ゆず
うた
ゆず
うたゆず
うた運動を始めたばかりのころ、「筋トレと有酸素、どっちを先にやるのが正解なんだろう」と気になって、なかなか動き出せない。そんな経験はありませんか。
先に結論をお伝えします。順番で結果が決定的に変わるという強い証拠は、今のところ弱いと言われています。だから、まずは自分が続けやすい順番で大丈夫です。そのうえで、脂肪を減らしたい・筋肉を守りたい40代には「筋トレを先」にする考え方が一つの目安になります。
僕（りきanela）は47歳です。43歳で人生最高体重を迎え、そこから1年5か月で12kg減らしました。その後リバウンドして、今また運動をやり直している最中です。順番で悩んだ時期もあったからこそ、両方の言い分を並べたうえで「迷わず今日から動ける」ところまで、この記事で整理します。
読み終えるころには、「どっちが先か」で立ち止まる時間がなくなり、次にジムへ行ったとき自分の順番で動き出せるはずです。
筋トレ→有酸素のメリット・デメリット
脂肪を減らしたいなら、「筋トレ→有酸素」の順番には一定の理屈があると言われています。
理由は、筋トレで体が脂肪を使いやすい状態になってから、有酸素運動に入れるからです。横浜市スポーツ医科学センターの解説によると、筋トレ（レジスタンス運動＝筋肉に負荷をかける運動）で成長ホルモンなどが分泌され、体脂肪が分解されて使われやすくなります。その状態で有酸素運動を行うと、脂肪がエネルギーとして使われやすいと説明されています。逆に有酸素を先にすると、後の筋トレでのホルモン分泌が下がってしまうとも書かれています
もう一つ、40代にとって大きいのが「元気なうちに筋トレを終えられる」点です。先に有酸素で疲れてしまうと、筋トレのフォームが崩れたり、いつもの重さを扱えなかったりします。体力が残っているうちに筋トレをすませておくと、フォームを保ちやすく、ケガの予防にもつながります。加齢で筋肉は落ちやすくなるため、筋肉を守る意味でも理にかなっています。健康長寿ネット（レジスタンス運動）によると、筋トレは高齢の方でも筋肉の量や力の向上が認められており、週2回が一つの目安とされています。
一方で、デメリットもあります。筋トレの疲れが有酸素に持ち越されるため、そのあとの有酸素運動を長く続けると、きつく感じやすいことです。また「筋トレを先にすると脂肪燃焼が何％増える」といった具体的な数字がネット上でよく紹介されていますが、もとになる情報を確認できないものも多いため、この記事では数字としては扱いません。あくまで「そういう考え方がある」という受け止め方が安全です。
まとめると、脂肪を減らしたい・筋肉を守りたい40代にとって、「筋トレ→有酸素」は始めやすく理屈も通った順番だと言えます。
有酸素→筋トレのメリット・デメリット
「有酸素→筋トレ」の順番にも、ちゃんと良さがあります。
理由は、目的が「持久力アップ」や「心肺機能を高めること」なら、元気なうちに有酸素を先に行うほうが力を出しやすいからです。マラソンや長く歩くことに向けて体を鍛えたい人は、疲れていない状態で有酸素運動をしたほうが、狙った強度で動けます。
具体的には、軽い有酸素運動をウォームアップ代わりにする使い方もあります。先に少し歩いて体を温めてから筋トレに入ると、動き出しがスムーズになります。有酸素運動そのものにも大きな価値があります。健康長寿ネット（有酸素運動）によると、有酸素運動は体脂肪や内臓脂肪をエネルギー源として燃やし、生活習慣病の予防に役立つとされています。
デメリットは、先に有酸素で疲れてしまうと、後の筋トレでフォームが崩れたり、扱える重さが減って筋肉への刺激が少なくなったりすると言われる点です。脂肪を減らす・筋肉を守ることを最優先にするなら、有酸素を先にするのは少し不利になる可能性があります。
まとめると、「有酸素→筋トレ」は、持久力を高めたい人や、軽く体を温めてから筋トレに入りたい人に向いた順番です。
結局どっちが正解？「順番より続けること」
結論から言うと、「順番」そのものより「両方を続けること」のほうがずっと大切だと考えられています。
理由は、順番が結果を決定的に左右するという強い証拠が、今のところ乏しいからです。2025年に発表された複数の研究をまとめた分析では、有酸素と筋トレを同じ日にやるか別の日にやるかで、体重や体脂肪の減り方に大きな差は見られなかったと報告されています。この分析は「1回の運動の中で筋トレを先にするか有酸素を先にするか」そのものを調べたものではありませんが、少なくとも「タイミングの細かい違いより、続けることや運動の総量のほうが大事」という方向を示しています。
そして、国の公式なガイドも同じ立場です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に有酸素運動と週2〜3日の筋力トレーニングの両方をすすめていますが、順番の指定はありません。つまり、公式には「順番」より「両方を続けること」が主眼になっています。
ここで忘れてはいけないのが、運動と食事は両輪だということです。運動の順番をどれだけ工夫しても、食べる量とのバランスが崩れていると体重は思うように減りません。運動を始めるのと同時に、まず食事の土台を整えると効果を感じやすくなります。食事側の始め方は別の記事にまとめています
まとめると、順番選びで悩みすぎる必要はありません。まずは続けやすい順番で、有酸素と筋トレの両方を少しずつ習慣にすることが、遠回りに見えて一番の近道です。
僕が「筋トレ先」を選んでいる理由
そのうえで、僕自身は「筋トレを先」にする考え方でやっています。
理由は、40代になって一番守りたいのが「筋肉」だからです。加齢で筋肉は落ちやすくなり、筋肉が減ると基礎代謝（じっとしていても使うカロリー）も下がりやすくなります。だから、体力が残っている元気なうちに筋トレをすませておきたい、という考えです。
具体的には、僕は平日の毎朝、職場のジムで30分の筋トレをしています。最近また始めたところです。以前は日曜の朝に10kmのランニングをする習慣もありました（今はしていません）。この筋トレとランニングは、同じ日にまとめてやっていたわけではなく、別々の日に分けてやっていました。ですから「毎回、筋トレのあとに有酸素をやっている」というわけではありません。
ただ、もし1回の運動の中で両方をやるとしたら、僕は迷わず筋トレを先にします。元気なうちに筋肉へしっかり刺激を入れたいですし、そのほうが自分は続けやすいと感じるからです。これはあくまで僕のスタンスで、正解が一つに決まっているわけではありません。
まとめると、僕が筋トレを先にするのは「40代で筋肉を守りたい」「元気なうちに終えたほうが続く」という2つの理由からです。あなたも、自分が続けやすいと感じるほうを選んでみてください。
では、その筋トレで何をやるか。僕は下半身から始めています。加齢で減る筋肉は主に下半身だと報告されているからです。家でもできる種目とやり方は「バックランジで痩せる？ 基礎代謝より大事な40代の理由」にまとめました。
まとめ：まず続けられる順番で、両方を少しずつ
運動の順番に、たった一つの正解はありません。順番で結果が決定的に変わるという強い証拠は今のところ弱く、国の公式ガイドも「順番」より「両方を続けること」を重視しています。
そのうえで選ぶなら、脂肪を減らしたい・筋肉を守りたい40代には「筋トレ→有酸素」が始めやすい順番です。持久力を高めたい人や、軽く体を温めてから動きたい人は「有酸素→筋トレ」でも構いません。まずは週2回の筋トレと、歩くことから始めてみてください。
ただし、体調や持病には個人差があります。運動に不安がある方、持病のある方は、始める前に医師や専門家に相談してください。無理な強度は避けて、続けられる範囲から始めるのが一番です。
ここまで読んでくださり、ありがとうございます。順番で立ち止まっていた時間を、これからは体を動かす時間に変えていきましょう。同じ40代として、一緒にコツコツ続けていけたらうれしいです。
ゆずうたよくある質問（FAQ）
Q1. ダイエットなら、筋トレと有酸素はどっちが先がいい？
一般には「筋トレ→有酸素」がすすめられることが多いです。筋トレで脂肪が使われやすい状態を作れること、元気なうちに筋トレの質を保てることが理由です。ただし順番で結果が決定的に変わる強い証拠は弱いとされています。まずは続けやすい順番で始めて大丈夫です。
Q2. 運動の順番で、効果は本当に変わるの？
理屈のうえでは「筋トレ先」が有利とされますが、国の公式ガイドは順番より「有酸素と筋トレの両方を続けること」を重視しています。差はあっても大きくないと考えられているため、順番よりも継続を優先してください。
Q3. 運動初心者・40代はどうすればいい？
元気なうちに筋トレをして、そのあと有酸素、が始めやすい流れです。まずは週2回の筋トレと、歩くことから。無理な強度は避けて、体調に不安があれば医師や専門家に相談してください。感じ方には個人差があります。
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
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