のほうがケガをしにくい」という比較研究は、僕が調べた範囲では見つかりませんでした。

僕は腰痛が中学生のころから、テニス肘が30代になってから、ときどき出ます。2025年の夏ごろには、その2つが重なって、筋トレを休みがちになりました。痛みが続くときは、自己判断せずに医療機関で相談してください。

年齢と回復の関係も、まだはっきりしていません。65歳以上の筋トレ後の回復を調べた27件の研究をまとめたレビュー（Hayes ら、2023年）は、研究ごとに結果がばらつき、はっきりした推奨は出しにくいとしています。47歳の僕には少し遠い研究ですが、「年をとったら必ずこう」と言えるほどのことは分かっていない、という参考にはなります。

3. 週あたりのセット数が多くなるから

分割法で、ある種目を週1回、3セットやると、その種目は週に3セットです。全身法で、同じ種目を週6回、1セットずつやると、週に6セットになります。同じ種目で、週に3セット多く筋トレができる計算です。

もう1つ、組んでみてから気づいたこともあります。1日休んでも、次の日にはまた全身に触れられることです。ただ、これは狙って組んだのではなく、結果としてそうなっていたことです。

研究では「分け方」より「週の合計」

研究を読んで全身法にしたわけではありませんが、あとで調べると、次のような報告がありました。

筋トレ経験のない若い女性50人を12週間追った試験（Pedersen ら、2022年）では、全身法を週2回のグループと、上半身の日と下半身の日に分けて週4回のグループで、筋力や筋肉量の伸びに差は見られませんでした。この試験は、どちらのグループも各部位を週2回、同じセット数と回数で鍛えて比べています
ACSMの2026年の見解は、週の合計量をそろえると、週1日でも週5日を超えても、筋肉の太さの伸びに差がなかったとまとめています
Iversen らのレビューは、週の合計量のほうが、週に何回やるかより大事だとしています

つまり、分割法か全身法かより、週にどれだけ積むかのほうが大事、というのが今のところの見方です。ただし Pedersen らの試験の対象は若い女性で、40代の男性の僕とは条件が違います。全身法のほうが優れている、とまでは言えません。続けやすいほうを選んでよさそうです。

同じ筋肉の種目は1つに

いまのメニューは、最初からこの形だったわけではありません。8月の時点と比べると、顔ぶれがかなり入れ替わっています。

「効かせる筋肉を分散させているので、定期的に見直して、まんべんなく全身の筋肉に刺激を入れられる様にしています」

8月からの入れ替え、4つの例

ワイドスクワット → HIITの中へ
レッグレイズ → クランチ（腹筋）
プルオーバー → ベントオーバーロー（広背筋）
フレンチプレス → ライイングフレンチプレス（三頭筋）

どれも、効かせる場所は残したまま、種目のほうを入れ替えたり、1つにまとめたりしたものです。4つ目のライイングフレンチプレスは、メニューに書いている「ライイングトライセップエクステンション」と同じ種目です。

見直しは、決まった間隔ではやっていません。「違うこともやってみたくなったら入れ替える感じ」です。

種目が増えすぎたと感じたら、リストを効かせる場所ごとに並べ直してみてください。同じ場所に2つ3つ並んでいたら、そこが減らせる候補です。

30分を超える日は少し延ばす

種目を足して30分を超えたときも、僕は削りませんでした。

「30分に収まらなければ時間を少し伸ばすだけです」

いちばん長かったのは、種目を足していた時期の40分です。僕の場合は始業までに余裕があるので、延ばすことができました。いまは、ちょうど30分に収まっています。

時間がない朝は前から順に

それでも、延ばせない朝はあります。そういう日は、メニューを前から順にやって、時間が来たところで終わります。最初の10回分、10番目のベントオーバーローまでは残します。

バックランジ（脚）
クランチ（お腹）
HIIT
デクラインベンチプレス（胸）
シュラッグ（背中）
バックランジ（脚）
クランチ（お腹）
HIIT
ダンベルプレス（胸）
ベントオーバーロー（背中）

結果として、この10回分まで残せば、脚・胸（押す動き）・背中（引く動き）がそろいます。

3つだけ残すなら

うたが二足で立って片脚を後ろに引き、ゆずが両方の前足に小さなダンベルを持って立っている — 研究の最小構成は、脚・押す・引くを1つずつです

研究の最小構成は「脚・押す・引く」

先に、研究の目安を書きます。Iversen らのレビューは、時間が限られている人の最低ラインとして、次の3つを1つずつ入れることを挙げています。

脚で押す種目（例：スクワット）
上半身で引く種目（例：懸垂）
上半身で押す種目（例：ベンチプレス）

ACSMの2026年の見解も、上半身と下半身それぞれの「押す」「引く」の4つに分けて考えれば、主要な筋肉は押さえられる、という著者たちの考えを示しています。

ただし、Iversen らの3つは「これだけで十分」という話ではありません。時間がないときの最低ラインです。

僕のいまの3つと、その理由

いまの僕が3つだけ残すなら、バックランジ・HIIT・ダンベルプレスです。

バックランジ：減量期に始めて、いまも続けている種目です。やり方はバックランジのやり方と続け方にまとめました
HIIT：いま自分の中でイチオシの種目で、有酸素運動の枠として入れています
ダンベルプレス：胸の種目（プレス3種）は、昔から個人的に好きです

正直に書くと、この3つには「引く」動きが入っていません。研究の最小構成とは違う、僕の好みが入った3つです。8月の時点では、バックランジ・ダンベルプレス・ベントオーバーローの「脚・押す・引く」を選んでいました。いまは、HIITを入れた3つです。

ゆず

引くのが入ってないけど、いいの？

うた

研究の形に合わせるなら、引く種目を1つ入れることになるね。飼い主さんの3つは「いまの自分がこれを残したい」っていう選び方なんだ。

1セットで足りる？

ここは、研究の推奨と僕のやり方を分けて書きます。

推奨は1種目2セット以上

ACSMの2026年の見解は、セット数について次のようにまとめています。

1セットは、やらないより効果がある
2セットは、1セットより効果が高い
そのうえで、健康な成人には1種目2セット以上をすすめる

僕は多くの種目が1回1セットなので、1回あたりで見ると、この推奨には届いていません。それでも、1セットで物足りないと不安になったことはありません。理由は「毎日やる積み重ねが大事なので」。

僕は週6日で、週の量を積んでいる

1回1セットでも、週6日続けると、週の合計はこうなります。いまのメニューをそのまま週6日やったとした、計算上の数字です。

胸（プレス3種）：週18セット
背中（ベントオーバーロー・デッドリフトの2種目。シュラッグは含めず）：週12セット
バックランジ：週21セット（月〜土の18セットと、日曜に家でやる3セット）
ブルガリアンスクワット：週12セット

ACSMの見解は、筋肉を太くするには、1つの部位あたり週10セット以上で効果が高まるとしています。ただし、研究で数えるセットは、しっかり力を出し切る前提のことが多く、僕の1セットが同じ1セットとは言えません。バックランジは重りを持たない自重です。家庭の事情や疲れで休む日もあるので、毎週この数字どおりでもありません。

1セットをすすめたいわけではありません。1回に2セット以上できる人は、そのほうが推奨に沿っています。僕は時間の枠に合わせて、週の回数のほうで積んでいる、というだけです。

種目を削るときの注意3つ

削るときにも順番があります。この3つを押さえておくと、削りすぎを防ぎやすいと思います。

1. 脚・押す・引くを残す

削るなら、同じ場所に効く種目が重なっているところから減らすほうが無難です。たとえば胸の種目が3つあるなら、まず1つにします。逆に、引く動きが1つしかないのにそれを削ると、その日は背中にほとんど負荷がかからないことになります。

2. 「毎日」を目標にしない

僕は週6日の積み重ねでやっていますが、これは僕のやり方です。読者の方は、週2〜3日からで大丈夫だと思います。

厚生労働省の資料は、筋肉を休める日（休息日）をとることも大事だとして、休息日を念頭に「週2〜3日」を推奨の値にしたと説明しています。同じ資料には、週あたりの時間が長くなりすぎると逆効果の可能性があるという報告も紹介されています（まだ根拠は十分ではない、とも書かれています）。WHOの目安も週2日以上です。

週2日でも、公的な目安には届きます。毎日できないからといって、まるごとやめてしまうほうがもったいないと思います。それでも止まってしまったときのために、9か月休んだあとに何から戻したかを別の記事にまとめました。

3. 体重は食事から動かす

種目を削っても、増やしても、体重はそれだけでは動きにくいものです。筋トレを再開してすぐは、体重が減らないどころか増えることがあります。僕は再挑戦を始めた2026年7月1日の朝が66.9kgで、4週間後の7月28日の朝は68.2kgでした。4週間で1.3kg増えています。このときの数字と見分け方は、筋トレを始めて体重が増えたときの話に書きました。

体重を動かすには、運動より食事から見直すほうが手をつけやすい、というのが僕の実感です。僕の体感では、体重への効き方は「食事管理6割・筋トレ3割・有酸素1割」くらいです。研究の数字ではなく、あくまで僕の感覚です。何から始めるか迷う方は、カロリー管理を4つの手順で始める方法から読んでみてください。

ダンベルなしの置き換え

ゆずが床に座って両方の前足でゴムのバンドを持ち、うたが横にお座りして見ている — 道具がなくても、負荷のかけ方は置き換えられます

僕のメニューは、ジムのダンベルを使う種目が中心です。家で上半身の筋トレはしていないので、ここは僕の体験ではなく、一般的な情報として書きます。

厚生労働省の資料は、筋トレには自分の体重を負荷にする腕立て伏せやスクワットも含まれるとしています。ACSMの2026年の見解も、ゴムチューブ（ゴムバンド）を使う筋トレや自宅での筋トレでも、何もしない場合と比べて筋力が伸びたとまとめています。

大事なのは種目名ではなく、脚・押す・引くの3つが埋まっているかです。

脚：何も持たないバックランジやスクワット
押す：腕立て伏せ。床がつらければ、壁や、動かない台に手をついて角度を浅くする形から
引く：ゴムチューブを引く種目

引く動きだけは、道具なしで代わりを見つけにくいのが正直なところです。

動き方の細かい説明は、文章だけでは正しい形が伝わりきらないので、ここではしません。動画や、できれば指導を受けられる場所で一度確かめてください。痛みが出たら、その場で中止してください。持病のある方や体に不安のある方は、始める前に医師などの専門家に相談してください。

今日の一歩：1部位の種目を書き出す

最後に、僕から今日の一歩を1つだけ。

「鍛えたい部位に効かせられる筋トレメニューは何なのかを、とりあえず1つの部位で良いのでリストアップしてみよう！！」

たとえば胸なら、胸に効く種目を知っているだけ書き出します。並べてみると、同じ場所に効く種目がいくつもあることに気づくと思います。そこから1つ選べば、それがその部位の1種目です。

よくある質問

Q. 1回1セットでも効果はある？

ACSMの2026年の見解は、1種目2セット以上をすすめています。1セットは、やらないよりは効果がありますが、2セットのほうが効果は高いとされています。僕は時間の都合で1セットにして、週6日で量を積んでいます。詳しくは「1セットで足りる？」の章に書きました。

Q. 毎日同じ筋肉で大丈夫？

公的な目安は、休息日を入れた週2〜3日です。僕は週6日やっていますが、脚が筋肉痛で痛い日は脚の種目を外して、上半身だけにしています。詳しくは、痛い部位だけ外して続けるやり方にまとめました。

Q. 30分を超えてしまったら？

僕は、少し延ばすだけにしています。いちばん長かったのは40分です。延ばせない日は、メニューを前から順にやって、時間が来たら終わりにします。

Q. ダンベルがないときは？

自分の体重を使うスクワットやバックランジ、腕立て伏せ、ゴムチューブで、脚・押す・引くの3つを埋める方法があります。詳しくは「ダンベルなしの置き換え」の章に書きました。

まとめ

種目は「数」ではなく、「どの筋肉に効かせるか」で決める
公的な目安は「主要な筋肉を週2日以上（厚生労働省は週2〜3日）」。種目の数は決められていない
僕は分割法から全身法に切り替え、いまは筋トレ14種類・HIIT5回の、のべ24回を30分で回している
種目が増えたら、同じ筋肉に効く種目を1つにまとめる。収まらない日は少し延ばし、時間がない朝は前から順にやる
研究の最小構成は「脚・押す・引く」。僕のいまの3つ（バックランジ・HIIT・ダンベルプレス）には引く動きが入っていない
ACSMは1種目2セット以上をすすめている。僕は1セットを週6日で積んでいる
ダンベルがなければ、自重やゴムチューブで脚・押す・引くを埋める

僕は30分の中で、筋トレから始めて、合間にHIITを挟んでいます。筋トレから始めるのは、40代になって一番守りたいのが筋肉だからです。30分の中身を決める前に、そもそも何から始めるかを決めたい方は、筋トレを始める順番の道案内もあわせてどうぞ。

ゆず

種目の名前じゃなくて、どこに効くかで並べればいいんだね。まずは胸だけ書き出してみるよ。

うた

いいね。同じ場所の種目が並んだら、1つ選ぶだけ。それなら明日の朝から迷わないよ。

長い記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

最後にひとつ教えてください。あなたが今いちばん「削れない」と困っているのは、どの部位の種目ですか？この下の「気になったことを送る」から教えていただけたら、次の記事の参考にさせていただきます。

※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。

筋トレ30分は何種目？
種目が多すぎるときの
40代からの絞り方