ダンベルの重さを上げるタイミングは？40代からの目安と戻し方

ゆず

うたくん、ダンベルをずっと同じ重さで続けてるんだけど、いつ重くしたらいいのか分からないんだ。

うた

上げどきは迷うよね。でも、うちの飼い主さんは、重さを「下げた」日に嬉しかったんだって。

ゆず

下げた日？　重くできた日じゃなくて？

うた

背中の種目を35ポンドから25ポンドに下げたら、背中の筋肉にダイレクトに効いたのが分かったんだって。

ゆず

僕、重さを上げることばかり考えてたよ。最近、フォームがちょっと崩れてる気もするし…。

うた

だから「上げる合図」と「下げる合図」を、先に1つずつ決めておくといいんだ。研究で分かっていることと一緒に見ていこう。

同じ重さのダンベルが続いていて、そろそろ重くしたほうがいいのか分からない。思い切って上げてみたら、回数が落ちたり、フォームが崩れたりした。それでも「重さを下げるのは負け」な気がして、崩れたまま続けている。そんな40代以上の方に向けて書きました。

結論を先に書きます。

重さを上げる目安は、決めた回数を1〜2回上回ってできたときです。アメリカスポーツ医学会（ACSM）が2009年の指針で示した目安で、上げ幅は2〜10%とされていました
僕の上げる合図は、限界までやって、正しいフォームで1セット15回以上できたら、次の回から5ポンド（約2.3kg）上げる、です（僕のやり方で、勧めるものではありません）
僕の下げる合図は、回数ではなくフォームです。フォームが崩れたら、すぐに5ポンド下げます
下げるのは後退ではありません。僕は背中を35ポンドから25ポンドに下げたら、背中に効くようになりました
関節の痛みやしびれが出たら、その日は中止してください。痛みが続くときは医療機関に相談してください

僕は健康や運動の資格を持っていない、一般の47歳です。日曜以外の週6日、朝の仕事前に職場のジムで30分、全身の筋トレをしています（腰が痛むときは休むこともあります）。1種目を1セットずつ、休憩をはさまずに回す形です。

腰痛とテニス肘が重なり、痛むたびに休むようになりました。そのあと、アルバイトの掛け持ちの疲れで朝起きられなくなり、筋トレを9か月やめていた時期があります。2026年7月に再開したときは、胸の種目を45ポンド（約20.4kg）から20ポンド（約9.1kg）に下げ、時間も15分から始めました。

ネットで調べると、「8回3セットで上げる」「10回3セットが余裕になったら」「20回できたら」と、上げる基準はサイトごとにバラバラです。どれに合わせればいいのか迷うのは、当たり前だと思います。

この記事を読み終えると、今日のダンベルを「上げる・続ける・下げる」のどれにするか、自分の合図で決められるようになります。重さを下げることへのためらいも、少し軽くなると思います。

読む方の状況によって、先に読む章が変わります。

同じ重さが続いて、上げどきを知りたい人向け：次の章へ
上げたらフォームが崩れた人向け：「下げる合図は、フォーム」の章へ
軽い重さのままで効果があるか不安な人向け：「軽くしても筋肉は育つ？」の章へ
しばらく休んでいた人向け：「休んだあとの重さ」の章へ
ケガが心配な人向け：「ケガと安全のこと」の章へ

重さを上げる目安は？

ダンベルの重さを上げる目安は、決めた回数を、正しいフォームのまま1〜2回上回ってできたときです。上げ幅は一度に大きくせず、少しずつにします。

筋トレは、体が慣れたら少しずつ負荷を高めていくのが基本とされています。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、少しずつ負荷を高めることを原則に挙げています。

学会と国の目安

公的な機関や学会の目安を、時点とあわせて並べます。

ACSM（2009年の指針）：目標の回数を1〜2回上回ってできたら、重さを2〜10%増やす
厚生労働省（2023年のガイド）：少しずつ負荷を高める。マシンを使う場合の例として、最大挙上重量（1回だけ持ち上げられる最も重い重さ）の60〜80%で8〜12回
ACSM（2026年3月の改訂版）：重さや回数を少しずつ増やして進めるとしているが、上げ幅の%は示していない

「2〜10%」は2009年版の数字です。2026年の改訂版では上げ幅の数字が出ていないので、決まりではなく目安の1つとして受け取ってください。

僕は限界まで15回で上げる

僕の上げる合図は、こうです。

「正しいフォームで1セット15回以上できたら5ポンドずつ上げています」

どの種目も、限界までやります。そのうえで、正しいフォームのまま15回以上できたら、次の回から5ポンド上げます。15回が何日も続くのを待たずに、1回できたら上げます。

例外は、前腕を鍛えるリストカールです。リストカールだけは回数を決めず、限界まで（だいたい30回まで）やっています。重さは、ダンベルカールの重さを上げたら、同じ重さに上げます。

ここで書いた「限界までやる」「15回」「5ポンド」「1種目1セット」は、どれも僕のやり方です。読者の方に勧めるものではありません。

限界までやるかどうか：ACSMの2026年版は、限界までやってもやらなくても、筋力や筋肉の太さの伸びに差はなかった、とまとめています。高齢の方などは、限界まで行わず、あと2〜3回できる余力で止める案も示しています
1セットか2セットか：同じ2026年版は、2セットのほうが1セットより効果が高いとして、1種目2セット以上を勧めています

全身法で30分に収める組み方は、別の記事にまとめています。

上げた日は8〜10回に落ちる

5ポンド上げた最初の日は、15回はできません。たとえば胸を35ポンドから40ポンドに上げた日は、8〜10回でした。

フォームが保てているなら、回数が落ちても、その重さで続けます。

僕は重さも回数も記録していません。前回の重さは、体が覚えています。記録をつけたほうが迷わない人は、メモに残すのもいい方法だと思います。

5ポンドの段差のこと

職場のジムのダンベルは、5ポンド刻みです。ACSMの2009年の指針の「2〜10%ずつ上げる」は、僕のジムではできません。

ジムのダンベルは5ポンド刻み

僕が使っている職場のジムのダンベルは、5ポンドから100ポンドまで5ポンド刻みで、ほかに12.5ポンドが1種類あるだけです。5ポンドより細かく上げる道具はありません。

5ポンド上げたときの増え方を、計算上の割合で並べるとこうなります。

15→20ポンド：約33%増
20→25ポンド：25%増
35→40ポンド：約14%増
40→45ポンド：12.5%増

僕が使っている重さでは、どの1段も、ACSMの2009年の目安（2〜10%）を超えています。いちばん軽い15→20ポンドでは、一度に3分の1も重くなる計算です。

ただし、これは割合を計算しただけです。この段差とフォームの崩れの関係を、研究で確かめた話ではありません。

肩は20ポンドが上がらない

肩の種目（サイドレイズ・リアデルトレイズ）は、ずっと15ポンド（約6.8kg）です。20ポンドは、1回も上がりません。

9か月の中断の前まではショルダープレスもしていましたが、肩が痛むようになって、できなくなりました。

それでも、肩の種目は15ポンドのまま続けています。

ゆず

肩は、ずっと同じ重さなんだね。

うた

うん。全部の種目が上がり続けるわけじゃないんだ。上がらない種目があってもいいんだよ。

下げる合図は、フォーム

僕が重さを下げる合図は、回数ではなくフォームです。フォームが崩れたら、すぐに5ポンド下げます。

「少しでもフォームが崩れるなら、5ポンド下げて行なっています」

上げてフォームが崩れたときのことは、こう話しています。

「重さを上げるとフォームが崩れることはよくあります。その時は一旦重さを戻します」

僕が見ている崩れのサイン

胸のダンベルプレス（フラット・インクライン・デクライン）で、フォームが崩れたと分かるサインは、次の2つです。

ダンベルを下ろしたときに、胸が伸びている感じ（ストレッチ）がしない
肘の角度が、だんだん鋭角になっていく

感覚で分かるところと、目で見て分かるところがあります。背中の種目では、肩甲骨が動いているかどうかを、背中に効いている感覚で確かめています。

正しいフォームは、YouTubeで学びました。

背中を35→25に下げた日

背中の種目は、20ポンドから5ポンドずつ上げて、35ポンド（約15.9kg）でやっていました。でも、フォームが崩れていました。

「全然、肩甲骨を動かせて無くて、背中にキチンと刺激が入ってなかったので、重さを軽くしたらキチンと肩甲骨を動かせて、背中に効いて筋肉痛にもなったので、改めてフォームの大切さを実感しました」

25ポンド（約11.3kg）に下げたときの気持ちは、こうです。

「背中の筋肉にダイレクトに刺激が入ったのが分かったので、嬉しかった」

重さは10ポンド軽くなったのに、背中にはむしろ効くようになりました。次の日には、背中が筋肉痛になりました。今も背中は25ポンドで、正しいフォームでやっています。

ゆず

軽くしたのに、効くようになったの？

うた

そうなんだ。35ポンドのときは、肩甲骨が動いていなかったんだって。

動画では確かめられない

フォームは動画に撮って確かめたいのですが、僕はできていません。

「本当は動画を撮って確認するのが1番良いのですが、職場のジムなので、三脚など無いし、暗いので良く分からないので、断念しました」

なので僕は、胸が伸びる感じや、背中に効いている感覚で確かめています。自分では分かりにくいときは、ジムのトレーナーなど専門家に見てもらうと安心です。

回数で橋渡しする方法も

一般には、次の重さが重すぎると感じるとき、重さを据え置いたまま回数を増やして負荷を上げる、という進め方もあります。

2022年のPlotkinらの研究では、筋トレを1年以上続けている（下半身も週1回以上）18〜35歳（平均約23歳）の38人が、どちらも限界まで行う条件で、8週間、週2回取り組みました。重さを増やしていくグループと、回数を増やしていくグループで、結果に大きな差は見られませんでした。

ただし、調べたのは下半身の種目で、40代以上を調べた研究ではありません。

僕自身は、回数で橋渡しはしていません。フォームが崩れたら、すぐに5ポンド下げています。

軽くしても筋肉は育つ？

筋肉の太さについては、限界まで行えば、軽めの重さでも重めの重さと同じくらい増えた、という分析が複数あります。ただし、重いものを持ち上げる力（筋力）は、重めのほうが伸びやすいとされています。

主な研究を並べます。

Schoenfeldら（2017年）：21の研究をまとめた分析。最大挙上重量の60%以下の軽めと、それより重めを、どちらも限界まで行って比べた。筋肉の太さの差ははっきりせず、最大筋力は重めのほうが伸びた
Lopezら（2021年）：28の研究・健康な成人747人をまとめた分析。対象は限界まで行った研究だけ。筋肉の太さは重さに左右されず、筋力は重めと中くらいのほうが、軽めより伸びた
Csapoら（2016年）：平均67.8歳の高齢者を対象にした15の研究・448人の分析。筋力は重めのほうが伸びる傾向（統計ではっきりした差ではない）で、筋肉の太さの差はわずかだった
ACSM（2026年の改訂版）：最大挙上重量の30〜100%の範囲では、筋肉の太さは重さに左右されなかったとまとめている

気をつけたいのは、研究の「軽め」の条件です。Schoenfeldらの「軽め」は、最大挙上重量の60%以下を限界まで、という条件でした。僕が5ポンド下げるのとは、別の話です。SchoenfeldらとLopezらの分析は、どちらも「限界まで行う」のが条件で、軽めなら何回でも同じ効果、という意味ではありません。

それでも、ここから言えるのは、重さを下げた期間も、筋肉を育てる時間になりうるということです。重いものを持ち上げる力そのものを伸ばしたい人は、いずれ重さを上げていく必要があります。

ゆず

下げたら、今までの分が無駄になっちゃう気がしてたよ。

うた

そう思うよね。でも、限界まで行えば、軽めの重さでも筋肉の太さは同じくらい増えたって研究があるんだ。

休んだあとの重さ

しばらく休んだあとは、休む前の重さに戻さず、軽い重さから始めています。

9か月ぶりは胸45→20から

9か月ぶりに再開した初日は、重さを大きく減らし、時間も15分から少しずつ戻しました。

「無理をして怪我をしてしまっても元も子もないので、無理に追い込む事はしませんでした」

部位ごとの重さは、こう変わってきました（単位はポンド）。

胸：中断前45 → 再開初日20 → 8月25日35 → 10月から40
腕：再開初日15 → 8月25日20 → 10月から25
背中：再開初日20 → 8月25日35 → フォームが崩れて、今は25
肩：ずっと15

kgにすると、15ポンドは約6.8kg、20ポンドは約9.1kg、25ポンドは約11.3kg、35ポンドは約15.9kg、40ポンドは約18.1kg、45ポンドは約20.4kgです。

胸は、再開から約3か月で20ポンドから40ポンドになりました。ただ、中断前の45ポンドにはまだ戻っていません。背中と腕の中断前の重さは、覚えていません。

僕のダンベルの重さの横棒グラフ。胸は中断前45、再開初日20、8月25日35、いま40ポンド（約18.1kg）。腕は再開初日15、8月25日20、いま25ポンド（約11.3kg）。背中は再開初日20、8月25日35、いま25ポンド（約11.3kg）。肩はずっと15ポンド（約6.8kg）。 — 僕（りきanela）の記録です。僕の体に合わせた重さで、おすすめの重さではありません。

いまの上半身の種目と重さの並べ方は、別の記事に詳しく書いています。9か月の中断から再開した日の段取りも、別の記事にまとめました。

1か月ほどなら5ポンド軽く

1か月ほど休んだあとは、休む前より5ポンド軽い重さで様子を見ます。

ケガと安全のこと

重さを上げた日は、持ち上げる動作だけでなく、ダンベルを運ぶとき・置くときにも気をつけてください。関節の痛みやしびれが出たら、その日は中止します。

重さでケガをしたことはない

僕は、重さを上げたことでケガをしたことはありません。補助が必要なほどの重い重さはやらないので、ダンベルを落としそうになったこともありません。

ただ、ストレッチが足りなくて、バックランジの最中に右足のふくらはぎを、肉離れのように痛めたことがあります。

9か月ぶりの再開初日にストレッチを入念にしたのは、この経験があったからです。年齢的に、ほかのケガも怖かったからでもあります（僕の言葉では「もう若く無いので怪我が怖かった」）。

僕が続けているバックランジのやり方と、筋トレ前のストレッチの時間と伸ばし方は、別の記事にまとめました。

ケガの多くは重りの落下

2010年のKerrらの研究は、1990〜2007年にアメリカの救急外来を受診した、重量トレーニングでのケガを調べました。

ケガの90.4%は、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトによるもの
ケガのきっかけで最も多かったのは、重りが体に落ちる事故（65.5%）
診断で最も多かったのは、捻挫・挫傷（46.1%）
55歳以上のケガでは、マシンによるものの割合が、54歳以下より高かった（18.2%と9.3%）

受診した人の平均年齢は27.6歳で、40代以上だけを調べたデータではありません。それでも、ケガのきっかけで最も多かったのは重りが体に落ちる事故でした。置き場から運ぶときや床に下ろすときも、持ち上げるときと同じように手元を見て扱うことが大切です。

国と学会が言っていること

厚生労働省のガイド：血圧が急に上がるのを防ぐため、筋トレ中は息をこらえないように、としている
厚生労働省のガイド：ケガについての科学的な根拠は、まだ十分ではないとしている
厚生労働省のガイド：60歳以上を対象にした121の研究のうち、43件（36%）で何らかの有害事象（体の不調やケガ。軽いものも含み、筋トレが直接の原因かどうかは問わない数え方）が報告されていた
ACSM（2026年の改訂版）：運動療法の試験をまとめた分析（筋トレだけでなく運動全般）を引いて、重い有害事象は増えなかったとしている
もとの分析（Niemeijerら、2020年）：軽い有害事象は増えていた

重い不調は増えていない一方で、軽い不調は起こりうる、と受け取るのが自然だと思います。

関節の痛みやしびれが出たら、その日は中止してください。痛みが続くとき、高血圧・心臓の病気・腰や膝の持病で治療中のときは、重さを上げる前に医師に相談してください。

ケース別の決め方

今日の重さは、フォームが保てているかと、決めた回数に届いたかの2つで決めると迷いにくくなります。僕の場合、上げる合図は回数、下げる合図はフォームです。

今日のダンベルの決め方の流れ図。関節が痛む・しびれるなら中止して受診。正しいフォームで決めた回数を超えたら少しだけ上げる。上げたらフォームが崩れたなら重さを戻す。どれでもなければ同じ重さで続ける。 — 目安です。痛みの原因は自分では判断できません。迷ったら医療機関に相談してください。

フォームを保ったまま、決めた回数を超えられた人：上げどきです。上げ幅は小さくします
上げた日に回数が落ちた人：フォームが保てていれば、その重さで続けます
決めた回数に届かない人：フォームが保てていれば、同じ重さで続けます
上げたらフォームが崩れた人、途中でフォームが乱れる人：5ポンド下げて、前の重さに戻します。回数を増やして橋渡しする手もあります
関節が痛む人、しびれる人：その日は中止します。痛みが続くなら医療機関へ

「続ける」人は、回数が届くまで同じ重さで重ねていきます。回数が伸びていれば、重さが同じでも前に進んでいます。

「下げる」人は、下げた重さで正しいフォームを取り戻すことを先にします。

関節の痛みやしびれは、重さを決める話ではなく、体を休めて相談する話です。筋肉痛とケガの痛みの見分け方は、別の記事にまとめています。

よくある質問

Q. 何回できたら重さを上げる？

ACSMの2009年の指針は、目標の回数を1〜2回上回ってできたら、重さを2〜10%増やす、という目安を示していました。目標の回数そのものは、筋トレの目的や体の状態で変わります。僕は「限界までやって、正しいフォームで1セット15回以上」を合図にしていますが、これは僕の場合の数字で、勧めるものではありません。