うた
ゆず
うた
ゆず
うた「PFCの目標グラムは出せた。でも、それを毎日どう管理すればいいの？」。前回の続きとして、いちばん多いのがこの声です。数字を出すのと、それを毎日続けるのは、まったくの別問題だからです。
先に結論をお伝えします。この記事では、僕が実際に食事管理で使っている「PFC管理アプリ」を、画面のスクリーンショットつきで紹介します。実はこれ、僕が自分で作ったアプリです。なぜ市販のアプリではなく自作したのか、その理由も含めてお話しします。読み終わる頃には、「自分はどうやってPFCを管理していくか」の選択肢が一つ増えているはずです。
なお、この記事はPFCの決め方（記事4）の続きです。「そもそもPFCって何？」「グラムの出し方が分からない」という方は、前回の記事を先に読むと、この記事がぐっと分かりやすくなります。
有料の食事管理アプリを解約したら、見事にリバウンドした話
まず、正直な失敗談から聞いてください。
僕は12kgの減量に成功したとき、有料の食事管理アプリを使っていました。食べた物の品名と分量を入力すると、栄養素が自動で記録される。「今日はたんぱく質が足りていない」「脂質はもう十分」「炭水化物はあとこれくらい食べられる」——そういうことが一目で分かる。このアプリのおかげで食事の“中身”が見えるようになり、体重は順調に落ちていきました。
ところが、家計を見直すなかで、サブスク（月額課金）の整理をすることになりました。あれもこれもと契約していた月額サービスを一つずつ解約していき、その流れで、この食事管理アプリも解約してしまったのです。
そのときの僕は、正直こう考えていました。「まあ、今まで通りの食生活を送れば問題ないだろう」と。
……甘かったです。
具体的な数値が見えなくなったとたん、食生活はみるみるうちにずさんになっていきました。「これくらいなら大丈夫」の“これくらい”が、どんどん膨らんでいく。記録していないから、気づけない。そして結果、見事にリバウンドしました。今もその真っ最中です。
ゆず
うた「じゃあ、自分で作ればいいじゃん」
再挑戦を決めたとき、食事管理はもう一度やろうと思いました。あの失敗で、僕にとって食事管理が“いちばん効く”ことは身にしみて分かっていたからです。
でも、一つ問題がありました。せっかくサブスクを整理したのに、また月額課金のアプリを契約するのは、家計管理の方針と真っ向からぶつかります。お金はかけたくない。かといって、数字が見えない管理には戻りたくない。
そこで、ふと思ったんです。
「……そっか。自分で作れば、いいじゃん！」
そうして出来上がったのが、この「PFC管理アプリ」です。名前は、相棒の名前をとって「うた＆ゆず」。もちろん無料で、僕自身が毎日使っています。
自作したPFC管理アプリの特徴：機能を絞り、PFCは「カウントダウン式」
市販のアプリは高機能ですが、その分、使わない機能もたくさんありました。だから自作にあたっては、自分に必要な機能だけに絞りました。
いちばんこだわったのが、PFCを「カウントダウン式」にしたことです。「今日はたんぱく質を〇g摂った」と足し算していくのではなく、「あと〇g食べられる」と、目標から引き算で見せる。残りが一目で分かるほうが、「じゃあ夜は何を食べようか」と考えやすいと思ったからです。
もう一つの心配は、食品ごとのPFCをいちいち調べるのが面倒では、ということでした。ここは、主要な品目なら品名を入れるだけでPFCが自動で出るようにしました。そして、データベースにない食品は——今は、AIに聞けば栄養素の目安をすぐ教えてくれる時代です。だから、それをそのまま手入力すればいい。実際に使ってみて、不便は感じていません。
では、実際の画面を見ていきましょう。
使い方①：最初に「自分の目標」を6ステップで決める
アプリを開くと、まず自分のPFC目標を決めるところから始まります。ここが、記事2〜4でお話ししてきた内容そのものです。
（「いつまでに何kg痩せたいか」から1日の目標カロリーを出すところ。記事2でやった“アンダーカロリー”の考え方です）
（そして最後に、その目標カロリーをP・F・Cのグラムに割り振って完成。記事4でやった計算を、アプリが自動でやってくれます）
体重・身長・年齢や運動量を入れていくと、基礎代謝→消費カロリー→目標カロリー→PFCグラムまで、順番に自動で計算されます。難しい電卓は要りません。
使い方②：ホーム画面で「あと何g食べられるか」が一目で分かる
目標が決まると、ホーム画面はこうなります。これが、僕がいちばん見たかった景色です。
（「あと1,499kcal」「たんぱく質あと112g」——目標からの“残り”が大きく表示される。これがカウントダウン式です）
食事を記録するたびに、この数字が減っていきます。「あと脂質10g……揚げ物はやめて、魚にしようかな」と、その場で判断できる。数字が見えるだけで、こんなに食事の選び方が変わるのかと、あらためて実感しています。
使い方③：食事の記録は、品名を入れるだけ
記録も、できるだけ手間を減らしました。
（記録画面。いちばん上の「食品名から自動計算」に品名を入れるのが基本です）
（試しに「鶏むね」と入れると、候補が出てきて、選ぶだけでPFCが入ります）
主要な食品はこれで一発です。候補にないものは、下の「くわしく／手入力で調整」の欄に、カロリーとP・F・Cを直接入れればOK。その数字が分からなければ、AIに「鮭の塩焼き1切れのPFCは？」と聞けば、目安を教えてくれます（ただしAIの数字もあくまで目安です。パッケージに栄養成分表示があるものは、そちらのほうが正確です）。
正直な注意点：これは「個人が作った、ただの道具」です
良いところばかり書いてきたので、正直な注意点もお伝えします。
このアプリは、栄養や医療の専門家が作ったものではありません。僕という一人の素人が、自分のために作った道具です。表示される数値は目安であり、あなたの健康を保証するものではありません。持病のある方、腎臓など数値に注意が必要な方は、必ず医師や管理栄養士の指示を優先してください。
それから、記録したデータは、あなたのスマホ（ブラウザ）の中だけに保存されます。どこかのサーバーに送られることはありません。裏を返せば、スマホを変えたりデータを消したりすると記録も消えます。そこは市販アプリのような手厚さはない、と正直にお伝えしておきます。
いちばん大事なのは、「自分に合ったものを続けること」です。市販の高機能アプリが合う人もいれば、紙の手帳が合う人もいます。僕の場合はたまたま「シンプルな自作アプリ」でしたが、あなたにとっての“続けられる方法”は、このアプリでなくてまったく構いません。
みんなで、もっと良いアプリに育てたいです
このアプリは、まだまだ完成形ではありません。僕一人が使いやすいように作っただけなので、きっと「ここが使いにくい」「こんな機能があったら」という点が、たくさんあるはずです。
だから、もし実際に使ってみて、意見や「こうしてほしい」という提案があれば、ぜひお問い合わせから送ってもらえたら嬉しいです。フォームの「お問い合わせの種類」で「アプリについて」を選んでいただくと、僕がすぐ気づけます。いただいた声には、できる範囲で、可能な限り応えて修正していきたいと思っています。
正直に言うと、これは僕一人のためのアプリではなく、同じように「もう一度がんばりたい」と思っている人みんなの道具にしていけたら、という気持ちで公開しました。使ってくれるあなたの声で、少しずつ良くしていきたいです。どうか、力を貸してください。
まとめ
カロリー計算シリーズを、ここまでの流れで振り返ります。
- 記事2：目標カロリー（アンダーカロリー）を立てる
- 記事3：消費カロリーを知る
- 記事4：PFCをグラムに割る
- 今回：その目標を、毎日“続ける”ための道具を持つ
数字を出すところまでは、みんな一度はやります。でも、続けられずに終わってしまう。かつての僕がそうでした。数字が見えなくなったとたん、あっという間にリバウンドしたのが、その証拠です。
だからこそ、「毎日ラクに続けられる仕組み」を一つ持っておくことを、心からおすすめします。それが市販アプリでも、手帳でも、僕の自作アプリでも構いません。よかったら、下のリンクから試してみてください。無料で、登録もいりません。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました。まずは記事4で自分のPFC目標を出して、それをこのアプリに入れてみる——今日はそこから始めてみませんか。一緒に、もう一度がんばりましょう。
ゆずうたこの記事は、カロリー管理・4ステップのSTEP4（記録して続ける）にあたります。全体の地図は「カロリー管理の始め方」の記事にまとめています。
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。紹介しているアプリは個人が制作した非公式のツールで、効果や数値の正確性を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、食事管理の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
