ゆず
うた
ゆず
うたこんにちは、りきanela（47歳）です。
「消費カロリーって、結局なに？」と思ったことはありませんか。食事を減らしているのに体重が思ったほど減らず、何を見直せばいいのか迷うこともあると思います。
先に結論を書きます。1日に使うカロリーは「基礎代謝・活動代謝・食べたときに使う分」の3つに分かれます。まずは目安表の数字ではなく、自分のおおよその基礎代謝を一度出してみてください。
僕は43歳で当時の最高体重になり、1年5ヶ月で約12kg痩せ、そのあと体重が戻りました。2026年7月から再挑戦していて、8月21日にいちばん重い71.3kgになり、10月8日の朝は68.1kgです。
目安表では、僕の年代の男性の基礎代謝は約1,570kcalです。ところが僕の数字は、自作アプリの計算で1,468kcal、体組成計の表示で1,428kcalでした。どちらも目安表より低く出ています。
この記事では、消費カロリーの3つの中身を、僕の体の数字と一緒に見ていきます。読み終わるころには、自分の消費カロリーのどこが動きやすく、どこを削りすぎないほうがいいかが見えてきます。40代以降で「食べる量を削るだけ」から抜け出したい人に向けて書きました。
消費カロリーとは？1日に使うカロリーは3つに分かれる
1日に使うカロリー（消費カロリー）は、次の3つの合計です。厚生労働省のe-ヘルスネットと健康長寿ネット（長寿科学振興財団）によると、割合の目安はおよそ6:3:1です。
- 基礎代謝（じっとしていても使うカロリー）：約6割
- 活動代謝（体を動かして使うカロリー）：約3割
- 食事誘発性熱産生（食べたときに使うカロリー）：約1割
いちばん大きいのは基礎代謝で、消費カロリーの土台にあたります。割合はあくまで目安で、人によって違います。
体が使うカロリーより食べるカロリーを少なくする考え方や、目標体重から1日あたりの差を出す手順は、別の記事で紹介しています。この記事では、その「使う側」の中身を1つずつ見ていきます。
ゆずうた1つめ・基礎代謝：目安表の約1,570kcalより、僕の数字は低かった
基礎代謝とは、じっとしていても使う最低限のカロリーです。呼吸をする、体温を保つ、内臓を動かす。生きているだけで使われる分で、消費カロリーの約6割を占めます。
40代・50代の基礎代謝の目安は、参照体重での値
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による基礎代謝の目安は、次のとおりです（数字は健康長寿ネットの表で確認しました）。
- 男性30〜49歳：約1,570kcal
- 男性50〜64歳：約1,510kcal
- 女性30〜49歳：約1,170kcal
- 女性50〜64歳：約1,120kcal
これは参照体重（その年代の基準となる体重）での値です。たとえば男性30〜49歳の参照体重は70.0kgです。体重や体格が違えば、実際の値も変わります。
僕の基礎代謝は、2つの方法で1,468kcalと1,428kcal
僕の数字は、どちらも目安表の約1,570kcalより低く出ました。
- 1,468kcal：2026年7月1日、自作のPFC管理アプリで計算（47歳・男性・164.5cm・67kg）
- 1,428kcal：2026年10月8日の朝、家庭用の体組成計の表示
アプリは、Mifflin-St Jeor式という推定式で計算しています。体組成計の数字も推定です。測った時期も体重も違うので単純には比べられませんが、2つの数字には40kcalの差がありました。アプリを作った経緯は、別の記事に書いています。
僕はアプリで一度設定した数字を使っていて、日々の体組成計の基礎代謝はあまり気にしていません。目安表の数字は出発点として便利ですが、自分に当てはめるとずれることがあります。
40代以降に基礎代謝が下がる、おもな理由
年齢が上がると、基礎代謝は下がっていきます。厚生労働省のe-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」によると、おもな理由は除脂肪量が減ることです。除脂肪量とは、筋肉や臓器など、脂肪以外の重さのことです。ほかに、臓器そのものの代謝が下がることも要因と考えられています。さらに、体を動かす量が減ることなども重なって、1日に使うカロリー全体も年齢とともに減っていくと説明されています。
「40代から、前より痩せにくくなった」と感じるのは、努力不足のせいだけではありません。体の仕組みとして、使うカロリーの土台が少しずつ変わっていくことも関わっています。だからこそ、土台の数字を一度自分で確かめておくと、食べる量を決めるときの手がかりになります。
ゆず
うた40代以降が基礎代謝以下を避けたい理由：公的な基準ではなく、僕の判断
先に正直に書きます。「食べるカロリーを基礎代謝より下げない」という線は、国などが定めた公的な数値基準ではありません。それでも僕は、痩せたあと60kg前後で過ごした約2年、この線を自分のルールにしていました。
痩せたあとの僕は、計算サイトで出した基礎代謝を下回らないようにした
痩せたあと60kg前後で過ごした約2年、僕はYouTubeで、基礎代謝の計算サイトとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の求め方を知りました。計算サイトで自分の基礎代謝を出し、食べるカロリーがそれを下回らないようにしていました。
理由は、「基礎代謝は生命維持に欠かせない分なので、それ以下になると命の危険がある」と僕が考えたからです。これは僕自身の判断で、医学的にそう決まっている線ではありません。
そのころは毎日、目標のカロリーに対して、その日のPFCをどれだけとったかを確かめていました。その前の減量では、食べた物の記録もカロリーの計算もしないまま、1年5ヶ月で体重が約12kg減りました。2022年4月5日の66.8kgが、2023年9月7日には54.9kg（体脂肪率12.0%）になっています。
急に大きく減らすと、脂肪以外の重さも減りやすい
公的な基準はなくても、食べる量を大きく削ることには注意が要ります。減量すると、脂肪だけでなく筋肉などの除脂肪量も一部減るからです。
2014年に発表された総説（Heymsfieldら）は、「減った体重のおよそ4分の1が除脂肪量」という経験則を検証しました。著者らの結論は、これはあくまで大まかな目安、というものです。そのうえで、カロリーの不足の大きさや食事の中身によって、除脂肪量の減る割合が変わるようだと述べています。年齢や運動なども影響しうるとしていますが、研究の設計や測り方には課題が残るとも書かれています。
2016年の研究（Vinkら）の対象は、太り気味から肥満の大人57人（BMI28〜35）です。1日500kcalの食事を5週間続けるグループと、1日1,250kcalの食事を12週間続けるグループを比べました。減った体重は同じくらいでしたが、除脂肪量の減り方は500kcalのグループのほうが大きくなりました。
一方で、この研究では、その後の体重の戻り方に2つのグループで差は見られませんでした。ですから、「急に減らすと必ずリバウンドする」とまでは言えません。
もう1つ、食べる量を大きく減らすと、最初の数日で体重が大きく落ちることがあります。その中には水分も含まれていて、脂肪だけが減ったとは限りません。体重計の数字の読み方は、水分補給の記事にまとめています。
40代以降は、もともと除脂肪量が減りやすくなる時期です。食べる量を決めるときは、自分の基礎代謝を下回っていないかを、1つの目安として確かめてみてください。持病のある方・体調に不安のある方、医師から食事の指導を受けている方は、食べる量を決める前に医師に相談してください。
ゆずうた2つめ・活動代謝：いちばん個人差が出るのは「日常の動き」
活動代謝は、体を動かして使うカロリーで、消費カロリーの約3割です。3つの中で、人による差がいちばん出やすいのがここです。
厚生労働省のe-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」によると、基礎代謝は体格で、食べたときに使う分は食事の量で決まります。そのため、同じ人の中ではあまり変わりません。1日に使うカロリーの多い少ないは、体を動かす量で決まると説明されています。
同じページでは、運動ではない日常の動き（非運動性身体活動）にも注目しています。座っている時間を減らし、家事などの生活の中の動きを増やすことが、肥満予防のポイントだとされています。
僕の歩数は、1日平均でおよそ1万3千〜1万5千歩
僕の通勤は、近くの駐輪場までバイクで行き、そこから会社まで10分ほど歩きます。仕事中の動きは、作業内容によってまちまちです。
ヘルスケア（iPhoneの健康記録アプリ）の記録では、1日の平均はおよそ1万3千〜1万5千歩でした。ウォーキングのように、続けて歩いた歩数ではありません。
1日2,153kcalは、動く分を足して7月に設定した数字
2026年7月の再挑戦スタートのとき、僕は自作のアプリで1日に食べる量の目標を2,153kcalにしました。入れた条件は次のとおりです。
- 6ヶ月で9kg減らす、活動量は「普通」
- ウォーキング1万歩：＋400kcal
- 筋トレ30分：＋195kcal
実際の歩数の平均は1万歩より多いのですが、続けて歩いてはいないので、アプリには「続けて1万歩」として入れました。動く分を見積もりに足すと、食べてよい量の目安も変わります。逆に、見積もりに入れた動きをやめると、数字と実際がずれていきます。
なお、10月に目標の期限を1年に延ばしましたが、新しい目標の摂取カロリーはまだ決めていません。2,153kcalは「7月に設定した数字」です。
特別な運動を始めなくても、日常の動きは活動代謝に入ります。まずは歩数などで、自分がふだんどれくらい動いているかを一度見てみてください。見積もりとのずれに気づくきっかけになります。
ゆずうた3つめ・食事誘発性熱産生（DIT）：たんぱく質は約30%を消化に使う
食事誘発性熱産生（DIT）は、食べたときに使うカロリーです。食べたものを消化・吸収するときにも、体はエネルギーを使います。消費カロリーの約1割です。
何を食べるかで、この量は変わります。健康長寿ネットの「エネルギー消費量の測定方法」によると、食べたカロリーのうちDITに使われる割合の目安は次のとおりです。
- たんぱく質だけを食べた場合：約30%
- 糖質だけを食べた場合：約6%
- 脂質だけを食べた場合：約4%
ふつうの食事はこれらが混ざっているので、全体では約10%になります。DITは食べる量で決まるため、食べる量を減らせば、この分も小さくなります。
前回の減量で、僕はたんぱく質を1日120gと決めていました。体重を60kgと考えて、その2倍です。たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれます。たんぱく質20gをとれる食べ物は、別の記事に一覧でまとめています。
たんぱく質の量は、体の状態によって合う量が変わります。腎臓の病気などで食事の指導を受けている方は、量を医師に相談してください。
同じカロリーを食べるなら、たんぱく質を含むおかずを入れると、食べたときに使う分が少し大きくなります。ただし全体の約1割の話なので、これだけで体重が大きく変わるわけではありません。
ゆず
うた食事を減らしても痩せないとき、削る前に見直したい3つ
食事を減らしても思うように痩せないときは、食べる量をさらに削る前に、「使う側」と「記録」を見直してみてください。僕の場合、体重が大きく増えたのは、この2つが崩れた時期でした。
僕は、ケガのあと、記録と筋トレがほぼ同じ頃に止まった
前回は、痩せた翌月の2023年10月から、体重が少しずつ戻り始めました。月の平均で見ると、2023年9月は56.6kg、2025年3月は63.1kgです。
そのあと、次の順番で生活が変わりました。
- 2025年8月ごろ：腰痛とテニス肘で、筋トレを休みがちになる
- 2025年9月30日：サブスクの整理で、食事記録アプリのあすけんを解約し、食事の記録が止まる（あすけんは、痩せたあとの2024年4月から使っていました）
- 2025年秋（解約と同じ頃）：アルバイトを増やし、疲れて朝起きられなくなる。10月には筋トレを完全にやめる
2025年の秋から体重は大きく増え、2026年1月には過去最高を更新しました。そのころの食べ方の変化は、記録をやめたあとに甘い物が増えた話にまとめています。
ランニングは、それより前にやめていました。効果がないわけではないけれど、かかる時間に見合っていないと判断して、納得してやめたものです。崩れた原因ではありません。
消費カロリーの3つで見ると、筋トレをやめて活動代謝の分が減り、記録が止まって食べる量が見えなくなりました。使う側が減ることと、食べる側が見えなくなることが、同じ時期に重なっていたことになります。
再挑戦中の体の中身は、体重と体脂肪率から推定
2026年7月1日から再挑戦しています。朝の体重と体脂肪率から、脂肪とそれ以外の重さを計算すると、次のようになります。
- 7月1日：体重66.9kg、脂肪 約14.9kg、脂肪以外 約52.0kg
- 8月21日：体重71.3kg、脂肪 約17.5kg、脂肪以外 約53.8kg
- 10月8日：体重68.1kg、脂肪 約16.1kg、脂肪以外 約52.0kg
8月21日は、食べすぎの日が続いて、いちばん重かった日です。10月8日はそこから3.2kg減りましたが、7月1日と比べると脂肪の推定はまだ約1.2kg多い状態です。
ただし、家庭用の体組成計の体脂肪率や筋肉量は推定で、誤差があります。筋肉量の表示は8月の51.0kgから10月8日の49.2kgになっていますが、体の水分でぶれやすい数字です。この数字だけで「筋肉が減った」とは言えません。
確かめるのは、記録・使う側・土台の3つ
僕の経験から、食べる量をさらに削る前に、次の3つを確かめてみてください。
- 記録：食べたものの記録が続いているか
- 使う側：筋トレや日常の動きが、計画を立てたころより減っていないか
- 土台：食べる量が、自分の基礎代謝を下回っていないか
崩れた順番が分かれば、どこから組み直せばいいかも見えてきます。
ゆずうた今日の一歩：自分のおおよその基礎代謝を出す2つの方法
今日できる一歩は、自分のおおよその基礎代謝を一度出してみることです。目安表の数字をそのまま使うより、自分の体に近い数字が分かります。
公的機関が運営する基礎代謝の計算ページは、見つけられませんでした。そこで、次の2つの方法を紹介します。
方法1：無料のアプリに年齢・性別・身長・体重を入れる
僕が作った無料のPFC管理アプリに、年齢・性別・身長・体重を入れると、推定の基礎代謝が出ます。目標のカロリーが基礎代謝を下回ると、注意が出る作りにしています。
方法2：基礎代謝基準値×自分の体重で計算する
健康長寿ネットの表には、年齢・性別ごとの「基礎代謝基準値（体重1kgあたりの基礎代謝）」が載っています。これに自分の体重を掛けると、おおよその基礎代謝が出ます。
- 男性30〜49歳：22.5kcal
- 男性50〜64歳：21.8kcal
- 女性30〜49歳：21.9kcal
- 女性50〜64歳：20.7kcal
目安表の男性30〜49歳の約1,570kcalは、22.5kcalに参照体重の70.0kgを掛けた、およその値です。ここでは30〜64歳の値だけを載せています。65歳以上の方は、記事の最後の「参考にした情報」にある健康長寿ネットのページの表で、自分の年代の値を確かめてください。
どちらの方法で出しても、数字は推定です。方法によって少しずつ違うので、ずれがあるものとして使ってください。
よくある質問
Q. 体組成計の基礎代謝と、計算で出した数字が違うときは？
どちらも推定の数字なので、違いが出ることはあります。僕も、自作アプリの計算では1,468kcal、体組成計の表示では1,428kcalで、アプリの数字を使っています。どちらを使うか迷うときや体調に不安があるときは、医師などの専門家に相談してください。
Q. 運動しないと、消費カロリーは増えませんか？
運動だけが消費カロリーではありません。活動代謝には、家事や通勤で歩くといった日常の動きも含まれます。座っている時間を少し減らすところから始められます。持病や体の痛みで動き方に不安がある方は、どこまで動いてよいかを医師に相談してください。
Q. 1日に使うカロリー全体は、どうやって出しますか？
基礎代謝に、ふだんの体の動かし方に応じた係数を掛けて推定する方法があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、この係数を「身体活動レベル」と呼び、ふだんの動きの量で3段階に分けています。僕は自作のアプリで、活動量の設定に歩数と筋トレの分を足して出しました。どの方法も推定なので、体重の変化を見ながら調整してください。
まとめ：消費カロリーの中身を知って、削る以外の手を持つ
- 1日に使うカロリーは、基礎代謝（約6割）・活動代謝（約3割）・食べたときに使う分（約1割）の3つ
- 目安表は参照体重での値。僕の数字は1,468kcalと1,428kcalで、表より低かった
- 「基礎代謝を下回らない」は公的な基準ではないが、僕は前回この線を自分のルールにしていた
- 食事を減らしても痩せないときは、削る前に記録と使う側を見直す
最後に、僕から伝えたいことです。一度は、自分のおおよその基礎代謝を計算して出してみてください。その数字が、食べる量を決めるときの土台になります。
ゆずうたこの記事は、カロリー管理の4ステップのうち、2つめの「消費カロリーを知る」にあたります。最後まで読んでくださって、ありがとうございました。
※この記事は、運営者個人の体験と一般的に知られている情報をもとにまとめたものです。効果や感じ方には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。持病のある方・体調に不安のある方は、実践の前に医師などの専門家にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
参考にした情報
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
- 健康長寿ネット（長寿科学振興財団）「エネルギー消費量の測定方法」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
- Heymsfield SBほか「Weight loss composition is one-fourth fat-free mass」（Obesity Reviews, 2014年）
- Vink RGほか「The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity」（Obesity, 2016年）
