ゆず
うた
ゆず
うた
「毎食グラムを量るのに疲れて、食事の記録をやめてしまった」。そんな経験のある方は多いと思います。正確に合わせようとするほど、量る手間と回数が増えていくからです。
僕の場合、約12kgの減量は食事の記録なしでできました。記録が要ったのは、痩せたあとの時期のほうです。ただ、毎食きっちり量る記録を、僕はずっとは続けられませんでした。だから無料のPFC管理アプリを自分で作り、いまはほぼ同じ物を食べて、探して入れる手間を減らしています。
僕（りきanela）は43歳のとき66.8kgから始めて、1年5か月で54.9kgまで減らしました。そのあと有料の食事管理アプリ「あすけん」で約1年6か月、毎食量って記録しました。その時期は60kg前後で過ごしています。ところが、ケガや疲れ、量る面倒が重なった頃に解約しました。その後、体重は大きく増えています。2026年7月からは、自作のアプリで記録を再開しています。
この記事では、あすけんで何が役立ち、何が負担だったかを先に書きます。そのうえで、自作したアプリの使い方と注意点を画面つきで紹介します。読み終える頃には、お金をかけずに、量る手間を減らしてPFCを記録する方法が分かります。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の目標をまだ出していない方は、先にPFCの目標をグラムで出す計算手順を読むと、このあとの話がつながります。
先に結論：PFC管理アプリは「量る手間」で選ぶ
合う記録の方法は、量る手間をどこまで受け入れられるかで変わります。人によって違うので、ケース別に書きます。
- 量るのが苦にならず、細かい機能がほしい人 → 市販のアプリ（有料も含む）
- 量るのに疲れた人、食べる物がだいたい決まっている人 → よく使う食品を登録して回す
- 記録そのものが苦しくなってきた人 → 回数を減らす・休むのも選択肢
1つ目の人には、あすけんのような市販アプリが向いています。僕もあすけんを使っていた頃は、栄養素のグラフに助けられました。
2つ目の人には、この記事で紹介する使い方が参考になると思います。いま使っているアプリに同じような登録機能があれば、そちらで試しても構いません。
3つ目の人は、無理に続けなくて大丈夫です。食事記録の手間を軽くする4つの選択肢も参考にしてください。
僕の約12kgは記録なしで減った。記録が要ったのは痩せたあと
食事の記録が要ったのは、減らす時期ではなく、痩せたあとの時期でした。これが僕の経験です。
2022年4月からの減量では、食事の記録をつけていません。やったのは、運動を続けながら、主食を抜き、カップ麺とスナック菓子をやめることでした（僕がそうしたという事実で、おすすめする方法ではありません）。1年5か月で、約12kg減りました。
ところが、いちばん軽くなった翌月の2023年10月から、体重は少しずつ戻り始めました。2024年4月には60.4kgです。その頃、YouTubeでPFC管理を学び、食事管理の大切さを知って、あすけんを使い始めました。食事の記録を始めたのは、痩せたあとのこの時期からです。
「もちろんダイエット開始から始められれば最高ですが、当時はそんな知識はありませんでした」
いまの僕は、こう考えています。
「痩せるよりも維持する方が大変。気を抜くとすぐに戻ってしまう。だから維持期こそ、きちんとした管理が必要」
保つことの難しさは、研究でも示されています。ウィングらが2005年にまとめた総説によると、長く保てる人は多くありません。体重の10%以上を減らし、1年以上保てた人は、過体重の人のおよそ20%でした。保てた人に多かった習慣として、体重をこまめに確かめることや、平日も週末も食べ方を大きく変えないことが挙げられています。
厚生労働省の統合医療情報サイト「eJIM」の体重管理のページも、体重を保つのは難しいことだと説明し、食べた物や体重などを記録する方法を挙げています。
保つのが難しいのは、あなただけではありません。だからこそ、続けられる記録の形を持っておく意味があります。
僕の体重の推移（2022〜2026年）
朝に体重計で量った値です（iPhoneのヘルスケアに残っている記録から）。
- 2022年4月5日 66.8kg 減量開始（食事の記録なし）
- 2023年9月7日 54.9kg いちばん軽かった日。翌月から少しずつ戻る
- 2024年4月 60.4kg あすけんで記録を始める
- 2024年4月〜2025年9月 月平均59〜63kg 毎食量って記録した時期
- 2025年10月1日 61.5kg あすけんを解約
- 2026年1月4日 67.8kg それまでの最高（66.8kg）を超える
- 2026年7月 自作アプリで記録を再開
- 2026年8月21日 71.3kg いちばん重かった日
- 2026年10月7日 68.2kg 立て直しの途中
記録していた約1年6か月は、月平均59〜63kg、60kg前後で過ごしました。ただ、この時期の体重を記録のおかげだけとは言えません。同じ時期の大半は、職場のジムで筋トレも続けていたからです。
あすけんで毎食量った約1年6か月：役立ったことと負担だったこと
あすけんは、PFCを目で見るには心強い道具でした。一方で、毎食量る手間は、僕には大きな負担でした。
使ったのは、有料のプレミアムプランです。僕が払っていた当時は、年額3,600円でした。決め手は、PFCが目で見えることでした。
いちばん役立ったのは「摂取栄養素グラフ」
いちばん役立ったのは、その日に取った栄養素をグラフで見せてくれる「摂取栄養素グラフ」です。何が足りなくて、何が多いかがひと目で分かりました。
写真で食事を自動記録する機能もありましたが、僕の場合は正確ではなかったので使いませんでした。
あすけんに入れていたPFCの設定と、記録に残った実際の数字は、PFCの決め方とあすけん時代の記録を書いた記事にまとめています。
いちばん負担だったのは、食べる前にキッチンスケールで量ること
僕は毎食、食べる前にキッチンスケールで量って、あすけんに記録していました。正直、すごく面倒でした。
面倒だったのは、次の3つです。
- 食べた物を検索して探すこと
- 量（グラム数）を入れること
- 外食や、人からもらった物のときに困ること
いちばんきつかったのは、量を入れることでした。スケールを出して量る手間そのものと、毎食・毎品必ず発生する回数の多さが理由です。
これは、あすけんが悪いという話ではありません。僕には、量る手間が負担だったという話です。量ることが苦にならない人にとっては、頼れる道具だと思います。
ケガや疲れが重なった頃に解約。約3か月で6kgあまり増えた
あすけんを解約したのは、ケガや疲れ、量る面倒が重なっていた頃でした。ただ、体重が戻り始めたのは解約より前の2023年10月からで、解約だけが原因ではありません。
重なっていたのは、次の3つです。
- ケガで筋トレを休みがちになり、気持ちも落ちていた
- 日々の疲れがたまっていた
- 毎食量って記録するのが面倒になっていた
そこへ、家計のサブスク整理が重なりました。動画配信サービスを絞り、要らない生命保険と医療保険を解約する中で、あすけんも迷わず解約しました。
「正直、毎食量って記録するのが面倒になっていたタイミングで、サブスク整理をすることになった」
お金の見直しも理由の一つでした。でも本音では、「量る面倒から解放される」という気持ちのほうが大きかったです。
食事の記録がゼロになると、「ちょっと1つだけなら…」が増えていきました。コンビニのおにぎりを1個、サンドイッチを1個、夜にアイスを1つ、という具合です。あとから振り返ると、記録には食べる前に手を止める役目もありました。くわしくは記録が食べる前の歯止めになっていた話に書いています。
体重が増えていくのに気づき、正月明けに焦りました。2026年1月4日の朝は67.8kgです。解約した日の61.5kgから約3か月で6kgあまり増え、それまでの最高体重を超えていました。
崩れたいちばんの原因は、日々の疲れだと僕は考えています。夜遅く帰ってもすぐには寝られず、無駄に食べてしまう。そんな日がありました。解約は、その崩れを一気に進めた要因の一つだったと思います。崩れた順番の全体は、約12kg減ったあと体重が戻っていった経緯に詳しく書いています。
記録が続かなくなるのは、珍しいことではありません。2013年に英国で行われた128人の試験では、記録の方法をスマホアプリ・ウェブサイト・紙の日記に分けて比べました。どの方法でも、記録は時間とともに減っていきました。アプリを使った人たちでも、約6か月のうち記録した日は平均92日でした。
2021年の系統的レビュー（関連する研究を集めて整理したもの）でも、似た結果です。39件の研究を調べ、記録が多いほど体重が減るという関連は、調べた結果のうち74%で見られました。一方で、75%以上の日に記録を続けられた取り組みは、少数でした。紙よりデジタルのほうが続きやすい、という傾向も報告されています。記録は、続けられてこそ役に立つと言えそうです。
記録が途切れても、自分を責める必要はありません。続けやすい形に組み直せば、もう一度始められます。
知識ゼロの僕が、夜3日ほどでPFC管理アプリを自作した
解約で記録をやめてしまった反省から、無料で続けられるPFC管理アプリを自分で作りました。
きっかけは、2026年に入ってAIエージェント（指示を伝えると、作業を代わりに進めてくれるAI）が進化したことです。僕でもアプリが作れるようになり、いくつか作った中の1つがこのアプリです。
使ったのは、Claude Code（文章で指示すると、プログラムを書いてくれるAI）です。仕事から帰った夜の時間を使い、3日ほどで完成しました。2026年の5〜6月ごろのことです。
僕はプログラミングの知識がゼロです。パソコンを買ったのも、2026年1月でした。それでも、不具合を伝えればすぐ直してくれたので、苦労はありませんでした。
アプリの名前は、相棒の名前をとって「うた＆ゆず」です。
2026年7月から、このアプリで記録を再開しました。8月には体重が71.3kgになり、危機感が増しました。それからは、毎日記録するようになりました。
10月7日の朝は68.2kgです。増えたり減ったりしながら、やや右肩下がりで進んでいます。まだ立て直しの途中です。
量る面倒を減らす3つの工夫：カウントダウン・品名で自動計算・よく使う食品
自作アプリで工夫したのは、記録と確認の手間を減らすことです。3つ目は、同じ物を食べて、探して入れる手間を減らす使い方です。
1. 残りがひと目で分かるカウントダウン式
PFCは「あと何g食べられるか」を、目標からの引き算で表示します。足し算で「何g取ったか」を見るより、あといくつかがすぐ分かって便利だからです。
たとえば脂質が残り少なければ、揚げ物ではなく魚を選ぶ。そんな判断が、食べる前にその場でできます。
2. 品名を入れると栄養素が出る（77品目）
記録の画面で品名を入れると、候補が出ます。候補を選んでグラム数を入れると（最初は100gと入っています）、カロリーとPFCが計算されます。
アプリに入れてある食品は77品目です。値は、日本食品標準成分表などを参考にしたおおよその値です。候補にない物は、カロリーとPFCを手で入れます。
3. よく使う食品を登録して、ほぼ同じ物を食べる
いまの僕は、「よく使う食品」に登録した物を、ほぼ毎回食べています。登録しておくと、記録の画面の「よく使う」から1回押すだけで記録できます。食べた物を探す手間と、量を入れる手間が、これで減りました（量ることは毎回しています）。
- プロテインミルク
- ブルーベリーおからヨーグルト
- 酢納豆キムチ豆腐（酢納豆にキムチと豆腐を入れて混ぜたもの）
同じ物を食べることについて、研究で言えるのは「傾向」までです。
米国の2,237人を調べた2005年の観察研究では、長く体重を保っている人は、食べる物の種類が少ない傾向がありました。ただ、202人を18か月追った2012年の比較試験では、お菓子などの種類を絞ると、その食べる量は減りました。それでも、体重の減り方に差はありませんでした。
つまり、「同じ物を食べれば痩せる」とは言えません。僕にとっては、あくまで量る手間を減らして記録を続けるための工夫です。食べる物を絞るときは、栄養が偏っていないかを、ときどき記録で確かめてください。
2026年に出た新しい研究の読み方と、固定したメニューの偏りを国の5つの区分で確かめる手順は、同じ物を食べ続けるときの点検のしかたにまとめました。
無料PFC管理アプリの使い方：目標設定から記録まで（画面つき）
アプリは、無料のPFC管理アプリ「うた＆ゆず」から開けます。会員登録やログインは要りません。スマホのブラウザで開けば、そのまま使えます。
1. 最初に6ステップで自分の目標を決める
アプリを開くと、まず自分の目標を6ステップで決めます。体重・身長・年齢や運動量を入れると、目標のグラム数まで順番に計算されます。
計算は、基礎代謝（じっとしていても使うカロリー）→消費カロリー→目標カロリー→PFCのグラム数の順です。難しい電卓は要りません。
基礎代謝や消費カロリーは、計算式による推定値です。目安として使い、体重の変化を見ながら調整してください。持病のある方（腎臓の病気・糖尿病など）や、妊娠中・授乳中の方は、数値を決める前に医師や管理栄養士に相談してください。
2. ダッシュボードで「あと何g」を見る
目標が決まると、「ダッシュボード」の画面に、今日あと食べられるカロリーとPFCが大きく出ます。記録するたびに、この数字が減っていきます。
画面の上には「◯日連続」と、記録が続いた日数も出ます。
3. 食事は品名か「よく使う」から記録する
記録の画面で「手入力」を開き、いちばん上の「食品名から自動計算」に品名を入れるのが基本です。
たとえば「鶏むね」と入れると、候補が出てきます。
候補にない物は、下の「くわしく／手入力で調整」の欄に、カロリーとPFCを直接入れます。よく食べる物は、「設定」の「よく使う食品」で登録しておくと、次から「よく使う」で1回押すだけです。
栄養成分が分からない物は、AIに聞くと目安を教えてくれます。ただし、AIの数字は正確とは限りません。パッケージに栄養成分表示がある物は、その商品に合わせた値なので、AIや一般的な目安より実物に近いと考えられます。
正直な注意点：数値は目安、データはスマホの中だけ
このアプリは、続けやすさを優先した個人の道具です。使う前に、次の3つを知っておいてください。
素人が作った道具で、表示される数値は目安です
このアプリは、栄養や医療の専門家が作ったものではありません。僕という一人の素人が作った道具です。僕は健康や栄養の資格も持っていません。
数値には限界があります。文部科学省の日本食品標準成分表のページによると、成分表は1つの食品に1つの標準的な値を載せています。値は、食べられる部分100gあたりです。同じ「鶏むね」でも、実物の栄養素は1つずつ違います。
アプリの77品目は、この成分表などを参考にしたおおよその値です。実物とはずれるので、目安として使ってください。健康状態を判断する材料にはしないでください。
データはスマホの中だけ。ホーム画面に追加して、バックアップを書き出す
記録したデータは、スマホのブラウザの中だけに保存されます。どこかのサーバーに送られることはありません。そのぶん、スマホを替えたり、ブラウザのデータを消したりすると、記録も消えます。
備えとして、「設定」の「バックアップを書き出す」で、データをファイルにして保存できます。新しいスマホでは、「バックアップから復元する」で戻せます。ときどき書き出しておくのがおすすめです。
もう一つ、スマホのホーム画面への追加もおすすめします。1回押すだけで開けて、記録の手間も減ります。
iPhoneのSafariで使う方は、とくに追加しておくと安心です。Safariのしくみを作るWebKitの公式ブログは、2020年にこう説明しました。Safariを使った日数で数えて7日のあいだ、そのサイトを一度も操作しないと、保存データが消される場合がある、という内容です。ホーム画面に追加したWebアプリはSafariとは別に数えられ、データが消されることは想定していない、と説明されています。2020年の説明なので、いまの仕様とは違う可能性があります。
旧URLで記録していた方へ：バックアップで移せます
アプリの場所（URL）が新しくなりました。以前の pfc-uta-yuzu.pages.dev も、当面は同じ中身のまま開けておきます。記録が旧URLに残っている方も、あわてなくて大丈夫です。
ただし、旧URLの記録は、新しいURLへ自動では引き継がれません。記録はURLごとに別々に保存されるからです。次の手順で移してください。
- 1. 旧URLのアプリで「設定」→「バックアップを書き出す」
- 2. 新しいURLのアプリを開く
- 3. 「設定」→「バックアップから復元する」で、書き出したファイルを選ぶ
ホーム画面に旧URLを追加している方は、新しいURLで追加し直してください。
アプリへの感想・要望を募集しています
このアプリは、まだ完成形ではありません。僕一人で作ったので、「ここが使いにくい」「こんな機能がほしい」という点があると思います。
使ってみて気づいたことがあれば、お問い合わせフォームから送ってください。「お問い合わせの種類」で「アプリについて（PFC管理アプリ）」を選んでいただくと、僕がすぐ気づけます。いただいた声には、できる範囲で応えて直していきます。
よくある質問
Q. 本当に無料？ 会員登録は必要？
無料です。会員登録やログインもありません。スマホのブラウザで開けば、すぐに使い始められます。
Q. データはどこに保存される？ 機種変更したら？
記録は、使っているスマホのブラウザの中に保存されます。機種変更の前に「設定」の「バックアップを書き出す」でファイルを作り、新しいスマホで「バックアップから復元する」を使ってください。ブラウザのデータを消すと記録も消えるので、ときどき書き出しておくと安心です。
Q. 毎回量らないと使えない？
毎回キッチンスケールで量らなくても使えます。品名から計算するときはグラム数を入れますが、目安の量でも記録できます。僕は、よく食べる物を「よく使う食品」に登録し、ほぼ同じ物を食べています。量るのは続けていますが、5gや10gのずれは気にしていません。量らずに目安の量で入れると数字はおおよそになるので、体重の変化を見ながら調整してください。
Q. 栄養素の数字は正確？
目安です。アプリの77品目は、日本食品標準成分表などを参考にしたおおよその値で、実物とはずれます。パッケージに栄養成分表示がある物は、その商品に合わせた値なので、手で入れるほうが実物に近いと考えられます。AIに聞いた数字も、目安として扱ってください。
Q. あすけんなど市販アプリとどちらがいい？
どちらが合うかは、人によります。比べるときは「量る手間をどこまで受け入れられるか」「アドバイスがほしいか」「お金をかけるか」の3つで考えると選びやすいです。僕は、あすけんの摂取栄養素グラフに助けられ、量る面倒が負担になってからは自作アプリに移りました。自分の最適解を探してください。
まとめ：完璧な記録より、続けられる記録を
- 約12kgの減量は、食事の記録なしでできた
- 痩せたあとの約1年6か月は、毎食量って記録し、60kg前後で過ごした
- ケガや疲れ、量る面倒が重なった頃に解約し、その後の約3か月で6kgあまり増えた（戻り始めは解約より前）
- いまは自作の無料アプリで、よく使う食品を登録し、探して入れる手間を減らしている
この記事を読んでいる方の中には、正確さにこだわって疲れてしまった方もいると思います。最後に、僕の言葉をそのまま置いておきます。
「正確さにこだわりすぎて、心の余裕がなくなってやめてしまった人ではありませんか？ 完璧な方法より、続けられる方法が必ずあるはずです。大丈夫、あなたなりの方法がきっと見つかりますよ」
今日やることは1つです。自分のPFC目標を出す手順で目標を出し、その数字をこのアプリに入れてみてください。よく食べる物を1つ「よく使う食品」に登録すれば、明日からの記録が少し楽になります。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました。
ゆず
うたこの記事は、カロリー管理の4ステップのうち、STEP4（記録して続ける）にあたります。全体の地図は、カロリー管理の流れを4つの段階で整理した記事にまとめています。
参考にした情報
- 厚生労働省 eJIM「肥満（体重管理）」
- Wing RR, Phelan S.「Long-term weight loss maintenance」Am J Clin Nutr（2005）
- Carter MC ほか「スマートフォンアプリ・ウェブサイト・紙の日記による減量記録の比較試験」J Med Internet Res（2013）
- Patel ML ほか「減量でのデジタルによる自己記録の系統的レビュー」Obesity（2021）
- Raynor HA ほか「食べる食品群の種類の数と長期の体重維持」Obes Res（2005）
- Raynor HA ほか「食品の種類を絞る生活改善の無作為化比較試験」Am J Clin Nutr（2012）
- 文部科学省「日本食品標準成分表」
- WebKit公式ブログ「Full Third-Party Cookie Blocking and More」（2020年）
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。紹介しているアプリは個人が制作した非公式のツールで、数値の正確性や効果を保証するものではありません。効果や感じ方には個人差があります。持病のある方・体調に不安のある方は、食事管理の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
